Tipps, um Ihre Neujahrsvorsätze einzuhalten

Ein neues Jahr bedeutet ein neues Ich, oder? Während der Kalender auf ein neues Datum umschaltet, haben Sie einige Vorsätze gefasst, die Ihnen den Weg weisen. Vielleicht ist es ein Versprechen, sich gesünder zu ernähren, mehr Sport zu treiben oder endlich endgültig mit dem Rauchen aufzuhören.

Was auch immer Ihre Vorsätze sind, die Chancen stehen gut, dass sie Ihnen ziemlich bekannt vorkommen.

„Menschen tendieren dazu, Jahr für Jahr genau den gleichen Vorsatz zu setzen, was die Kluft zwischen dem, was wir tun, und dem, was wir wollen, zeigt“, sagt die Psychologin Susan Albers, PsyD. „Aber Sie können die Psychologie nutzen, um diese Lücke zu schließen und herauszufinden, wie Sie Ihre Gewohnheiten ändern können, damit Ihre Vorsätze Bestand haben.“

Aber wie können Sie sicherstellen, dass Ihre Vorsätze in diesem Jahr tatsächlich Bestand haben? Dr. Albers hat einige Ideen, die Ihnen dabei helfen können, zu einem besseren Ich zu gelangen.

So setzen Sie Ihre Neujahrsvorsätze um

Veränderung ist ein Prozess – und Prozesse brauchen Zeit. Damit dies das Jahr ist, in dem Sie an Ihren Vorsätzen festhalten, befolgen Sie diese von Psychologen empfohlenen Schritte:

1. Konzentrieren Sie sich darauf, eine neue Gewohnheit zu beginnen, anstatt eine alte aufzugeben.
2. Wählen Sie realistische Ziele, die langfristig tragbar sind.
3. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ziele spezifisch und messbar und nicht vage sind.
4. Seien Sie flexibel und offen dafür, sie bei Bedarf im Laufe der Zeit zu ändern.
5. Identifizieren Sie Hindernisse, die Ihrem Erfolg im Wege stehen könnten.
6. Arbeiten Sie mit einem Verantwortungspartner zusammen.
7. Richten Sie Erinnerungen ein, um motiviert zu bleiben.
8. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt.

„Es ist nicht wie ein Lichtschalter“, stellt Dr. Albers klar. „Viele der Verhaltensweisen, die mit Vorsätzen verbunden sind, beziehen sich auf Aktivitäten oder Gewohnheiten, die Sie schon seit Jahren haben. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um sich anzupassen und Änderungen vorzunehmen.“

Lassen Sie uns näher auf die einzelnen Tipps eingehen, die Ihnen dabei helfen, Ihre Ziele für das neue Jahr auszuwählen und zu erreichen.

1. Konzentrieren Sie sich darauf, ein Verhalten zu beginnen

Untersuchungen zeigen, dass es einfacher ist, ein Verhalten zu beginnen, als es zu stoppen. Nehmen Sie sich also vor, nicht etwas aufzugeben, sondern etwas anderes zu tun. Dies wird als „Annäherungsziel“ im Gegensatz zu einem „Vermeidungsziel“ bezeichnet.

„Wenn Sie sich beispielsweise gesünder ernähren möchten, könnte Ihr Vorsatz darin bestehen, mehr Obst und Gemüse zu sich zu nehmen, anstatt verarbeitete Lebensmittel zu meiden oder auf Zucker zu verzichten“, erklärt Dr. Albers.

Hier sind einige weitere Beispiele dafür, wie das Skript vom Stoppen eines Verhaltens zum Starten eines Verhaltens umgedreht werden kann:

• Eine andere Sichtweise auf eine gesündere Ernährung könnte aus „Ich bestelle kein Essen zum Mitnehmen mehr“ zu „Ich werde mindestens vier Abende in der Woche zu Hause kochen“ werden.
• Um eine negative Angewohnheit durch eine positive zu ersetzen, könnte ein würdiges Ziel wie „Ich werde auf Limonade verzichten“ stattdessen zu „Ich werde jeden Tag 8 Unzen Wasser trinken“ werden.
• Um sich mehr zu bewegen, könnte aus „Ich höre auf, so viel fernzusehen“ zu „Ich werde zwei Abende in der Woche Yoga machen“ werden. Denn hey, man kann nicht beides gleichzeitig tun!

„Wenn Sie mit einem gesunden neuen Verhalten beginnen, werden Sie einen besseren Weg zum Erfolg finden“, bekräftigt Dr. Albers.

2. Setzen Sie sich realistische, „lebenswerte“ Ziele

Die Wahl eines unrealistischen, nicht nachhaltigen Ziels schafft die Voraussetzungen für ein Scheitern. Ihr Vorsatz sollte eine Aktivität oder ein Verhalten widerspiegeln, das Sie langfristig durchführen können.

„Modediäten zum Beispiel sind nichts, was realistischerweise irgendjemand durchhalten kann“, sagt Dr. Albers. „Sie haben eine bessere Erfolgsaussicht, wenn Sie sich auf etwas wie achtsames Essen konzentrieren, bei dem Sie sich auf nachhaltige Verhaltensweisen konzentrieren können, die auf der Auswahl der Lebensmittel und der Art und Weise, wann Sie essen, basieren.“

Das Gleiche gilt auch für andere Arten von Auflösungen:

• Wenn Sie ganz neu im Training sind, beginnen Sie nicht mit einer anstrengenden neuen Routine wie 75 Hard, sondern verpflichten Sie sich stattdessen dreimal pro Woche zu 30 Minuten Training.
• Wenn Sie versuchen, weniger essen zu gehen, ist das wahrscheinlich der Fall nicht Ich werde mich an ein Versprechen halten wie „Ich werde dieses Jahr überhaupt nicht in Restaurants essen.“ Aber vielleicht fällt es Ihnen leichter, wenn Sie nur dreimal im Monat essen gehen.
• Wenn Sie seit Jahren kein einziges Buch gelesen haben, werden Sie das hohe Ziel, dieses Jahr 50 Bücher fertigzustellen, wahrscheinlich nicht erreichen. Fünf liegt jedoch wahrscheinlich in Ihrer Reichweite.

3. Seien Sie konkret

Vage Ziele wie „Mehr Sport treiben“, „Weniger trinken“ und „Zucker reduzieren“ lassen sich nicht quantifizieren. Stattdessen sagt Dr. Albers, dass es wichtig ist, kleine, umsetzbare Ziele zu setzen, die klar definiert sind.

„Vorsätze sollten konkret sein“, fährt sie fort. „Anstatt den allgemeinen Vorsatz zu fassen, ‚mehr Sport zu treiben‘, sollten Sie sich zum konkreten Ziel setzen, dass Sie jeden Tag 20 Minuten laufen möchten. Setzen Sie sich ein erreichbares Ziel.“

Haben Sie schon einmal von „SMART Goals“ gehört? Dieses Akronym hilft Ihnen dabei, folgende Ziele zu setzen und zu erreichen:

• Sspezifisch.
• Merträglich.
• Aerreichbar.
• Rein Elefant.
• Tzeitgebunden.

Wenn Sie Ihre Vorsätze für das neue Jahr fassen, bereiten Sie sich auf den Erfolg vor, indem Sie sich von Anfang an für ein SMART-Ziel entscheiden.

4. Bleiben Sie flexibel

Das Setzen sehr spezifischer Ziele kann einen Nachteil haben: Wenn Sie das Ziel nicht erreichen, gibt es keinen Ort, an dem Sie sich verstecken können, und am Ende fühlen Sie sich möglicherweise entmutigt oder von sich selbst enttäuscht.

Aber haben Sie schon einmal den Satz „Fortschritt statt Perfektion“ gehört? Sie müssen es nicht jeden Tag zu 100 % richtig machen. Dr. Albers empfiehlt Ihnen, sich etwas Spielraum zu lassen und bereit zu sein, Ihre Ziele bei Bedarf anzupassen.

Wenn Sie sich zum Beispiel vorgenommen haben, jeden Tag 20 Minuten Sport zu treiben, aber heute der geschäftigste und chaotischste Tag aller Zeiten ist, machen Sie sich deswegen keine Sorgen. Es ist in Ordnung, stattdessen 10 oder 15 Minuten zu machen!

„Seien Sie flexibel und nachsichtig“, sagt Dr. Albers. „Das kann Ihnen helfen, spätere Frustrationen zu vermeiden.“

5. Identifizieren Sie Hindernisse

Was könnte Sie daran hindern, Ihren Vorsatz zu erreichen? Sie wissen wahrscheinlich bereits, was Ihre potenziellen Schmerzpunkte sind, ob es sich um physische Hindernisse (nicht genügend Zeit) oder emotionale Hindernisse (wie Angst) handelt.

Manchmal sind die Lösungen praktischer Natur: Wenn Sie seltener Essen zum Mitnehmen bestellen oder die Nutzung sozialer Medien einschränken möchten, löschen Sie die Apps von Ihrem Telefon. Wenn Sie bis zum Ende des Tages nie trainieren möchten, beginnen Sie mit dem Morgentraining. Sie verstehen das Wesentliche.

Wenn Ihre Hindernisse jedoch mentaler und emotionaler Natur sind, müssen Sie möglicherweise zusätzliche Anstrengungen unternehmen, um Ihren neuen gesunden Gewohnheiten eine gesunde Denkweise zu verleihen:

• Wenn Sie zu negativem Denken neigen, beginnen Sie mit positiven Affirmationen.
• Wenn Sie wegen vermeintlicher Fehler hart zu sich selbst sind, üben Sie sich in Selbstmitgefühl.
• Wenn Sie es hassen, keine Ergebnisse zu sehen, sollten Sie daran arbeiten, mit Perfektionismus umzugehen.

„Wenn Sie Ihre Hindernisse von Anfang an erkennen, können Sie diese besser planen und erfolgreicher sein“, sagt Dr. Albers.

6. Such dir einen Kumpel

Finden Sie ein Familienmitglied, einen Freund oder einen Fachmann (z. B. einen Gesundheitscoach), der Ihnen dabei helfen kann, auf dem Laufenden zu bleiben.

Warum? Denn einer der wichtigsten Erfolgsfaktoren für die Einhaltung Ihres Vorsatzes ist die soziale Unterstützung. Tatsächlich ergab eine Studie, dass 70 % der Menschen, die wöchentliche Updates an einen Verantwortungspartner schickten, ihre Ziele erfolgreich erreichten, im Vergleich zu denen, die versuchten, es alleine zu schaffen.

Sie könnten auch über eine Gruppenlösung nachdenken. Zum Beispiel: Eine Familie, die sich verpflichtet, mindestens einmal pro Woche zusammen zu Abend zu essen.

„Dadurch werden alle einbezogen und engagiert“, sagt Dr. Albers, „und dann können Sie alle zusammenarbeiten.“

7. Erinnern Sie sich

Es ist leicht, sich vom Leben ablenken zu lassen und den eigenen Vorsatz zu vergessen. „Unser Geist ist beschäftigt und aktiv“, stellt Dr. Albers fest. „Es ist leicht, sich ein Ziel zu setzen und es dann schnell wieder zu vergessen.“

Um Ihren Vorsatz frisch und im Gedächtnis zu behalten, wenden Sie einige kleine Tricks an:

• Hängen Sie Erinnerungen an Ihren Schreibtisch oder an Ihren Badezimmerspiegel.
• Stellen Sie Ihr Telefon oder Ihren Kalender so ein, dass Push-Benachrichtigungen gesendet werden, die Sie an Ihr Ziel erinnern.
• Fügen Sie Ihr Ziel zusammen mit Ihren Aufgaben und Besorgungen zu Ihren To-Do-Listen hinzu.

8. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt

„Bewahren Sie Daten auf, um Ihre Fortschritte zu verfolgen, aber sie können Ihnen auch an Tagen helfen, an denen es nicht gut läuft“, sagt Dr. Albers. „Wenn Sie im Laufe der Zeit zurückblicken, um zu sehen, wie es Ihnen geht, bleiben Sie motiviert.“

Sie schlägt vor, ein Tagebuch zu führen oder Ihre Fortschritte in einer App zu verfolgen. Wenn Ihr Ziel beispielsweise darin besteht, Sport zu treiben, gibt es zahlreiche Apps, mit denen Sie Ihre Aktivitäten protokollieren können. Das Gleiche gilt für Vorsätze, die sich auf Lebensmittel beziehen.

Sie benötigen jedoch nicht unbedingt eine Lösung, die speziell auf Ihren Vorsatz zugeschnitten ist. Probieren Sie eine App oder ein Tagebuch zur Gewohnheitsverfolgung aus, damit Sie ganz einfach den Überblick behalten, was Sie gerade gemacht haben.

Versuchen Sie, eine Absicht statt eines Vorsatzes festzulegen

Es spricht einiges dafür, sich konkrete Ziele zu setzen – aber es gibt auch andere Möglichkeiten, sich auf die Selbstverbesserung zu konzentrieren.

Wenn Sie nicht in der Stimmung sind, einen Neujahrsvorsatz im herkömmlichen Sinne zu fassen, könnten Sie laut Dr. Albers stattdessen versuchen, eine Absicht festzulegen. Dazu könnte zum Beispiel gehören: „Ich möchte positiver sein“ oder „Ich werde abenteuerlustiger sein.“

WienichtBrechen Sie Ihre Neujahrsvorsätze

Hier ist eine realistische Erwartung in Bezug auf Vorsätze: Es kann sein, dass Sie sie nicht umsetzen. Tatsächlich ergab eine Studie, dass fast einer von vier Entschlossenen ihr neues Verhalten über eine Woche hinaus nicht beibehielt. Einen Monat nach Beginn des neuen Jahres hatte fast die Hälfte der Teilnehmer ihre Ziele bereits aufgegeben.

Mit anderen Worten: Es passiert. Aber Sie können jederzeit wieder auf Kurs kommen, nicht nur zu Beginn des Jahres.

„Eine echte und dauerhafte Veränderung geschieht dann, wenn sich jemand bereit fühlt, und nicht dadurch, dass er ein willkürliches Datum in einem Kalender auswählt“, sagt Dr. Albers.

Wenn Sie auf Schwierigkeiten stoßen, geben Sie nicht auf. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, wieder auf den richtigen Weg zu kommen und sich nicht wegen eines Fehltritts zu ärgern.

„Seien Sie freundlich und mitfühlend zu sich selbst“, ermutigt sie. „Veränderung braucht Zeit. Machen Sie einfach weiter und bleiben Sie beharrlich. Kommen Sie zu Ihrem Ziel zurück und geben Sie sich selbst die Möglichkeit, auf kleine und erreichbare Weise Änderungen vorzunehmen.“

Auf ein neues Ich im neuen Jahr. Viel Glück!