Tipps für eine gesündere Ernährung in Restaurants für Frauen mit PCOS

Eine gesunde Ernährung ist einer der wichtigsten Behandlungsansätze zur Behandlung des polyzystischen Ovarialsyndroms ( PCOS ), aber das bedeutet nicht, dass Frauen mit dieser Erkrankung nicht essen gehen können. Die Realität ist, dass mehr Mahlzeiten außer Haus eingenommen werden als je zuvor. Nach Angaben der National Restaurant Association kaufen amerikanische Erwachsene durchschnittlich 5,8 Mal pro Woche eine Mahlzeit oder einen Snack in einem Restaurant. Ein wichtiger Grund dafür ist, dass die Menschen beschäftigter sind als je zuvor und Essen auswärts bequem, zeitsparend und angenehm ist. Allerdings können Frauen mit PCOS gerne auswärts essen gehen – sie müssen nur bewusst und vorsichtig bei der Auswahl sein.

Das Essen in einem Restaurant muss Ihre gesunde Ernährung bei PCOS nicht beeinträchtigen. Nutzen Sie diese intelligenten Ernährungsstrategien, um es richtig zu machen.

Die Plattenmethode

Die Tellermethode, ein klassisches System, das diplomierten Ernährungsberatern gut bekannt ist, ist eine einfache und praktische Möglichkeit, bei den Mahlzeiten einen ausgewogenen Teller zu haben, der bei der Portionsgröße hilft. Um die Tellermethode richtig anzuwenden, befolgen Sie die folgenden Schritte, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie Ihr ausgewogener Teller aussehen sollte. Dies kann hilfreich sein, wenn Sie in einem Restaurant essen oder Ihre Mahlzeiten zu Hause zubereiten.

1. Zeichnen Sie zunächst einen großen Kreis, der Ihren Mittags- oder Mittagsteller darstellt.
2. Zeichne eine Linie quer durch die Mitte deines Tellers.
3. Beginnen Sie auf der rechten Seite und ziehen Sie eine Linie gerade durch die Mitte, um sie in zwei Viertel zu teilen.
4. Schreiben Sie auf die linke Hälfte Ihres Tellers „Gemüse ohne Stärke“. Nicht stärkehaltiges Gemüse ist Gemüse, das nicht viele Kohlenhydrate enthält. Die meisten Gemüsesorten sind nicht stärkehaltig. Beispiele für diese Gemüsesorten sind Brokkoli, Spinat, Zucchini, grüne Bohnen und Rosenkohl. Diese Lebensmittel sollten die Hälfte Ihres Tellers ausmachen, da sie reich an wichtigen Nährstoffen sind und durch ihren hohen Ballaststoffgehalt zum Sättigen beitragen können.
5. Schreiben Sie in eines der offenen Viertel das Wort „Protein“. Hierhin kommen Ihre Fleisch-, Fisch- und Meeresfrüchte-, Geflügel- oder Sojalebensmittel . Eine Portionsgröße wäre hier die Größe Ihrer Hand.
6. Zuletzt tragen Sie in das verbleibende Viertel „Vollkornstärke“ ein. Vollkornstärken enthalten tendenziell mehr Kohlenhydrate als andere Lebensmittelgruppen. Frauen mit PCOS können Kohlenhydrate essen, eine Portionskontrolle kann jedoch dabei helfen, den Insulin- und Glukosespiegel unter Kontrolle zu halten. Beispiele für Vollkornstärken sind brauner Reis, Quinoa und Vollkornnudeln. Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Mais und Erbsen sowie Linsen und Bohnen fallen ebenfalls in diese Kategorie. Eine Portion in der Größe Ihrer Faust ist hier eine gute Schätzung.

Hier ist ein Beispiel dafür, was Sie nach der Tellermethode bestellen sollten: gegrillter Lachs, brauner Reis, grüne Mandelbohnen.

Wenn Sie das Bild Ihres Tellers im Hinterkopf behalten, können Sie Ihre Mahlzeiten entsprechend planen, um einen ausgewogeneren und nährstoffreicheren Teller zu erhalten.

Der Brotkorb

Ach ja, dieser leckere Brotkorb, der an Ihren Tisch kommt, um Sie zu verführen, bevor Ihr Essen eintrifft. Es gibt verschiedene Strategien, die Ihnen helfen können, wenn Sie dazu neigen, vor dem Essen zu viel Brot zu essen. Zum Korb könnten Sie auch ganz Nein sagen, das könnte eine kluge Wahl sein, wenn Sie eine kohlenhydratreiche Mahlzeit planen. Vielleicht gibt es vor dem Essen noch einen leckeren Salat oder eine Suppe. Oder Sie beschränken sich auf ein oder zwei Scheiben Brot (je nach Größe) und genießen es. Natürlich hilft es, von vornherein nicht hungrig ins Restaurant zu gehen. Wenn Sie großen Hunger haben, möchten Sie mehr als nur ein Stück.

Sei vorbereitet

Das Girl Scouts-Motto gilt auch beim Essen gehen. Wenn Sie das Restaurant im Voraus kennen, nehmen Sie sich die Zeit, über die Speisenauswahl und die geplanten Bestellungen nachzudenken. Viele Restaurants veröffentlichen ihre Speisekarten online. Überlegen Sie, was Sie im Hinblick auf die Plattenmethode gerne hätten. Kein Gemüse enthalten? Bestellen Sie sie als Beilage oder anstelle von Pommes oder Pommes. In einigen Restaurants können Sie die Pommes auch gerne durch einen Salat ersetzen.

Zwischen den Zeilen lesen

Restaurants haben für ihre Vorspeisen scharfe Lebensmittelbeschreibungen. Im Allgemeinen enthalten Lebensmittel, die auf der Speisekarte als frittiert, paniert, knusprig, cremig, knusprig oder sautiert beschrieben werden, in der Regel mehr Fett und mehr Kalorien. Lebensmittel, die als gebacken, gegrillt, gedünstet, gebraten oder gegrillt beschrieben werden, haben tendenziell weniger Kalorien.

Sprechen Sie laut

Wenn Sie Fragen zu einer Hauptspeise haben oder etwas ersetzen möchten, wenden Sie sich auf jeden Fall an Ihren Kellner. Wenn Sie nicht möchten, dass Ihr Gemüse mit Butter und Salz bedeckt ist, sagen Sie Bescheid. Möchten Sie, dass Ihr Fisch gegrillt und nicht gebraten wird? Sagen Sie es. Möchten Sie mehr als nur eine kleine Beilage Gemüse, bitten Sie darum, die Portionsgröße zu verdoppeln, um Ihren Teller zu füllen.

Überspringen Sie die Cocktails

Frauen mit PCOS können Alkohol, insbesondere Rotwein, genießen, der viele Aspekte der Erkrankung verbessern kann. Cocktails enthalten jedoch meist Säfte und andere zuckerhaltige Bestandteile, die den Glukose- und Insulinspiegel schnell in die Höhe treiben können. Wenn Sie zu Ihrer Mahlzeit ein alkoholisches Getränk wünschen, bleiben Sie beim Rotwein. Zu den weiteren alkoholfreien Getränken gehören ungesüßter heißer Tee oder Eistee, Kaffee, Selters oder gutes altes Wasser.

Aufmerksam sein 

Guten Appetit. Checken Sie bei sich selbst ein, wenn Sie sich zum ersten Mal hinsetzen. Atmen Sie tief durch. Bitten Sie sich, auf einer Skala von 1 bis 10 einzuschätzen, wie hungrig Sie sind (1 nicht hungrig und 10 satt). Wiederholen Sie dies während der Mahlzeit. Üben Sie, zu erkennen, wann Sie satt werden, und hören Sie auf zu essen. Unser Körper weiß, wie viel Nahrung wir brauchen, wir müssen nur darauf hören. Wenn Sie langsam essen, können Sie jeden köstlichen Bissen genießen.

Wickeln Sie es

Wenn Sie zufrieden sind, bitten Sie darum, dass Ihr Essen entfernt oder eingepackt wird. Legen Sie Ihre Utensilien auf Ihren Teller, um sich selbst und Ihrem Kellner zu signalisieren, dass Sie mit dem Essen fertig sind. Sie müssen nicht alles auf Ihrem Teller aufessen. Seien Sie sich bewusst, dass Sie das Essen bald zu einem anderen Zeitpunkt wieder genießen können.

Vermeiden Sie Saboteure

Haben Sie einen Freund oder Partner , der Ihre gesunden Essgewohnheiten sabotiert? Vielleicht ermutigt er oder sie Sie, eine nicht ganz so gesunde Hauptspeise, Vorspeise oder Nachspeise zu bestellen? Erstellen Sie im Voraus einen Plan, um damit umzugehen. Erwägen Sie, vorher mit dieser Person darüber zu sprechen, was Sie mit dem Essen vorhaben, oder vielleicht hilft es, ein anderes Restaurant auszuwählen.

Dessert-Dilemma 

Möchten Sie die Dessertkarte sehen? Natürlich! Wer genießt kein Dessert? Frauen mit PCOS können dekadente Desserts genießen. Der Schlüssel liegt darin, es achtsam zu essen und dabei die oben genannten Tipps während der Mahlzeit zu beachten. Für den Nachtisch gelten die gleichen Regeln. Probieren und genießen Sie jeden Bissen wirklich mit Bedacht. Merken Sie, dass Sie zu satt werden? Das ist ein Signal dafür, dass es Zeit ist aufzuhören. Erwägen Sie, ein Dessert zu teilen, wenn Sie nur ein oder zwei davon probieren möchten. Manchmal genügen ein paar Bissen, um eine köstliche Mahlzeit abzurunden. Oftmals kann auch ein Pfefferminzbonbon, Tee oder Kaffee nach dem Essen für Zufriedenheit beim Essen sorgen.

Einen Spaziergang machen

Hier ist ein Tipp, den wir von den Italienern lernen können: Machen Sie nach dem Essen einen Spaziergang (oder „fare una passeggiata“, wie sie sagen). Ein kurzer Spaziergang fördert nicht nur die Verdauung, sondern kann auch Ihren Insulin- und Glukosespiegel senken, der durch die Mahlzeit gestiegen ist. Eine in Diabetologia veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes, die nach den Mahlzeiten einen 10-minütigen Spaziergang machten, ihren Blutzuckerspiegel stärker senkten, als wenn sie zu anderen Tageszeiten Sport trieben.

Mit ein wenig Planung und Auswahl können Frauen mit PCOS das Essen in Restaurants genießen und gleichzeitig einen gesunden Ernährungsplan einhalten .