Tierisches vs. pflanzliches Protein: Was ist gesünder?

Die Wahl zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinquellen hängt von mehreren Faktoren ab, darunter Ihren individuellen Ernährungszielen, Ernährungspräferenzen und den kulturellen oder ethischen Werten, die Ihre Essgewohnheiten prägen.

Das Verständnis der Unterschiede zwischen diesen Proteinquellen, einschließlich ihrer ernährungsphysiologischen Vorteile und potenziellen Nachteile, kann Ihnen dabei helfen, fundierte Entscheidungen zu treffen, die sowohl Ihren Gesundheitszielen als auch Ihren Lebensstilpräferenzen entsprechen.

Tierisches Protein

Tierische Proteinquellen enthalten Nährstoffe, die in pflanzlichen Quellen entweder weniger oder nicht verfügbar sind. Dazu gehört eine vollständige Versorgung mit essentiellen Aminosäuren für Muskelwachstum und -entwicklung.Ein hierfür verwendeter Begriff ist vollständiges Protein, obwohl dies möglicherweise ein veralteter Begriff ist.

Tierische Proteinquellen liefern außerdem Zink, Eisen, Vitamin B12, Selen und Phosphor.Einige Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Vitamin A und Vitamin D können vom Körper leichter aufgenommen und verwertet werden, wenn sie aus tierischen Proteinquellen gewonnen werden.

Tierisches Eiweiß gilt außerdem als nährstoffreich, das heißt, es enthält pro Kalorienzahl einen hohen Anteil an Vitaminen und Mineralstoffen.

Allerdings sind nicht alle tierischen Proteinquellen nährstoffreich. Stark verarbeitetes Fleisch wie Hot Dogs, Speck und Feinkostfleisch kann einen hohen Fett-, Natrium-, Nitrat- und Nitritgehalt aufweisen. Dieses Fleisch wird mit schlechteren gesundheitlichen Folgen wie Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Diabetes und bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht.

Quellen für tierisches Protein

Zu den tierischen Proteinquellen gehören:

• Rindfleisch
• Huhn
• Hüttenkäse
• Eier
• Griechischer Joghurt
• Milch
• Lachs
• Schalentiere (Muscheln, Austern, Jakobsmuscheln, Garnelen)
• Thunfisch
• Truthahn

Pflanzenprotein

Auch pflanzliche Proteinquellen enthalten wichtige Nährstoffe, allerdings müsste man von diesen Lebensmitteln deutlich mehr zu sich nehmen als tierische Produkte, um die gleiche Proteinmenge zu erhalten. Einige pflanzliche Quellen enthalten beispielsweise Kalzium, es kann jedoch schwierig sein, genügend dieser Lebensmittel zu sich zu nehmen, um die empfohlene Menge an Kalzium zu sich zu nehmen.

Ballaststoffe kommen in Pflanzen vor, nicht jedoch in Tieren. Zu seinen gesundheitlichen Vorteilen gehören:

• Verbesserte Darmgesundheit
• Vorbeugung und Behandlung von Verstopfung
• Schutz vor der Entstehung von Dickdarm- und Mastdarmkrebs
• Reduziertes Risiko für Herzerkrankungen
• Reduziertes Sterberisiko
• Unterstützung der Stoffwechselgesundheit (einschließlich Insulinsensitivität)

Pflanzliche Proteinquellen haben außerdem den Vorteil, dass sie weniger gesättigte Fettsäuren enthalten als tierische Proteinquellen.Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2020–2025 (DGA) empfehlen, die Aufnahme gesättigter Fettsäuren auf weniger als 10 % der täglichen Kalorien zu begrenzen.

Quellen für pflanzliches Protein

Zu den pflanzlichen Proteinquellen gehören:

• Bohnen (schwarz, Cannellini, Kichererbse, Niere, Marine)
• Grüne Erbsen
• Nüsse und Nussbutter (Mandeln, Erdnüsse, Walnüsse)
• Hafer und Haferflocken
• Quinoa
• Samen (Chia, Hanf, Kürbis, Sesam, Sonnenblume)
• Ich bin (ich bin Milch, Tempeh, Tofu)

Verdaulichkeit

Mehrere Faktoren beeinflussen die Verdaulichkeit von Lebensmitteln, darunter:

• Wie es verarbeitet wird
• Wie es gespeichert wird
• Wie es gekocht wird

Allerdings sind tierische Proteinquellen im Allgemeinen besser verdaulich als pflanzliche Proteinquellen.Fleisch, Fisch, Käse und Milch gelten als gut verdaulich.

Pflanzliche Proteinquellen, die auch Ballaststoffe enthalten, werden vom Körper nur teilweise oder gar nicht verdaut. Ballaststoffe passieren das Verdauungssystem, verleihen dem Stuhl Volumen und machen ihn weicher.

Umweltauswirkungen

Tierische und pflanzliche Proteinquellen haben unterschiedliche Auswirkungen auf die Umwelt. Während Tiere nützliche Nahrungsquellen sind, wirkt sich die Fleischproduktion stärker negativ auf die Umwelt, einschließlich der Wasser- und Landressourcen, aus als pflanzliche Quellen.

Kommerzielle Fleischersatzprodukte (wie Impossible Burger, Beyond Meat und Tofurky) haben möglicherweise weniger Auswirkungen auf die Umwelt als tierische Proteinquellen.Der Einsatz von Ersatzstoffen ist jedoch noch nicht weit verbreitet.

Bevölkerungsgruppen, die viel Fleisch essen, darunter auch die Vereinigten Staaten, könnten die Umweltbelastung verringern, indem sie ihren Fleischkonsum reduzieren. Die Wahl tierischer Proteine, die mit nachhaltigeren Verfahren hergestellt wurden, ist auch eine Möglichkeit, die Auswirkungen von Fleischprotein auf die Umwelt zu verringern.

Mögliche Bedenken

Einige tierische Proteinquellen können Risiken bergen. Dazu gehören:

• Fettleibigkeit
• Stoffwechseldysfunktionsassoziierte steatotische Lebererkrankung (MASLD, früher bekannt als nichtalkoholische Fettlebererkrankung oder NAFLD)
• Typ-2-Diabetes

Einige Untersuchungen zeigen, dass der Ersatz von 5 % der tierischen Proteinquellen durch pflanzliches Protein über einen Zeitraum von 15 Jahren das Risiko für Typ-2-Diabetes senkt.Die Reduzierung tierischer Proteinquellen in der Ernährung und deren Ersatz durch pflanzliche Proteine ​​könnte das oben beschriebene Risiko verringern.

Ein veganer Ernährungsplan, der kein tierisches Eiweiß enthält, kann das Risiko eines Mangels an Folgendem erhöhen:

• Vitamin B12
• Zink
• Eisen

Was ist besser zum Abnehmen?

Studien haben gezeigt, dass proteinreiche Diäten im Allgemeinen bei der Gewichtsabnahme hilfreich sind.

Unabhängig davon, woher das Protein stammt – tierisch oder pflanzlich – kann eine proteinreiche Ernährung ein Sättigungsgefühl (ein zufriedenes Sättigungsgefühl) hervorrufen, da einige Proteine ​​langsam verdaut werden.

Insgesamt mangelt es an Untersuchungen, die die Auswirkungen tierischer und pflanzlicher Proteine ​​auf die Gewichtsabnahme vergleichen.