Thunfisch: 10 Vorteile und wie man ihn zubereitet (mit Rezepten)

Thunfisch ist ein Fisch, der viele gesundheitliche Vorteile bietet, z. B. die Vorbeugung von Herzerkrankungen, den Aufbau von Muskelmasse, die Vorbeugung von Anämie sowie die Erhaltung gesunder Haut, Knochen und Augen.

Diese Vorteile sind möglich, weil Thunfisch reich an Vitaminen, Mineralien und gesunden Fetten wie Vitamin D, Vitamin B12, Proteinen, Omega-3-Fettsäuren, Selen und Phosphor ist.

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Thunfisch kann roh oder gekocht verzehrt werden, mit Beilagen wie Reis, Kartoffeln und Gemüse, und kann auch zur Zubereitung von Rezepten wie beispielsweise Kuchen, Pasteten, Nudeln und Salaten verwendet werden.

Vorteile von Thunfisch

Die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Thunfisch sind:

1. Hilft Herzerkrankungen vorzubeugen

Da Thunfisch Omega 3 enthält, ein gesundes Fett mit entzündungshemmender Wirkung, hilft er dabei, den Spiegel des „schlechten“ Cholesterins (LDL) im Blut zu kontrollieren und so Herzerkrankungen wie Herzinfarkt, Herzrhythmusstörungen und Herzversagen vorzubeugen.

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2. Fördert den Muskelaufbau

Da Thunfisch reich an Proteinen ist, ist er ein Fisch, der an der Bildung von Muskelzellen beteiligt ist, den Aufbau von Muskelmasse fördert und Muskelschwund verhindert. Entdecken Sie andere Lebensmittel, um Muskelmasse aufzubauen.

Um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten, ist es jedoch auch wichtig, sich gesund und abwechslungsreich zu ernähren und sich regelmäßig körperlich zu betätigen.

3. Vermeiden Sie Anämie

Mit hervorragenden Mengen an Vitamin B12, einem Nährstoff, der an der Bildung von Blutzellen beteiligt ist, trägt Thunfisch zur Vorbeugung von Megaloblastenanämie bei, einer Art von Anämie, bei der das Knochenmark größere als normale rote Blutkörperchen und kleinere weiße Blutkörperchen und Blutplättchen produziert.

4. Erhält die Gesundheit von Neuronen

Thunfisch trägt zur Erhaltung der Gesundheit von Neuronen bei, da er reich an Vitamin B12 ist, einem Nährstoff, der sich auf die Funktionen von Zellen im Zentralnervensystem auswirkt.

Darüber hinaus trägt das im Thunfisch enthaltene Vitamin B2 auch dazu bei, den Homocysteinspiegel im Körper auszugleichen, eine Aminosäure, die in großen Mengen mit einem höheren Risiko für Alzheimer, Demenz und kognitiven Verfall verbunden ist.

5. Bewahrt die Gesundheit der Schilddrüse

Da Thunfisch reich an dem Mineralstoff Selen ist, trägt er zur Erhaltung der Schilddrüsengesundheit bei, indem er die Schilddrüsenhormone T4 in T3 umwandelt und so deren Konzentration im Körper reguliert.

Somit kann Thunfisch dazu beitragen, das Risiko von Schilddrüsenproblemen wie beispielsweise Hashimoto-Thyreoiditis und Morbus Basedow zu verringern.

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6. Vermeiden Sie Osteoporose

Da es sich um einen Fisch handelt, der reich an Vitamin D und Phosphor ist, Nährstoffen, die für die Aufnahme von Kalzium und Phosphor im Darm und für die Erhaltung der Knochengesundheit wichtig sind, trägt Thunfisch zur Vorbeugung von Knochenbrüchen und Osteoporose bei.

7. Stärkt das Immunsystem

Thunfisch trägt zur Stärkung des Immunsystems bei, da er Vitamin D, Selen und Proteine ​​enthält, Nährstoffe, die die Funktionen der Abwehrzellen schützen und verbessern.

8. Erhält die Gesundheit der Haut

Das im Thunfisch enthaltene Omega-3-Fett ist ein gesundes Fett, das die Gesundheit der Haut erhält, indem es die natürliche Schutzbarriere aufrechterhält, Wasserverlust verhindert und Feuchtigkeit, Elastizität und Weichheit fördert.

Vitamin D hingegen reguliert die Bildung von Keratinozyten, Zellen, die für den Schutz und die Feuchtigkeitsversorgung der Haut verantwortlich sind.

9. Verhindert Augenprobleme

Thunfisch beugt Augenproblemen wie trockenen Augen und Makuladegeneration vor, da er Omega-3-Fettsäuren enthält, ein gesundes Fett, das Entzündungen vorbeugt, die Tränenproduktion anregt und so die Befeuchtung der Augen aufrechterhält.

10. Verringert das Krebsrisiko

Thunfisch trägt dazu bei, das Krebsrisiko zu senken, da Omega-3-Fettsäuren und Selen antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen haben und Schäden an gesunden Zellen im Körper verhindern, die zur Entstehung von Tumoren führen können.

Arten von Thunfisch

Die wichtigsten Thunfischarten sind:

• Atum Blauflossenthun: Er gilt als „König der Thunfische“. Diese Thunfischart wird bis zu 2 Meter lang und kann bis zu 700 kg wiegen;
• Atum albacora, oder atum branco:dieser Typ misst bis zu 208 cm und wiegt bis zu 176 kg;
• Weißer Thunfisch: Es kommt in allen Ozeanen vor, misst maximal 140 cm und wiegt maximal 40 kg.

Diese Thunfischsorten können frisch verkauft werden. Darüber hinaus wird Thunfisch auch konserviert oder in Dosen verkauft.

Thunfisch aus der Dose

Bei Thunfischkonserven oder Thunfischkonserven handelt es sich um ein Produkt, das aus jeder Art von Thunfisch, Filet oder Schnitt, hergestellt wird und üblicherweise mit Wasser oder Öl und Salz versetzt wird, was dazu beiträgt, das Lebensmittel länger haltbar zu machen.

Thunfischkonserven können auch andere Zutaten enthalten, beispielsweise Soßen, Gewürze und Kräuter.

Ist Thunfisch in Dosen gesund?

Im Allgemeinen ist Thunfisch in Dosen gesund, da er gute Mengen an Protein, Omega-3, Selen und Vitamin D enthält.

Da Thunfischkonserven jedoch große Mengen an Natrium enthalten können, kann der regelmäßige und große Verzehr von Thunfisch die Entstehung oder den Anstieg von Bluthochdruck begünstigen.

Daher ist es ratsam, den Verzehr von frischem Thunfisch zu priorisieren oder sich für Dosenversionen mit niedrigem Natriumgehalt zu entscheiden.

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Nährwerttabelle

Die folgende Tabelle enthält Nährwertangaben für 100 g frischen und konservierten Thunfisch:

Um alle Vorteile des Thunfischs genießen zu können, muss dieser Fisch Teil einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung sowie regelmäßiger körperlicher Bewegung sein.

Wie man Thunfisch macht

Thunfisch kann roh, gebraten, gegrillt, mit Beilagen oder bei der Zubereitung von Rezepten wie Sushi, Poke, Pasteten, Nudeln, Torten und Salaten zubereitet werden.

Die empfohlene Menge an fettem Fisch, einschließlich Thunfisch, beträgt zwei- bis dreimal pro Woche eine Portion von 85 g.

Um herauszufinden, wie Sie Thunfisch in einer gesunden Ernährung verzehren können, vereinbaren Sie einen Termin mit dem Ernährungsberater in Ihrer Nähe:

Ist Thunfisch fischig?

Thunfisch ist nicht cremig, da es sich um ein Lebensmittel handelt, das reich an Vitaminen, Mineralien und Fettsäuren mit entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften ist.

Cremige Lebensmittel sind eine beliebte Klassifizierung für Lebensmittel, die reich an schlechten Fetten, raffinierten Ölen und Zucker sind, die eine entzündungsfördernde Wirkung haben.

Können schwangere Frauen Thunfisch essen?

Ja, schwangere Frauen können Thunfisch essen. Einige Thunfischarten enthalten jedoch eine hohe Konzentration an Quecksilber, einem für den Körper giftigen Mineralstoff.

Daher sollten schwangere Frauen Großaugenthun und Roten Thun meiden und dürfen nur 170 g weißen Thunfisch (Albacore) pro Woche essen. Entdecken Sie weitere Fische, die schwangere Frauen meiden sollten.

Thunfischrezepte

Einige leckere Thunfischrezepte sind:

1. Thunfischpastete

Zutaten:

• 200 g Thunfischkonserven in Wasser;
• 1/2 Zwiebel;
• 1/2 Tasse natürlicher Volljoghurt;
• Gehackte frische Minzblätter nach Geschmack;
• Schwarzer Pfeffer, Salz und Olivenöl nach Geschmack.

Vorbereitungsmodus:

Die Zwiebel in kleine Würfel schneiden. In einer Bratpfanne 1 Schuss Olivenöl hinzufügen und erhitzen, die Zwiebel dazugeben. Unter ständigem Rühren 2 Minuten anbraten.

Geben Sie die Zwiebel in eine Schüssel und warten Sie, bis sie abgekühlt ist. Den Thunfisch aus der Dose gut abtropfen lassen und in die Schüssel geben. Die anderen Zutaten dazugeben, gut vermischen und dann mit Brot oder Toast servieren.

2. Pasta mit Thunfisch

Zutaten:

• 500 g Penne-Masse;
• 1 Zwiebel;
• 1 gehackte Knoblauchzehe;
• 1 Dose Thunfisch aus der Dose in Wasser;
• 1 Tasse (Tee) Tomatensauce;
• 2 Esslöffel gehackte frische Petersilie;
• Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack;
• 1 Esslöffel Olivenöl.

Vorbereitungsmodus:

Kochen Sie die Nudeln in kochendem Wasser bis zum gewünschten Gargrad und lassen Sie sie dann abtropfen. In einer anderen Pfanne die Zwiebel und den Knoblauch in Olivenöl 2 Minuten anbraten.

Den Thunfisch und die anderen Zutaten dazugeben, gut vermischen und 3 bis 5 Minuten kochen lassen. Die abgetropften Nudeln hinzufügen, gut umrühren und sofort servieren.

3. Thunfischkuchen

Zutaten:

• 350 ml Milch;
• 1 Tasse (Tee) Olivenöl oder anderes Pflanzenöl;
• 3 Eier;
• 2 Tassen (Tee) Weizenmehl;
• 1 Esslöffel chemisches Backpulver;
• 1 Teelöffel Salz;
• 3 Tomaten, entkernt und in Würfel geschnitten;
• 1 mittelgroße gehackte Zwiebel;
• 2 Dosen Thunfisch aus der Dose, in Wasser;
• 1 Dose Erbsen;
• 1 Dose grüner Mais;
• 200 Gramm gehackte Oliven;
• Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack.

Vorbereitungsmodus:

Den Backofen auf 150 °C vorheizen. Für die Füllung Tomaten, Zwiebeln, Thunfisch, Erbsen, grünen Mais, Oliven, Salz und schwarzen Pfeffer in eine Schüssel geben, mit einem Löffel gut vermischen und beiseite stellen.

Für den Teig: Milch, Olivenöl oder anderes Pflanzenöl, Eier, Weizenmehl, Hefe und Salz in einen Mixer geben und verrühren, bis ein sehr homogener Teig entsteht.

Legen Sie die Hälfte des Teigs auf eine Platte, verteilen Sie dann die gesamte Füllung und zum Schluss den Rest des Teigs. Im Ofen etwa 30 Minuten backen, abkühlen lassen und servieren.