Tempeh: Was es ist, Vorteile und wie man es zubereitet (mit Rezepten)

Tempeh ist ein durch Fermentation von Sojabohnen gewonnenes Lebensmittel, das die Darmgesundheit verbessert, Wechseljahrsbeschwerden lindert, den Muskelaufbau fördert und beim Abnehmen hilft.

Diese Vorteile sind möglich, weil Tempeh reich an Isoflavonen, Ballaststoffen, Probiotika, Proteinen und Mineralien ist, bei denen es sich um Nährstoffe und bioaktive Verbindungen mit antioxidativen, entzündungshemmenden, östrogenen und sättogenen Eigenschaften handelt.

Tempeh hat einen Geschmack, der an Pilze und Nüsse erinnert, und ist in Supermärkten und Reformhäusern erhältlich. Darüber hinaus kann Tempeh auch zu Hause zubereitet und gegrillt oder gekocht in Rezepten wie Salaten, Suppen, Burgern und Sandwiches verzehrt werden.

10 Vorteile von Tempeh

Die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Tempeh sind:

1. Verbessern Sie die Darmgesundheit

Tempeh verbessert die Darmgesundheit, da es ein Lebensmittel ist, das reich an Probiotika ist, nützlichen Bakterien, die die Darmflora ausgleichen und Problemen wie Durchfall und Verstopfung vorbeugen und diese bekämpfen helfen. Entdecken Sie weitere probiotische Lebensmittel.

Darüber hinaus tragen die in Tempeh enthaltenen Probiotika auch dazu bei, die Symptome einer Laktoseintoleranz wie übermäßige Blähungen, Durchfall und Magenschmerzen zu vermeiden.

2. Stärken Sie das Immunsystem

Da Tempeh hervorragende Mengen an Zink, Mangan und Proteinen enthält, stärkt es das Immunsystem, indem es zur Bildung und Stärkung von Abwehrzellen beiträgt und den Körper vor Krankheiten schützt, die durch Viren, Bakterien und Pilze verursacht werden.

Darüber hinaus tragen die in Tempeh enthaltenen Probiotika auch dazu bei, die Immunantwort im Darm und im gesamten Körper zu modulieren, da sie den Spiegel von Immunglobulinen und Lymphozyten erhöhen und so die Entwicklung von Entzündungs- und Infektionskrankheiten verhindern.

3. Linderung der Wechseljahrsbeschwerden

Tempeh enthält Isoflavone, eine natürliche Verbindung, die eine ähnliche Struktur und Aktivität wie das Hormon Östrogen aufweist. Daher kann Tempeh dabei helfen, den Spiegel dieses Hormons zu regulieren und Wechseljahrsbeschwerden wie Hitzewallungen, Nachtschweiß, Schlaflosigkeit und Reizbarkeit zu lindern. Entdecken Sie alle Vorteile von Isoflavonen.

4. Vermeiden Sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Vitamin B2, das in Tempeh in optimaler Menge enthalten ist, trägt zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei, da es den Homocysteinspiegel im Blut reguliert, einer Aminosäure, die in großen Mengen das Risiko von Herzerkrankungen erhöht.

Darüber hinaus ist Tempeh auch reich an Ballaststoffen, die die Aufnahme von Fetten im Darm reduzieren, die Cholesterinkonzentration im Körper ausgleichen und so Situationen wie Arteriosklerose, Angina pectoris oder Herzinfarkt vorbeugen.

5. Hilfe beim Abnehmen

Da es sich um ein ballaststoffreiches Lebensmittel handelt, verlängert Tempeh das Sättigungsgefühl über den Tag, reduziert die Kalorienaufnahme in der Nahrung und hilft so bei der Gewichtsabnahme.

Um beim Abnehmen zu helfen, sollte Tempeh jedoch neben regelmäßiger körperlicher Aktivität in eine gesunde Ernährung einbezogen werden.

6. Verbessern Sie das Gedächtnis

Tempeh verbessert das Gedächtnis, da es reich an Zink ist, einem Mineral, das an der Aufrechterhaltung der kognitiven Funktionen beteiligt ist, außerdem die Zellen des Nervensystems vor Schäden durch freie Radikale schützt und das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und das Lernen verbessert. Sehen Sie sich eine Liste mit zinkreichen Lebensmitteln an.

7. Osteoporose vorbeugen

Da Tempeh Kalium enthält, neutralisiert es überschüssige Säuren im Körper, erhöht den pH-Wert, reduziert so die Ausscheidung von Kalzium im Urin und beugt Osteoporose vor.

Darüber hinaus enthält Tempeh auch Kalzium und Mangan, Mineralien, die für die Stärkung der Knochen unerlässlich sind und Situationen wie Stürzen, Brüchen, Osteopenie und Osteoporose vorbeugen. Entdecken Sie weitere Lebensmittel, die zur Stärkung der Knochen beitragen.

8. Vermeiden Sie Diabetes

Die in Tempeh enthaltenen Ballaststoffe tragen dazu bei, die Aufnahme von Kohlenhydraten aus den Mahlzeiten zu verlangsamen, den Blutzuckerspiegel auszugleichen und Insulinresistenz und Diabetes vorzubeugen.

9. Fördern Sie den Muskelmasseaufbau

Tempeh fördert den Muskelaufbau, da es reich an Proteinen ist, die bei der Erhaltung und Bildung von Muskelfasern eine Rolle spielen.

Um Muskelmasse aufzubauen, ist es jedoch unerlässlich, regelmäßig auch Widerstandsübungen wie Krafttraining, Calisthenics oder Pilates zu machen. Weitere Tipps zum Aufbau von Muskelmasse finden Sie hier.

10. Helfen Sie mit, bestimmte Krebsarten zu verhindern

Da es sich um ein Lebensmittel mit guten Mengen an Isoflavonen handelt, hat Tempeh eine antioxidative und antitumorale Wirkung. Es schützt gesunde Zellen vor Schäden durch freie Radikale und hilft, die Entstehung einiger Krebsarten wie Brust-, Endometrium- und Prostatakrebs zu verhindern.

Darüber hinaus fördert der regelmäßige Verzehr von Tempeh auch das Gleichgewicht der Darmflora, reduziert die Bildung krebserregender Stoffe und beugt so der Entstehung von Darmkrebs vor.

Wie man Tempeh zu Hause macht

Um Tempeh zu Hause zuzubereiten, benötigen Sie lediglich 600 g trockene Sojabohnen, 6 Esslöffel Essig, 1 Teelöffel Tempeh-Hefe und Wasser.

Die Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Tempeh-Zubereitung zu Hause lautet:

1. Geben Sie die Sojabohnen in eine Schüssel, bedecken Sie sie mit Wasser und lassen Sie sie 8 Stunden lang einweichen.
2. Lassen Sie das Wasser ab, entfernen Sie die Sojabohnenschale und reiben Sie die Körner mit den Händen.
3. Geben Sie die Sojabohnen in eine Pfanne, bedecken Sie sie vollständig mit Wasser und Essig und stellen Sie sie zum Kochen für 30 Minuten auf das Feuer.
4. Entfernen Sie das Kochwasser und geben Sie die Körner bei schwacher Hitze wieder in die Pfanne, bis sie gut trocknen.
5. Lassen Sie die Sojabohnen abkühlen und streuen Sie die Tempeh-Hefe auf die Körner. Mischen Sie alles etwa 1 Minute lang mit einem Löffel.
6. Geben Sie die Mischung in einzelne Beutel, verschließen Sie diese und drücken Sie sie mit den Händen gut an.
7. Lassen Sie die Beutel etwa 36 bis 48 Stunden lang an einem dunklen Ort mit einer Temperatur zwischen 30 und 32 °C.

Zum Schluss das Tempeh aus den Beuteln nehmen, in Scheiben oder Würfel schneiden und verzehren. Tempeh kann bis zu einer Woche im Kühlschrank oder bis zu 3 Monate im Gefrierschrank aufbewahrt werden.

Nährwerttabelle

Die folgende Tabelle enthält Nährwertangaben für 100 g gekochtes Tempeh:

Es ist wichtig zu bedenken, dass dieses Lebensmittel Teil einer gesunden Ernährung sein muss, die mit regelmäßiger körperlicher Aktivität einhergeht, um alle Vorteile von Tempeh nutzen zu können.

Um herauszufinden, wie Sie Tempeh in eine gesunde Ernährung integrieren können, vereinbaren Sie einen Termin mit dem Ernährungsberater in Ihrer Nähe:

Wie man konsumiert

Tempeh kann gekocht, geröstet oder gegrillt in Zubereitungen wie Salaten, Suppen, Burgern, Eintöpfen und Sandwiches verzehrt werden.

Unterschied zwischen Tempeh und Tofu

Tofu ist eine Käsesorte aus Sojabohnen, hat einen nahezu neutralen Geschmack und ist ein Lebensmittel, das reich an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Isoflavonen ist. Da es sich jedoch nicht um ein fermentiertes Lebensmittel handelt, enthält Tofu keine Probiotika. Erfahren Sie mehr über die Vorteile von Tofu.

Obwohl es auch aus Sojabohnen hergestellt wird, wird Tempeh durch Fermentation dieser Körner hergestellt und enthält daher auch Probiotika, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Zudem ist der Geschmack von Tempeh etwas kräftiger und erinnert an Pilze und Nüsse.

Pflege

Da es aus Sojabohnen zubereitet wird, sollten Menschen mit Schilddrüsenproblemen Tempeh in Maßen verzehren, da dieses Lebensmittel die Aufnahme von Medikamenten auf Schilddrüsenhormonbasis beeinträchtigen kann.

Gesunde Tempeh-Rezepte

Einige gesunde Tempeh-Rezepte sind Salat und gratiniertes Tempeh.

1. Tempeh-Salat

Zutaten:

• 1 Scheibe Tempeh (270 g), in kleine Streifen geschnitten;
• 1 Esslöffel Olivenöl;
• 1 gehackte Knoblauchzehe;
• 2 Esslöffel Sojasauce;
• 2 Tassen (Tee) Wasser;
• Rucolablätter;
• 6 Kirschtomaten.

Zubereitungsmodus:

Rucolablätter und Kirschtomaten gut waschen und beiseite stellen. In eine Schüssel Wasser und Sojasauce geben und gut vermischen. Die Tempeh-Scheiben dazugeben und zum Marinieren 20 Minuten in den Kühlschrank stellen.

Stellen Sie eine Bratpfanne auf mittlere Hitze, geben Sie das Olivenöl hinzu und grillen Sie das Tempeh, indem Sie es mit der Marinade begießen, bis es goldbraun ist. In einer Salatschüssel Rucolablätter und Tomaten anrichten, Tempeh dazugeben und sofort servieren.

2. Tempeh-Gratin

Zutaten:

• 1 Packung (250 g) Tempeh;
• 6 mittelgroße Süßkartoffeln;
• 1 Esslöffel Knoblauchpulver;
• 1 großer Brokkoli;
• 2 Knoblauchzehen;
• 1 cm geriebene frische Kurkumawurzel;
• 1 Esslöffel Essig;
• Salz und Pfeffer nach Geschmack;
• 3 Esslöffel Olivenöl;
• 2 Esslöffel Tamari-Sauce

Vorbereitungsmodus:

Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Den Tempeh mit Knoblauchpulver, Kurkuma, Essig, Salz, Pfeffer und Tamari würzen und beiseite stellen. Den Brokkoli waschen und in kleine Zweige schneiden. Die Kartoffeln gut waschen, schälen und in Würfel schneiden.

In einer Pfanne Wasser hinzufügen und zum Kochen bringen. Sobald es zu kochen beginnt, die Süßkartoffel hinzufügen und kochen lassen. Nehmen Sie die Süßkartoffel aus dem Wasser und bewahren Sie sie in einer Schüssel auf. Fügen Sie den Brokkoli hinzu und lassen Sie ihn al dente kochen. Den Brokkoli abtropfen lassen und zusammen mit den Kartoffeln in die Schüssel geben.

Eine Bratpfanne mit Olivenöl erhitzen, das Tempeh dazugeben und 5 Minuten anbraten. Den Tempeh zu den Kartoffeln und dem Brokkoli geben, gut vermischen und auf eine Servierplatte geben. Zum Bräunen 10 Minuten in den Ofen geben. Warten Sie, bis es abgekühlt ist, und servieren Sie es dann.