Techniken zur Reduzierung von Stress und Angst

Stress ist ein normaler Teil des Lebens und nicht immer etwas Schlechtes. Über weite Strecken der Geschichte diente Stress dem wichtigen Zweck, Menschen zum Überleben zu motivieren. Chronischer Stress kann jedoch gesundheitsschädlich sein und wird mit Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Depressionen und Sucht in Verbindung gebracht.

Das Erlernen von Techniken zur Stress- und Angstreduzierung ist sowohl für Ihre geistige als auch für Ihre körperliche Gesundheit wichtig. Techniken zur Stressreduzierung wie Muskelentspannung und Visualisierung können Verspannungen in Ihrem Körper lösen, den Schlaf verbessern und Ihnen mehr Kontrolle über Ihre Emotionen geben.

In diesem Artikel werden die Vorteile von Techniken zur Stress- und Angstreduzierung erläutert und erläutert, wie man sie zur Erlangung geistiger und körperlicher Linderung einsetzt.

Was ist Stress?

Stress ist eine körperliche, geistige und emotionale Reaktion auf jede herausfordernde Situation.

Manchmal ist Stress positiv und hilft uns, uns zu motivieren, beispielsweise während eines Rennens oder Wettbewerbs oder während wir ein wichtiges Projekt termingerecht abschließen. Es kann uns Kraft und Schnelligkeit geben, um aus einer gefährlichen Situation herauszukommen. Es könnte auch eine Reaktion auf ein traumatisches Ereignis oder eine bedeutende Lebensveränderung sein.

Stress ist eine normale Reaktion auf das alltägliche Leben und den Druck, beispielsweise die Anforderungen der Arbeit, der Schule oder des Privatlebens zu erfüllen.

Stresssymptome

Wenn Sie Stress erleben, werden Hormone in Ihrem Körper ausgeschüttet, um Sie auf die Situation vorzubereiten. In Ihrem Körper treten vorübergehende Veränderungen auf. Ihr Atem und Ihr Herzschlag beschleunigen sich, Ihr Blutzucker steigt und Ihr Gehirn nimmt zusätzlichen Sauerstoff auf, um Ihre Aufmerksamkeit zu steigern. Wenn die Situation vorüber ist, verschwinden die Hormone und Ihr Körper normalisiert sich wieder.

Während Stress ein starker Motivator sein und Ihnen einen Energieschub geben kann, wenn Sie ihn am meisten brauchen, kann Stress, der lange anhält, Ihr tägliches Funktionieren beeinträchtigen.

Chronischer Stress kann Folgendes verursachen:

• Schmerzen und Schmerzen
• Schlaflosigkeit
• Soziale Angst
• Niedrige Energie und Müdigkeit
• Trübes, unkonzentriertes Denken
• Appetitveränderungen
• Erhöhen Sie den Drogen- oder Alkoholkonsum
• Emotionaler Rückzug

Im Laufe der Zeit kann Stress sogar zur Entstehung von Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes und Arthritis sowie zu einem insgesamt schwächeren Immunsystem führen.

Glücklicherweise können Techniken zur Stress- und Angstreduzierung Ihnen dabei helfen, den Stress auf einem gesunden Niveau zu halten und Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu verbessern.

Techniken zur Stress- und Angstreduzierung

Es gibt Möglichkeiten, Stress zu bewältigen und zu bekämpfen, die wenig oder gar keine Ausrüstung, Geld oder spezielle Schulung erfordern. Viele dieser Techniken zur Stress- und Angstreduzierung können zu Hause, im Büro, im Auto oder überall dort praktiziert werden, wo Sie einen ruhigen Sitzplatz finden.

Atemübungen

Wenn Sie Stress verspüren, bewirken Hormone in Ihrem Körper, dass sich Ihre Atmung und Herzfrequenz beschleunigen. Langsames, tiefes Atmen kann helfen, Ihren Herzschlag zu verlangsamen und Ihren Blutdruck zu stabilisieren.

Üben Sie diese Atemtechnik, um mit Stress umzugehen
Setzen Sie sich bequem hin, schließen Sie nach Möglichkeit die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Atmen Sie langsam durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis vier. Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis vier. Atmen Sie dann langsam durch den Mund aus und zählen Sie dabei bis vier. Wiederholen Sie den Vorgang einige Zyklen lang.

Übung

Fügen Sie Ihrem Tag körperliche Aktivität hinzu. Untersuchungen zeigen, dass bereits 30 Minuten moderate Bewegung dabei helfen können, Stress zu bekämpfen und den Schlaf zu verbessern.Übungen können so einfach sein wie ein flotter Spaziergang um den Block oder Tanzen in Ihrem Wohnzimmer. 

Achtsamkeit

Achtsamkeit und Meditation können helfen, psychischen Stress und Ängste zu reduzieren. Schon fünf Minuten achtsame Meditation können helfen, Stress abzubauen.Um Achtsamkeit und Meditation zu üben, sitzen Sie ruhig, atmen Sie und konzentrieren Sie sich auf den gegenwärtigen Moment. Wenn Gedanken auftauchen, nehmen Sie sie zur Kenntnis, lassen Sie sie dann los und konzentrieren Sie sich wieder auf die Gegenwart. 

Muskelentspannung

Durch Stress verspannen sich Ihre Muskeln, sodass Menschen, die sich gestresst fühlen, möglicherweise Verspannungen im Kopf, Nacken, in den Schultern oder im Rücken verspüren. Progressive Muskelentspannung ist eine Technik, die nachweislich Verspannungen und Ängste reduziert und die psychische Gesundheit verbessert.

Üben Sie, indem Sie in einer bequemen Position sitzen oder liegen. Wählen Sie dann eine Muskelgruppe aus, beispielsweise Ihre Unterschenkel, atmen Sie ein und ziehen Sie diese Muskeln fünf bis zehn Sekunden lang an. Atmen Sie anschließend aus, um die Muskeln für 10 oder mehr Sekunden zu entspannen und zu entspannen. Fahren Sie damit fort, bis Sie alle Teile Ihres Körpers entspannt haben.

Visualisierung

Wenn Sie sich in einer stressigen Umgebung befinden, kann Visualisierung ein wirkungsvolles Werkzeug sein. Um diese Technik zu üben, schließen Sie Ihre Augen und stellen Sie sich Objekte, Szenen oder Ereignisse vor, die mit Entspannung verbunden sind (z. B. das Meer, die Berge, ein Lieblingsort oder ein angenehmer Geruch). Diese kraftvolle Technik nutzt Ihren Geist, um sich eine entspannende Umgebung vorzustellen und dadurch ein Gefühl der Entspannung im Körper hervorzurufen.

Yoga

Yoga ist eine Form der Körper-Geist-Fitness, die Bewegung und Achtsamkeit oder die Konzentration auf sich selbst und den Atem beinhaltet. Untersuchungen legen nahe, dass Yoga dabei hilft, das Wohlbefinden zu verbessern, Stress und negative Emotionen zu bewältigen und positive Emotionen zu steigern.Es gibt viele Arten von Yoga-Übungen und -Stilen, die von sanfter Atmung und Meditation bis hin zu anspruchsvollen Körperhaltungen, sogenannten Asanas, reichen.

Therapie zur Reduzierung von Stress und Angst

Es gibt viele Arten von Therapien, die dabei helfen können, Stress und Anspannung in Ihrem Körper zu lindern. Finden Sie heraus, welche Therapieform für Sie geeignet sein könnte.

Aromatherapie

Aromatherapie ist eine Methode zum Stressabbau, bei der ätherische Öle wie Lavendel und Sandelholz versprüht werden, um die Stimmung zu verbessern, Stress abzubauen und einen besseren Schlaf zu fördern. Während die genauen Mechanismen, durch die Aromatherapie zur Stresslinderung beiträgt, unklar sind, deuten Studien darauf hin, dass sie bei der Reduzierung wahrgenommenen Stresses wirksam sein könnte.

Kunsttherapie

Kunsttherapie ist ein Prozess, bei dem Sie mit Buntstiften, Wasserfarben, Ton oder anderen Materialien arbeiten, um Kunstwerke zu schaffen. Durch diesen Prozess können Sie einen neuen Ausdruck Ihrer Gedanken, Ihrer Selbstwirksamkeit und Ihrer Bewältigungsfähigkeiten erfahren, was Ihnen dabei helfen kann, Stress vorzubeugen oder zu bewältigen.

Hydrotherapie

Unter Hydrotherapie versteht man die Verwendung von Wasser, Eis oder Dampf mit unterschiedlichen Temperaturen, Drücken, Dauern und Standorten zur Gesundheitsförderung. Hydrotherapie kann zu Hause durchgeführt werden, beispielsweise mit einem warmen Bad, einem Dampfbad oder einer kalten Dusche. Schwimmen ist eine weitere Form der Hydrotherapie, die dazu beitragen kann, Verspannungen abzubauen und das Wohlbefinden zu verbessern.

Massagetherapie

Massagetherapie – eine Technik, bei der Weichteile manipuliert werden – bietet Schmerzlinderung. Es kann wirksam dabei helfen, durch Stress verursachte Verspannungen im Nacken, Rücken und in den Schultern zu lösen.Es gibt viele Arten der Massagetherapie, wie z. B. schwedische, klassische, Shiatsu- und Tuina-Massage.

Musiktherapie

Musiktherapie besteht aus Zuhören, dem Einsatz von Instrumenten oder Singen zur Förderung der körperlichen und psychischen Gesundheit. Schon das bloße Hören von 30 Minuten Musik am Tag wird mit einer Reduzierung von Stress und Ängsten in Verbindung gebracht.

Stress und Angst vorbeugen

Die American Psychological Association empfiehlt die folgenden evidenzbasierten Methoden zur Stressbewältigung und -prävention:

• Versuchen Sie, Ihre Stressfaktoren loszuwerden: Führen Sie ein Tagebuch, um die Situationen zu identifizieren, die für Sie Stress verursachen. Auch wenn dies nicht immer möglich ist, überlegen Sie, ob Sie die Situation loswerden oder vermeiden können. Das kann bedeuten, dass Sie um Hilfe bitten, einige Pflichten aufgeben oder Ihre Erwartungen bei der Arbeit, zu Hause oder in der Schule herunterschrauben.
• Bewerten Sie Arbeitsstressoren: Wenn Ihre Arbeitsbelastung zu groß oder uninteressant ist oder Sie sich über Ihre Verantwortlichkeiten nicht im Klaren sind, besprechen Sie mit Ihrem Vorgesetzten, ob Änderungen vorgenommen werden können.
• Kümmere dich um deinen Körper: Dazu gehört eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung, ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung und die Vermeidung von übermäßigem Alkohol-, Koffein-, Tabak- und anderen Substanzenkonsum. Maßnahmen zur Pflege Ihrer körperlichen Gesundheit können dazu beitragen, Ihr Immunsystem zu stärken, um Stressfaktoren zu bekämpfen und durch Stress verursachte Entzündungen zu verringern.
• Erstellen Sie eine Routine: Regelmäßigkeit und Routine, wie z. B. jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen, Mahlzeiten zu sich zu nehmen und ins Bett zu gehen, können Ihnen helfen, mehr Stabilität in Ihrem Leben zu spüren, was dazu beitragen kann, Stress und Ängste zu reduzieren. Wenn dies aufgrund Ihrer beruflichen oder familiären Verpflichtungen nicht möglich ist, kann es auch Ihr Wohlbefinden unterstützen, Wege zu finden, Ihren Alltag zu routineisieren, beispielsweise eine Schlafenszeitroutine.
• Genießen Sie Freizeitaktivitäten: Viele Menschen haben das Gefühl, zu viele Verpflichtungen zu haben, als dass sie sich die Zeit für Freizeitaktivitäten nehmen könnten. Allerdings kann der Verzicht auf Freizeitaktivitäten tatsächlich kontraproduktiv für Ihr Wohlbefinden sein. Wenn Sie Dinge tun, die Ihnen Spaß machen, wie zum Beispiel spazieren gehen, ein Buch lesen, Musik oder einen Podcast hören oder Ihre Lieblingsfernsehsendung anschauen, können Sie Stress und Ängste lindern und Ihnen helfen, neue Energie zu tanken.
• Geh raus: Viele Studien haben gezeigt, dass Grünflächen wie Parks dazu beitragen können, die Stimmung zu heben und Ihnen zu helfen, sich schneller von Stressfaktoren zu erholen. Versuchen Sie, einen Spaziergang zu machen und die Natur um Sie herum zu beobachten, um Ihren Stress abzubauen.
• Machen Sie Medienpausen: Der ständige Konsum schlechter Nachrichten über traditionelle oder soziale Medien kann beunruhigend und traumatisch sein. Erwägen Sie, die Zeit, die Sie mit dem Scrollen und Betrachten von Bildschirmen verbringen, zu reduzieren.
• Bleiben Sie in Verbindung: Gespräche mit Freunden und Familie können Ihnen helfen, sich bei Stress unterstützt zu fühlen. Auch die Unterstützung von Freunden und Familie kann eine Möglichkeit sein, das eigene Wohlbefinden zu steigern.
• Formulieren Sie Ihr Denken neu: Die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist eine gut erforschte Behandlung von Stress und Angstzuständen. Es funktioniert, indem es Ihnen hilft zu verstehen, dass Ihre Gedanken Ihre Emotionen beeinflussen, die wiederum Ihr Verhalten beeinflussen. Daher kann eine Änderung Ihrer Gedanken dabei helfen, mit Ihren Emotionen umzugehen und Ihren Stress zu reduzieren. Wenn Sie von negativen Gedanken überwältigt werden, halten Sie inne und bewerten Sie, ob diese Gedanken realistisch sind oder ob andere Szenarien in Betracht gezogen werden müssen.
• Erkennen Sie, wann Sie Hilfe benötigen: Wenn Sie die Selbsthilfe- und Stressbewältigungstechniken ausgeschöpft haben, sprechen Sie mit einem Psychologen oder Psychologen. Möglicherweise können sie Ihnen bei der Ausarbeitung eines Behandlungsplans zur Bewältigung Ihres Stresses behilflich sein.

Wann Sie einen Gesundheitsdienstleister anrufen sollten

Wenn Sie sich weiterhin von Ihrem Stress überwältigt fühlen und keine der Selbsthilfestrategien funktioniert, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um Sie an einen Psychologen oder eine psychiatrische Fachkraft zu überweisen. Sie können Ihnen helfen, Stresssituationen zu erkennen, zu verhindern und zu bewältigen, um Ihre Reaktion besser zu steuern.