Zwanzig Sekunden scheinen doch nicht so lang zu sein, oder? Nun, Ihre Meinung dazu könnte sich nach ein paar Sitzungen Tabata ändern, einem Trainingsprogramm, das maximale Muskelverbrennung in einem minimalen Zeitrahmen ermöglicht.
Das olympische Trainingsprogramm fordert Ihren Körper mit rasanten Anstrengungen heraus, die durch kurze Pausen unterbrochen werden – machen Sie das tatsächlichWowzu kurze Pausen – zum Durchatmen.
Tabata ist eine Form des hochintensiven Intervalltrainings, in der Let’s-get-sweaty-Community besser bekannt als HIIT. Machen wir uns warm für eine Sitzung mit der Sportphysiologin Katie Lawton, MEd.
Inhaltsverzeichnis
Wie führt man Tabata-Training durch?
Besorgen Sie sich einen Timer, denn Sie werden ihn brauchen.
Beim Tabata-Training wird ein Training in klar definierte Intervalle unterteilt – normalerweise 20 Sekunden bis ans Limit gehende Übung, gefolgt von 10 Sekunden Pause. „Es wird Ihre Herzfrequenz ziemlich schnell in die Höhe treiben“, bemerkt Lawton.
Acht aufeinanderfolgende Arbeits- und Entspannungszyklen gehen in Tabata in eine 4-Minuten-Runde über. Vier Runden ergeben einen kompletten 20-minütigen Trainingszirkel. (Nach jeder Runde gibt es eine Minute Erholung.)
All diese Berechnungen summieren sich zu einem ziemlich intensiven aeroben (Cardio) und anaeroben (Kraft) Erlebnis. Tabata wurde entwickelt, um die Grenze Ihres VO2max zu überschreiten, der Fachbegriff für Sauerstoff, der während des Trainings verbraucht wird.
„Das werden sich wie sehr lange Minuten anfühlen“, sagt Lawton. „In kurzer Zeit steckt viel Aufwand – und das werden Sie spüren.“
Der Unterschied zwischen Tabata und HIIT
Wissen Sie, dass alle Kröten Frösche sind, aber nicht alle Frösche Kröten? So lässt sich die Beziehung zwischen Tabata und HIIT am besten beschreiben.
Tabata ist HIIT, aber nicht jedes HIIT ist Tabata. Grundsätzlich ist Tabata eine Version von HIIT mit höherer Intensität, mit kürzeren und strenger definierten Trainingseinheiten, sagt Lawton. HIIT-Routinen bieten Ihnen etwas mehr Flexibilität.
„Sie sind sich sehr ähnlich und beide sind gut für Sie“, sagt Lawton. „Es kommt darauf an, was Sie bevorzugen.“
Übungen für Tabata
Ein Vorteil des Tabata-Trainings besteht darin, dass keinerlei Ausrüstung erforderlich ist. Die gesamte Routine kann auf grundlegenden Körpergewichtsübungen aufgebaut sein, bei denen anstelle von Gewichtheberplatten Ihre Knochen und Ihre Masse beansprucht werden.
Zu den Körpergewichtsübungen, die gut zu Tabata passen, gehören:
- Liegestütze.
- Hohe Knie/Laufen auf der Stelle.
- Skate-Ausfallschritte.
- Bergsteiger.
- Burpees.
- Squat-Sprünge.
- Hampelmänner.
- Crunches.
Wählen Sie für einen kompletten Zirkel einfach vier der oben genannten Übungen aus und absolvieren Sie jeweils eine 4-minütige Runde.
Lawton empfiehlt, dass Sie zu Beginn einer Runde zählen, wie viele Wiederholungen jeder Übung Sie machen – zum Beispiel die Anzahl der Liegestütze im ersten 20-Sekunden-Intervall – und dann versuchen, diese in den nächsten sieben Intervallen zu erreichen.
„Das Ziel besteht darin, die Messlatte hoch zu legen und sie dann immer wieder zu erfüllen“, sagt sie.
Zahlreiche Tabata-Workouts für den ganzen Zirkel können online gefunden und zur Inspiration gestreamt werden. Wenn Sie gerne in Gruppen trainieren, bieten viele Fitnesscenter Tabata-Kurse an.
Können Sie Fitnessgeräte benutzen?
Absolut! Während Sie es nicht tunbrauchenAusrüstung für eine Tabata-Routine, Sie können sicherlich Ihre Lieblingsausrüstung verwenden. Kettlebells beispielsweise passen gut zum Programm. Das Gleiche gilt für Hanteln, Medizinbälle, Springseile oder Widerstandsbänder, sagt Lawton.
Der Sitz Ihres Standfahrrads bietet auch eine perfekte Sitzgelegenheit für Tabata. (Es sollte beachtet werden, dass das Trainingsprogramm ursprünglich mit Athleten getestet wurde, die auf stationären Fahrrädern Sprints mit kräftigem Pedaldruck absolvierten.)
Der Schlüssel zu Tabata liegt in der Einhaltung des Timings – 20 Sekunden Anstrengung, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Was Sie in jeder Runde tun oder verwenden, liegt bei Ihnen.
Ein Profi-Tipp von Lawton: Laufbänder sind nicht ideal für Tabata. Die Zeit, die das Band benötigt, um in jedem Intervall schneller und langsamer zu werden, beeinträchtigt die Zeitmessung. (Und denken Sie nicht einmal daran, auf ein Förderband zu springen und wieder herunterzuspringen.)
Wenn Sie sich beim Laufen auf ein Tabata-Training vorbereiten möchten, machen Sie entweder die Übung „Hohe Knie“ bzw. das „Laufen auf der Stelle“ oder gehen Sie zu einer örtlichen Laufbahn.
Die Vorteile von Tabata
Warum also diese quälende 20-minütige Tortur auf sich nehmen? Die Antwort ist einfach: Es wird Ihnen schwer fallen, ein anderes Trainingsprogramm zu finden, das in so kurzer Zeit so viel kardiorespiratorische Ausdauer aufbaut.
Studien haben gezeigt, dass die Verwendung von ein paar Minuten Tabata Cardio und die Kraft stärker steigert, als wenn man viel mehr Stunden für mittelintensives Training aufwendet. Es ist auch ein ziemlich beeindruckender Fatburner.
Ein weiterer Vorteil von Tabata: Es ist ein ideales Training für unterwegs, da es schnell geht und ohne Ausrüstung durchgeführt werden kann. „Sie können Tabata in Ihrem Hotelzimmer machen“, bemerkt Lawton.
Gibt es Risiken?
Tabata ist anstrengend. Sie müssen fit genug sein, um den körperlichen Anforderungen standzuhalten, ohne sich dabei zu verletzen.
Lawton schlägt vor, Tabata mit nur ein oder zwei 4-Minuten-Runden zu beginnen, um sich an die Intensität zu gewöhnen. Wenn das gut geht, sollten Sie darüber nachdenken, weitere hinzuzufügen. „Man will sich anstrengen, aber man muss auch schlau sein“, sagt Lawton.
Auch ein Belastungstest sollte in Betracht gezogen werden, wenn Sie mit einem hochintensiven Training beginnen.
Die Geschichte von Tabata
Tabata ist ein relativer Neuling in der Trainingsszene, nachdem es in den 1990er Jahren auftauchte. Es ist der Namensgeber von Dr. Izumi Tabata, einem Sportwissenschaftsexperten in Japan, der mit der olympischen Eisschnelllaufmannschaft dieses Landes zusammengearbeitet hat.
Dr. Tabata entwickelte die Trainingsroutine, um die Muskelkraft und die Herz-Kreislauf-Kapazität seiner Skater aufzubauen. Er vermutete, dass die kurzen, anstrengenden und hochintensiven Trainingseinheiten zu Goldmedaillen führen könnten.
Hat es funktioniert? Um es so auszudrücken: Japan gilt als Kraftpaket im internationalen Eisschnelllauf-Circuit.
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
Inspiriert von den Prinzipien von Swip Health teile ich regelmäßig hilfreiche Informationen, alltagsnahe Tipps und evidenzbasierte Ansätze zur Verbesserung Ihrer Lebensqualität.
Gesundheit beginnt mit Wissen – danke, dass Sie hier sind!