Tabata-Training: Was es ist, wie man es macht (und Übungsplan)

Beim Tabata-Training handelt es sich um eine Art hochintensives Training, das in bis zu 20 Minuten durchgeführt wird und die körperliche Widerstandskraft verbessert, den Stoffwechsel anregt, die Fettverbrennung anregt und somit die Gewichtsabnahme fördert.

Da es sich um eine Übungsart handelt, die keine Geräte erfordert und nur das Körpergewicht beansprucht, ist Tabata-Training ideal für diejenigen, die nicht ins Fitnessstudio gehen oder beispielsweise nicht viel Gewicht heben können.

Das Tabata-Training wird vor allem denjenigen empfohlen, die sich bereits körperlich betätigen, und sollte unter Anleitung eines Sportlehrers durchgeführt werden. Darüber hinaus wird empfohlen, vor Beginn des Tabata-Trainings einen Arzt zu konsultieren, um Ihren allgemeinen Gesundheitszustand zu beurteilen.

Inhaltsverzeichnis

Hauptvorteile

Die Hauptvorteile des Tabata-Trainings sind:

Trägt zur Gewichtsabnahme bei;
Optimiert die Kalorienverbrennung während und nach dem Training, da es den Stoffwechsel anregt;
Erhöht den Energieverbrauch, wenn die Herzfrequenz steigt;
Fördert die Herz-Kreislauf-Resistenz;
Gleicht den Hormonspiegel aus, reduziert die Cortisolsekretion und erhöht die Testosteron- und Wachstumshormonsekretion und trägt so zum Muskelmasseaufbau bei;
Es fördert die Verbesserung des aeroben Systems und erhöht die anaerobe Leistung.

Ein weiterer Vorteil des Tabata-Trainings ist außerdem die Tatsache, dass es in kurzer Zeit durchgeführt werden kann, sodass das Training in 20 Minuten abgeschlossen werden kann. Darüber hinaus sind die Übungen abwechslungsreich und können mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden.

Wie es geht

Beim Tabata-Training ist es wichtig, angemessene Kleidung und Turnschuhe zu tragen, um Verletzungen zu vermeiden, und über einen Timer zum Zählen der Trainings- und Intervallzeit zu verfügen. Vor Beginn des Trainings ist es wichtig, sich 10 Minuten lang aufzuwärmen.

Jede Trainingsrunde dauert 4 Minuten, es wird empfohlen, abwechselnd mindestens 2 verschiedene Übungen à 20 Sekunden durchzuführen und diese insgesamt 8 Mal zu wiederholen. Bei jeder Übung müssen Sie die maximale Anzahl an Wiederholungen durchführen und am Ende 10 Sekunden Pause einlegen.

Am Ende einer Runde sollten Sie eine Minute ruhen und dann eine weitere mit Übungen und Intervallen gleicher Dauer beginnen. Sie müssen 4 Runden absolvieren, was 20 Minuten Training entspricht.

Nach dem Training sollten Sie sich ausruhen, wozu auch Dehnübungen gehören können, um Verletzungen vorzubeugen, die Körperhaltung zu verbessern und zu entspannen. Sehen Sie, wie man sich dehnt.

Zusammenhang zwischen Tabata-Training und HIIT

Beim Tabata-Training handelt es sich um eine Form des HIIT-Trainings, allerdings ist es intensiver und mit Übungen und Ruheintervallen von fester und kürzerer Dauer geplant.

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Kompletter Trainingsplan

Einige Körpergewichtsübungen, die während des Tabata-Trainings verwendet werden können, sind:

1. Bergsteiger

Diese Übung eignet sich hervorragend zum Trainieren der Bein-, Rücken- und Bauchmuskulatur. Dazu müssen Sie eine Plankenposition einnehmen, als ob Sie einen Liegestütz machen würden. Halten Sie Ihre Arme gerade, beugen Sie ein Knie und ziehen Sie es nah an Ihre Brust. Es ist wichtig, die Beine zu wechseln, als ob man einen Berg erklimmen würde.