Suspension-Trainer-Kernübungen zum Aufbau der Bauchmuskulatur

ByDr. J. K. Hartmann

Werden Ihre Crunches langweilig? Liegestütze haben dich fertig gemacht? Planken kaputt?

Wenn Ihr Rumpftrainingsprogramm nicht mehr ausreicht, kann Suspensionstraining Ihrem Training den nötigen Schub geben, den Sie sich wünschen. Nichts für Schweißmuffel, Suspension-Trainer sind die Liebessprache der Workout-Fans der nächsten Stufe.

Es gibt Dutzende Möglichkeiten, Ihre Körpermitte mit einem Suspension-Trainer (auch bekannt unter dem Markennamen TRX®) zu trainieren. Wir haben mit Ernest Miller, PT, DPT, CSCS, einem Physiotherapeuten und zertifizierten Kraft- und Konditionsspezialisten, gesprochen, um die Liste auf sieben der besten Suspension-Trainer-Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur für Sie zusammenzufassen.

Was ist ein Schlingentrainer?

Ein Suspension-Trainer nutzt die Schwerkraft und Ihr Körpergewicht für ein wirklich anspruchsvolles Training, das zu ernsthaften Ergebnissen führt. Ein Schlingentrainer besteht aus Gurten, die an einem Anker befestigt werden, meist an einer Wand, Decke oder einem Türrahmen. Am Ende der Riemen befinden sich Griffe. Sie greifen entweder mit den Händen an den Griffen oder stützen damit Ihre Füße bei verschiedenen Übungen ab.

Bei Suspension-Trainer-Übungen können Sie Ihren gesamten Rumpf und eine ganze Reihe anderer Muskeln beanspruchen, indem Sie Ihr Gewicht einsetzenPlusSchwerkraft, damit Sie härter arbeiten können. Es ist ein wissenschaftlich fundierter Hardcore-Krafttrainingsschub.

„Suspension-Trainer nehmen Stabilität und Halt weg. Das hört sich vielleicht nach einer schlechten Sache an, aber wenn man an die meisten Übungen denkt, die Menschen in einem typischen Fitnessstudio machen, stabilisiert man sich entweder, indem man eine Bank oder den Boden nutzt, um den Körper zu stützen“, sagt Dr. Miller. „Wenn Sie einen Schlingentrainer verwenden, sind Sie an etwas befestigt, das sich bewegt, wenn Sie es nicht selbst stabilisieren. Wenn Sie diese Stützstruktur weglassen, ergeben sich also einige große Vorteile für den Rumpfaufbau.“

Nehmen Sie zum Beispiel Liegestütze. Überschaubar, oder? Stellen Sie sich nun vor, Sie machen einen Liegestütz, während Ihr Freund Ihre Füße ein paar Zentimeter über dem Boden hält. Nun, das ist jetzt etwas schwieriger. Der Suspension Trainer ist dieser Freund. (Okay, vielleicht nicht deinsam bestenFreund, aber zumindest ein sehr fähiger und anspruchsvoller Trainingspartner.)

Suspension-Trainingsgeräte finden Sie in nahezu jedem Fitnessstudio. Es gibt auch Systeme für Ihr Heim-Fitnessstudio, die an Türen oder sogar an Bäumen im Hinterhof hängen. Dr. Miller sagt, dass Heimtrainer genauso gut sein können wie die, die Sie im Fitnessstudio finden, betont jedoch, dass eine ordnungsgemäße Einrichtung erforderlich ist, um die Sicherheit zu gewährleisten. Lesen Sie die Anweisungen sorgfältig durch und stellen Sie sicher, dass die Befestigung gemäß den Empfehlungen des Herstellers ordnungsgemäß erfolgt.

Rumpfübungen mit dem Suspension Trainer

Da sie Ihrem Training das Element der Stabilität nehmen, sollten Suspension-Trainer eher mittelmäßigen oder mittelschweren Trainingsteilnehmern vorbehalten sein. Wie Dr. Miller sagt: „Sie müssen Ihre 123er kennen, bevor Sie mit der Langdivision beginnen.“ Übungsneulinge: Beginnen Sie hier.

Ein Wort der Vorsicht, bevor wir fortfahren: Konzentrieren Sie sich bei der Verwendung eines Schlingentrainers auf die Qualität des Trainings und nicht auf das Erreichen eines bestimmten Wiederholungsziels.

„Das sind nicht die Übungen, die man bis zum Scheitern vorantreiben möchte“, sagt Dr. Miller. „Wenn Sie auf einem Suspension-Trainer sitzen und zu müde werden, um weiterzumachen, wird es nicht so einfach sein, auszusteigen. Sie sind da draußen und kontrollieren Ihren Körper im Weltraum. Versetzen Sie sich in eine Situation, in der Sie in einer guten Position sind, um sicher auszusteigen.“

Wenn Sie bereit sind, einen höheren Gang einzulegen, empfiehlt Dr. Miller, diese Übungen auszuprobieren.

Planke

  1. Gehen Sie in die Plank-Position und legen Sie Ihre Fußspitzen in die Riemen.
  2. Halten Sie so lange, wie Sie sich wohl fühlen.

Seitenplanke

  1. Gehen Sie in die Seitenplankenposition und stapeln Sie Ihre Füße so übereinander, dass sich die Innenseiten Ihrer Füße berühren.
  2. Stecken Sie beide Füße in den Riemen und halten Sie die Außenseite Ihres unteren Fußes im Riemen.
  3. Halten Sie so lange, wie Sie sich wohl fühlen.
  4. Auf der anderen Seite wiederholen.

Liegestütze

  1. Gehen Sie in die Plank-Position und legen Sie Ihre Fußspitzen in die Riemen.
  2. Beugen Sie die Ellbogen langsam, um sich etwa einen Zentimeter über dem Boden abzusenken.
  3. Drücken Sie sich zurück in die Plankenposition und wiederholen Sie den Vorgang.

Bergsteiger

  1. Gehen Sie in die Plank-Position und legen Sie Ihre Fußspitzen in die Riemen.
  2. Halten Sie Ihren Rücken gerade und spannen Sie Ihren Rumpf an.
  3. Ziehen Sie Ihre Knie zur Brust, während Ihre Schultern über Ihren Händen bleiben.
  4. Bringen Sie Ihre Füße wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

Sehen Sie sich das Video an, um den Umzug in Aktion zu sehen:

Umgekehrte Reihe

  1. Stellen Sie sich zum Ankerpunkt und greifen Sie mit den Händen vor sich und den Handflächen nach unten nach den Aufhängegriffen.
  2. Lassen Sie Ihren Körper nach hinten lehnen, halten Sie die Arme gerade und erzeugen Sie Spannung in den Gurten. Ihre Hände sollten sich ungefähr auf der gleichen Höhe wie Ihr Kinn befinden.
  3. Beuge deine Ellenbogen und ziehe deinen Körper nach vorne, bis sich deine Brust zwischen deinen Händen befindet. Halten Sie Ihre Schultern und Hüften angespannt und Ihren Körper gerade wie ein Brett.
  4. Kehren Sie in die zurückgelehnte Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Sie können die Intensität dieser Bewegung ändern, indem Sie in der zurückgelehnten Position den Winkel Ihres Rückenkörpers zum Boden ändern. Je aufrechter Sie beginnen, desto einfacher wird es. Machen Sie zunächst einen Schritt nach vorne, auf die Maschine zu, um die Herausforderung zu erhöhen.

„Das umgekehrte Rudern ist ein guter Ersatz für einen Klimmzug, der für die meisten Menschen sehr schwer ist“, bemerkt Dr. Miller. „Wenn Sie die Gurte verwenden und Ihre Füße auf dem Boden stehen, müssen Sie nicht Ihr ganzes Körpergewicht aus dem Gleichgewicht ziehen, aber Sie profitieren von ähnlichen Vorteilen.“

Ausfallen

  1. Drehen Sie sich vom Ankerpunkt weg und halten Sie sich mit den Händen vor sich und den Handflächen nach unten an den Aufhängegriffen fest.
  2. Lassen Sie Ihren Körper nach vorne beugen, halten Sie die Arme gerade und erzeugen Sie Spannung in den Gurten.
  3. Heben Sie Ihre Arme, während Sie Ihren Körper nach vorne neigen, bis Ihre Körperarme und Ihr Körper eine gerade Linie bilden und Ihre Fersen vom Boden abheben. Halten Sie Ihre Schultern und Hüften angespannt und Ihren Körper gerade wie ein Brett.
  4. Kehren Sie in die nach vorne geneigte Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Sie können die Intensität dieser Bewegung ändern, indem Sie in der Ausgangsposition den Winkel Ihres Rückenkörpers zum Boden ändern. Je aufrechter Sie beginnen, desto einfacher wird es. Machen Sie einen Schritt zurück, auf die Maschine zu, um die Herausforderung zu erhöhen.

„Das macht Spaß und ist im Wesentlichen die Suspension-Trainer-Version eines Ab-Rollers“, sagt Dr. Miller. „Man muss über eine gute Ausgangskraft des Oberkörpers verfügen, um den Fallout zu bewältigen. Während also die Körpermitte trainiert wird, gehen auch viele Kräfte durch die Schultern.“

Widerstand gegen Rumpfrotation

  1. Stellen Sie sich seitlich zum Schlingentrainer, sodass eine Schulter auf einer Linie mit dem Ankerpunkt ist.
  2. Stehen Sie mit gespreizten Füßen und nach vorne gerichteten Zehen. Der Fuß, der dem Anker am nächsten ist, sollte vorne sein. Platzieren Sie Ihren anderen Fuß in einer geraden Linie hinter sich. Ihr Vorderfuß sollte auf einer Linie mit dem Ankerpunkt sein.
  3. Fassen Sie mit beiden Händen einen Riemengriff und strecken Sie Ihre Arme vor Ihrem Körper aus.
  4. Halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden und halten Sie Ihren Körper gerade wie ein Brett. Lehnen Sie Ihren Körper zur Seite, vom Ankerpunkt weg, und drehen Sie Ihren Oberkörper so, dass er zum Ankerpunkt zeigt.

„Viele der Übungen, die wir machen, sind Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen. Wenn Sie sich nicht hin und her bewegen und drehen, verpassen Sie Gelegenheiten, Ihre Seitenmuskeln zu trainieren“, erklärt Dr. Miller. „Rumpfrotation ist eine großartige Möglichkeit, um sicherzustellen, dass wir die schrägen Bauchmuskeln trainieren. Wenn Sie es richtig machen, werden Sie wirklich eine gute, umfassende Einbindung des Rumpfes spüren.“

Exercise safely

Wenn Sie bereits eine Verletzung, eine Operation oder eine andere Erkrankung hatten, von der Sie glauben, dass sie Ihre Fähigkeit, sicher Sport zu treiben, beeinträchtigen könnte, empfiehlt Dr. Miller, dass Sie einen Arzt konsultieren, bevor Sie mit neuen Aktivitäten beginnen.

Wenn Sie ansonsten gesund sind, sollten Sie einen qualifizierten Fitnessexperten oder einen Sportmediziner konsultieren, um herauszufinden, ob ein Suspensionstraining für Ihren aktuellen Fitnesszustand geeignet ist.