Die Sumo-Kniebeuge ist eine Beinübung, die dabei hilft, den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur und die Innenseite des Oberschenkels zu trainieren und dabei hilft, die Bauchregion und den Rücken zu stärken, da diese während der gesamten Bewegung aktiviert werden.
Diese Übung kann mit dem eigenen Körpergewicht oder mit einer Hantel, Kettlebell oder Langhantel durchgeführt werden. Um die Amplitude zu erhöhen, können Sie auch eine Stufe erklimmen, indem Sie die gesamte Bewegung ausführen und versuchen, die Hantel über die Stufenlinie zu bewegen.
Es ist wichtig, dass die Sumo-Kniebeuge Teil eines Trainingsprogramms für die unteren Gliedmaßen ist, das von einem Sportlehrer empfohlen wird. Schauen Sie sich andere Optionen für Beinübungen an.
Inhaltsverzeichnis
Wozu dient es?
Sumo-Kniebeugen werden verwendet für:
- Erhöhen Sie die Kraft und den Widerstand der Beine.
- Stärken Sie die Innenseiten der Oberschenkel;
- Stärken Sie die Gesäßmuskulatur;
- Fördert die Muskeldefinition in den Beinen;
- Reduzieren Sie den Druck auf die Wirbelsäule, da es einfacher ist, die Haltung bei der Ausführung der Bewegung beizubehalten.
- Mobilität und Flexibilität verbessern;
Darüber hinaus fördern Sumo-Kniebeugen auch die Hypertrophie des Quadrizeps, der Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels.
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Wie es geht
Um die Sumo-Kniebeuge auszuführen, müssen Sie Schritt für Schritt Folgendes befolgen:
- Spreizen Sie Ihre Beine und positionieren Sie sie weiter als Ihre Hüften.
- Lassen Sie die Fußspitzen leicht nach außen zeigen;
- Führen Sie die Kniebeugenbewegung aus, halten Sie dabei Ihren Bauch angespannt und lassen Sie Ihre Hüften nach unten sinken, bis sie leicht über der Knielinie liegen.
- Strecken Sie dann Ihre Beine und führen Sie die Bewegung erneut aus.
Um die Intensität der Übung zu erhöhen, kann es empfehlenswert sein, dass die Person auf einer Stufe steht und auf jeder Stufe einen Fuß aufsetzt, da dadurch der Bewegungsumfang vergrößert werden kann.
Darüber hinaus kann darauf hingewiesen werden, dass die Übung im Rhythmus ausgeführt wird, d. h. dass der Abstieg langsamer und der Aufstieg schneller erfolgt. Auf diese Weise kann die Intensität der Muskelarbeit erhöht werden.
Sumo-Kniebeuge mit Hantel
Sumo-Kniebeugen mit Kurzhanteln empfehlen sich, wenn Sie die Übung problemlos mit Ihrem eigenen Körpergewicht durchführen können.
Um dies mit einer Hantel zu tun, können Sie die Hantel an der Brust oder an der Taille halten und dabei die Arme gerade halten. Diese Position empfiehlt sich, wenn Sie Schritte verwenden, um die Amplitude zu erhöhen.
Neben der Ausführung mit einer Kurzhantel können Sie die Sumo-Kniebeuge auch mit einer Kettlebell ausführen, die wie die Kurzhantel vor dem Körper oder an der Taille gehalten werden muss.
Sumo-Kniebeuge mit Langhantel
Um die Sumo-Kniebeuge mit der Stange auszuführen, müssen Sie Ihre Beine und Füße positionieren und in die Hocke gehen, um die auf dem Boden positionierte Stange zu greifen.
Halten Sie dann Ihren Bauch angespannt, zwingen Sie sich, das Gewicht vom Boden zu heben, und beginnen Sie dann mit der Ausführung der Sumo-Kniebeuge.
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