Stuhlverlängerung: Wozu dient sie, welche Muskeln werden beansprucht (und wie wird sie durchgeführt)?

Der Extensionsstuhl ist ein Gerät, das in Fitnessstudios im Allgemeinen zur Stärkung der Oberschenkel, zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit beim Sport und zur Förderung des Muskelmasseaufbaus verwendet wird.

Diese Übung trainiert die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel, den sogenannten Quadrizeps. Allerdings wird der Rectus femoris, einer der Muskeln, aus denen der Quadrizeps besteht, während des Trainings am meisten rekrutiert.

Die Beinstreckung muss unter Anleitung eines Sportlehrers durchgeführt werden, der je nach den Zielen und dem körperlichen Konditionsgrad jeder Person die am besten geeignete Ausführungsform und Belastung empfiehlt.

Wozu dient der Verlängerungsstuhl?

Der Verlängerungsstuhl wird zur Stärkung der Oberschenkel empfohlen, wodurch die Fähigkeit zur Bewältigung alltäglicher Aufgaben wie Gehen und Treppensteigen verbessert wird und er außerdem zur körperlichen Leistungsfähigkeit bei Sportarten wie Laufen und Radfahren beiträgt.

Es fördert auch den Aufbau von Muskelmasse in den Oberschenkeln, da der Extensionsstuhl die Muskeln isoliert und lastkontrolliert trainiert.

Darüber hinaus kann das Training auf dem Beinstrecker bei der körperlichen Rehabilitation helfen, indem es die Muskulatur stärkt, ohne Gelenke wie Hüfte oder Knöchel zu überlasten.

Welchen Muskel trainiert die Stuhlverlängerung?

Durch die Beinstreckung werden die Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel beansprucht, die den Quadrizeps bilden, nämlich:

• Rectus femoris, der einzige Quadrizepsmuskel, der zwei Gelenke, die Hüfte und das Knie, kreuzt und zur Hüftbeugung und Kniestreckung beiträgt;
• Vastus seitlichEr befindet sich an der Außenseite des Oberschenkels und ist der größte Quadrizepsmuskel. Er hilft bei der Kniestreckung.
• Vastus medial, befindet sich im inneren Teil des Oberschenkels und ist wichtig für die Stabilisierung der Patella;
• Große Mittelstufe, unterhalb des Rectus femoris, im mittleren Teil des Oberschenkels gelegen, hilft bei der Kniestreckung.

Allerdings ist der Rectus femoris der Muskel, der bei der Übung aus der Sitzposition am meisten rekrutiert wird, und es wird empfohlen, ihn zusätzlich zur Beinstreckung mit anderen Übungen für die Oberschenkel zu ergänzen, wie zum Beispiel der freien Kniebeuge oder der bulgarischen Kniebeuge. 

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Wie man den Verlängerungsstuhl herstellt

Der Verlängerungsstuhl kann nach folgenden Schritten hergestellt werden:

1. Stellen Sie die Bank so ein, dass Ihr Rücken vollständig auf der Rückenlehne aufliegt und Ihre Knie sich in der Stuhlbeuge befinden;
2. Stellen Sie das untere Kissen so ein, dass es auf den Knöcheln aufliegt;
3. Legen Sie das gewünschte Gewicht auf das Gerät, setzen Sie sich hin und positionieren Sie Ihre Füße mit geraden Sohlen und schulterbreit auseinander.
4. Halten Sie die seitlichen Griffe fest, um Ihre Hüften zu stabilisieren, und fangen Sie an, Ihre Beine anzuheben, bis Sie sie vollständig verstanden haben.
5. Halten Sie die Belastung einige Sekunden lang aufrecht und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie Ihre Beine kontrolliert absenken.

Es können 10 bis 15 Wiederholungen in 3 bis 4 Sätzen durchgeführt werden, je nach Anweisung des Sportlehrers.

Einseitiger Verlängerungsstuhl

Bei der einseitigen Beinstreckung wird die Bewegung mit jeweils einem Bein ausgeführt und wird empfohlen, um Kraft- oder Volumenunterschiede zwischen den Beinen zu korrigieren oder zu vermeiden.

Darüber hinaus kann die einseitige Ausführung darauf ausgerichtet werden, die Bewegungskontrolle, insbesondere in der Abstiegsphase, zu verbessern und so eine größere Muskelwahrnehmung zu ermöglichen.

Bei einigen Sportarten wie Fußball und Kampf kann es jedoch erforderlich sein, die Kraft und Kontrolle jedes Beins separat zu trainieren, wobei einseitiges Training eine Möglichkeit ist, Verletzungen vorzubeugen.

Vorsicht beim Training

Einige Vorsichtsmaßnahmen beim Training auf dem Verlängerungsstuhl sind:

• Vermeiden Sie es, Ihre Knie vor der Bank zu platzieren;
• Halten Sie Ihre Füße gerade, ohne sich nach innen oder außen zu drehen.
• Stützen Sie Ihren Rücken und Ihre Hüften während der gesamten Bewegung auf der Bank.
• Beginnen Sie mit leichteren Lasten und steigern Sie diese schrittweise.
• Vermeiden Sie beschleunigte Bewegungen, insbesondere beim Abstieg.

Wenn Sie bei der Verwendung der Beinstrecker außerdem Knieschmerzen verspüren, sollten Sie mit dem Training aufhören und Ihren Arzt oder einen Sportfachmann konsultieren.