Steigern Sie Ihre Mobilität mit diesen Gangtrainingsübungen

Gangtrainingsübungen sind Bewegungen, die dabei helfen sollen, Kraft, Gleichgewicht und Koordination beim Gehen zu verbessern. Sie können Teil eines Physiotherapieprogramms für Personen sein, die sich von einem Schlaganfall, einer Verletzung oder einer Operation erholen, oder für Personen, die an einer chronischen Erkrankung leiden, die ihre Gehfähigkeit beeinträchtigt.1

Während Sie möglicherweise an einen Physiotherapeuten überwiesen werden, wenn Sie Probleme beim Gehen haben, können Sie Gangtrainingsübungen auch zu Hause durchführen. Es ist jedoch wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.

Verschiedene Bewegungsübungen

Der Bewegungsumfang (ROM) gibt an, wie weit sich ein Gelenk oder ein Muskel bequem ausdehnen kann, und er kann nach einer Zeit der Immobilisierung nach einer Verletzung oder Operation eingeschränkt sein. Übungen zur Verbesserung der Bewegungsfreiheit sind ein Beispiel für Gangtraining.

Zu den ROM-Gangtrainingsübungen gehören:

• Knöchelpumps:Setzen oder legen Sie sich hin und beugen Sie Ihre Füße, als ob Sie versuchen würden, Ihre Zehen in Richtung Knie zu bringen. Richten Sie dann Ihre Zehen nach unten in Richtung Boden. Fahren Sie zwei Minuten lang in einem schnellen Tempo fort.2
• Wadenhandtuch-Stretch:Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und legen Sie ein Handtuch um die Mitte Ihres rechten Fußes. Ziehen Sie die Enden des Handtuchs vorsichtig zu sich hin, bis Sie eine Dehnung in Ihrer rechten Wade spüren. 10 Sekunden lang gedrückt halten, dann loslassen und am linken Bein wiederholen.3

Kraftübungen für den Unterkörper

Starke Muskeln stärken die Beine, Knöchel und Füße beim Gehen und verbessern die Stabilität.

Zu den Krafttrainingsübungen für das Gangtraining gehören:

• Gerades Beinheben: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Arme seitlich ausgestreckt, die Handflächen auf dem Boden. Strecken Sie Ihr linkes Bein auf dem Boden aus, beugen Sie Ihr rechtes Knie und stellen Sie Ihren rechten Fuß auf den Boden. Heben Sie Ihr linkes Bein einige Zentimeter über den Boden, senken Sie es dann ab und wiederholen Sie den Vorgang. Machen Sie 10 Wiederholungen und wiederholen Sie die Übung dann auf dem anderen Bein.
• Kniebeugen: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und strecken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe vor sich aus, die Handflächen zeigen zum Boden. (Legen Sie Ihre Hände bei Bedarf zur Unterstützung auf die Stuhllehne.) Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie Ihre Knie beugen, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Stehen Sie auf, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Machen Sie 10 Wiederholungen.
• Steigert: Stellen Sie sich mit Blick auf die erste Stufe einer Treppe hin. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Stufe und stellen Sie Ihren linken Fuß daneben. Kehren Sie die Bewegung um (treten Sie mit dem linken und dann mit dem rechten Fuß nach unten), um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Machen Sie 10 Wiederholungen und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der gegenüberliegenden Seite, wobei Sie zuerst mit dem linken Fuß aufsteigen.

Hindernistraining

Beim Überwinden von Hindernissen werden die Bewegungen der Beine beim Gehen nachgeahmt (z. B. Hüftbeugung und Anheben der Knie).

So führen Sie ein Hindernistraining durch:

1. Stellen Sie fünf oder sechs kleine Hindernisse in einem Abstand von etwa 15 Zoll hintereinander auf. (Hindernisse können gerollte Handtücher, Sporthürden oder kleine Bücherstapel sein.)
2. Stellen Sie sich vor die Hindernisse und steigen Sie mit einem Fuß über sie hinweg. Platzieren Sie Ihren anderen Fuß neben Ihrem ersten Fuß.
3. Wiederholen Sie das Überqueren der Hindernisse mit einem Fuß. Drehen Sie sich dann um und steigen Sie mit dem anderen Fuß zuerst über die Hindernisse.
4. Gehen Sie 10 Wiederholungen lang weiter über die Hindernisse.

Sidestep-Übungen

Das seitliche Überwinden von Hindernissen kann Ihre Stabilität beim Gehen in verschiedene Richtungen verbessern.

So führen Sie seitliche Gangübungen durch:

1. Stehen Sie mit Ihren Hindernissen auf Ihrer Seite.
2. Treten Sie mit einem Fuß seitwärts über das erste Hindernis und heben Sie dabei Ihr Knie hoch.
3. Platzieren Sie Ihren Fuß auf der anderen Seite des Hindernisses und lassen Sie genügend Platz für die Landung Ihres zweiten Fußes.
4. Heben Sie Ihren zweiten Fuß an, heben Sie Ihr Knie hoch und platzieren Sie ihn dann neben Ihrem ersten Fuß. Wiederholen Sie den Vorgang und überwinden Sie alle Hindernisse.

Zielschritt

Zielgerichtetes Treten kann dabei helfen, die Koordination und Ihre Fähigkeit zu verbessern, Ihren Fuß beim Gehen genau dort zu platzieren, wo Sie ihn haben möchten. So geht’s:

1. Platzieren Sie vier oder fünf Ziele im Halbkreis im Abstand von etwa einem Fuß auf dem Boden. Als Zielscheiben können Sie kleine Zettel oder Pappteller verwenden.
2. Stellen Sie sich auf eine Seite der Ziele auf dem Boden und treten Sie langsam mit einem Fuß auf, um auf ein Ziel zu tippen.
3. Bringen Sie den Fuß wieder in die Ausgangsposition, greifen Sie dann erneut zu einem anderen Ziel und tippen Sie mit dem Fuß darauf.
4. Fahren Sie fort, tippen Sie jedes Ziel mit einem Fuß an und wiederholen Sie den Vorgang dann mit dem anderen. Versuchen Sie, jeden Schlag sanft und langsam zu landen.

Retro-Walking

Ihr Physiotherapeut kann Ihnen das Retro-Gehen (rückwärts) empfehlen, um Ihren Gang zu verbessern.4Zu den Vorteilen des Rückwärtsgehens gehören:

• Verbesserte Flexibilität der Oberschenkelmuskulatur
• Verbesserte Aktivierung des Quadrizeps
• Verbesserte Balance
• Verbesserte Koordination5
• Verbesserte Gehgeschwindigkeit
• Verbesserte Schrittlänge und Schrittlänge

So führen Sie Retro-Walking sicher mit einem Laufband durch:

1. Stellen Sie das Laufband auf die langsamste Geschwindigkeit ein und drehen Sie es um, so dass Sie nach hinten schauen.
2. Starten Sie das Laufband und strecken Sie einen Fuß nach hinten, wobei Sie sich durch die Zehen, den Mittelfuß und die Ferse bewegen.
3. Gehen Sie weiter rückwärts.

Das Retro-Gehen sollte langsam erfolgen, damit Sie die Kontrolle behalten. Nutzen Sie die Sicherheits-Notstopp-Funktion am Laufband.

Gleichgewichtsübung

Beim Gehen müssen Sie auf einem Fuß stehen, während Sie den anderen durch die Luft schwingen. Das bedeutet, dass die einbeinige Balance ein wichtiger Bestandteil für sicheres Gehen ist.

Probieren Sie diese einbeinige Balance aus:

• Beugen Sie ein Knie, sodass Ihr Fuß vom Boden abgehoben ist und Ihr Gewicht auf dem anderen Bein liegt.
• 10 bis 20 Sekunden lang gedrückt halten und dann mit dem anderen Bein wiederholen.
• Um diese Übung anspruchsvoller zu gestalten, führen Sie sie mit geschlossenen Augen oder im Stehen auf einer instabilen Oberfläche wie einem BOSU durch.