Steigern Sie Ihre Darmgesundheit mit diesen 20 löslichen Ballaststoffnahrungsmitteln

Lösliche Ballaststoffe in Obst, Gemüse, Bohnen, Getreide und Samen sind der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung. Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, bieten viele Vorteile, darunter die Senkung des Risikos von Herzerkrankungen und des Cholesterinspiegels. Sie helfen auch bei der Kontrolle von Diabetes und Reizdarmsyndrom (IBS).

Wie lösliche und unlösliche Ballaststoffe die Verdauung beeinflussen
Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf, unlösliche Ballaststoffe dagegen nicht. Lösliche Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung, während unlösliche Ballaststoffe sie beschleunigen, indem sie für mehr Volumen sorgen. Zu den Lebensmitteln, die reich an unlöslichen Ballaststoffen sind, gehören Weizenkleie, Vollkornprodukte und einige Gemüsesorten.

1. Karotten

Buntes Obst und Gemüse mit hohem Gehalt an pflanzlichen Verbindungen oderPhytonährstoffe, bieten viele gesundheitliche Vorteile. Karotten enthalten Carotinoide, die gut für Ihre Augen sind. Ihr Körper verwendet Carotinoide auch zur Produktion von Vitamin A.

Karotten enthalten eine gesunde Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Eine mittelgroße Karotte enthält etwa 1,1 Gramm lösliche Ballaststoffe.

Das Kochen von Karotten macht sie bekömmlicher als den rohen Verzehr. Das Kochen dieser Wurzelgemüse hat keinen wesentlichen Einfluss auf ihren Ballaststoffgehalt.

2. Grüne Bohnen

Grüne Bohnen sind eine kostengünstige und einfache Möglichkeit, einer Mahlzeit lösliche Ballaststoffe hinzuzufügen. Sie sind eine großartige Quelle für Vitamin C, Kalium und Antioxidantien, die helfen, langfristige Zellschäden zu verhindern.

Sie können grüne Bohnen roh essen, aber gedünstet, gebraten oder geröstet sind sie leichter verdaulich. Eine Tasse gekochte grüne Bohnen enthält etwa 1 Gramm lösliche Ballaststoffe.

3. Rosenkohl

Rosenkohl ist eine ausgezeichnete Quelle für lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Eine einzige Portion enthält ausreichend Vitamin C, um Ihren täglichen Bedarf zu decken.

Viele Menschen meiden Rosenkohl aus Angst, er könnte Blähungen verursachen. Aber auch manche Menschen mit Reizdarmsyndrom kommen mit kleinen Portionen zurecht und profitieren trotzdem von den Vorteilen dieses ballaststoffreichen Gemüses.Das Kochen von Rosenkohl macht ihn leichter verdaulich.

Eine Tasse gekochter Rosenkohl enthält etwa 2 Gramm lösliche Ballaststoffe. Roher Rosenkohl, wie er beispielsweise für gehobelte Salate verwendet wird, enthält etwas mehr.

4. Kichererbsen

Kichererbsen, auch Kichererbsen genannt, stecken voller Eiweiß und Ballaststoffe. Sie sind außerdem eine gute Quelle für Vitamin B6 und Folsäure und decken mit einer Portion von jeweils etwa 14 % Ihres Tagesbedarfs.

Kichererbsen können über Salate gestreut, zu Suppen und Soßen hinzugefügt oder in Olivenöl geröstet werden. Eine Tasse gekochte Kichererbsen enthält mehr als 4 Gramm lösliche Ballaststoffe.

5. Linsen

Linsen sind wie Kichererbsen Hülsenfrüchte, die reich an Nährstoffen und Ballaststoffen sind. Wenn Sie gekocht essen, deckt eine Tasse Linsen 20 % oder mehr Ihres täglichen Kaliumbedarfs und einen erheblichen Teil Ihres täglichen Bedarfs an Proteinen und Ballaststoffen.

Eine Tasse gekochte Linsen enthält mehr als 5 Gramm lösliche Ballaststoffe.Durch Abspülen und Einweichen der Bohnen vor dem Kochen wird die Gasbildung verringert.

6. Kartoffeln

Kartoffeln sind außerdem eine ausgezeichnete Quelle für Protein, Vitamin C, Kalium, Vitamin B16 und Magnesium. Sie sind reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Dazu gehören nicht nur Backkartoffeln, sondern auch rotschalige, gelbschalige und violette Kartoffeln.

Eine mittelgroße Kartoffel liefert 2,4 Gramm lösliche Ballaststoffe und ungefähr die gleiche Menge unlöslicher Ballaststoffe. Um die Aufnahme unlöslicher Ballaststoffe zu reduzieren, entsorgen Sie die Haut.

7. Süßkartoffeln

Süßkartoffeln sind eine weitere tolle Möglichkeit, Ihre Naschkatzen zu stillen und gleichzeitig die Vorteile löslicher Ballaststoffe und Nährstoffe wie Vitamin B6 und Kalium zu genießen.

Im Gegensatz zu Kartoffeln enthalten Süßkartoffeln eine Zuckerart, die als Zucker bezeichnet wirdMannitdas sorgt für Süße, ohne den Blutzucker einer Person wesentlich zu erhöhen. Dies macht Süßkartoffeln sicher für Menschen mit Diabetes.

Eine mittelgroße Süßkartoffel liefert etwa 2,7 Gramm lösliche Ballaststoffe.

8. Sommerkürbis und Zucchini

Sommerkürbis und Zucchini sind beide reich an Vitamin C, Vitamin B6 und Kalium. Sie enthalten außerdem ein Carotinoid namens Lutein, das die Augen schützt, sowie ein starkes Antioxidans namens Zeaxanthin, das dabei hilft, zellschädigende freie Radikale zu neutralisieren.

Eine Tasse gekochter Sommerkürbis oder Zucchini liefert 2,4 Gramm lösliche Ballaststoffe.

9. Aubergine

Auberginen sind kalorienarm und eine gute Quelle für Mangan, Folsäure und Kalium. Es ist auch eine gute Wahl für Menschen, die sich proteinarm ernähren, da es mit nur 0,8 Gramm Protein pro Portion eine Menge Protein liefert.

Gekocht enthalten Auberginen etwa 2,5 Gramm lösliche Ballaststoffe und 2,5 Gramm unlösliche Ballaststoffe pro Tasse.Sie können einen Teil der unlöslichen Ballaststoffe reduzieren, indem Sie die Haut schälen. Das Rösten von Auberginen in Olivenöl macht sie schmackhafter und leichter verdaulich.

10. Okra

Okra ist eine großartige Quelle für lösliche Ballaststoffe und eine Vielzahl von Nährstoffen wie Vitamin C, Vitamin B6, Kalium und Kalzium. Wie grüne Bohnen und Rosenkohl kann Okra bei übermäßigem Verzehr Blähungen verursachen.

Okra ist reich an einer Zuckerart namensFruktane, die fermentierbar und präbiotisch sind (das heißt, sie bilden bei der Verdauung probiotische Bakterien).

Eine Tasse gekochte Okraschoten liefern etwa 2 Gramm lösliche Ballaststoffe.

11. Avocados

Avocados sind eine großartige Quelle für Protein, gesunde Fette, Vitamine und lösliche Ballaststoffe. Nur eine Avocado liefert 13 Gramm oder mehr einfach ungesättigtes Fett und 2,5 Gramm oder mehr mehrfach ungesättigtes Fett, die beide herzgesund sind.

Avocados werden am besten roh verzehrt, da beim Kochen ein starkes Antioxidans namens Lycopin zerstört wird.

Eine Tasse Avocado liefert ein Drittel Ihrer täglich empfohlenen Ballaststoffzufuhr. Allerdings ist das meiste davon unlöslich. Die Menge an löslichen Ballaststoffen in einer Portion Avocado beträgt 3 Gramm.

12. Blaubeeren

Blaubeeren sind eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle auf Fruchtbasis. Sie sind außerdem reich an Fruktanen und einem Antioxidans namens Anthocyane, die Blaubeeren ihre blaue Farbe verleihen.

Während Blaubeeren Naschkatzen befriedigen können, erhöhen sie aufgrund ihres Ballaststoffgehalts den Blutzuckerspiegel nicht wesentlich. Eine Tasse frische Blaubeeren enthält etwa 0,4 Gramm lösliche Ballaststoffe.

Blaubeeren schmecken frisch am besten, können aber auch eingefroren werden und behalten dann ihren Nährwert.

13. Bananen

Bananen haben viele tolle Eigenschaften: Sie sind das ganze Jahr über erhältlich, tragbar und reich an Nähr- und Ballaststoffen. Eine Banane liefert etwa 33 % der empfohlenen Tagesdosis an Kalium.

Eine Tasse Banane (ungefähr zwei mittelgroße Bananen) enthält 4 Gramm lösliche Ballaststoffe und etwa halb so viel unlösliche Ballaststoffe.

14. Kiwi

Kiwis sind reich an Vitamin C, Vitamin K, Vitamin E, Folsäure und Kalium. Schon eine mittelgroße Kiwi liefert mehr als die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C.

Kiwis enthalten außerdem große Mengen der drei wichtigsten Carotinoide (Lutein, Beta-Carotin und Zeaxanthin) und können aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts zur Regulierung des Blutzuckers beitragen.

Eine Tasse frische Kiwi (ungefähr vier mittelgroße Beeren) liefert nicht weniger als 6 Gramm lösliche Ballaststoffe und 6 Gramm unlösliche Ballaststoffe.

15. Orangen

Orangen sind eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle und eine der besten Allround-Quellen für Vitamin C. Sie sind außerdem eine gute Quelle für Folat, Kalium und Kalzium. Bereits eine mittelgroße Orange liefert die Hälfte oder mehr der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C.

Eine kleine Orange liefert etwa 1,8 Gramm lösliche Ballaststoffe.

Ganze Früchte sind viel besser als Saft, insbesondere abgesiebte Säfte, bei denen das Fruchtfleisch entfernt wird.

16. Himbeeren

Himbeeren sind eine großartige Quelle für lösliche Ballaststoffe und Vitamin C. Frisch oder gefroren enthalten sie mehr Fruktan als Blaubeeren.

Eine Tasse Himbeeren liefert etwa ein Viertel bis ein Drittel Ihrer gesamten empfohlenen Ballaststoffzufuhr pro Tag. Himbeeren enthalten mehr oder weniger die gleiche Menge an löslichen Ballaststoffen pro Tasse wie Blaubeeren (1,8 Gramm), aber vergleichsweise mehr unlösliche Ballaststoffe (4,6 Gramm).

17. Erdbeeren

Erdbeeren bestehen hauptsächlich aus Wasser (91 %) und Kohlenhydraten (8 %), mit nur Spuren von Fett und Eiweiß. Ungefähr 26 % der Kohlenhydrate stammen aus Ballaststoffen.

Eine Tasse frische Erdbeeren liefert einen ähnlichen Ballaststoffgehalt wie Himbeeren (1,8 Gramm löslich und 2,6 Gramm unlöslich).

Erdbeeren sind eine gute Quelle für Vitamin C, Mangan, Folsäure und Kalium.Frisches Obst behält den Nährwert von Erdbeeren besser als gekochtes Obst.

18. Haferflocken

Hafer ist eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle und gilt als herzgesundes Lebensmittel. Hafer ist eine gute Quelle für Mangan, Kalium, Magnesium und Zink.

Hafer enthält auch sogenannte AntioxidantienAvenanthramidevon denen angenommen wird, dass sie den Blutdruck senken.

Sie können Hafer roh essen, gekocht ist er jedoch bekömmlicher. Eine Tasse gekochtes Haferflocken enthält etwa 3 Gramm lösliche Ballaststoffe.

19. Erdnüsse

Tragbar, lecker und voller Nährstoffe wie Folsäure. Sie sind außerdem reich an präbiotischen Fruktanen und enthalten eine gesunde Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen.

Erdnüsse sind außerdem reich an gesunden einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (24 Gramm bzw. 16 Gramm pro 100 Gramm).

Der Verzehr von 20 großen Erdnüssen liefert etwa 0,6 Gramm lösliche Ballaststoffe. Ebenso liefert ein Esslöffel Erdnussbutter etwa 0,3 Gramm Ballaststoffe zusammen mit 8 Gramm Protein.

20. Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne eignen sich auch hervorragend als Snack für unterwegs. Sie sind vollgepackt mit Ballaststoffen, Eiweiß, Eisen, Vitamin B6 und Magnesium. Sonnenblumenkerne sind besonders reich an Selen und Mangan – sie liefern 30 % oder mehr der empfohlenen Tagesdosis pro 1/4-Tasse-Portion – und Vitamin E, das mehr als die empfohlene Tagesdosis pro Portion liefert.

Eine Tasse Sonnenblumenkerne enthält mehr als 4 Gramm lösliche Ballaststoffe.

Zusätzlich zu Snacks können Sie Sonnenblumenkerne auf gekochtes Gemüse, Kartoffelpüree und Salate streuen.

Können Sie zu viel lösliche Ballaststoffe essen?
Wenn Sie zu viele lösliche Ballaststoffe zu sich nehmen (oder Ihre Aufnahme zu schnell erhöhen), kann dies zu Blähungen, Blähungen und Krämpfen führen. Für die meisten Erwachsenen sind 22 bis 34 Gramm Ballaststoffe pro Tag ausreichend.