Stärkung der Routine zur Vorbeugung von VKB-Verletzungen

Verletzungen des vorderen Kreuzbandes (VKB), einschließlich Verstauchungen oder Risse , gehören zu den häufigsten Knieverletzungen, die Sportler erleiden. Auch wenn es immer wieder zu Unfällen kommt, gibt es Möglichkeiten, die Stützmuskulatur des Knies zu stärken und Verletzungen oder unnötige Belastungen des Knies vorzubeugen.

Dieses Kräftigungsprogramm konzentriert sich auf die Steigerung der Kraft der Beinmuskulatur. Dies führt zu einer erhöhten Beinkraft und einem stabileren Kniegelenk. Denken Sie daran, die Technik ist alles; Achten Sie bei der Durchführung dieser Übungen genau auf Ihre Form, um Verletzungen zu vermeiden.1 Hier sind drei Übungen zur Stärkung der Beinmuskulatur und zur Vorbeugung einer VKB-Verletzung.

Quadrizeps-Stärkungsübung zur Vorbeugung von Kreuzbandverletzungen

Die Quadrizepsmuskeln sind vier separate Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels.1

Walking Lunges (3 Sätze x 10 Wiederholungen)

• Verstrichene Zeit: 6,5 – 7,5 Min
• Zweck: Stärkung des Oberschenkelmuskels (Quadrizeps).

Wie man:

• Machen Sie mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorne
• Stoßen Sie sich mit dem rechten Bein ab und machen Sie mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach vorne
• Lassen Sie das hintere Knie gerade nach unten fallen
• Achten Sie darauf, dass sich Ihr vorderes Knie über Ihrem Knöchel befindet
• Kontrollieren Sie die Bewegung und versuchen Sie zu vermeiden, dass Ihr vorderes Knie nach innen einknickt
• Wenn Sie Ihre Zehen am Vorderbein nicht sehen können, führen Sie die Übung falsch aus

Kniesehnenübung zur Vorbeugung von Kreuzbandverletzungen

Die hintere Oberschenkelmuskulatur besteht aus fünf separaten Sehnen an der Rückseite des Oberschenkels.1

Oberschenkelbeugen (3 Sätze x 10 Wiederholungen)

• Verstrichene Zeit: 7,5 – 8,5 Min
• Zweck: Stärkung der Oberschenkelmuskulatur

Wie man:

• Knien Sie sich mit den Händen an den Seiten auf den Boden
• Lassen Sie einen Partner Ihre Knöchel festhalten
• Lehnen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne und stützen Sie dabei Ihre Hüften ab
• Knie, Hüfte und Schulter sollten eine gerade Linie bilden, wenn Sie sich zum Boden neigen
• Beugen Sie sich nicht in der Taille
• Sie sollten die Arbeit der hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren
• Wiederholen Sie die Übung für 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen, also insgesamt 30 Wiederholungen

Gleichgewichtsübung zur Vorbeugung von Kreuzbandverletzungen

Studien zeigen, dass eine geringere Kraft der hinteren Oberschenkelmuskulatur im Vergleich zur Kraft des Quadrizeps eine Rolle bei einer Kreuzbandverletzung spielen kann. Daher hat sich gezeigt, dass eine Verbesserung des Gleichgewichts dazu beiträgt, ein Gleichgewicht zwischen der Stärke der Quadrizepsmuskulatur und der der hinteren Oberschenkelmuskulatur herzustellen.1

Einzelzehenheben (30 Wiederholungen x 2 Sätze)

• Verstrichene Zeit: 8,5 – 9,5 Min
• Zweck: Das Einzelzehenheben stärkt die Wadenmuskulatur und verbessert das Gleichgewicht

Wie man:

• Stehen Sie mit den Armen an den Seiten auf
• Beugen Sie das linke Knie nach oben und halten Sie das Gleichgewicht
• Stellen Sie sich langsam und mit gutem Gleichgewicht auf die rechte Fußspitze
• Sie können Ihre Arme nach vorne ausstrecken, um zu helfen
• 30 Mal langsam wiederholen und auf die andere Seite wechseln

Wenn Sie stärker werden, müssen Sie dieser Übung möglicherweise weitere Wiederholungen hinzufügen, um den stärkenden Effekt der Übung aufrechtzuerhalten. Es gibt dynamische Übungen, die in Kombination mit diesen auch dazu beitragen, die Stützmuskulatur zu stärken und Kreuzbandverletzungen vorzubeugen.2