Inhaltsverzeichnis
Wichtige Erkenntnisse
- Eine Möglichkeit, Ihre Schultern zu stärken, besteht darin, regelmäßig Widerstandsbandübungen durchzuführen.
- Achten Sie darauf, den richtigen Widerstand für Ihr Band zu wählen, da unterschiedliche Farben unterschiedliche Widerstandsstufen anzeigen.
- Sprechen Sie mit einem Physiotherapeuten oder Gesundheitsdienstleister, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.
Verbessern Sie Ihre Schultergesundheit und beugen Sie Verletzungen der Rotatorenmanschette durch gezielte Übungen mit Widerstandsbändern vor. Diese Übungen sind ein Eckpfeiler der Physiotherapie und konzentrieren sich auf Rotation und Kraft, um Ihre Bewegungsfreiheit zu verbessern und Schmerzen zu lindern.
Konsultieren Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen und bevor Sie die Übungen in diesem Artikel ausprobieren, insbesondere wenn Sie eine Verletzung der Rotatorenmanschette haben.
Bevor Sie mit diesen Übungen beginnen, benötigen Sie ein Widerstandsband. Sie können diese in Sportgeschäften finden, oder Ihre örtliche Physiotherapieklinik stellt sie Ihnen gegen eine geringe Gebühr zur Verfügung.
Achten Sie auf den richtigen Widerstand. Typischerweise zeigen verschiedenfarbige Bänder unterschiedliche Widerstandsstufen an. Durch eine kurze Beratung mit Ihrem Physiotherapeuten können Sie sicherstellen, dass Sie das richtige Band für Ihre Bedürfnisse verwenden.
Außenrotation der Schulter
Beginnen Sie damit, Ihr Widerstandsband an einem stabilen Gegenstand oder einem Schranktürknauf zu befestigen. Stellen Sie sicher, dass sich die Tür während der Übung nicht öffnet. Dann:
- Stellen Sie sich mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen senkrecht zur Tür.
- Halten Sie das Band in der Hand der Schulter, die Sie trainieren möchten, und beugen Sie Ihren Ellbogen um 90 Grad. Halten Sie Ihren Ellenbogen an der Seite Ihres Körpers und legen Sie die Hand auf Ihren Nabel.
- Drehen Sie Ihre Schulter langsam nach außen.
- Ihre Hand sollte sich nach außen bewegen, bis der Handrücken nach hinten zeigt, oder so weit wie möglich, ohne Schmerzen zu verursachen. Halten Sie die Endposition zwei Sekunden lang gedrückt.
- Lassen Sie Ihren Arm langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
Wiederholen Sie dies für 10 bis 15 Wiederholungen. Nach einem Satz von 10 bis 15 Wiederholungen sind Sie bereit, mit der nächsten Übung fortzufahren.
Innenrotation der Schulter
Brett Sears, PT, 2012
Während Ihr Widerstandsband noch an der Tür befestigt ist, drehen Sie es um 180 Grad und halten Sie das Ende Ihres Bandes in der Hand der Schulter, die Sie trainieren. Sie sollten immer noch senkrecht zur Tür stehen. Möglicherweise müssen Sie ein oder zwei Schritte von der Tür entfernen, um die Spannung des Bandes aufrechtzuerhalten. So führen Sie die Innenrotation durch:
- Halten Sie Ihren Ellbogen im 90-Grad-Winkel und an der Seite Ihres Körpers. Diesmal beginnt Ihre Hand jedoch in der Nähe des Türknaufs.
- Ziehen Sie Ihre Hand langsam in Richtung Ihres Nabels. Achten Sie auf eine gute Haltung und halten Sie den Ellenbogen gebeugt und an der Seite Ihres Körpers.
- Halten Sie Ihre Hand zwei Sekunden lang in Ihrem Nabel und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie diese Bewegung langsam für 10 bis 15 Wiederholungen. Fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort.
Widerstand gegen Schulterverlängerung
Brett Sears, PT, 2012
Um eine Schulterstreckung mit einem Widerstandsband durchzuführen, stellen Sie sicher, dass Ihr Band sicher an einer Schranktürklinke oder einem anderen stabilen Gegenstand befestigt ist. Stellen Sie sich mit dem Band in einer Hand zur Tür. Stellen Sie sicher, dass das Band leicht gespannt ist. So führen Sie die Erweiterung durch:
- Während Sie eine aufrechte Haltung einnehmen, ziehen Sie das Band langsam nach hinten, während Sie Ihren Arm gerade halten. Ihre Hand sollte sich knapp über Ihre Hüfte bewegen.
- Halten Sie diese Endposition zwei Sekunden lang.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie darauf, die Bewegung zu kontrollieren; Das Band sollte nicht zulassen, dass Ihr Arm in die Ausgangsposition zurückschnellt.
Wiederholen Sie diese Bewegung 10 bis 15 Mal und fahren Sie dann mit der letzten Übung zur Schulterstärkung fort.
Schulterabduktion mit Widerstandsband
Brett Sears, PT, 2012
Stellen Sie sich senkrecht zur Tür, an der Ihr Therapieband befestigt ist, und halten Sie das Ende des Widerstandsbandes in der Hand, die am weitesten von der Tür entfernt ist. Halten Sie Ihren Ellbogen gerade und halten Sie den Arm an Ihrer Seite. Um die Entführung durchzuführen:
- Heben Sie Ihren Arm langsam zur Seite, bis er nicht mehr ganz parallel zum Boden ist. Achten Sie darauf, dass Ihr Arm in einer Linie mit Ihrem Körper bleibt und sich nicht zu weit nach vorne oder hinter Sie bewegt.
- Halten Sie diese Position zwei Sekunden lang.
- Senken Sie Ihren Arm langsam zurück zur Seite in die Ausgangsposition.
- 10 bis 15 Mal wiederholen.
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
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