Stärkehaltiges Gemüse, das gut für Sie ist

Zu den stärkehaltigen Gemüsen gehören Kartoffeln, Mais, Bohnen und Winterkürbis. Sie enthalten viele Nährstoffe, aber auch mehr Kohlenhydrate als nicht stärkehaltiges Gemüse wie Blattgemüse, Zucchini, Spargel und Tomaten.

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Was ist stärkehaltiges Gemüse?

Es gibt keine eindeutige Definition, was „stärkehaltig“ in Bezug auf Gemüse bedeutet. Die meisten Experten definieren es als einen Gehalt von 15 Gramm oder mehr Kohlenhydraten pro Tasse Rohkost oder 1/2 Tasse gekochtem Essen.

Letztendlich betrachten viele Lebensmittel Lebensmittel als stärkehaltig, wenn sie beim Kochen eine pudrige Konsistenz haben oder beim Einweichen stärkeartige Rückstände hinterlassen. Beispiele hierfür sind Mais und Maisstärke, Kartoffeln und Kartoffelstärke sowie Erbsen und Erbsenstärke. Je weniger Stärke ein Gemüse enthält, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass es diese Eigenschaften besitzt.

Beispiele für stärkehaltige Lebensmittel

Unter Berücksichtigung dieser allgemeinen Parameter finden Sie hier einige Beispiele für stärkehaltiges und nicht stärkehaltiges Gemüse:

Was macht stärkehaltiges Gemüse gesund?

Stärkehaltiges Gemüse wird oft wegen seines hohen Kohlenhydratgehalts kritisiert, liefert aber wichtige Nährstoffe. Sie enthalten sowohl verdauliche als auch resistente Stärke, die jeweils unterschiedliche Aufgaben im Körper haben. Insbesondere resistente Stärke bietet einzigartige gesundheitliche Vorteile.

Im Gegensatz zu verdaulicher Stärke, die in Glukose (Zucker) zerlegt wird, gelangt resistente Stärke in den Dickdarm. Dort vergären Darmbakterien es zu kurzkettigen Fettsäuren, die die Darmgesundheit unterstützen und den Stoffwechsel verbessern.

Untersuchungen zeigen, dass resistente Stärke helfen kann:

• Regulieren Sie den Blutzuckerspiegel
• Verbessern Sie die Insulinsensitivität
• Reduzieren Sie den Hunger und regulieren Sie den Appetit
• Verbessern Sie den Cholesterin- und Triglyceridspiegel
• Unterstützen Sie ein gesundes Darmmikrobiom

Bohnen und Linsen, eine Art stärkehaltiges Gemüse, sind ebenfalls ausgezeichnete Quellen für pflanzliches Protein und Ballaststoffe. Nur eine halbe Tasse kann bis zu 9 Gramm Protein liefern, was sie zur idealen Wahl für Vegetarier oder diejenigen macht, die ihr Gewicht kontrollieren möchten.Ihr hoher Ballaststoffgehalt trägt außerdem zu einer besseren Verdauung und einem längeren Sättigungsgefühl bei.

Andere stärkehaltige Gemüsesorten wie Süßkartoffeln, Kürbis und Erbsen enthalten moderate Mengen an Ballaststoffen. Ballaststoffe bieten mehrere gesundheitliche Vorteile, wie zum Beispiel:

• Verbessert die Verdauung
• Unterstützt die Herzgesundheit
• Hilft bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels

Obwohl stärkehaltiges Gemüse nahrhaft ist, ist Mäßigung wichtig. Der Verzehr großer Portionen stärkehaltigen Gemüses kann den Blutzuckerspiegel erhöhen und zur Gewichtszunahme beitragen.

Wenn Sie sie in eine ausgewogene Ernährung einbeziehen, stellen Sie sicher, dass Sie von ihren Vorteilen profitieren, ohne negative Folgen für die Gesundheit zu haben.

Zu vermeidendes stärkehaltiges Gemüse

Bestimmte stärkehaltige Gemüsesorten haben höhere glykämische Indizes (GIs) als andere. Dies bedeutet, dass sie im Vergleich zu Gemüse mit niedrigerem glykämischen Index eher einen schnellen Blutzuckeranstieg verursachen.

Für Menschen mit Diabetes, Prädiabetes oder Insulinresistenz ist es am besten, Lebensmittel mit einem höheren GI einzuschränken. Diese Nahrungsmittel werden schnell verdaut, was zu kurzfristigen Energiespitzen und anschließenden Energieeinbrüchen führt, die zu übermäßigem Essen oder Schwierigkeiten bei der Blutzuckerkontrolle führen können.

Das Gemüse mit dem höchsten GI sind Kartoffeln. Ob gebacken oder gekocht, dieses Gemüse verursacht am ehesten einen Blutzuckeranstieg. Wenn Sie Kartoffeln lieben, entscheiden Sie sich stattdessen für Yamswurzeln, die einen viel niedrigeren GI haben.

Zu den weiteren Gemüsesorten am oberen Ende des GI-Index gehören:

• Steckrübe
• Quetschen
• Pastinake
• Rübe (gekocht)
• Kürbis

Unabhängig davon, ob Sie auf Ihren Blutzucker achten oder nicht, vermeiden Sie am besten verarbeitete oder frittierte Kartoffeln wie Kartoffelchips oder Pommes Frites. Während der gelegentliche Verzehr dieser Lebensmittel wahrscheinlich in Ordnung ist, sind verarbeitete Lebensmittel mit einer Vielzahl langfristiger Gesundheitsprobleme verbunden, darunter Bluthochdruck, Gewichtszunahme und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Wie viel man essen sollte

Wenn Sie an Diabetes leiden oder einen kohlenhydratarmen Gewichtsverlustplan befolgen, ist es wichtig, auf die Portionen stärkehaltiger Lebensmittel zu achten. Auf diese Weise können Sie die ernährungsphysiologischen Vorteile von Lebensmitteln wie Kürbis, Erbsen, Süßkartoffeln, Bohnen und Mais nutzen, ohne dass es zu Blutzuckerspitzen kommt.

Während Sie Ihre Kohlenhydrate im Auge behalten können, indem Sie Apps herunterladen, die die Kohlenhydrate für Sie zählen, könnte die sogenannte „Tellermethode“ eine einfachere Lösung sein.

Bei der Tellermethode würde jede Mahlzeit in folgende Portionen aufgeteilt:

• Die Hälfte Ihres Tellers: nicht stärkehaltiges Gemüse
• 1/4 Ihres Tellers: kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie stärkehaltiges Gemüse, Vollkornprodukte und Bohnen
• 1/4 Ihres Tellers: mageres Protein

Eine andere Möglichkeit, zu entscheiden, wie viel man isst, besteht darin, den GI-Index des stärkehaltigen Gemüses zu verwenden:

• Gemüse mit hohem GI: eine 1/2-Tasse-Portion
• Gemüse mit mittlerem GI: bis zu einer Tasse Portion

Portionsgrößen für stärkehaltiges Gemüse
Typ	Empfohlene Portionsgröße
Bohnen	1 Tasse
Butternusskürbis	1 Tasse
Linsen	1 Tasse
Grüne Erbsen	1 Tasse
Mais, frisch	3/4 Tasse oder 1 mittelgroßer Kolben
Pastinaken	1/2 Tasse
Kochbananen	1/2 Tasse
Kartoffeln	1 kleine Kartoffel; 10 bis 15 Pommes; 1/2 Tasse püriert oder geröstet
Eichelkürbis	1/2 Tasse
Süßkartoffel	1/2 Tasse
Taro	1/2 Tasse
Yamswurzeln	1/2 Tasse

Wie wirkt sich Kochen auf stärkehaltiges Gemüse aus?

Die Art und Weise, wie Sie stärkehaltiges Gemüse kochen, kann einen großen Unterschied darin machen, wie gesund es ist und wie stark es Ihren Blutzuckerspiegel beeinflusst.

Nehmen wir zum Beispiel die Kartoffel. Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist der Verzehr von Salzkartoffeln gesünder als der Verzehr von Pommes Frites, die viele Kalorien und gesättigte Fettsäuren enthalten. Es gibt aber auch Hinweise darauf, dass der GI-Wert durch die Art und Weise, wie eine Kartoffel gekocht wird, verändert werden kann:

• Beim Kochen von Kartoffeln werden 46 Prozent der Stärke freigesetzt.
• Beim Erhitzen von Kartoffeln in der Mikrowelle werden 64 Prozent der Stärke freigesetzt.
• Beim Braten oder Frittieren von Kartoffeln werden nur 2 % der Stärke freigesetzt.

Das Gleiche scheint auch für andere stärkehaltige Gemüsesorten zu gelten.

Es kann auch von Vorteil sein, stärkehaltiges Gemüse abzukühlen und es dann wieder aufzuwärmen (oder es kalt zu essen). Wenn beispielsweise gekochte Kartoffeln mindestens 12 Stunden lang gekühlt werden, wird ein Teil der beim Kochen zerfallenden Stärkestruktur in resistente Stärke umgewandelt.Dieser Vorgang wird aufgerufenRetrogradation.

Eine Studie ergab, dass die Verwendung dieser Koch-Kühl-Methode die glykämische Wirkung von Kartoffeln um fast 40 % reduzierte.

Wichtige Erkenntnisse

• Stärkehaltiges Gemüse hat viele ernährungsphysiologische Vorteile, enthält aber auch mehr Kohlenhydrate als nicht stärkehaltiges Gemüse. Es ist am besten, sie in Maßen zu essen, um Blutzuckerspitzen und einer möglichen Gewichtszunahme vorzubeugen.
• Verwenden Sie die Tellermethode, die Kohlenhydratzähl-App oder den GI-Index, um den Anteil an stärkehaltigem Gemüse zu bestimmen, den Sie essen sollten.