Stabil bleiben: Gleichgewichtsübungen zur Verbesserung der Stabilität

ByDr. J. K. Hartmann

Mehr als 3 Millionen ältere Amerikaner landen jedes Jahr infolge eines Sturzes in der Notaufnahme, was ihn zur häufigsten Ursache für Verletzungen und verletzungsbedingte Todesfälle bei Erwachsenen über 65 Jahren macht.

Übungen, die das Gleichgewicht verbessern, können dazu beitragen, das Sturzrisiko zu verringern. Ein paar Minuten am Tag genügen, um Stabilität zu erlangen und sich selbstbewusster zu bewegen, sagen die Sportphysiologen Katie Lawton, MEd, und Christopher Travers, MS.

Hier erfahren Sie, wie Sie es tun können.

Gleichgewichtsübungen für Stabilität

Mit zunehmendem Alter beginnen Sie, Muskelmasse und Kraft zu verlieren. Auch Ihre Reaktionszeit verlangsamt sich. „Das sind alles Dinge, die Ihr Gleichgewicht beeinflussen“, sagt Travers. „Dadurch ist man anfälliger für Stolperfallen und Stürze.“

Aber diese natürlichen physischen Rückgänge müssen nicht steil sein. Wenn Sie aktiv bleiben und regelmäßig Sport treiben, bleiben Sie fit und stabil auf den Beinen, während sich die Geburtstagskerzen summieren.

Für das Gleichgewicht ist es wichtig, die Kraft des Unterkörpers aufrechtzuerhalten: „Sie möchten wirklich Ihre größeren Muskelgruppen, Ihre Hauptmuskeln, wie Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskulatur, Quadrizeps und Rumpfmuskulatur, ansprechen“, fügt Lawton hinzu.

Hier finden Sie einige Gleichgewichtsübungen und -programme, die Sie in Ihren Alltag integrieren können.

Gehen Sie die Linie entlang

Bei der Tandem-Gleichgewichtsübung handelt es sich im Wesentlichen um das Gehen von der Ferse bis zu den Zehen in einer geraden Linie. Um es zu tun:

  1. Stellen Sie sich mit Ihrem rechten Fuß direkt vor Ihren linken Fuß, wobei die Zehen Ihres linken Fußes Ihre rechte Ferse berühren.
  2. Bewegen Sie Ihren linken Fuß vor Ihren rechten Fuß und beenden Sie die Übung mit einer weiteren Ferse-zu-Zehen-Verbindung. (Diesmal berühren die Zehen Ihres rechten Fußes Ihre linke Ferse.) Halten Sie die Position ein oder zwei Sekunden lang gedrückt.
  3. Wiederholen Sie den Vorgang fünf Schritte (oder mehr) mit jedem Fuß.

„Überstürzen Sie es nicht. Es ist kein Rennen“, rät Travers. „Konzentrieren Sie sich einfach darauf, bei jedem Schritt so ruhig wie möglich zu bleiben.“

Wenn Sie Angst vor einem Sturz haben, stützen Sie sich auf eine Wand oder eine stabile Stütze.

Einbeiniger Stand

Auf einem Bein zu stehen kann schwieriger sein, als es sich anhört – und es ist eine gute Möglichkeit, zu beurteilen, wo Sie mit dem Gleichgewicht stehen. Es gibt sogar eine Theorie, dass Ihre Fähigkeit, auf einem Bein zu stehen, Ihre voraussichtliche Lebenserwartung widerspiegelt!

Hier sind drei Variationen zum Ausprobieren.

Einbeiniger Rückwärtsstand

  1. Stehen Sie mit den Füßen zusammen.
  2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, um Ihren rechten Fuß nach hinten zu heben. Halten Sie die Pose 10 Sekunden lang, bevor Sie Ihren Fuß wieder auf den Boden setzen.
  3. Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein, um einen einzelnen Satz zu vervollständigen.
  4. Machen Sie bis zu drei Sätze.

Es ist auch in Ordnung, bei jeder einbeinigen Haltung die Arme auszustrecken, um das Gleichgewicht zu verbessern. „Sie können als Gegengewicht dienen, wenn Sie sich wackelig fühlen“, sagt Lawton. „Wenn Sie dies jedoch weiterhin tun, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Sie sie nicht mehr so ​​häufig verwenden müssen.“

Erwägen Sie beim ersten Start auch die Verwendung eines Stuhls, der möglicherweise zusätzliche Unterstützung bietet.

Einbeiniger Vorwärtsstand

  1. Stehen Sie mit den Füßen zusammen.
  2. Heben Sie Ihr rechtes Bein vor Ihren Körper – Knie gebeugt oder gestreckt – und halten Sie es 10 Sekunden lang, während Sie das Gleichgewicht halten. (Ihr linkes Bein oder Pflanzenbein sollte im Knie leicht gebeugt sein.)
  3. Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein, um einen einzelnen Satz abzuschließen.
  4. Machen Sie bis zu drei Sätze.

Seitlicher Einbeinstand

  1. Stehen Sie mit den Füßen zusammen.
  2. Halten Sie Ihr rechtes Bein gestreckt, heben Sie es langsam an die Seite Ihres Körpers und halten Sie die Position 10 Sekunden lang. (Beugen Sie Ihr Knie leicht am linken Bein oder stellen Sie das Bein auf.)
  3. Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein, um einen einzelnen Satz abzuschließen.
  4. Machen Sie bis zu drei Sätze.

Steh auf

Wenn Sie auf den Zehenspitzen stehen, stärken Sie kleinere Muskeln in Ihren Füßen, Knöcheln und Waden und erhöhen so die Stabilität. Um diese Muskeln zu trainieren:

  1. Stehen Sie mit den Füßen zusammen.
  2. Stellen Sie sich langsam auf die Zehenspitzen, als ob Sie versuchen würden, über einen Zaun zu spähen. Halten Sie die Position drei Sekunden lang, bevor Sie sie wieder absenken.
  3. Fünf bis 20 Mal wiederholen.

Sitz-Steh

Das Aufstehen von einem Stuhl beansprucht mehr Unterkörpermuskeln als erwartet, insbesondere wenn Sie Ihre Arme nicht zum Hochschieben oder Hochziehen verwenden. Um diese Übung durchzuführen:

  1. Stellen Sie sich mit dem Gesicht weg und bereit zum Sitzen vor einen Stuhl. Deine Knie sollten schulterbreit auseinander sein und deine Zehen sollten leicht nach außen zeigen. (Profi-Tipp: Verwenden Sie am besten eine Bank oder einen Stuhl ohne Kissen.)
  2. Halten Sie die Knie gespreizt, beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke, bis Ihr Hintern auf dem Stuhl aufsitzt.
  3. Setzen Sie sich für ein paar Sekunden hin.
  4. Drücken Sie sich durch die Fersen nach oben, um aufzustehen. Halten Sie Ihren Rücken gerade.
  5. Drei bis fünf Mal wiederholen.

Steigerungen

Der Aufstieg auf eine Stufe oder eine stabile Plattform erfordert Kraft und Koordination, zwei Eigenschaften, die Sie im Gleichgewicht halten. So steigern Sie Ihr Unterkörpertraining.

  1. Stellen Sie sich vor eine Stufe.
  2. Steigen Sie mit dem rechten Fuß auf die Stufe und dann mit dem linken.
  3. Treten Sie mit dem rechten Fuß zurück und dann mit dem linken.
  4. 10 Mal wiederholen.
  5. Beginnen Sie mit Ihrem linken Fuß und wiederholen Sie den Vorgang.

Übungsprogramme, die beim Gleichgewicht helfen können

Wenn Sie auf der Suche nach einem strukturierteren Programm sind, das Ihnen dabei helfen kann, ein Gleichgewicht aufzubauen, sollten Sie eine dieser Aktivitäten in Betracht ziehen:

  • Spazierengehen oder Wandern
  • Pilates
  • Tai-Chi
  • Yoga

Und egal wie einfach diese Übungen und Programme auch erscheinen mögen, es ist immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit dem Training beginnen.

Sobald Sie die Erlaubnis erhalten haben, widmen Sie sich den täglichen Aktivitäten, um fit und beweglich zu bleiben.

„Aktiv zu bleiben ist vielleicht das Wichtigste, was Sie tun können, um Ihr Gleichgewicht zu bewahren“, bekräftigt Lawton. „Je mehr Menschen bewegungsarm sind, desto stärker verschlechtern sich Ihr neurologisches System und Ihre Muskeln. Wenn Sie es nicht nutzen, verlieren Sie es – und dann werden Stürze wahrscheinlicher.“