Spinat: 11 Vorteile und wie man ihn zubereitet (mit Rezepten)

Spinat ist ein Gemüse, das viele gesundheitliche Vorteile bietet, wie z. B. die Erhaltung der Augengesundheit, die Vorbeugung von Anämie, die Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Vorbeugung von Verstopfung.

Diese Vorteile sind möglich, weil Spinat gute Mengen an Vitamin C, Ballaststoffen und Carotinoiden wie Lutein, Zeaxanthin und Beta-Carotin enthält und antioxidativ, abführend und entzündungshemmend wirkt.

Spinat, dessen wissenschaftlicher Name ist Spinacia oleraceaEs kann roh, gekocht oder sautiert beispielsweise in Salaten, Cremes, Soufflés, Suppen und Säften verzehrt werden.

Hauptvorteile

Die Hauptvorteile von Spinat sind:

1. Bewahrt die Gesundheit der Augen

Spinat ist reich an Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin, antioxidativen Carotinoiden, die freie Radikale bekämpfen, die die Augenzellen schädigen können.

Somit erhält Spinat die Gesundheit der Augen und hilft, Sehprobleme wie trockene Augen, Nachtblindheit oder altersbedingte Makuladegeneration zu vermeiden.

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2. Anämie verhindern

Spinat beugt Anämie vor, da er Eisen enthält, ein wichtiges Mineral für die Bildung von Hämoglobin, einem Protein in den roten Blutkörperchen, das für den Sauerstofftransport durch den Körper verantwortlich ist.

Darüber hinaus enthält Spinat auch Folsäure, ein Vitamin, das für die Bildung roter Blutkörperchen notwendig ist und auch zur Vorbeugung von Anämie beiträgt.

3. Gleicht den Blutdruck aus

Spinat enthält große Mengen an Kalium und Magnesium, Mineralien, die die Entspannung der Blutgefäße fördern, die Blutzirkulation erleichtern und zum Ausgleich des Blutdrucks beitragen.

Darüber hinaus hemmt das im Spinat enthaltene Magnesium die Ausschüttung von Noradrenalin, einem Neurotransmitter, der für die Erhöhung des Blutdrucks verantwortlich ist, und trägt so auch zur Kontrolle des Blutdrucks bei.

4. Reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Das im Spinat enthaltene Vitamin C und die Polyphenolverbindungen wirken antioxidativ und tragen dazu bei, Schäden durch oxidativen Stress in den Blutgefäßen zu reduzieren, die zu einer Verdickung der Arterienwände führen können.

Somit trägt Spinat zur Vorbeugung und Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose, Herzinfarkt oder Schlaganfall bei.

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5. Hält die Knochen gesund

Spinat ist reich an Kalzium und Magnesium, wichtigen Mineralien zur Stärkung und Erhaltung der Knochengesundheit, die beispielsweise zur Vorbeugung von Krankheiten wie Osteoporose, Osteopenie oder Rachitis beitragen können.

Darüber hinaus ist Spinat auch reich an Vitamin K, einem Nährstoff, der für die Produktion von Osteocalcin notwendig ist, einem Knochenmatrixprotein, das die Fixierung von Kalzium in den Knochen stimuliert.

6. Hilft beim Abnehmen

Da Spinat nur wenige Kalorien enthält, ist er ein Lebensmittel, das beim Abnehmen helfen kann. Spinat enthält außerdem Ballaststoffe, die das Sättigungsgefühl verlängern, das Hungergefühl reduzieren und somit die Gewichtsabnahme fördern.

Um beim Abnehmen zu helfen, muss Spinat jedoch Teil einer Kaloriendefizitdiät und regelmäßiger körperlicher Bewegung sein.

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7. Diabetes vorbeugen

Da Spinat viele Ballaststoffe enthält, verringert er die Geschwindigkeit der Kohlenhydrataufnahme und begünstigt so das Gleichgewicht des Glukose- und Insulinspiegels im Blut.

Somit kann Spinat dazu beitragen, der Entstehung von Insulinresistenz und Diabetes vorzubeugen.

8. Reguliert das Immunsystem

Spinat ist reich an Vitamin C, das zur Regulierung des Immunsystems beiträgt, da dieser Nährstoff die Gesundheit und Reaktion der Abwehrzellen verbessert, die für die Bekämpfung von Infektionen unerlässlich sind.

9. Verlangsamt den Alterungsprozess

Da Spinat reich an Beta-Carotin, Vitamin C, Lutein und Zeaxanthin ist, die starke Antioxidantien sind, hilft er, die Alterung zu verzögern, indem er freie Radikale bekämpft, die gesunde Hautzellen schädigen.

10. Verhindert Verstopfung

Spinat enthält Ballaststoffe, die dazu beitragen, das Stuhlvolumen zu erhöhen und den natürlichen Stuhlgang zu fördern, wodurch der Stuhlgang erleichtert und so Verstopfung vorgebeugt wird.

11. Hilft, das Krebsrisiko zu reduzieren

Die im Spinat enthaltenen Nährstoffe und Carotinoide wirken antioxidativ und können das Wachstum von Krebszellen hemmen und so dazu beitragen, das Krebsrisiko zu senken.

Nährwerttabelle

Die folgende Tabelle enthält Nährwertangaben für 100 g rohen und gekochten Spinat:

Es ist wichtig zu betonen, dass Spinat Teil einer ausgewogenen und gesunden Ernährung sein muss, die mit regelmäßiger körperlicher Aktivität einhergeht, um alle Vorteile dieses Gemüses nutzen zu können.

Um herauszufinden, wie Sie Spinat in einer gesunden Ernährung konsumieren können, vereinbaren Sie einen Termin mit dem Ernährungsberater in Ihrer Nähe:

Wie man Spinat macht

Spinat kann roh, gekocht oder sautiert zubereitet, als Beilage oder in Zubereitungen wie beispielsweise Cremes, Salaten, Säften, Saucen, Knödeln, Suppen, Pasteten und Soufflés verwendet werden.

Obwohl es für den Verzehr von Spinat keine spezifische empfohlene Menge gibt, liegt die empfohlene Mindestmenge an Gemüse pro Tag zwischen 2 und 3 Portionen, was zwischen 160 g und 240 g pro Tag entspricht.

Pflege für rohen Spinat

Der übermäßige Verzehr von rohem Spinat wird nicht für Menschen empfohlen, die Nierensteine ​​haben oder bei denen ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung dieses Problems besteht, wie z. B. Veränderungen der Nierenfunktion, geringe Wasseraufnahme oder übermäßige Salzaufnahme.

Dies liegt daran, dass überschüssiges Oxalat in diesen Fällen die Bildung von Nierensteinen begünstigen kann.

Daher wird in diesen Fällen empfohlen, dem Verzehr von gekochtem und gedünstetem Spinat Vorrang zu geben, da diese Verfahren den Oxalatgehalt in Lebensmitteln reduzieren.

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Spinatrezepte

Einige gesunde und nahrhafte Spinatrezepte sind:

1. Rahmspinat

Zutaten:

• 1 Bund gewaschener Spinat;
• 1 Tasse Milch oder Gemüsegetränk;
• 2 Esslöffel Olivenöl;
• 2 Esslöffel Weizenmehl;
• Muskatnuss, Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack.

Zubereitungsmodus:

Den Spinat mit etwas Salz in eine Pfanne geben und bei schwacher Hitze kochen. Das in der Pfanne entstehende Wasser abgießen und den Spinat hacken.

Geben Sie das Olivenöl in eine Pfanne und erhitzen Sie es bei schwacher Hitze, bis es durchgeheizt ist. Das Weizenmehl dazugeben und mit einem Löffel gut verrühren, bis es goldbraun ist.

Milch oder Gemüsedrink dazugeben und mit einem Schneebesen gut verrühren. Salz, Muskatnuss und schwarzen Pfeffer hinzufügen und weiterrühren, bis die Mischung dick wird.

Den gekochten Spinat dazugeben und mit dem Schneebesen gut verrühren, bis eine gleichmäßige Creme entsteht. Den Herd ausschalten und sofort servieren.

2. Spinat-Cupcake

Zutaten:

• 1 Bund Spinat;
• 2 ganze Eier;
• 1 kleine gehackte Zwiebel;
• 2 Esslöffel Olivenöl;
• 2 Knoblauchzehen, in sehr kleine Würfel geschnitten;
• 2 Tassen Milch oder Gemüsegetränk;
• 2 Esslöffel geriebener Parmesankäse;
• 2 Tassen (Tee) Weizenmehl;
• Gehackte Petersilie nach Geschmack;
• Schwarzer Pfeffer und Salz nach Geschmack.

Vorbereitungsmodus:

Die Spinatblätter gut waschen und in sehr dünne Scheiben schneiden. Anschließend alle Zutaten in eine Schüssel geben und mit den Händen gut vermischen.

Mit den Händen oder mit Hilfe von zwei Löffeln Kugeln formen und diese auf ein mit Alufolie oder Backpapier ausgelegtes Blech legen.

In den vorgeheizten Backofen bei 180 °C geben und 25 bis 30 Minuten backen lassen. Warten Sie, bis es abgekühlt ist, und servieren Sie es dann.

3. Sautierter Spinat

Zutaten:

• 1 Bund Spinat;
• 1 Knoblauchzehe, gehackt oder zerdrückt;
• 1 Esslöffel Olivenöl;
• Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack.

Zubereitungsmodus:

Spinatblätter waschen und gut abtropfen lassen. Das Olivenöl in eine Bratpfanne geben und bei mittlerer Hitze erhitzen. Wenn es heiß ist, fügen Sie den Knoblauch hinzu und lassen Sie es 1 Minute lang kochen, wobei Sie es mit einem Löffel umrühren.

Spinatblätter, Salz und Pfeffer hinzufügen und 1 bis 2 Minuten lang gut umrühren. Den Herd ausschalten und sofort servieren.

4. Spinat-Soufflé

Zutaten:

• ½ Bund gewaschener Spinat;
• 1 Esslöffel Vollkornmehl;
• ½ Tasse heiße Milch;
• 2 geschlagenes Eiweiß;
• 2 Eigelb;
• ½ Esslöffel geriebener Parmesankäse;
• Olivenöl zum Einfetten;
• Salz nach Geschmack.

Zubereitungsmodus:

Den Spinat in eine Pfanne geben, 2 Minuten anbraten und das entstehende Wasser abgießen. Geben Sie in einen anderen Topf die Milch und nach und nach das Vollkornmehl hinzu und rühren Sie gut um, bis es eindickt.

Abkühlen lassen, Eigelb, Parmesankäse, sautierten Spinat und Eiweiß dazugeben und gut vermischen.

Geben Sie die Mischung in eine mit Olivenöl gefettete Pfanne und stellen Sie sie für etwa 40 Minuten in den vorgeheizten Ofen bei 180 °C. Warten Sie, bis es abgekühlt ist, und servieren Sie es dann.