Sollten Sie vor oder nach dem Training essen, um die besten Ergebnisse zu erzielen?

Essen vor dem Training bereitet Sie auf eine Hochleistungseinheit vor, während die Ernährung nach dem Training Ihnen hilft, sich zu erholen und Muskeln aufzubauen. Beides ist für die Trainingsleistung und Erholung unerlässlich.

Essen vor dem Training fördert die Leistung

Wenn Sie zwischen einer und vier Stunden vor einer Trainingseinheit essen, können Sie den nötigen Treibstoff für Höchstleistungen liefern.Zu frühes Essen vor dem Training kann das Risiko von Verdauungsbeschwerden während des Trainings erhöhen. Alternativ kann eine zu lange Essenspause außerhalb des Trainings dazu führen, dass Sie sich schnell müde fühlen.

Zu den Vorteilen gehören:

• Steigerung des Energieniveaus: Das Verhältnis der drei Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fett), die Sie vor dem Training zu sich nehmen, ist wichtig für Ihr Energieniveau und die Muskelregeneration. Eine Standardempfehlung ist ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein von 3 zu 1 vor dem Training. Das entspricht einem Snack mit etwa 15 Gramm Kohlenhydraten und 5 Gramm Eiweiß, etwa einem Apfel mit einem Esslöffel Nussbutter oder einem kleinen griechischen Joghurt.
• Verbesserung der Leistung: Untersuchungen zeigen, dass sich die Leistung nach dem Verzehr von Kohlenhydraten vor dem Training verbessern kann. Dieser Effekt tritt jedoch möglicherweise nur bei längeren Trainingseinheiten auf. Der Bedarf an Kohlenhydraten vor dem Training kann mit zunehmender Trainingsdauer steigen.

Was man vor dem Training essen sollte

Essen Sie vor dem Training eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen. Während Kohlenhydrate die meiste Energie für Ihr Training liefern, hilft Protein dabei, die Muskelreparatur danach anzukurbeln.Sie können auch kleine bis mittlere Portionen Fett hinzufügen.

Einige Ideen für Mahlzeiten oder Snacks vor dem Training mit einem idealen Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein sind:

• Frucht- und Nussbutter
• Griechischer Joghurt mit Früchten oder Müsli
• Haferflocken mit Früchten und Nüssen
• Toast mit einem hartgekochten Ei oder magerem Fleisch
• Erdnussbutter-Toast
• Pita und Hummus
• Fruchtsmoothie mit einer Proteinquelle (Nussbutter, Joghurt, Milch, Erbsen- oder Molkenproteinpulver usw.)
• Trockenfrüchte und Nüsse

Vor dem Training ist es wichtig, die Lebensmittel und den Zeitpunkt der Mahlzeiten zu testen, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Ihre Mahlzeit oder Ihr Snack vor dem Training sollte Ihren Magen schonen. Vermeiden Sie daher ballaststoff- oder fettreiche Lebensmittel.

Essen nach dem Training unterstützt die Muskelregeneration

Essen nach dem Training fördert die Muskelregeneration, -reparatur und -wiederaufbau und trägt zur Wiederherstellung der Glykogenspeicher bei.Das Auslassen von Mahlzeiten oder Snacks nach dem Training kann dazu führen, dass Sie sich müde und gereizt fühlen, und Ihre Muskeln können eher abbauen als sich wieder aufzubauen.

Empfehlungen zum Nährstoff-Timing können von unmittelbar nach dem Training bis zu mehreren Stunden später reichen. Während einige Untersuchungen zeigen, dass die Muskeln direkt nach dem Training am empfindlichsten auf die Proteinaufnahme reagieren, haben andere Studien herausgefunden, dass der Verzehr von Protein mehrere Stunden nach dem Training ebenfalls von Vorteil sein kann.

Ähnlich wie bei der Ernährung vor dem Training bleiben Kohlenhydrate und Protein auch in der Zeit nach dem Training essentiell. Kohlenhydrate sind für die Wiederauffüllung des Glykogens von entscheidender Bedeutung, während Protein für die Muskelreparatur und den Muskelaufbau notwendig ist.

Experten empfehlen nach dem Training ein Verhältnis von 3 zu 1 bis 4 zu 1 (Kohlenhydrate zu Protein) zur Glykogenwiederherstellung und Muskelreparatur.Diese Verhältnisse können je nach Trainingsintensität, -dauer und -zielen angepasst werden.

Während die Fettreserven während des Trainings nicht aufgebraucht werden, kann die Zugabe einiger gesunder Fette zu Ihrer Mahlzeit oder Ihrem Snack nach dem Training Ihre allgemeine Genesung unterstützen.

Was man nach dem Training essen sollte

Experten empfehlen einen Food-First-Ansatz für die Ernährung nach dem Training. Vollwertproteinquellen werden wegen ihres erhöhten Gehalts an Aminosäuren und Mikronährstoffen empfohlen, die für die Muskelreparatur und -regeneration benötigt werden.

Zu den hochwertigen, vollwertigen Proteinquellen gehören:

• Mageres Fleisch
• Nüsse und Nussbutter
• Eier
• Hülsenfrüchte
• Milchprodukte

Einige Ideen für Mahlzeiten und Snacks nach dem Training, die Kohlenhydrate und Eiweiß (und Fett) enthalten, sind:

• Haferflocken mit Erdnussbutter und Obst
• Ein Stück Toast mit Käse, magerem Fleisch, hartgekochtem Ei oder Thunfischsalat
• Rührei mit geröstetem Gemüse
• Griechischer Joghurt mit Obst und Müsli
• Müsli mit Milch (Option zur Zugabe von Proteinpulver und/oder Obst)
• Proteinshake
• Süßkartoffel und gebackenes Hähnchen
• Hummus und Cracker oder Toast
• Englischer Muffin oder Bagel mit Nussbutter
• Brauner Reis und gebackener Lachs oder Hühnchen

Feuchtigkeitsspendend vor, während und nach dem Training

Es wird angenommen, dass das Trinken von viel Wasser vor dem Training Ihr Training verbessert, das Verletzungsrisiko verringert, Ihre Genesung unterstützt und einer Dehydrierung vorbeugt. Ein Mangel an ausreichender Flüssigkeitszufuhr kann Ihr Herz zusätzlich belasten und Ihre allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit verringern.

Um eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten, wird empfohlen, vor, während und nach dem Training Wasser und andere feuchtigkeitsspendende Flüssigkeiten zu trinken.

Bedenken Sie, dass regelmäßige Bewegung Ihren Flüssigkeitsbedarf erhöhen kann. Während Sie trainieren, schwitzen Sie, um Ihre Körpertemperatur zu regulieren. Durch das Schwitzen kommt es zu einem Flüssigkeitsverlust, der wieder aufgefüllt werden muss.

Für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wird Sportlern Folgendes empfohlen:

• Trinken Sie zwei bis drei Stunden vor dem Training 16–20 Unzen Wasser oder ein Sportgetränk.
• Trinken Sie 10 bis 20 Minuten vor dem Training zusätzlich 7–10 Unzen Wasser oder ein Sportgetränk.
• Ersetzen Sie die Flüssigkeiten während des Trainings nach Bedarf. Im Allgemeinen wird empfohlen, alle 10 bis 20 Minuten 7–10 Unzen Flüssigkeit zu trinken.
• Nehmen Sie nach dem Training Flüssigkeit zu sich, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen (Sie können die Flüssigkeitszufuhr anhand der Urinfarbe anzeigen).