Sollten Sie trainieren, wenn es heiß ist?

ByDr. J. K. Hartmann

Warme, sonnige Tage eignen sich perfekt für Bewegung im Freien. Du brauchst weder Jacke noch Handschuhe. Sie müssen sich keine Sorgen machen, dass Sie beim morgendlichen Joggen auf einer Eisfläche ausrutschen. Einfach die Schuhe anziehen und los geht’s, oder?

Vorsicht – sonnige Tage bergen auch Risiken. Wenn Ihr Körper zu heiß wird, kann es zu einer Hitzekrankheit kommen. In milden Fällen kann es sein, dass Sie sich einige Stunden lang unwohl fühlen. Aber schwere Fälle können lebensbedrohlich sein.

Der Notarzt Tom Waters, MD, erklärt die verschiedenen Arten von Hitzeerkrankungen, ihre Symptome und wie Sie ihnen vorbeugen können.

Was ist eine Hitzeerkrankung?

Wenn uns heiß ist, schwitzt unser Körper, um uns abzukühlen. Aber Schwitzen kann nicht viel bewirken. Eine Hitzekrankheit entsteht, wenn die Kühlbemühungen Ihres Körpers nicht mit der Temperatur und Luftfeuchtigkeit um Sie herum mithalten können.

„Schwitzen ist unser Hauptmechanismus zur Wärmeableitung. Wenn es heiß und feucht ist, können wir die Wärme nicht sehr effizient abführen“, erklärt Dr. Waters.

Dann kann es zu einer Hitzeerkrankung kommen. Ihre Körpertemperatur steigt und Sie müssen schnell Maßnahmen ergreifen, um sie zu senken. Schon allein aus der Sonne herauszukommen und ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, könnte ausreichen, um sich besser zu fühlen. Wenn Ihre Symptome jedoch schwerwiegender sind, gehen Sie in die Notaufnahme.

Kleine Kinder und ältere Erwachsene sind anfälliger für große Hitze. Sie sollten häufige Hitzepausen einlegen und viel Flüssigkeit trinken.

Hitzekrämpfe

Krämpfe sind das erste Anzeichen dafür, dass man sich in der Hitze übertreibt und Abkühlung braucht.

Wenn Sie während des Trainings Muskelkrämpfe verspüren:

  • Halten Sie an und begeben Sie sich an einen kühleren Ort.
  • Dehnen und massieren Sie die betroffenen Muskeln sanft.
  • Trinken Sie Wasser oder ein Elektrolytgetränk.
  • Vermeiden Sie Getränke, die Koffein oder Alkohol enthalten.

Machen Sie für den Rest des Tages keinen Sport mehr und achten Sie darauf, dass Sie ausreichend getrunken haben. Wenn Ihre Krämpfe nach einer Stunde nicht verschwinden oder Sie Herzprobleme haben, suchen Sie sofort medizinische Hilfe auf.

Hitzeerschöpfung

Hitzeerschöpfung ist schwerwiegender als Hitzekrämpfe. Möglicherweise haben Sie Symptome wie:

  • Extreme Müdigkeit.
  • Kurzatmigkeit.
  • Schwindel.
  • Erbrechen.
  • Ohnmacht.
  • Haut, die sich kalt und feucht oder heiß und trocken anfühlt.
  • Niedriger Blutdruck.
  • Schwacher, aber schneller Puls.
  • Fühlen Sie sich kalt oder bekommen Sie eine Gänsehaut, obwohl es heiß ist.

Um Hitzeerschöpfung zu behandeln, sollten Sie die Hitze und die Sonne so schnell wie möglich meiden. Begeben Sie sich nach Möglichkeit in ein klimatisiertes Gebäude. Lockern Sie Ihre Kleidung und trinken Sie Wasser oder Elektrolytgetränke. Wenn Sie Zugang zu einem kühlen Bad oder nassen Waschlappen haben, verwenden Sie eines oder beides, um die Temperatur Ihrer Haut zu senken.

Wenn Sie erbrechen oder sich die Symptome nicht innerhalb weniger Minuten bessern, rufen Sie 911 an oder begeben Sie sich in die Notaufnahme, sagt Dr. Waters.

Hitzschlag

Der Hitzschlag ist die schwerste Form der Hitzeerkrankung. Dieser lebensbedrohliche Zustand erfordert sofortige ärztliche Hilfe. Wenn Sie keine Behandlung erhalten, kann dies zu Hirnschäden oder zum Tod führen.

Zu den Symptomen können gehören:

  • Temperatur von 103 Grad oder höher.
  • Heiße, rote oder trockene Haut.
  • Sich desorientiert oder verwirrt fühlen.
  • Schwindel.
  • Schneller Puls und Atmung.
  • Ohnmacht.

„Wenn Sie merken, dass sich ein geliebter Mensch nicht richtig verhält – ob er verwirrt ist oder sich nicht selbst verhält – kann es sein, dass er einen Hitzschlag bekommt. Befreien Sie ihn von der Hitze“, sagt Dr. Waters. „Wenn sie sich danach nicht schnell erholen oder sich weiterhin verwirrt verhalten, bringen Sie sie sofort in die Notaufnahme.“

In den wärmeren Monaten trainieren

Bei warmen Temperaturen müssen Sie nicht auf Outdoor-Workouts verzichten. Das können Sie tun, um einer Hitzeerkrankung vorzubeugen:

  • Flüssigkeiten sind dein Freund.Trinken Sie beim Training in der Hitze alle 15 Minuten Wasser oder Elektrolytgetränke, auch wenn Sie keinen Durst haben. Versuchen Sie, pro Stunde 2 bis 4 Tassen (16 bis 32 Unzen) Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Beginnen Sie vor dem Training mit dem Trinken, trinken Sie währenddessen weiter und trinken Sie danach weiter.
  • Entspannen Sie sich bei Ihrem Training.Wiederholen Sie Ihre Indoor-Routine nicht, wenn es schwül und in den 80ern ist. Heiße Temperaturen belasten den Körper, da er härter daran arbeitet, Sie abzukühlen. Wenn Sie draußen trainieren möchten, reduzieren Sie die Intensität um einige Stufen. Möglicherweise müssen Sie es auch kürzer als üblich machen. Ein weniger intensives, kürzeres Training ist kein Zeichen dafür, dass Sie nicht in Form sind. Es ist eine clevere Möglichkeit, gesund zu bleiben.
  • Versuchen Sie etwas anderes.Dieser 10-Meilen-Lauf ist nicht die beste Idee, wenn es draußen heiß ist. Eine Radtour ist ein Kinderspiel und sorgt dafür, dass Sie sich kühler fühlen. Oder genießen Sie ein Bad im Meer, wenn die Temperaturen steigen.
  • Gehen Sie morgens oder abends.In den wärmeren Monaten ist die Mittagszeit keine gute Zeit zum Trainieren. Gehen Sie vor 9 Uhr oder nach 19 Uhr aus dem Haus. um die heiße Sonne und übermäßige Hitze zu vermeiden. Wenn die Temperatur 80 Grad oder mehr beträgt und die Luftfeuchtigkeit über 80 % liegt, trainieren Sie drinnen.

Hitzschlag ist kein Scherz

Die Symptome Hitzeerschöpfung und Hitzschlag können schwer zu unterscheiden sein. Wenn Sie sich nicht sicher sind, versuchen Sie nicht zu raten oder zu warten. Am sichersten ist es, in die Notaufnahme zu gehen.