Sollten Sie sich zum Ziel setzen, täglich 10.000 Schritte zu gehen?

Gehen ist eine der einfachsten und besten Aktivitäten, um fit zu bleiben. Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, besteht der Goldstandard darin, 10.000 Schritte pro Tag anzustreben, insbesondere mit all den tragbaren Geräten, die leicht verfolgen können, wie viel Sie bewegen.

Aber manchmal ist es schwierig, so viele Schritte unterzubringen, insbesondere während der Arbeitswoche. Wer hat die Zeit? Und ist das überhaupt das Ziel, das Sie anstreben sollten?

Der Sportphysiologe Christopher Travers, MS, spricht über die Idee, 10.000 Schritte pro Tag zu machen, und gibt einige Ratschläge, wie Sie Ihre Schrittzahl erhöhen können.

Wie viele Schritte sollte man am Tag gehen?

Dafür gibt es keinen allgemeingültigen Standard. Sie sollten eine Zahl finden, die für Sie geeignet ist – Sie sollten berücksichtigen, wie viel Zeit Sie pro Tag für Bewegung haben, wie fit Sie sind und wie alt Sie sind.

Zur Veranschaulichung: Die meisten amerikanischen Erwachsenen gehen etwa 6.000 Schritte pro Tag.

Wenn Sie jedoch gerade erst mit Ihrer Fitnessreise beginnen, müssen Sie möglicherweise auf eine geringere Schrittzahl pro Tag hinarbeiten und diese Schrittzahl schrittweise erhöhen, wenn sich Ihr Fitnessniveau verbessert. Und wissen Sie, dass Sie die Anzahl der angestrebten Schritte jederzeit reduzieren können, wenn es zu anspruchsvoll ist.

Und wenn Sie normalerweise 10.000 oder mehr Schritte pro Tag schaffen, sollten Sie vielleicht darüber nachdenken, Ihr Ziel zu erhöhen.

Eine andere Möglichkeit, darüber nachzudenken, wie viel Bewegung man sich jeden Tag leisten sollte, besteht darin, die allgemeinen Richtlinien für körperliche Aktivität für Erwachsene zu berücksichtigen. Die US-amerikanischen Centers for Disease Control and Prevention (CDC) und das American College of Sports Medicine empfehlen, dass Sie an fünf Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten mäßig intensives Training absolvieren, was insgesamt 150 Minuten Training pro Woche ergibt.

Manche mögen argumentieren, dass es ein besseres und leichter erreichbares Ziel sei.

„Das Wichtigste, was wir brauchen, ist, uns mehr zu bewegen – wir sind eine so sesshafte Gesellschaft“, bemerkt Travers. „Fangen Sie klein an und machen Sie es zu einem Teil Ihres Tages. Streben Sie täglich 20 Minuten Bewegung an.“

Wie viele Schritte pro Tag gelten als aktiv?

Während alles von Ihren individuellen Faktoren abhängt, wird allgemein angenommen, dass Menschen, die weniger als 5.000 Schritte pro Tag gehen, als sesshaft gelten, während das Gehen von mehr als 10.000 Schritten pro Tag als aktiv gilt.

Forscher haben diese grundlegenden Richtlinien entwickelt:

• Sitzend: Weniger als 5.000 Schritte pro Tag gehen.
• Niedrig aktiv: Etwa 5.000 bis 7.499 Schritte pro Tag gehen.
• Etwas aktiv: Etwa 7.500 bis 9.999 Schritte pro Tag gehen.
• Aktiv: Mehr als 10.000 Schritte pro Tag gehen.
• Sehr aktiv: Mehr als 12.500 Schritte pro Tag gehen.

Wie weit sind 10.000 Schritte?

Wie lang sind also 10.000 Schritte?

„Diese magische Schrittzahl entspricht einer Bewegung von fast acht Kilometern“, stellt Travers klar.

Auch wenn diese Distanz auf den ersten Blick entmutigend sein mag, stellt er fest, dass man beim Gehen dieser Distanz zwischen 35 und 120 Kalorien pro Meile verbrennt.

„Es hängt alles von Ihrem Tempo ab und davon, wie gut sich Ihr Körper an die Sauerstoffaufnahme und die Nutzung von Kraftstoff zur Energiegewinnung gewöhnt“, fährt er fort.

Es stellt sich heraus, dass es nicht allzu schwierig ist, täglich den 10.000-Schritte-Meilenstein zu erreichen. Wenn Sie einen kurzen Spaziergang um den Block oder in Ihren örtlichen Park einbauen, können Sie Ihren Tag erheblich verlängern. Du musst keinen Marathon laufen.

Es ist jedoch wichtig, mindestens 10 Minuten ununterbrochenes Gehen anzustreben, um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.

„Wenn Sie mindestens 10 Minuten hintereinander gehen, gibt es Ihrem Körper die Möglichkeit, sich anzupassen und Ihre Leistungsfähigkeit zu steigern“, sagt Travers.

Vorteile von 10.000 Schritten am Tag

Es bringt einige Vorteile mit sich, die Anzahl der Schritte pro Tag zu erhöhen. Hier sind einige:

Verbessern Sie Ihre Herzgesundheit

Herz-Kreislauf-Übungen wie Gehen können Ihren Ruhepuls, Ihren Blutdruck, Ihren Cholesterinspiegel und Ihren Blutzucker senken und gleichzeitig Ihr Risiko verringern, an Diabetes oder Herzerkrankungen zu erkranken.

Halten Sie ein gesundes Gewicht

Wenn es um Gehen oder Laufen geht, denken Sie vielleicht, dass Sie Ihr Gewicht nur durch Laufen verlieren oder halten können. Aber Gehen kann Ihnen dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen. Bei einem 30-minütigen Spaziergang können Sie etwa 200 Kalorien verbrennen (und dabei schaffen Sie in der Regel 3.000 bis 4.000 Schritte!)

Stimmung verbessern

Spazierengehen kann Stress reduzieren, was wiederum Ihre Stimmung verbessern kann. Wenn Sie gehen und Ihre Herzfrequenz erhöhen, schüttet Ihr Körper Endorphine aus, eines der „Wohlfühlhormone“.

Verbessern Sie die Gesundheit Ihrer Gelenke

Noch eine tolle Sache am Wandern? Es schont Ihre Gelenke – und hält sie flexibel. Während Sie sich bewegen, schmieren Sie Ihre Gelenke und Muskeln und erhöhen die Durchblutung Ihres Knorpels. Es ist also eine gute Option, wenn Sie Arthritis haben.

So schaffen Sie 10.000 Schritte am Tag

Hier sind einige einfache Möglichkeiten, wie Sie Ihrem Tag Schritte hinzufügen können – praktisch ohne es zu spüren – und die Vorteile von 10 Minuten aufeinanderfolgendem Gehen nutzen.

Parken Sie weiter weg

Egal, ob Sie im Einkaufszentrum, im Freizeitzentrum, an Ihrem Arbeitsplatz oder im Lebensmittelgeschäft sind, parken Sie immer so weit wie möglich von Ihrem Ziel entfernt (unter Berücksichtigung der Sicherheit).

Dieser Denkprozess kann auch auf andere Weise nützlich sein. Wenn Sie beispielsweise in einem großen Gebäude arbeiten, können Sie in einem mehrstöckigen Bürogebäude Toiletten auf anderen Etagen finden – und vergessen Sie nicht, die Treppen hin und zurück zu nehmen.

Gehen Sie während Ihrer Mittagspause spazieren

Nehmen Sie sich 10 Minuten von Ihrer erlaubten Mittagszeit Zeit, um spazieren zu gehen, wenn Sie dazu in der Lage sind. Bis zum Ende der Woche möchten Sie mindestens insgesamt 150 Minuten gleichmäßige Bewegung erreichen.

Aber Sie müssen nicht jeden Tag einem strukturierten Zeitplan folgen. Machen Sie an einem Tag während der Mittagspause einen 10-minütigen Spaziergang und am nächsten Tag morgens vor der Arbeit einen 45-minütigen Spaziergang. Das sind 55 Minuten in Richtung Ihres Ziels von 150 Minuten.

Gehen Sie mit einem Freund spazieren

Nutzen Sie diese Zeit, um sich mit einem Freund zu treffen. Wenn Sie einen Wanderpartner dabei haben, können Sie möglicherweise länger laufen (und merken oft gar nicht, wie weit Sie gegangen sind!) und bleiben motiviert. Auch ein Spaziergang mit Ihrem pelzigen Freund kann als Motivation dienen.

Fangen Sie klein an

Wenn Sie es nicht gewohnt sind, regelmäßig zu laufen, beginnen Sie mit fünf Minuten ununterbrochenem Gehen. Oder wenn das immer noch zu schwierig oder einschüchternd ist, versuchen Sie, jeweils drei Minuten zu Fuß zu gehen. Solange Sie aktiver werden, tun Sie mehr für Ihren Körper, als sich auf die Couch zu setzen und nur fernzusehen. (Und Sie können sogar auf der Stelle gehen oder auf einem Laufband laufen, während Sie Ihre Lieblingssendungen verfolgen.)

Machen Sie sich zunächst keine Gedanken darüber, wie schnell Sie sich bewegen oder wie weit Sie gegangen sind. Fangen Sie klein an. Konsistenz ist der Schlüssel.

„Sie müssen es nicht intensiv machen – achten Sie nur auf eine gleichmäßige Bewegung“, ermutigt Travers.

Fazit?

Gehen ist eine großartige Form der körperlichen Betätigung – ganz zu schweigen davon, dass es kostenlos ist, keine zusätzliche Ausrüstung erfordert und Sie es fast überall und jederzeit ausüben können.

Ganz gleich, ob Sie diese 10.000 täglichen Schritte oder 150 Minuten aufeinanderfolgende Schritte pro Woche anstreben, der Versuch, Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern, ist Ihr oberstes Ziel.

„Wenn Sie anfangen, sich täglich zu bewegen, werden Ihnen diese Schritte leichter fallen“, sagt Travers.