Sollten Sie Magnesiumglycinat oder -citrat wählen?

ByDr. J. K. Hartmann

Die Wahl zwischen Magnesiumglycinat und Magnesiumcitrat hängt von Ihren Gesundheitszielen ab. Magnesiumglycinat eignet sich in der Regel am besten für stressbedingte Vorteile wie Angstzustände und besseren Schlaf, während Magnesiumcitrat zur Linderung von Verstopfung und zur Verbesserung der Migränebehandlung beitragen kann.

Wie vergleichen sich Glycinat und Citrat?

Magnesiumglycinat und Magnesiumcitrat sind beliebte Nahrungsergänzungsmittel. Sie enthalten Magnesium, haben aber unterschiedliche chemische Eigenschaften und Verwendungszwecke. Diese Formen sind nur Nahrungsergänzungsmittel und kommen nicht in Lebensmitteln vor:

  • Magnesiumglycinatist ein Magnesiumsalz aus der Aminosäure Glycin und Magnesium.Glycin ist ein lebenswichtiger Neurotransmitter, der zahlreiche Prozesse im Körper beeinflusst und antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften besitzt.
  • Magnesiumcitratist ein Magnesiumsalz aus Magnesium und Citrat.Citrat wird aus Zitronensäure gewonnen, einer Schlüsselverbindung im Energiestoffwechsel und einer Säure, die in Zitrusfrüchten vorkommt.
Magnesiumcitrat vs. Magnesiumglycinat
  Magnesiumcitrat Magnesiumglycinat
Bioverfügbarkeit Hohe Bioverfügbarkeit (es wird gut absorbiert) im Vergleich zu anderen Nahrungsergänzungsmitteln. Hohe Bioverfügbarkeit.
Hauptverwendungszwecke  Kurzfristige Behandlung von Verstopfung. Stellt den Magnesiumspiegel wieder her, um den Mangel zu beheben.
Vorteile für die Gesundheit  Lindert Verstopfung, Migräne und Beinkrämpfe.Unterstützt die Knochengesundheit.Reduziert Muskelkater. Kann Schlaf und Angstzustände verbessern. 
Nebenwirkungen  Bauchbeschwerden und weicher, wässriger Stuhl. Durchfall, Bauchschmerzen und Krämpfe, obwohl typischerweise weniger Magen-Darm-Symptome auftreten als bei anderen Formen, einschließlich Magnesiumcitrat.
Dosierung (Erwachsene) 1,745 Milligramm (mg) pro Flüssigunze (oz) gegen Verstopfung, bei 6,5 bis 10 fl oz oral in 24 Stunden für Erwachsene.250 bis 420 mg pro Tag für weitere gesundheitliche Vorteile. 300 bis 400 mg pro Tag zum Einnehmen für die meisten Anwendungen und gesundheitlichen Vorteile. 
Ergänzungsformulare  Kapseln, Pulver und Flüssigkeiten. Kapseln, Pulver.
Beginnzeit  30 Minuten bis 6 Stunden nach der Einnahme. Bis zu 6-12 Wochen (Stimmung).

Warum Magnesiumglycinat wählen?

Die Forschung an dieser neueren Magnesiumform wird fortgesetzt, aber die bisherigen Vorteile umfassen Folgendes: 

  • Behandelt Magnesiummangel: Aufgrund seiner hohen Bioverfügbarkeit und Verträglichkeit ist Magnesiumglycinat eine gute Ergänzung zur Erhöhung des Magnesiumspiegels. 
  • Angst und Depression: Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Magnesium, insbesondere zusammen mit Nährstoffen wie Vitamin B6 und Fischprotein, Angstzustände reduzieren kann.Es ist unklar, ob diese Vorteile allein auf Magnesium zurückzuführen sind, da die meisten Studien mehrere Inhaltsstoffe umfassen. Magnesiumglycinat könnte auch bei der Behandlung von Depressionen helfen.
  • Schlafen: Glycin und Magnesium fördern die Entspannung und eine bessere Schlafqualität und reduzieren die Müdigkeit am nächsten Tag. Magnesium kann auch Melatonin steigern, Cortisol senken und Neurotransmitter unterstützen, was alles zu einem besseren Schlaf beiträgt.
  • Blutzucker: Magnesiumpräparate können den Nüchternblutzucker und den Blutzucker nach einer Mahlzeit bei Personen mit Diabetes oder einem hohen Risiko dafür senken. Magnesium unterstützt den Kohlenhydratabbau und kann den Blutzuckerspiegel durch die Steigerung des Insulinverbrauchs unterstützen. 
  • Sodbrennen:Viele Antazida enthalten Magnesium, da Magnesiumsalze den Säuregehalt des Magens senken können.Magnesium bindet auch an Gallensäuren und verhindert so Schäden an der Speiseröhre durch hohen Säuregehalt.

Warum Magnesiumcitrat das Richtige für Sie sein könnte

Magnesiumcitrat wird am häufigsten zur Linderung kurzfristiger Verstopfung eingenommen. Seine Verwendung ist auch mit anderen potenziellen Vorteilen verbunden. 

  • Lindert Verstopfung: Magnesiumcitrat entspannt den Darm und zieht Wasser in den Darm, um die Anzahl der Stuhlgänge zu erhöhen und den Stuhlgang zu erleichtern.
  • Migräne: Ein niedriger Magnesiumspiegel wird mit starken Kopfschmerzen und Migräne in Verbindung gebracht. Eine Nahrungsergänzung mit Magnesium kann die Häufigkeit und Schwere von Migräne verringern.
  • Beinkrämpfe: Magnesiumcitrat kann helfen, Muskelkrämpfe in den Beinen zu lindern, die mit einem niedrigen Magnesiumspiegel verbunden sind.Es hilft, Muskelkontraktionen zu entspannen und Beinkrämpfe zu lindern.
  • Knochengesundheit: Niedrigere Magnesiumspiegel werden mit Osteoporose in Verbindung gebracht, insbesondere bei Menschen nach der Menopause. Eine Ergänzung mit Magnesiumcitrat kann die Knochendichte verbessern und das Frakturrisiko verringern.
  • Nierensteine: Magnesiumcitrat kann helfen, die Bildung von Nierensteinen zu verhindern.
  • Muskelkater: Vor dem Training eingenommenes Magnesiumcitrat kann helfen, Muskelkater nach Kraft- und Aerobic-Training zu lindern. Magnesium kann auch Muskelschäden bei anstrengendem Training minimieren.
  • Fibromyalgie: Einige Studien zeigen einen niedrigeren Magnesiumspiegel bei Personen mit Fibromyalgie, einer Schmerzstörung, die Schlafstörungen, Arthritis, Stimmungsschwankungen und Müdigkeit verursacht. Die Ergänzung mit Magnesiumcitrat kann helfen, den Schlaf zu verbessern und Müdigkeit zu reduzieren.

Welcher Typ absorbiert besser?

Die Absorption von Magnesiumglycinat und -citrat ist wahrscheinlich ähnlich – der Körper nimmt beide Formen gut auf. Allerdings gibt es nur wenige Untersuchungen zum Vergleich der Absorptionsraten von Magnesiumglycinat und -citrat beim Menschen.

Die Magnesiumaufnahme erfolgt im Allgemeinen schnell, beginnt etwa eine Stunde nach der Einnahme, erreicht drei bis vier Stunden später ein Plateau und nimmt dann langsam ab.Bis zu 90 % eines Magnesiumpräparats können im Darm absorbiert werden.

Welche Form ist besser für Sie?

Welche Form von Magnesium Sie verwenden, hängt von Ihren Zielen und dem Grund ab, warum Sie ein Magnesiumpräparat einnehmen. Sowohl Magnesiumglycinat als auch -citrat werden gut absorbiert, erreichen mit ähnlicher Geschwindigkeit Spitzennährstoffwerte und erhöhen den Magnesiumspiegel im Körper.

Sowohl Magnesiumglycinat als auch Magnesiumcitrat stellen den Magnesium-Nährstoffspiegel in Ihrem Körper wieder her.

Muskeln absorbieren Magnesiumcitrat möglicherweise besser als Magnesiumglycinat. Wählen Sie daher Citrat, wenn Sie Muskelkater oder Beinkrämpfe lindern möchten.

Der zirkulierende Magnesiumspiegel kann auf eine niedriger dosierte Ergänzung mit Magnesiumglycinat reagieren.Entscheiden Sie sich für Magnesiumglycinat, wenn Sie versuchen, Ihren Nährstoffstatus, Ihren Schlaf oder Ihre Angstzustände zu verbessern.

Ist chelatisiertes Magnesium besser?

Chelatisiertes Magnesium ist eine Ergänzungsform, die dabei hilft, dass es sich durch das Verdauungssystem bewegt, ohne zusammenzubrechen. Chelatisierte Formen eines Nahrungsergänzungsmittels werden leichter absorbiert. Chelathaltige Nahrungsergänzungsmittel kombinieren ein Metallion – wie Magnesium – mit einer Aminosäure wie Glycin.

Ältere Untersuchungen an Menschen, denen ein Teil ihres Dünndarms entfernt wurde, deuten darauf hin, dass chelatisiertes Magnesium den Magnesiumstatus erheblich verbessern kann, wobei weniger gastrointestinale Nebenwirkungen auftreten als bei anderen Nahrungsergänzungsmitteln. 

Wie viel Magnesium brauche ich?

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Magnesium ist wie folgt:

  • Frauen im Alter von 19 bis 30 Jahren: 300 mg
  • Männer im Alter von 19 bis 30 Jahren: 400 mg
  • Frauen ab 31 Jahren: 320 mg
  • Männer ab 31 Jahren: 420 mg

Einige der Vorteile von Magnesium werden nur bei Dosierungen berichtet, die die tolerierbare Obergrenze (UL) überschreiten – die maximale Menge eines Nährstoffs, die Sie ohne Nebenwirkungen einnehmen können.Der UL-Wert für Magnesium liegt bei Erwachsenen typischerweise bei 350 mg täglich.

Dennoch können bei einer niedrigeren Magnesiumdosis Verbesserungen der Knochengesundheit, Muskel- und Beinkrämpfe, Schlaf und Angstzustände beobachtet werden.

Dosierung für Magnesiumglycinat

Untersuchungen zu den Vorteilen von Magnesiumglycinat bei Schlaf, Angstzuständen und der Wiederherstellung des Nährstoffhaushalts empfehlen 300 mg bis 400 mg täglich.Obwohl Studien zur Bewertung der Vorteile von Magnesiumglycinat Dosierungen im Bereich von 320 mg bis 900 mg verwenden, wird eine Überschreitung des UL nicht empfohlen.

Dosierung für Magnesiumcitrat

Die Dosierung von Magnesiumcitrat liegt je nach Verwendung zwischen 250 mg und über 1.800 mg.Für die meisten gesundheitlichen Vorteile sollten Sie jedoch bei 250 mg bis 400 mg bleiben.Magnesiumcitrat ist ein Abführmittel in flüssigen Dosen von 1,745 Gramm pro Flüssigunze bei 6,5 bis 10 fl oz oral in 24 Stunden für Erwachsene.

Fragen Sie Ihren Arzt nach Dosierungsempfehlungen, wenn Sie Magnesiumcitrat gegen Verstopfung oder zur Vorbereitung auf eine Operation einnehmen.

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Mögliche Risiken und Nebenwirkungen

Eine Magnesiumergänzung wird im Allgemeinen gut vertragen, es sind jedoch einige Vorsichtsmaßnahmen zu beachten:

  • Schwangerschaft und Stillzeit: Magnesiumpräparate können den Beginn der Laktation während der Schwangerschaft verzögern, gelten aber in der Stillzeit im Allgemeinen als sicher, da nur wenig Magnesium in die Muttermilch übergeht. Es ist jedoch wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie Magnesiumcitrat oder -glycinat während der Schwangerschaft oder Stillzeit anwenden.
  • Nierenerkrankungen: Magnesiumpräparate können für Menschen mit Nierenerkrankungen schädlich sein, da sie den Magnesiumspiegel nicht richtig regulieren können. 
  • Reizdarmsyndrom (IBS): Osmotische Abführmittel wie Magnesiumcitrat können Verstopfung bei Reizdarmsyndrom lindern. Sie verbessern jedoch nicht die Symptome oder Schmerzen des Reizdarmsyndroms (Bauchbeschwerden und Blähungen) und werden daher nicht für die regelmäßige Anwendung empfohlen. 
  • Nebenwirkungen: Magnesiumpräparate können Darmnebenwirkungen wie Unwohlsein, Blähungen, Durchfall, Übelkeit und Erbrechen verursachen.Magnesiumcitrat kann auch Bauchbeschwerden und Krämpfe verursachen.

Interaktionen

Bestimmte Medikamente können Magnesium beeinträchtigen, darunter:

  • Hochdosierte Zinkergänzung
  • Diuretika (Wassertabletten)
  • Protonenpumpenhemmer
  • Antibiotika
  • Bisphosphonate

Vermeiden Sie die Einnahme von Medikamenten innerhalb von zwei Stunden nach Magnesiumcitrat, um möglichen Absorptionsproblemen vorzubeugen.

Halten Sie sich an die empfohlene Dosierung, die auf dem Etikett des Nahrungsergänzungsmittels aufgeführt ist, und befolgen Sie die Anweisungen Ihres Arztes. Eine hochdosierte Ergänzung von Magnesiumcitrat als Abführmittel kann das Risiko einer Magnesiumtoxizität erhöhen.

In den Vereinigten Staaten regelt die Food and Drug Administration (FDA) Nahrungsergänzungsmittel nicht wie verschreibungspflichtige Medikamente. Daher enthalten einige Nahrungsergänzungsmittel möglicherweise nicht die auf dem Etikett aufgeführten Inhaltsstoffe. 

Achten Sie bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels auf Produkte, die von Organisationen wie NSF, U.S. Pharmacopeia oder ConsumerLab.com unabhängig getestet oder zertifiziert wurden. Für eine individuelle Beratung wenden Sie sich an Ihren Arzt, einen registrierten Ernährungsberater (RD oder RDN) oder Apotheker.