Sollten Sie eine Low-FODMAP-Diät einhalten?

Wenn Sie an einem Reizdarmsyndrom (IBS) leiden, sind Sie wahrscheinlich viel zu vertraut mit Bauchschmerzen, Blähungen, Verstopfung und Durchfall. Aber vielleicht haben Sie die Macht, einige dieser Symptome in den Griff zu bekommen. Zunächst müssen Sie herausfinden, welche Lebensmittel Ihre Reizdarmsyndrom-Symptome verschlimmern könnten.

Aber woher wissen Sie, welche Lebensmittel das Problem darstellen? Steigen Sie ein in die Low-FODMAP-Diät – der Detektiv für Ihren Darm. Die registrierte Ernährungsberaterin und Forscherin Gail Cresci, PhD, RD erklärt die Low-FODMAP-Diät und ob Sie sie ausprobieren sollten.

Was sind FODMAPs?

FODMAP steht für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole. FODMAPs sind kurzkettige Kohlenhydrate, die Sie möglicherweise nur schwer verdauen können, weil:

• Ihr Darm kann sie nicht gut verdauen und/oder absorbieren.
• Natürliche Bakterien in Ihrem Darm fermentieren sie.
• Sie ziehen zusätzliches Wasser in Ihren Darm.

Trotz dieser Eigenschaften sind nicht alle FODMAPs der Feind. „Die Chancen stehen gut, dass Sie einige – oder die meisten – FODMAP-haltigen Lebensmittel vertragen“, sagt Dr. Cresci. „Außerdem enthalten viele gesunde Lebensmittel FODMAPs, wie getrocknete Bohnen/Hülsenfrüchte, Rosenkohl und Äpfel. Sie möchten also nicht für immer auf alle Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt verzichten, wenn sie Sie nicht stören. Sie möchten nur die wenigen vermeiden oder reduzieren, die für Sie nicht funktionieren.“

Was ist die Low-FODMAP-Diät?

Ein Forscherteam hat die Low-FODMAP-Diät entwickelt, um die Symptome des Reizdarmsyndroms zu lindern. Der Plan hilft Ihnen herauszufinden, welche FODMAPs Ihnen Probleme bereiten und welche Ihre Freunde sind. Die Diät folgt drei grundlegenden Schritten:

1. Beschränkung:Begrenzen oder eliminieren Sie alle Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt für zwei bis sechs Wochen. Sie und Ihr Arzt können die Länge dieses Schritts basierend auf Ihren Symptomen, Ihrer Krankengeschichte und Ihrer aktuellen Ernährung bestimmen.
2. Wiedereinführung:Nehmen Sie Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt wieder in Ihre Ernährung auf, jeweils ein Lebensmittel nach dem anderen, jeweils drei Tage lang. Beachten Sie Ihre Reizdarmsyndrom-Symptome, wenn Sie jedes neue Lebensmittel probieren.
3. Personalisierung:Erstellen Sie eine individuelle Diät, die Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt, die Ihre Reizdarmsyndrom-Symptome verschlimmern, einschränkt oder vermeidet. Fangen Sie an, andere Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt zu sich zu nehmen, die Sie im zweiten Schritt nicht gestört haben.

„Der Verzicht auf Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt im ersten Schritt bringt Ihren Darm in Schwung, sodass Sie mit einer sauberen Weste beginnen können“, sagt Dr. Cresci. „Wenn Sie jeweils nur ein Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt einführen, können Sie genau bestimmen, welche Lebensmittel, wenn überhaupt, Reizdarmsyndrom-Schübe verursachen. Dann können Sie eine neue Diät entwickeln, die die Symptome des Reizdarmsyndroms lindert.“

So befolgen Sie eine Low-FODMAP-Diät

Der erste Schritt zum Beginn einer Low-FODMAP-Diät besteht darin, die Zustimmung und Anleitung Ihres Arztes einzuholen. Die Einschränkungen in Schritt eins schränken die Nahrungsmittel, die Sie essen können, stark ein und können mit der Zeit zu Nährstoffmangel führen. Aus diesem Grund sind die ersten beiden Schritte dieses Plans nur als vorübergehende Maßnahmen gedacht und nicht als langfristige Lösung.

Wenn Sie an Reizdarmsyndrom leiden, versuchen Sie es mit der Low-FODMAP-Diät:

• Bevor Sie Reizdarmsyndrom-Medikamente ausprobieren, sollten Sie die Erlaubnis Ihres Arztes einholen.
• Während der Einnahme Ihrer IBS-Medikamente zur zusätzlichen Linderung der Symptome.

Verzichten Sie jedoch nicht länger als ein paar Wochen auf alle Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt. „Ihr Darm braucht einige Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt, um optimal zu funktionieren“, sagt Dr. Cresci.

Ihre Low-FODMAP-Einkaufsliste

Es kann überwältigend sein, in Schritt eins alle Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt zu eliminieren. Bedenken Sie jedoch, dass dieser Schritt kurzfristig ist. Und es gibt jede Menge Low-FODMAP-Lebensmittel, die Sie jetzt genießen können, um sich auf die Schritte zwei und drei vorzubereiten.

Wenn Sie zum Supermarkt gehen, besorgen Sie sich einige dieser Low-FODMAP-Lebensmittel:

Low-FODMAP-Früchte

Einige Früchte enthalten große Mengen an Sorbitol und Fruktose, die Monosaccharide und Polyole sind – die M und P in FODMAP. Holen Sie sich diese Früchte für Alternativen mit niedrigem FODMAP-Gehalt:

• Kantalupe.
• Trauben.
• Kiwis (grün).
• Orangen.
• Ananas.
• Erdbeeren.

Low-FODMAP-Gemüse

Einige Gemüsesorten enthalten Oligosaccharide oder Polyole, die einen empfindlichen Darm reizen können. Füllen Sie Ihre Küche mit diesem leichter verdaulichen Gemüse:

• Paprika.
• Bok Choi.
• Karotten.
• Gurken.
• Aubergine.
• Grüne Bohnen.
• Kopfsalat.
• Kartoffeln.
• Tomaten.
• Zucchini.

Milchalternativen mit niedrigem FODMAP-Gehalt

Viele Milchprodukte enthalten Laktose, ein Disaccharid. Probieren Sie stattdessen diese Optionen aus.

Milchalternativen:

• Mandelmilch.
• Laktosefreie Milch.
• Hafermilch.
• Sojamilch (hergestellt aus Sojaprotein, nicht aus ganzen Sojabohnen).

Käse:

• Brie.
• Camembert.

Low-FODMAP-Proteinoptionen

Fleischmarinaden und Soßen können verschiedene FODMAPs enthalten. Auch Hülsenfrüchte (Bohnen und Hülsenfrüchte) sind reich an Oligosacchariden. Stärken Sie sich stattdessen mit diesen Low-FODMAP-Proteinen:

• Eier.
• Fester Tofu.
• Einfaches, gekochtes Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte (verwenden Sie Kräuter für den Geschmack, aber vermeiden Sie Knoblauch und Zwiebeln).
• Tempeh.

Low-FODMAP-Brot und Getreide

Viele gängige Brote und Getreidesorten enthalten Oligosaccharide, aber Sie können sie vermeiden, wenn Sie Folgendes tun:

• Brote, die keinen Weizen, Gerste oder Roggen enthalten.
• Mais.
• Hafer.
• Quinoa.
• Reis.
• Sauerteig-Dinkelbrot.

Low-FODMAP-Süßstoffe

Vermeiden Sie künstliche Süßstoffe, die häufig in zuckerfreiem Kaugummi, Pfefferminzbonbons und Produkten mit der Aufschrift „zuckerfrei“ enthalten sind. Befriedigen Sie Ihre Naschkatzen in Maßen mit diesen Low-FODMAP-Optionen:

• Dunkle Schokolade (ohne Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt).
• Ahornsirup.
• Reismalzsirup.
• Haushaltszucker.

Funktioniert die Low-FODMAP-Diät?

Studien zeigen, dass die Low-FODMAP-Diät bei vielen Menschen mit Reizdarmsyndrom Verdauungsprobleme reduzieren oder beseitigen kann. Aber wenn es bei Ihnen nicht funktioniert, lassen Sie sich nicht entmutigen.

„Nicht jeder wird mit dem Plan erstaunliche Ergebnisse erzielen, selbst wenn er ihn perfekt befolgt“, sagt Dr. Cresci. „Wenn sich Ihre Symptome nicht bessern, wenn Sie FODMAPs eliminieren, sind sie wahrscheinlich kein Auslöser für Sie. Diese Informationen sind nützlich, weil wir andere mögliche Reizdarmsyndrom-Auslöser wie Stress untersuchen können.“

IBS-Symptome können heimtückisch sein, aber die Low-FODMAP-Diät kann versteckte Auslöser aufdecken. „Es gibt keine Heilung für Reizdarmsyndrom, aber die Ernährung spielt normalerweise eine große Rolle“, sagt Dr. Cresci. „Wenn Sie die FODMAPs meiden, die Sie nicht vertragen, fühlen Sie sich möglicherweise viel besser.“