Sollten Sie das 7-Minuten-Training ausprobieren? 

Es ist nicht immer einfach herauszufinden, wie man mit dem Training beginnt. Welche Bewegungen sollten Sie ausführen und wie lange? Benötigen Sie für den Anfang eine Menge schicker Ausrüstung? Funktioniert das überhaupt?!

Das siebenminütige Training ist eine auf TikTok populäre Übungsroutine. Die einzige Ausrüstung, die Sie benötigen, ist eine Wand und vielleicht ein Stuhl, was es zu einem großartigen Training für Anfänger und für alle macht, die viel unterwegs sind und nicht in ihrem typischen Fitnessstudio trainieren.

„Es gibt wirklich keine Ausreden, dies nicht zu tun“, sagt die Sportphysiologin Katie Lawton, MEd. Sie erklärt, was das siebenminütige Training ist, welche Übungen es beinhaltet und wie Sie es an Ihre Fähigkeiten anpassen können.

Was ist das 7-Minuten-Training?

Das siebenminütige Training ist eine hochintensive Routine, die 12 grundlegende Übungsbewegungen umfasst. Sie führen jede Bewegung 30 Sekunden lang aus und ruhen sich dazwischen 10 Sekunden lang aus, um sich auf die nächste vorzubereiten.

„Innerhalb jedes 30-Sekunden-Zeitrahmens möchten Sie versuchen, so viele Wiederholungen zu machen oder sich so stark wie möglich anzustrengen“, sagt Lawton. „Alle Übungen können an Ihre Fitness angepasst werden.“

Es gibt einen Haken: Das siebenminütige Training ist nicht der Fall Genau genommen sieben Minuten lang. Eigentlich sollte man es zwei- bis dreimal wiederholen, sodass das gesamte Training 14 bzw. 21 Minuten dauern würde. Aber wenn Sie ganz neu im Training sind oder nur wenig Zeit übrig haben, ist ein siebenminütiger Zirkel ein toller „Trainingssnack“.

Übungen im 7-Minuten-Workout

Obwohl dieses Training 12 Übungen umfasst, ist es wichtig, dass Sie sie in der angegebenen Reihenfolge ausführen.

„Sie sind zwischen den Muskelgruppen ein wenig durcheinander, so dass Sie keine Ihrer Bewegungen hintereinander ausführen“, stellt Lawton klar. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie keine Muskelgruppe (wie Unterkörper, Oberkörper und Rumpf) überbeanspruchen.

Die Übungen lauten in der Reihenfolge:

1. Hampelmänner.
2. Wandsitz.
3. Liegestütze.
4. Crunches.
5. Steigerungen.
6. Kniebeugen.
7. Trizeps-Dips.
8. Bretter.
9. Hohe Knie (auf der Stelle laufen).
10. Ausfallschritte.
11. Liegestütze mit Rotation.
12. Seitenplanken.

Lassen Sie uns genauer darauf eingehen, was jede Übung beinhaltet und welche Möglichkeiten es für Modifikationen gibt.

1. Hampelmänner

Jumping Jacks eignen sich hervorragend zum Aufwärmen für den ganzen Körper.

Die Idee besteht darin, mit Ihrem Körper eine X-Form zu bilden. Beginnen Sie in einer aufrechten Position, mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten. Springen Sie dann gleichzeitig und spreizen Sie Ihre Füße, während Sie Ihre Arme über Ihren Kopf heben – das ist die X-Bewegung. Wiederholen Sie diese Bewegung 30 Sekunden lang und nehmen Sie dabei so viele Hampelmänner wie möglich auf.

„Wenn das Springen Ihre Knie oder Knöchel stört, können Sie die Bewegung ein wenig modifizieren“, rät Lawton. „Gehen Sie mit dem Fuß nach beiden Seiten, während Sie die Arme über sich strecken.“

2. Wandsitz

Das einzige Gerät, das für Wandsitze benötigt wird, ist (Sie haben es erraten!) eine Wand. Dieser ist ziemlich selbsterklärend.

„Lehnen Sie sich mit dem Rücken an die Wand, mit den Füßen etwa einen oder anderthalb Fuß von der Wand entfernt“, erklärt Lawton. „Dann rutschst du mit dem Rücken an der Wand entlang, sodass du aussiehst, als würdest du auf einem Stuhl sitzen.“

Bei einem vollständigen Wandsitz sollten Ihre Knie und Hüften einen 90-Grad-Winkel bilden. Aber wenn Sie diesen Schritt ändern müssen, setzen Sie sich einfach nicht so tief hin.

„Das ist eine sehr gute Übung für Ihren Rumpf und Ihre Quadrizeps“, sagt Lawton. „Wenn die 30 Sekunden abgelaufen sind, rutschen Sie einfach wieder die Wand hoch und machen Sie Ihre 10-Sekunden-Pause.“

3. Liegestütze

Um einen klassischen Liegestütz zu machen, nehmen Sie eine Plankenposition auf Ihren Händen und Zehen ein.

„Wenn Sie sich langsam auf den Boden senken, sollten Sie versuchen, Ihre Ellbogen im Militärstil zu halten“, weist Lawton an. „Dann drücken Sie, nutzen Sie Ihre Brustmuskeln, um sich wieder in die Plank-Position zu drücken.“

Müssen Sie Ihre Liegestütze ändern? Kein Problem. Versuchen Sie es auf den Knien statt auf den Zehenspitzen, oder führen Sie die Bewegung je nach Ihren Fähigkeiten gegen eine Arbeitsplatte, eine Hantelbank oder sogar eine Wand aus.

„Es gibt auch Möglichkeiten, diese Übung schwieriger zu machen“, sagt Lawton. „Sie können eine Bank verwenden, um einen Liegestütz nach unten zu machen, oder Hanteln verwenden, um tiefer in das einzusteigen, was wir Defizit-Liegestütze nennen.“

Was auch immer Sie wählen, stellen Sie sicher, dass Sie sich auf Qualität statt auf Quantität konzentrieren. Es ist besser, ein paar tiefe Liegestütze zu machen, als ein paar flache Mini-Liegestütze, bei denen man im Grunde nur die Ellbogen hin und her bewegt.

4. Crunches

Es gibt einige Variationen von Crunches, je nachdem, was sich für Sie am besten anfühlt. „Sie können Ihre Knie beugen oder Ihre Füße flach auf den Boden stellen, und Sie können Ihre Hände hinter Ihren Kopf legen oder Ihre Arme vor Ihrer Brust verschränken“, sagt Lawton.

Was auch immer Sie tun, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Brust mithilfe Ihrer Körpermitte zur Decke zu heben – ohne den Hals zu recken.

„Schauen Sie die ganze Zeit an die Decke, damit Sie sich nicht den Nacken verletzen“, rät Lawton. „Wenn Sie es im Nacken spüren, nutzen Sie wahrscheinlich nicht Ihre Bauchmuskeln, um die Knirschbewegung auszuführen.“

5. Steigerungen

Hierfür benötigen Sie eine Stufe, einen Bordstein oder einen stabilen Stuhl, eine Bank oder einen Hocker.

„In diesem Fall müssen Sie nur aufsteigen und dann wieder absteigen“, sagt Lawton. „Dies ist sowohl eine Cardio-Bewegung als auch eine Beinübung.“

Wechseln Sie Ihr Startbein ab, sodass Sie nicht ein Bein mehr als das andere benutzen oder ein Ungleichgewicht erzeugen.

6. Kniebeugen

Sind Sie bereit, Ihre Hüft- und Knöchelflexibilität zu trainieren? Es ist Zeit, in die Hocke zu gehen.

Beginnen Sie im Stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, die Zehen zeigen nach außen oder geradeaus. Um in die Hocke zu gehen, beugen Sie die Knie und schieben Sie die Hüften nach hinten, so als ob Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen würden.

„Legen Sie Ihren Hintern zurück und senken Sie sich dann in Richtung Boden“, sagt Lawton. Senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich ab und achten Sie darauf, dass Ihre Knie über Ihren Knöcheln bleiben. Nutzen Sie auch Ihren Rumpf, um eine gute Haltung beizubehalten.

„Manchmal lasse ich Leute einen Stuhl dahinter stellen, um sicherzustellen, dass sie sich zurücklehnen und ihren Quadrizeps nicht zu stark beanspruchen“, fügt sie hinzu. „Sie können sich auch an einem Schlingentrainer (wie einem TRX®) oder einem Türrahmen festhalten, um sicherzustellen, dass Sie sich zurücklehnen.“

7. Trizeps-Dips

Hierfür benötigen Sie einen Stuhl hinter sich. Legen Sie Ihre Hände darauf, entweder mit den Händen nach außen oder mit den Fingerspitzen zum Körper zeigend.

Strecken Sie Ihre Fersen vor sich aus und senken Sie dann Ihren Hintern in Richtung Boden. Halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und Ihre Schultern nach unten (anstatt sie in Richtung Ihrer Ohren zu quetschen). Drücken Sie sich wieder nach oben, indem Sie die Kraft Ihres Trizeps nutzen und Ihre Ellbogen strecken.

„Die Platzierung Ihrer Füße bestimmt, wie schwierig diese Bewegung für Sie ist“, sagt Lawton. „Sie können auch Ihre Füße hochlegen, um es noch anspruchsvoller zu machen.“

8. Bretter

Eine Planke ist so etwas wie ein Liegestütz … aber ohne das Hochdrücken. Wenn Sie neu im Planken sind, beginnen Sie mit den Knien und Unterarmen auf dem Boden; Wenn Sie erfahrener sind, möchten Sie vielleicht auf dem Laufenden bleiben.

Was auch immer Sie wählen, halten Sie Ihren Körper gerade und Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur angespannt, während Sie die Position 30 Sekunden lang halten. Was auch immer Sie tun, halten Sie Ihren Körper gerade und Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur angespannt, während Sie die Position 30 Sekunden lang halten.

„Kein Durchhängen, kein Hintern in der Luft“, ermutigt Lawton. „Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Gesäßmuskel ein wenig zusammen und nutzen Sie auch Ihre Bauchmuskeln.“

9. Hohe Knie (oder Laufen auf der Stelle)

Denken Sie bei dieser Übung daran, auf der Stelle zu marschieren – heben Sie Ihre Knie so hoch wie möglich, um Ihren Rumpf zu beanspruchen und Ihre Hüftbeuger zu trainieren.

„Sie können Ihre Hände vor sich ausstrecken und es sich zum Ziel machen, Ihr Knie so hoch wie Ihre Hände zu heben“, sagt Lawton.

Abhängig von Ihrem Können können Sie es langsam oder schneller machen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen das Joggen unangenehm ist, machen Sie es wahrscheinlich richtig!

10. Ausfallschritte

Diese Unterkörperübung zielt auf Ihre Quadrizeps, Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur und Waden ab.

Beginnen Sie im Stehen mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Machen Sie dann mit einem Bein einen Schritt nach vorne und beugen Sie beide Knie in einem 90-Grad-Winkel. Ihr vorderes Knie sollte sich über Ihrem Knöchel befinden, während Ihr hinteres Knie über dem Boden schwebt.

„Sie möchten eine gute Schrittweite haben, sonst geraten Sie aus dem Gleichgewicht“, sagt Lawton. „Und jeder Fuß sollte sich in seiner eigenen ‚Spur‘ befinden. Wenn Ihre Füße direkt voreinander stehen, haben Sie das Gefühl, auf einem Drahtseil zu gehen, was die Übung sehr schwierig macht.“

Sobald Sie Ihr hinteres Knie abgesenkt haben, gehen Sie wieder in eine stehende Position und machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.

„Je nachdem, wie viel Platz Sie haben, können Sie einen Ausfallschritt machen, wodurch die Bewegung kontinuierlicher wird“, sagt sie.

11. Liegestütze mit Rotation

Sie haben bereits regelmäßige Liegestütze gemacht, aber jetzt kehren Sie mit einer kleinen Wendung zu diesem Format zurück – im wahrsten Sinne des Wortes. Bei diesen Liegestützen sollte Ihr Stand etwas breiter sein als bei herkömmlichen Liegestützen, damit Sie Ihre Rumpfmuskulatur leichter beanspruchen können.

„Du machst zuerst deinen Liegestütz, aber dann nimmst du eine Hand und greifst nach hinten zur Decke“, erklärt Lawton. „Sie können entweder einen Liegestütz zwischen jeder Seite machen oder einen Liegestütz machen und sich dann zu jeder Seite drehen.“

Wie bei normalen Liegestützen können Sie diese Übungen ändern, wenn sie Ihnen zu schwierig erscheinen. Gehen Sie auf die Knie statt auf die Zehenspitzen oder machen Sie Ihre Liegestütze gegen eine Theke oder Wand statt gegen den Boden.

12. Seitenbretter

Side Planks sind genau das, wonach sie klingen – Planking, aber auf beiden Seiten Ihres Körpers. Rollen Sie sich zur Seite, stützen Sie sich auf Ihrem Unterarm ab und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab.

„Sie sollten versuchen, Ihre Füße und Ihren Oberkörper in einer Linie zu halten“, bemerkt Lawton. Brauchen Sie Hilfe? Lassen Sie Ihre Knie auf dem Boden. Möchten Sie es anspruchsvoller machen? Stützen Sie sich auf eine Hand statt auf Ihren Unterarm.

Planken Sie 15 Sekunden pro Seite. Puh! Sobald Sie fertig sind, können Sie entweder Schluss machen oder eine ein bis zweiminütige Pause einlegen und den gesamten Trainingszyklus von vorne beginnen, je nachdem, wie lange Ihr Training dauern soll.

Ist das 7-Minuten-Training effektiv?

Egal, ob Sie es sieben, 14 oder 21 Minuten lang machen, diese Routine mit 12 Übungen wird Ihre Herzfrequenz mit Sicherheit in die Höhe treiben und Sie wahrscheinlich ins Schwitzen bringen.

Die allgemeine Wirksamkeit hängt von Ihrem Fitnessniveau und Ihrer Erfahrung ab und davon, wie sehr Sie sich anstrengen. Wenn Sie ein erfahrener Sportler sind, wird das siebenminütige Training Ihr Leben nicht verändern und Sie auch nicht dazu bringen, Ihre hochgesteckten Fitnessziele zu erreichen.

„Es wird Ihre anderen Fitnessroutinen nicht ersetzen“, fügt Lawton hinzu, „aber es kann ein gutes Fülltraining sein, beispielsweise zwischen den Tagen im Fitnessstudio oder auf Reisen.“

Und für Trainingsneulinge kann das siebenminütige Training aus verschiedenen Gründen eine gute Wahl für Anfänger sein.

„Wenn es um Sport geht, ist alles besser als nichts zu tun, auch wenn es nur sieben Minuten sind“, sagt sie.

Hier sind einige der Vorteile dieses schnellen Trainings:

Es ist gut für dein Herz

„Wenn Sie gerade erst anfangen, kann das siebenminütige Training viele Herz-Kreislauf- und Kraftvorteile bringen“, sagt Lawton. Diese Cardio-Routine erhöht Ihre Herzfrequenz (was gut ist) und körperliche Aktivität ist eine der besten Möglichkeiten, Herzkrankheiten vorzubeugen.

Wenn Sie jedoch bereits Herzprobleme haben, wenden Sie sich unbedingt an Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass Bewegung für Sie sicher ist.

„Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder anderen Herzproblemen sollten einen Stresstest durchführen lassen, bevor sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen“, rät Lawton. „Sie möchten sicher sein, dass Ihr Herz in höheren Herzfrequenzzonen richtig funktioniert.“

Es ist kostenlos

Sie müssen nicht in hochwertige Trainingskleidung, teure Fitnesskurse oder andere schicke Ausrüstung investieren. Da fast keine Hilfsmittel erforderlich sind, kann das siebenminütige Training praktisch überall durchgeführt werden – ohne einen Cent auszugeben.

Sie können es überall tun

Sind Sie an Ihr Haus gebunden, weil Sie kleine Kinder haben? Möchten Sie mittags schnell trainieren, haben aber keine Zeit, ins Fitnessstudio zu laufen? Siebenminütiges Training zur Rettung. Dieses Training kann Ihnen auch dabei helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben, wenn Sie weit weg von zu Hause sind.

„Wenn Sie auf Reisen sind und keinen Zugang zu Geräten haben, hilft Ihnen diese Routine dabei, ein anständiges Training zu absolvieren, egal wo Sie sind“, sagt Lawton.

Sie können Ihre Fähigkeiten ausbauen

Zählen Sie Ihre Wiederholungen während jeder Übung und halten Sie sie in einem kleinen Logbuch oder auf Ihrem Telefon fest. „Wenn Sie das nächste Mal darauf zurückkommen, können Sie sehen, wie viele Wiederholungen Sie zuvor gemacht haben, und dann versuchen, diese Zahlen zu übertreffen“, schlägt Lawton vor.

Sie können in Ihrem eigenen Tempo vorgehen

Alle Übungen des siebenminütigen Workouts können an Ihr Können angepasst werden, und da es sich um ein Solo-Workout handelt, haben Sie die volle Kontrolle.

„Sie müssen nicht die ganzen 30 Sekunden durchhalten, wenn Sie wirklich Probleme haben“, sagt Lawton, „oder Sie können zwischen jeder Übung eine 20-sekündige Pause einlegen, wenn Sie etwas mehr Zeit brauchen, um zu Atem zu kommen.“

Es kann Ihnen helfen, konsequent zu bleiben

Dieses Training ist jedes Mal das gleiche, was Übungsneulingen dabei helfen kann, den Überblick zu behalten. Aber es ist wichtig, sich an einen Zeitplan zu halten – und sich nicht dazu zu zwingen, härter zu trainieren, als Ihr Körper dazu in der Lage ist.

„Ich lege immer Wert auf Beständigkeit“, sagt Lawton. „Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, ist dieses Training für jeden Tag in Ordnung. Aber wenn Sie gerade erst anfangen, gönnen Sie sich zwischendurch eine Pause, indem Sie stattdessen ein paar Tage spazieren gehen oder eine andere Art von leichter Übung machen.“

Sobald Sie in der Lage sind, das Sieben-Minuten-Training konsequent durchzuhalten, können Sie sich mit tiefergehenden Routinen oder Übungsstilen, die Ausrüstung erfordern, auf ein höheres Niveau begeben.

„Stellen Sie einfach sicher, dass Sie dabei bleiben können, bevor Sie anfangen, Geld auszugeben“, empfiehlt Lawton.