So werden Sie Muskelkater los: 10 Tipps zur Linderung

Es kommt häufig vor, dass Ihre Muskeln nach dem Training schmerzen, insbesondere wenn es sich um eine neue Übung für Sie oder eine intensivere Einheit handelt. Experten nennen dies Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS) und treten nach körperlicher Aktivität auf, die Ihre Muskeln ungewohnt belastet.

Unabhängig davon, ob der Muskelkater leicht und kaum spürbar ist oder äußerst schmerzhaft ist, gibt es mehrere Möglichkeiten, die Beschwerden zu lindern und möglicherweise schneller zu genesen.

1. Versorgen Sie sich während, vor und nach dem Training mit Flüssigkeit

Wenn Sie dehydriert sind, ist Ihr Herz nicht in der Lage, das Blut ausreichend durch den Körper zu pumpen, wodurch Ihren Muskeln Sauerstoff und Nährstoffe fehlen. Außerdem sind Ihre Muskeln nicht in der Lage, Abfallprodukte effektiv zu entfernen, was zu mehr Muskelschwäche und Ermüdung führt.

Sie können dies verhindern, indem Sie vor, während und nach dem Training ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Experten empfehlen, täglich zwischen 9 und 13 Tassen Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um hydriert zu bleiben.

Ein allgemeiner Vorschlag zur Flüssigkeitsaufnahme vor und nach dem Training umfasst:

• 2 bis 2,5 Tassen Wasserein paar Stunden vor dem Training
• 1 Tasse Wasserwährend des Aufwärmens
• 1 bis 1,25 Tassen Wasseralle 10 bis 20 Minuten während des Trainings
• 1 Tasse Wassernicht mehr als 30 Minuten nach dem Training

2. Verwenden Sie eine Eis- oder Wärmetherapie

Sie können Muskelkater nach dem Training mit einer temperaturbasierten Therapie behandeln. Die Anwendung von Eis oder ein Eisbad zur Behandlung von Entzündungen ist eine gängige Erholungsmethode, wenn sie in den ersten Tagen nach einem durch körperliche Betätigung verursachten Muskelkater eingeleitet wird.

Die Anwendung von Wärme kann zur Entspannung angespannter, steifer Muskeln beitragen, da sie die Flexibilität der Gewebedurchblutung erhöht. Untersuchungen zeigen, dass die DOMS-Symptome reduziert werden, wenn unmittelbar nach dem Training Wärme angewendet wird.

3. Versuchen Sie es mit einer Schaumstoffrolle oder einer Massagepistole

Durch die Massage wird die Durchblutung schmerzender Körperteile angeregt, wodurch möglicherweise Muskelschwellungen reduziert werden. Untersuchungen zeigen, dass Massagetechniken dazu beitragen können, dass sich die Muskeln schneller erholen.

Bei Muskelkater nach dem Training kann eine Schaumstoffrolle dabei helfen, den Druck des Körpergewichts auf eine Muskelgruppe auszuüben und so die Faszien (weiches Bindegewebe) zu entspannen und zu dehnen.Studien zeigen, dass diese Praxis kurzfristige Auswirkungen auf die Verringerung der wahrgenommenen Schmerzen nach dem Training und die Vergrößerung der Gelenkbeweglichkeit hat.

Eine Massagepistole kann die Durchblutung verbessern, verspannte Faszien lockern und das Schmerzempfinden nach dem Training reduzieren.Es gibt Hinweise darauf, dass diese Werkzeuge die Steifheit verringern und die Flexibilität sowie den kurzfristigen Bewegungsumfang verbessern können.

4. Essen Sie innerhalb einer halben Stunde nach einem intensiven Training

Eine Ernährung nach dem Training kann helfen, Muskelkater zu lindern. Fügen Sie Snacks wie Bananen, Beeren, Spinat und Eier hinzu, damit sich Ihre Muskeln schneller erholen, Entzündungen bekämpfen und möglicherweise Schmerzen am nächsten Tag lindern.

Experten empfehlen, kurz nach dem Training, vorzugsweise innerhalb von 30 Minuten, Nährstoffe, insbesondere Kohlenhydrate und Proteine, wieder aufzufüllen, um die Muskelregeneration zu unterstützen. Eine optimale Proteinaufnahme ist entscheidend für die Stimulierung der Muskelproteinsynthese und die Erleichterung der Reparatur.

5. Tragen Sie Kompressionsausrüstung

Kompressionsausrüstung (spezielle Kleidung, die eng an der Haut anliegt) kann bei der Heilung von Wunden, Entzündungen, sportlicher Leistung und Genesung helfen.

Das Tragen von Kompressionskleidung während des Trainings reduziert den Muskelkater, da die enge Kleidung Druck auf bestimmte Muskelgruppen ausübt. Kompressionskleidung kann sich auch positiv auf die Erholung nach dem Training auswirken.Es sind jedoch weitere Untersuchungen zu den Besonderheiten von Kompressionsausrüstung erforderlich.

6. Versuchen Sie es mit Kinesiologie-Tape

Kinesiologie-Tape, eine spezielle Art von dehnbarem, aber stabilem Tape, wird zur Unterstützung der Muskelfunktion und Gelenkstabilisierung eingesetzt. Es kann auch helfen, Muskelschmerzen und Schwellungen zu lindern.

Bei strategischer Platzierung über Muskelgruppen hebt das Kinesiologie-Tape die Haut leicht an und schafft Platz zwischen der Faszie und dem darunter liegenden Gewebe. Dies fördert die Durchblutung, reduziert Schwellungen und Entzündungen und erleichtert die Heilung von Muskelkater.

Speziell für DOMS deuten Untersuchungen darauf hin, dass die Verwendung von Kinesiologie-Tape für mehr als 48 Stunden nach dem Training die Muskelkraft verbessern und Schmerzen lindern kann.

7. Tragen Sie ätherische Öle topisch auf

Einige ätherische Öle enthalten Vitamine, Antioxidantien und entzündungshemmende Eigenschaften, die Gelenk- und Muskelschmerzen sowie Schwellungen lindern.

Während weitere Beweise erforderlich sind, deuten erste Forschungsergebnisse darauf hin, dass ätherische Lavendel- und Rosmarinöle bei der Linderung von Muskelschmerzen und -steifheit hilfreich sein können. Bei topischer Massage kann Lavendel Schmerzen und Müdigkeit bei Menschen mit rheumatoider Arthritis lindern.Rosmarin scheint eine ähnliche entzündungshemmende Wirkung auf Schmerzen, Schwellungen und Steifheit zu haben.

Wenn ätherische Öle auf die Haut aufgetragen werden, kann es zu allergischen Reaktionen kommen. Vor der Verwendung sollten Sie ätherische Öle mit einem Trägeröl (z. B. Kokos- oder Olivenöl) verdünnen.

8. Schlafen Sie ausreichend

Durch ausreichend Schlaf und Ruhe können sich Ihre Muskeln vom Training erholen.Es ermöglicht die Heilung winziger Risse in Ihren Muskelfasern und macht diese stärker. Muskeln brauchen zwischen 24 und 48 Stunden, um vollständig zu heilen, und bis zu 72 Stunden für ein besonders intensives Training.

Versuchen Sie, jede Nacht ausreichend guten Schlaf zu bekommen, um zu verhindern, dass sich Schlafdefizite anhäufen, die die Muskelregeneration beeinträchtigen können.

9. Bleiben Sie am nächsten Tag bei leichten Übungen

Wenn Sie trotzdem trainieren möchten, aber keine Lust haben, sich voll zu betätigen, versuchen Sie es mit Übungen mit geringer Belastung oder trainieren Sie andere Körperbereiche als diejenigen, die am nächsten Tag wund sind. Übungen mit geringer Belastung regen die Durchblutung der Muskeln an und können dazu beitragen, Schmerzen zu lindern, ohne die Muskelfasern und das Bindegewebe weiter zu schädigen.

10. Erwägen Sie, auf NSAIDs zu verzichten

Wenn Ihre Muskeln schmerzen, sollten Sie über rezeptfreie Schmerzmittel (OTC) nachdenken. Nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente (NSAIDs) wie Aleve (Naproxen) oder Advil und Motrin (Ibuprofen) helfen, Schmerzen zu lindern, indem sie Entzündungen reduzieren. Wenn Ihr Körper jedoch einen Muskel heilt, können entzündungshemmende Medikamente diesen Wiederaufbauprozess behindern.

Einige Studien deuten auch darauf hin, dass die Einnahme von NSAIDs vor einer Trainingseinheit Muskelkater nicht wirksam lindert.Weitere Forschung zu diesem Thema ist erforderlich.

Erkundigen Sie sich bei einem Arzt über die Sicherheit und Wirksamkeit von NSAIDs, da diese häufig Magen- und Nierennebenwirkungen haben.

Ein Wort von Swip Health

Auch wenn verzögert auftretender Muskelkater ein unvermeidlicher Teil jedes Trainingsprogramms ist, kann die Implementierung effektiver Erholungsstrategien dazu beitragen, die Dauer zu verkürzen und Sie schneller wieder zu Höchstleistungen zu bringen.

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MALLORY CHRISTOPHERSON, DC, MEDIZINISCHER EXPERTENBERICHT

Was verursacht Muskelkater nach dem Training?

Forscher gehen davon aus, dass sportliche Betätigung ein akutes Trauma der Muskeln im Körper verursacht und zu Bindegewebsschäden, Muskelkrämpfen und Entzündungen führt.Da der Körper diese Schäden auf natürliche Weise heilt, sind die Schmerzen, die Sie verspüren, eine Nebenwirkung des Muskelreparaturprozesses.

Die Schwere des Muskelkaters scheint neben anderen Faktoren auch von der Aktivität und Dauer zu variieren. Eine intensive körperliche Betätigung (Krafttraining, Joggen, Springen oder Step-Aerobic) kann zu mehr Muskelschäden führen.

Infolgedessen ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie nach dem Training stärkeren Muskelkater verspüren. Während alle Arten von Übungen zu Muskelerschöpfung führen können, wird DOMS hauptsächlich durch exzentrische Kontraktionen verursacht, zum Beispiel beim Bergablaufen, ballistischem Dehnen und plyometrischem Training.

Wie lange dauert Muskelkater?

Muskelkater beginnt normalerweise 12 bis 24 Stunden nach dem Training. Sie dauert in der Regel drei bis fünf Tage, wobei die Symptome 24 bis 72 Stunden nach dem Training ihren Höhepunkt erreichen.

Bei den meisten Menschen bessern sich die Schmerzen innerhalb einer Woche.Wenn Sie jedoch seit mehr als zwei Wochen unter ungewöhnlichem Muskelkater und Müdigkeit leiden, wenden Sie sich an einen Arzt.

Reduziert Aufwärmen Muskelkater nach dem Training?

Während das Aufwärmen vor dem Training als unerlässlich gilt, gibt es kaum Hinweise darauf, dass ein Aufwärmen allein Muskelkater nach dem Training signifikant verhindert.

Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie sich Zeit für ein dynamisches Aufwärmen nehmen, damit die Durchblutung durch Ihren Körper und Ihre Muskeln fließt. Dies hilft, Muskelverletzungen, Krämpfe oder Zerrungen während des Trainings zu vermeiden. Ein einfacher Aufwärm-Hack besteht darin, die ersten paar Minuten Ihres Trainings langsam zu trainieren, bevor Sie das Tempo erhöhen. Dazu kann gehören, dass Sie fünf oder zehn Minuten lang zügig gehen, bevor Sie mit dem Laufen beginnen.