Wichtige Erkenntnisse
- Mit dem Herzfrequenzzonentraining können Sie die Intensität des Trainings überwachen.
- Diese Art von Training kann Ihnen dabei helfen, bestimmte Fitnessziele zu erreichen, wie z. B. den Aufbau einer Ausdauerbasis oder die Verbesserung der Geschwindigkeit.
- Es gibt verschiedene Versionen, aber die grundlegende Herzfrequenzzonen-Trainingsmethode verwendet einen Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz, um einen Fünf-Zonen-Plan zu erstellen.
Fast ein Drittel der amerikanischen Erwachsenen nutzt mittlerweile ein tragbares Gerät zum Fitness-Tracking.Die meisten Fitness-Tracker messen die Herzfrequenz, sodass Sie die Trainingsintensität überwachen und Ihre Routine optimieren können.
Mit dem Aufkommen von Wearables haben auch Workouts wie OrangeTheory und High-Intensity Interval Training (HIIT), die auf verschiedene Herzfrequenzzonen abzielen, an Popularität gewonnen.
Beim Herzfrequenzzonentraining werden Trainingseinheiten in fünf Zonen unterteilt, basierend auf einem Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz oder Herzfrequenzreserve.Im Wesentlichen entsprechen diese Zonen unterschiedlichen Intensitätsstufen: Aufwärmen, leichte, mäßige, kräftige und maximale Anstrengung, so Benjamin Gordon, PhD, Assistenzprofessor für angewandte Physiologie und Kinesiologie an der University of Florida.
Durch die Nutzung dieser fünf Zonen können Sie sich auf bestimmte Ziele konzentrieren, wie zum Beispiel den Aufbau Ihrer Ausdauer oder die Verbesserung der Geschwindigkeit.
„Einer der Vorteile des Herzfrequenztrainings oder der Überwachung der Herzfrequenz besteht darin, dass man weiß, ob man auf einem niedrigen oder einem hohen Niveau trainiert“, sagte Gordon gegenüber Swip Health.
So berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz
Es gibt verschiedene Methoden für das Training der Herzfrequenzzone. Ein gängiger Ansatz verwendet die maximale Herzfrequenz, berechnet mit einer einfachen Formel: 220 minus Ihrem Alter. Beispielsweise würde ein 45-Jähriger eine vorhergesagte maximale Herzfrequenz von 175 Schlägen pro Minute (bpm) haben.
Einige Trainingsspezialisten bevorzugen eine genauere Formel: 208 minus 0,7-faches Alter. Auf dieser Grundlage würde die maximale Herzfrequenz eines 45-Jährigen 176,5 Schläge pro Minute betragen.
Eine weitere Methode ist die Berechnung der Herzfrequenzreserve, die sowohl die Ruheherzfrequenz als auch die maximale Herzfrequenz berücksichtigt.Allerdings ist keine dieser Gleichungen perfekt. Für genaue Ergebnisse können Sie einen Stresstest bei einem Spezialisten durchführen.
„Wenn Sie einfach versuchen möchten, es selbst herauszufinden, könnten Sie einen Herzfrequenzmesser tragen und versuchen, einen Sprint mit maximaler Intensität zu absolvieren, um herauszufinden, wie hoch Sie Ihre Herzfrequenz erreichen können“, sagte Sean Swearingen, MD, Direktor für Sport- und Trainingskardiologie am Rush University Medical Center, gegenüber Swip Health.
Sobald Sie Ihre maximale Herzfrequenz kennen, können Sie Ihre fünf Herzfrequenzzonen im Verhältnis zu dieser Zahl berechnen:
- Zone 1: 50 % bis 60 % Ihrer maximalen Herzfrequenz
- Zone 2: 60 % bis 70 %
- Zone 3: 70 % bis 80 %
- Zone 4: 80 % bis 90 %
- Zone 5: 90 % bis 100 %
So nutzen Sie Herzfrequenzzonen in Ihrem Fitnessprogramm
Nachdem Sie Ihre Herzfrequenzzonen berechnet haben, können Sie die Intensität Ihres Trainings beim Laufen oder Radfahren verfolgen. Ihre Smartwatch zeigt wahrscheinlich Ihre Herzfrequenz an, oder Sie können Ihre Zone anhand Ihres Gefühls abschätzen.
Zone 1 sollte sich wie ein leichtes Joggen oder Erholungstraining anfühlen, während Zone 2 eine leichte bis mäßige Intensität aufweist, die Sie 45 Minuten bis eine Stunde lang beibehalten können. Zone 3 sei mäßig intensiv und dauere etwa 30 Minuten, sagte Swearingen.
„Zone 4 wäre eine Aktivität, bei der man das Gefühl hat, extrem hart zu arbeiten. Man kann sie höchstens drei oder vier Minuten lang durchhalten. Und dann wäre Zone 5 wirklich maximale Intensität, etwas, das man nicht länger als eine Minute durchhalten könnte“, fügte er hinzu.
Das Training der Herzfrequenzzone hilft Ihnen dabei, ein Fitnessprogramm aufzubauen, das Ihnen Spaß macht. Manche Menschen bevorzugen es, in Zone 2 zu bleiben, einem Tempo mittlerer Intensität, das zu einem beliebten Fitnesstrend geworden ist. Andere genießen HIIT und erreichen kurzzeitig Zone 4 oder 5, bevor sie in Zone 1 oder 2 zurückkehren.
Berücksichtigen Sie Ihre Fitnessziele und balancieren Sie die verschiedenen Zonen im Laufe der Woche aus, sagte Kimberly Burke, MS, Dozentin in der Abteilung für Gesundheits- und Bewegungswissenschaften an der Colorado State University.
Sie müssen nicht bei jedem Training alle fünf Zonen trainieren. Sie können in einer oder zwei Zonen bleiben oder mehrere durchfahren.Wenn Ihr Ziel jedoch darin besteht, die Geschwindigkeit zu verbessern, müssen Sie in einigen Sitzungen in die höheren Zonen 4 und 5 vordringen.
„Wenn Sie nur lange, langsame Läufe machen, werden Sie nicht schneller, oder? Sie müssen tatsächlich etwas von dieser Geschwindigkeitsarbeit oder diesem Intervalltraining machen, um den Körper auf diese Weise herauszufordern“, sagte Burke.
Ist das Herzfrequenzzonentraining mit Risiken verbunden?
Das Herzfrequenzzonentraining kann Ihnen dabei helfen, bestimmte Fitnessziele zu erreichen, birgt jedoch einige Risiken für Menschen mit Herzerkrankungen. Experten empfehlen, vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben.
Beispielsweise sollten Menschen mit Herzproblemen in der Vorgeschichte grundsätzlich längere Aktivitäten in Zone 4 und Zone 5 vermeiden, sagte Swearingen.
Nach der Genehmigung durch einen Gesundheitsdienstleister können Sie mit dem Zonentraining beginnen, indem Sie mit den Zonen 1 oder 2 beginnen, bevor Sie zu höheren Intensitäten übergehen.
Während Herzfrequenzzonentraining die kardiovaskuläre Fitness und Ausdauer verbessern kann, warnen einige Experten davor, sich zu sehr auf das Erreichen bestimmter Zonen zu konzentrieren.
„Ich war manchmal besessen davon, das perfekte Training mit dieser perfekten Herzfrequenz zu machen, und manchmal hat mich das davon abgehalten, überhaupt ein Training zu absolvieren“, sagte Dr. Anton Hesse, Dozent an der Fakultät für Kinesiologie der University of Minnesota.
Hesse empfiehlt, ein Fitnessprogramm zu finden, das Ihnen Spaß macht, ohne sich Gedanken darüber machen zu müssen, immer in der „perfekten Zone“ zu bleiben. Jede körperliche Aktivität kann den Schlaf verbessern, die Lebenserwartung erhöhen, Angstzustände reduzieren und das Risiko für Krebs, Bluthochdruck und Demenz senken.
„Stellen Sie am Ende des Tages sicher, dass Sie rausgehen und etwas finden, das Sie gerne tun, sei es alleine, mit Freunden oder in einem Verein. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie da draußen sind“, sagte Hesse.
Was das für Sie bedeutet
Das Training der Herzfrequenzzone kann Ihnen dabei helfen, Geschwindigkeit oder Ausdauer aufzubauen. Erwägen Sie, mit einem vertrauenswürdigen Gesundheitsdienstleister zu sprechen, bevor Sie mit einem neuen Fitnessprogramm beginnen.
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