So verlieren Sie richtig Gewicht – und halten es fern

Wenn Ihre Bemühungen, Gewicht zu verlieren, nicht zum Erfolg führen, sind Sie bei weitem nicht allein. Eine Umfrage wurde besprochen Psychologie heute legt nahe, dass Menschen im Laufe ihres Lebens durchschnittlich 126 Diäten ausprobieren. Und jeder Versuch dauerte durchschnittlich nur sechs Tage.

Wie kann man also Gewicht verlieren und es halten? Der diplomierte Ernährungsberater, Sportphysiologe und Psychologe David Creel, PhD, spricht darüber, wie man richtig Gewicht verliert.

So verlieren Sie sicher Gewicht

Übergewicht ist nicht ideal für Ihre Gesundheit. Fettleibigkeit ist mit einer Vielzahl von Gesundheitszuständen verbunden, die Ihr Wohlbefinden erheblich beeinträchtigen können.

Daher kann das Abnehmen und das Erreichen eines gesunden Body-Mass-Index (BMI) ein hehres Ziel für Menschen sein, die einem Risiko für diese und andere Erkrankungen ausgesetzt sind.

Konzentrieren Sie sich insgesamt nicht darauf, wie Sie schnell abnehmen können. Idealerweise möchten Sie zum Abnehmen einen gesunden Lebensstil verfolgen – einen, mit dem Sie leben und langfristig zufrieden sein können.

Dr. Creel gibt seine Tipps für den besten Weg, ein gesundes Gewicht zu erreichen.

1. Setzen Sie sich Abnehmziele

Zunächst ist es wichtig, dass Sie bei sich selbst abklären, ob Sie bereit sind, sich auf Ihr Gewicht zu konzentrieren. Haben Sie die Zeit und die Motivation, sich darauf zu konzentrieren, Ihren Lebensstil zu ändern und gute Gewohnheiten aufzubauen?

Wenn die Antwort „Ja“ lautet, schlägt Dr. Creel vor, Ziele zu schaffen, die dafür sorgen, dass Sie sich mehr auf Taten als auf Ergebnisse konzentrieren.

Das Setzen vernünftiger und umsetzbarer Lebensstilziele bedeutet, dass wir auf das achten, worüber wir die größte Kontrolle haben – unser Verhalten. Möglicherweise hören Sie es als „SMART-Ziel“ bezeichnet:

• Sspezifisch
• Merträglich
• Aerreichbar
• Rrelevant für die Dinge, die Ihnen am wichtigsten sind
• Tzeitgebunden

Sie könnten sich das Ziel setzen, fünfmal pro Woche 30 Minuten zu Fuß zu gehen, Gemüse zum Abendessen hinzuzufügen und nach 19 Uhr mit dem Essen aufzuhören. Konzentrieren Sie sich auf die Bereiche, die Ihre Gesundheit und Ihr Gewicht am meisten beeinflussen.

„Es kann von Ihrem Ausgangsgewicht und Ihrem Lebensstil abhängen, aber diese geringfügigen Veränderungen führen oft zu einem Gewichtsverlust von ein bis zwei Pfund pro Woche“, bemerkt Dr. Creel. „Der Gewichtsverlust wird mit der Zeit wahrscheinlich nachlassen, aber wenn Sie auf die nicht maßstabsgetreuen Erfolge achten – wie besseren Schlaf, mehr Energie und verbesserte Fitness – werden Sie weniger entmutigt.“

2. Befolgen Sie eine überschaubare Diät

Das Rückgrat einer gesunden Ernährung zur Gewichtsreduktion besteht darin, mehr natürliche Lebensmittel und weniger verarbeitete Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Das ist der Grundgedanke der mediterranen Ernährung, die weithin als die gesündeste Ernährung überhaupt gilt. Es betont das Essen:

• Mageres Protein
• Faser
• Ungesättigte Fette
• Komplexe Kohlenhydrate
• Viele pflanzliche Lebensmittel

Es reicht nicht aus, die richtige Kalorienzahl zu erreichen. Der Qualität dieser Kalorien ist ebenfalls wichtig.

Natürliche und weniger verarbeitete Lebensmittel versorgen Ihren Körper mit dem, was er braucht – wie Eiweiß, Ballaststoffe und andere Nährstoffe – ohne die Dinge, die er nicht braucht.

Obwohl Menschen durch eine fett- oder kohlenhydratarme Ernährung (wie die Keto-Diät) Gewicht verlieren können, sagt Dr. Creel, dass dies der Fall ist Typen Kohlenhydrate und Fett sind am wichtigsten. Gesunde Fette stammen in der Regel eher aus Pflanzen, Nüssen und Samen als aus Tieren. Und gesündere Kohlenhydrate werden weniger verarbeitet.

Und denken Sie daran: Abnehmen ist ein Marathon, kein Sprint. Sich selbst auf seine Lieblingsspeisen zu verzichten und sie als „tabu“ zu bezeichnen, ist ein Rezept für Entmutigung, Rückschritte und Schuldgefühle.

Anstatt zu schwören, nie wieder ein Stück Kuchen zu essen oder eine Limonade zu trinken, gehen Sie sparsam damit um. Und erinnern Sie sich daran, dass eine gelegentliche Belohnung in Ordnung ist. Es spiegelt nicht Ihre Willenskraft oder Ihren Wert als Person wider.

3. Konzentrieren Sie sich auf körperliche Aktivität

Denken Sie auch daran, dass beim Abnehmen mehr Kalorien verbraucht werden, als Sie zu sich nehmen. Und Bewegung ist ein wichtiger Faktor beim Verbrennen dieser zusätzlichen Kalorien.

Die American Heart Association empfiehlt, jede Woche mindestens 150 Minuten Herz-Kreislauf-Training mittlerer Intensität zu absolvieren. Das ist die Art, die Ihr Herz höher schlagen lässt und Sie schneller atmen lässt als gewöhnlich.

Probieren Sie diese Aerobic-Workouts aus:

• Gehen, Wandern und langsames Laufen
• Baden
• Radfahren
• Cardiogeräte wie Laufbänder, Crosstrainer und Stepper

Und Sie möchten sich auch auf den Erhalt oder Aufbau von Muskeln konzentrieren. Muskeln verbrennen mehr Kalorien, auch wenn Sie nicht viel tun. Wenn Sie also Muskeln aufbauen, verbessern Sie die Zusammensetzung Ihres Körpers zu Ihren Gunsten.

„Ihr Muskel verbrennt Kalorien viel schneller, selbst wenn Sie nur auf der Couch sitzen“, erklärt Dr. Creel. „Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto schneller verbrennen Sie Kalorien.“

Darüber hinaus möchten Sie beim Abnehmen in Wirklichkeit Fett und nicht Muskeln verlieren. Deshalb möchten Sie viel mageres Protein zu sich nehmen. Gesunde Proteinquellen helfen beim Muskelaufbau und der Muskelreparatur.

Eine andere Möglichkeit, Muskeln aufzubauen? Machen Sie Krafttraining. Das können Aktivitäten sein wie:

• Yoga
• Pilates
• Hanteln
• Freie Gewichte
• Gymnastik

Streben Sie zweimal pro Woche mindestens 20 Minuten Krafttraining an.

„Krafttraining verbrennt normalerweise nicht so viele Kalorien wie Herz-Kreislauf-Training. Aber die Vorteile des Muskelerhalts sind von größter Bedeutung“, stellt Dr. Creel klar. „Und wenn Ihnen Cardiotraining schwerfällt, ist Krafttraining manchmal der einfachere Einstieg in die körperliche Aktivität.“

4. Achten Sie auf Ihre emotionale Gesundheit

Emotionales Essen ist real. Für manche Menschen ist es ein natürlicher Bewältigungsmechanismus, sich bei Stress, Langeweile, Frustration oder anderen Gefühlen dem Essen zuzuwenden.

Hier ist der Grund: Starke Emotionen wie Stress setzen das Hormon Cortisol frei. Und Cortisol kann unser Verlangen nach Zucker, Fett und Salz steigern. Es handelt sich um eine biologische Reaktion, die versucht, Sie zu schützen, indem sie Ihren Körper auf den Kampf gegen Tiger oder andere Gefahren für Ihr Leben vorbereitet.

Was können Sie also tun, wenn Sie den Drang verspüren, nach Nahrung zu greifen – nicht aus Hunger, sondern ausschließlich aus Trost? Gehen Sie vom Kühlschrank weg und probieren Sie ein paar schnelle Entspannungsstrategien aus.

Das Führen eines Ernährungstagebuchs kann Ihnen auch dabei helfen, Muster in Ihrem emotionalen Zustand und deren Zusammenhang mit dem Essen zu verstehen.

„Ich ermutige die Menschen gerne, nicht nur darauf zu achten, was sie essen, sondern auch darauf, wie sie sich beim Essen fühlen oder wenn sie nach dem Snack greifen“, empfiehlt Dr. Creel. „Das kann Ihnen helfen, Muster zu erkennen und einzuschätzen, ob Sie essen, weil Sie hungrig sind, oder ob Sie sich dem Essen zuwenden, um sich wohl zu fühlen.“

5. Schlafen Sie ausreichend

Auch wenn sie scheinbar nichts miteinander zu tun haben, gehen Schlaf und Gewichtsverlust Hand in Hand.

„Wenn wir uns nicht gut ausruhen, können Ihre Hungerhormone (Ghrelin und Leptin) aus dem Gleichgewicht geraten. Sie verspüren tatsächlich mehr Hunger, wenn Sie nicht ausgeruht sind“, teilt Dr. Creel mit.

Versuchen Sie, ausreichend Schlaf zu bekommen (zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht für die meisten Erwachsenen). Und halten Sie sich an einen regelmäßigen Schlafplan.

6. Erwarten Sie, dass Ihr ursprünglicher Plan geändert wird

Oftmals sind die Ergebnisse Ihrer Abnehmbemühungen schnell sichtbar. Dann kommt es zum Stillstand. Und Sie fragen sich, ob Ihre Waage funktioniert. Sie fragen sich vielleicht sogar, ob es sich lohnt, weiterzumachen.

Gewichtsverlustplateaus sind Teil des Prozesses. Sicherlich ein mieser Teil. Aber immer noch normal.

„Wir nennen es Stoffwechselanpassung. Ihr Körper versucht, sein Gewicht zu halten, indem er den Stoffwechsel verlangsamt“, erklärt Dr. Creel. „Wir wissen, dass es gesund ist, Übergewicht zu verlieren, aber Ihr Körper tut das nicht. Er versucht, Sie zu schützen.“

Es kann schwer sein, sich durchzusetzen. Aber die beste Reaktion auf das Erreichen eines Plateaus besteht darin, Ihre Anstrengungen zu steigern. Fügen Sie etwas zusätzliche Bewegung hinzu. Berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf neu. (Wahrscheinlich haben sie sich aufgrund des Gewichts, das Sie bereits verloren haben, verändert.) Seien Sie geduldig. Gib nicht auf.

Und sprechen Sie mit einem Abnehmspezialisten oder einem registrierten Ernährungsberater. Sie können Ihnen dabei helfen, Interventionen zu finden, die einen großen Unterschied machen können. Dazu können Dinge wie eine neue Ernährung oder Trainingsstrategien gehören.

Oder sie empfehlen zusätzlich zu einer gesunden Ernährung und einem Trainingsprogramm Medikamente gegen Fettleibigkeit oder eine bariatrische Operation. Diese Strategien können dabei helfen, die natürlichen Abwehrinstinkte Ihres Körpers gegen Gewichtsverlust zu überwinden.

Fazit?

Abnehmen ist kein Hexenwerk. Das heißt aber nicht, dass es einfach ist. Menschen sind komplexe Wesen. Was wir essen, wie viel wir uns bewegen und wie unser Geist funktioniert, sie alle tragen dazu bei, wie wir an Gewicht zunehmen oder abnehmen.

Vertrauen Sie dem Prozess. Und zögern Sie nicht, um Hilfe zu bitten. Ihre Gesundheit ist es wert.