So verbessern Sie Ihre Schlafeffizienz

Schlaflosigkeit ist durch Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Wiedereinschlafen gekennzeichnet. Je schlimmer es wird, desto mehr Zeit verbringt man im Bett im Wachzustand. Es kann hilfreich sein, Schlafprobleme zu verstehen, indem man die Schlafeffizienz untersucht. Diese Messung kann auch zu Veränderungen der Schlafgewohnheiten führen, die die Schlaftiefe und -qualität verbessern können. Erfahren Sie, wie Sie durch die Definition und Berechnung der Schlafeffizienz den Schlaf verbessern können.

Überblick

Die Schlafeffizienz ist das Verhältnis der gesamten Schlafzeit (Gesamtschlafzeit) in einer Nacht im Vergleich zur gesamten im Bett verbrachten Zeit. 1 Wenn ein Mann beispielsweise in einer bestimmten Nacht 8 Stunden im Bett verbringt, aber nur vier dieser Stunden tatsächlich schläft, beträgt seine Schlafeffizienz für diesen Abend 50 % (vier geteilt durch acht multipliziert mit 100 Prozent). Ein weiteres Beispiel: Eine Frau, die sechs der acht im Bett verbrachten Stunden schläft, hätte eine Schlafeffizienz von 75 Prozent (sechs geteilt durch acht multipliziert mit 100 Prozent).

Wenn eine Person die meiste Zeit im Bett tatsächlich schläft, gilt sie als schlafeffizient (oder hat eine hohe Schlafeffizienz). Wenn eine Person jedoch einen Großteil der gesamten Zeit, die sie im Bett liegt, wach verbringt, gilt dies nicht als schlafeffizient (oder die Schlafeffizienz der Person ist gering). Dies tritt häufig bei Schlaflosigkeit auf.

Ein effizienter Schlaf führt zu einem tieferen Schlaf von höherer Qualität mit weniger Unterbrechungen. Dies kann zu einem Gefühl von Energie und Ausgeruhtheit beim Aufwachen führen , während ein ineffizienter Schlaf zu Gefühlen von Müdigkeit und Unruhe führen kann. Um eine gute Schlafeffizienz zu erreichen, wird empfohlen, keine zusätzliche Zeit im Bett zu verbringen.

Die Bedeutung unterschiedlicher Schlafeffizienzraten

Eine Schlafeffizienz von 85 Prozent oder mehr gilt als normal, während eine Schlafeffizienz von über 90 Prozent als sehr gut gilt. 2 Eine Schlafeffizienz von weniger als 85 Prozent gilt als schlecht und ist ein Zeichen dafür, dass eine Person effizienter schlafen muss. Schlaflosigkeit führt oft zu einer Schlafeffizienz von 75 Prozent oder weniger. Wenn die Schlafeffizienz nahezu 100 Prozent beträgt, kann dies darauf hindeuten, dass die Person nicht genügend Stunden Schlaf bekommt, weil die Zeit im Bett nicht ausreicht, um ihren Schlafbedarf zu decken . 3

Möglichkeiten zur Verbesserung der Schlafeffizienz

Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, die Schlafeffizienz zu verbessern. Viele dieser Vorschläge können in grundlegende Ratschläge für besseren Schlaf (sogenannte Schlafhygiene ) oder als Teil einer strukturierten Behandlung namens kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBTI) integriert werden .

Schaffen Sie einen Zufluchtsort zum Schlafen

Um die Schlafeffizienz zu verbessern, müssen Sie zunächst das Bett und das Schlafzimmer als Schlafraum reservieren. Dazu kann es gehören, alle möglichen Ablenkungen beim Schlafen zu eliminieren. Es sollte kein Fernseher eingeschaltet sein und keine Musik laufen. Wenn Sie es gewohnt sind, fernzusehen oder Musik zu hören, sollten Sie daran arbeiten, diese Gewohnheiten aufzugeben und in einer ruhigen, dunklen und friedlichen Atmosphäre einzuschlafen.

Alle Lichter sollten ausgeschaltet sein, insbesondere blinkende oder blinkende Lichter oder besonders helle Lichter. Mobiltelefone sollten im Bett nicht angeschaut werden, da das Licht des Bildschirms das Gehirn stimulieren und wach halten kann. Die möglichen Geräusche eines Mobiltelefons sollten ebenfalls stummgeschaltet werden. Am besten lassen Sie das Telefon zum Aufladen in einem anderen Raum (z. B. der Küche).

Verbessern Sie die Verbindung zwischen Bett und Schlaf

Das Bett sollte nicht für andere Aktivitäten als Schlafen oder Sex genutzt werden. Dies soll auch dazu beitragen, die Schlafeffizienz zu verbessern. Durch die Teilnahme an anderen Aktivitäten als dem Schlafen im Bett, wie z. B. Lesen eines Buches oder Fernsehen, lernen Sie, das Bett mit Wachaktivitäten in Verbindung zu bringen. Zwei Stunden lang wach zu liegen und zu lesen verlängert die Gesamtzeit im Bett und verringert die berechnete Schlafeffizienz erheblich. Das Bett sollte nur mit dem Schlafen oder Einschlafen in Verbindung gebracht werden und daher sollten alle anderen Aktivitäten aus dem Bett ausgeschlossen werden. 3

Beobachten Sie die Reizkontrolle und stehen Sie auf, wenn Sie wach sind

Nach den Regeln der Reizkontrolle empfiehlt es sich, bei einer Wachzeit von mehr als 15 bis 20 Minuten aufzustehen, das Schlafzimmer zu verlassen und etwas Entspannendes zu tun. 3 Sobald Sie sich wieder schläfrig fühlen, kehren Sie zum Schlafen ins Schlafzimmer zurück. Dies hilft Ihnen dabei, wieder besser im Bett zu schlafen.

Seien Sie tagsüber aktiv und trainieren Sie

Bewegung wird auch als Methode zur Verbesserung der Schlafeffizienz empfohlen. Wenn Sie tagsüber Sport treiben, kann dies dazu führen, dass der Körper ermüdet. Wenn also am Ende des Tages die Zeit zum Schlafen kommt, ist der Körper bereit und wartet. 1

Schützen Sie die Zeit vor dem Schlafengehen und entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen

Oft wird auch eine entspannende Aktivität direkt vor dem Schlafengehen empfohlen. Dazu kann das Duschen oder Baden oder das Lesen eines Buches (an einem anderen Ort als im Bett) gehören. Eine ruhige, entspannende Aktivität kann dabei helfen, den Körper auf den Schlaf vorzubereiten und die allgemeine Schlafeffizienz zu verbessern.

Erwägen Sie eine Schlafkonsolidierung, um Ihren Schlaf zu verbessern

Wenn alles andere fehlschlägt, kann der Schlaf schließlich durch Schlafbeschränkung oder Schlafkonsolidierung verbessert werden. Indem Sie die Zeit im Bett verkürzen, um Ihren Schlafbedürfnissen besser gerecht zu werden, werden Sie mehr Zeit im Bett verbringen und tatsächlich schlafen. Dies lässt sich erreichen, indem man eine feste Weckzeit einhält und die Schlafenszeit hinauszögert. Oft  ist es hilfreich, die Gesamtzeit im Bett auf 6 oder 7 Stunden zu beschränken. Es kann mehrere Tage dauern, bis die Vorteile dieser Änderung sichtbar werden. Tritt Tagesmüdigkeit auf, kann die Gesamtbettzeit schrittweise verlängert werden, bis das Schlafbedürfnis vollständig gedeckt ist. Es ist möglicherweise am besten, diese Änderungen unter Anleitung eines Schlafmediziners vorzunehmen.

Ein Wort von Verywell

Wenn Sie unter schlechter Schlafeffizienz oder Schlaflosigkeit leiden, wenden Sie sich an weitere Hilfe. Die Behandlung mit CBTI kann sehr effektiv sein. Es ist möglich, die langfristige Einnahme von Schlaftabletten zu vermeiden, die ihre eigenen Nebenwirkungen haben können. Lassen Sie sich bei Bedarf von einem staatlich geprüften Schlafmediziner untersuchen.