So verbessern Sie Ihre aufrechte Sitzhaltung

Deine Mutter hatte recht: Aufrechtes Sitzen ist gut für dich. Es lindert Schmerzen im unteren Rückenbereich, unterstützt die Verdauung, verbessert die Atmung und lindert Verspannungen im Nacken, im oberen Rücken und in den Schultern, während Sie am Schreibtisch arbeiten.

Aufrechtes Sitzen erfordert eine stabile, ausgewogene Positionierung von Becken, Hüfte, Wirbelsäule, Schultern, Nacken und Kopf. Der Schlüssel dazu ist die Kenntnis Ihrer idealen Körperausrichtung und Rumpfmuskulatur.

In diesem Artikel geht es Schritt für Schritt darum, die optimale Körperhaltung beim Sitzen sicherzustellen. Es bietet außerdem Tipps und Tools, um die richtige Position beizubehalten, selbst wenn Sie den ganzen Tag hinter Ihrem Computer festsitzen.

So sitzen Sie aufrecht: Schritt-für-Schritt-Anleitung

Sie denken vielleicht, dass aufrechtes Sitzen eine einfache Sache ist – und das ist größtenteils auch der Fall. Doch oft konzentrieren sich die Menschen ausschließlich auf die Aufrichtung der Wirbelsäule, insbesondere der Lendenwirbelsäule. Dies ist eine Haltung, die nicht nur unhaltbar ist (insbesondere, wenn Sie stundenlang am Schreibtisch sitzen), sondern auch den oberen und unteren Rücken übermäßig belastet.

Um die Stabilität und das Gleichgewicht der Wirbelsäule zu schützen, müssen Sie Ihren Körper als Ganzes berücksichtigen.

Aufrechtes Sitzen ist letztlich ein Prozess, der erlernt werden muss. Wenn Sie einen bequemen Stuhl zum Sitzen gefunden haben, befolgen Sie diese Schritte, um die optimale Haltungsausrichtung zu erreichen:

1. Öffne deine Knie. Ihre Hüften sollten einen etwa 90-Grad-Winkel bilden.
2. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden. Wenn Ihre Füße nicht reichen, legen Sie ein Buch oder einen anderen flachen Gegenstand darunter.
3. Überprüfen Sie Ihre Knieposition. Ihre Knie sollten im 90-Grad-Winkel auf Höhe Ihrer Hüfte stehen. Wenn Ihr Sitz zu niedrig ist, müssen Sie möglicherweise auf einem Kissen sitzen, um die richtige Knieposition zu erreichen.
4. Finden Sie Ihre Sitzknochen. Auch Sitzbeinhöcker genannt, sind dies zwei knorrige Knochen an der Unterseite des Beckens. Fühlen Sie mit Ihren Händen herum, um sie zu finden.
5. Passen Sie Ihr Becken an. Verlagern Sie Ihren Körper so, dass sich Ihre Sitzknochen direkt unter Ihrem Becken befinden und nicht zu weit hinten (was den unteren Rücken belastet) oder zu weit vorne (was zum Zusammensacken führt).
6. Überprüfen Sie Ihre Wirbelsäule. Es sollte eine leichte Krümmung der Wirbelsäule vorhanden sein und Sie sollten in der Lage sein, Ihre Hand zwischen Ihren unteren Rücken und die Stuhllehne zu schieben.
7. Überprüfen Sie Ihre Schultern. Wenn Ihre Schulterblätter nach hinten gezogen oder Ihre Schultern angehoben oder nach vorne gebeugt sind, entspannen Sie sie in eine neutrale Position. Ihre Schultern sollten auf gleicher Höhe und vertikal mit Ihren Hüften ausgerichtet sein.
8. Neigen Sie Ihren Kopf nach hinten. Wir neigen dazu, unseren Kopf beim Sitzen zu weit nach vorne zu neigen. Stellen Sie Ihren Kopf so ein, dass der Hals mit der oberen Wirbelsäule ausgerichtet ist. Ihr Kopf sollte nur leicht nach vorne geneigt sein und Ihre Ohren sollten auf einer Linie mit Ihren Schultern liegen.
9. Achten Sie auf Schmerzen und Unwohlsein. Wenn Sie Schmerzen verspüren, kann dies auf strukturelle Ungleichgewichte der Wirbelsäule, des Beckens oder der Hüften zurückzuführen sein. Um dies auszugleichen, können Sie oft ein zusammengerolltes Handtuch oder Kissen verwenden. Wenn Sie beispielsweise dazu neigen, zusammenzusacken, legen Sie zur Unterstützung ein Kissen hinter Ihren unteren Rücken.

Auch wenn es einige Zeit dauern kann, bis diese Schritte zur Gewohnheit werden, werden sie mit Ausdauer und Übung irgendwann zur zweiten Natur.

Weitere Tipps und Tools

Sie können sicherlich einen teuren ergonomischen Schreibtischstuhl kaufen, der an den richtigen Stellen die richtige Unterstützung bietet, aber viele Menschen haben diesen Luxus nicht.

Dennoch kann es eine gute Idee sein, in einen günstigen Schreibtischstuhl zu investieren, wenn Sie den ganzen Tag am Computer sitzen. Außerdem gibt es nützliche Tools und Tricks, die Ihnen helfen, Rücken-, Hüft- und Nackenschmerzen vorzubeugen.

Hier sind einige, die Sie berücksichtigen sollten:

• Kaufen Sie mit Bedacht. Damit ein Schreibtischstuhl gut ist, braucht es nicht den ganzen Schnickschnack. Konzentrieren Sie sich auf wichtige Funktionen wie eine verstellbare Sitzhöhe, Lordosenstütze und die richtige Sitztiefe (tiefer, wenn Sie groß sind, und flacher, wenn Sie klein sind).
• Verwenden Sie festere Kissen. Wenn Sie auf einem Kissen sitzen oder eines zum Stützen Ihres Rückens oder Ihrer Hüften verwenden, sollten Sie es nicht zu weich wählen. Weiche Kissen ermöglichen es Ihnen, von einer Hüfte zur nächsten zu wechseln, oft ohne es zu merken. Sie können irgendwann abflachen und wenig Halt bieten.
• Erhöhen Sie Ihren Computer. Es hat keinen Sinn, gerade zu sitzen, wenn Ihr Computer entweder zu hoch oder zu niedrig ist. Sie benötigen Ihren Computer auf Augenhöhe, damit Sie die richtige Ausrichtung von Kopf und Schulter gewährleisten können. Wenn Ihr Computer zu niedrig ist, legen Sie ein Buch darunter. Wenn es zu hoch ist, können Sie die Höhe Ihres Stuhls erhöhen und eine Fußstütze unter Ihre Füße stellen, um diese flach zu halten.
• Schlagen Sie niemals die Beine übereinander. Das Überkreuzen der Beine belastet nicht nur die gegenüberliegende Hüfte, den Oberschenkel und das Knie, sondern ermüdet auch schneller. Wenn Ihre Hüften oder Beine vorzeitig ermüden, liegt das daran, dass Sie entweder nicht richtig sitzen oder auf dem falschen Stuhl sitzen.
• Ziehen Sie die richtigen Schuhe an. Beim Sitzen müssen die Füße flach auf dem Boden bleiben. Sie tun dies nicht, wenn Sie High Heels oder Plateauschuhe tragen. Geben Sie Ihrer Körperhaltung Vorrang vor der Mode und ziehen Sie beim Sitzen am Schreibtisch ein bequemes Paar flache Schuhe an.
• Machen Sie regelmäßig Pausen. Selbst wenn Sie einen ergonomischen Schreibtischstuhl der Spitzenklasse kaufen, sollten Sie nicht acht Stunden am Stück darauf – oder auf einem anderen Stuhl – sitzen. Stehen Sie mindestens jede Stunde auf, gehen Sie spazieren und machen Sie Dehnübungen, um Ihre Muskeln und Ihren Kreislauf in Schwung zu bringen.
• Versuchen Sie es mit einem Stehpult. Stehpulte sind in den letzten Jahren aus gutem Grund immer beliebter geworden. In der richtigen Höhe und Position platziert, kann ein Stehpult für eine bessere Körperhaltung sorgen und die Belastung des unteren Rückens reduzieren.