So überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz zu Hause (und was sie über Ihre Gesundheit verrät)

ByDr. J. K. Hartmann

Wichtige Erkenntnisse

  • Das Messen Ihrer Herzfrequenz zu Hause ist einfach und erfordert keine Geräte, diese sind jedoch verfügbar. Einige sind genauer als andere.
  • Typischerweise liegt der gesunde Bereich für eine Ruheherzfrequenz zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute. Einige Experten glauben jedoch, dass der ideale Bereich je nach persönlichen Faktoren eher bei 50–70 BPM liegt.
  • Ein einzelner Herzfrequenzwert außerhalb des normalen Bereichs ist in der Regel harmlos, insbesondere bei Aktivität. Eine anhaltend hohe oder niedrige Ruheherzfrequenz kann auf ein zugrunde liegendes Problem hinweisen.

Wenn Sie Ihre Herzfrequenz kennen, können Sie beurteilen, wie Ihr Herz genau in diesem Moment funktioniert. Normale Herzfrequenzen variieren in der Regel von Person zu Person. Eine regelmäßige Messung kann Ihnen daher dabei helfen, einen Basiswert festzulegen.

Tipps zur Messung Ihrer Herzfrequenz

Um Ihre Herzfrequenz zu Hause zu messen, benötigen Sie lediglich Ihre Finger und die Fähigkeit zu zählen oder einen Timer zu verwenden.

Um Ihre Herzfrequenz zu überprüfen, können Sie:

  • Nehmen Sie Ihren Zeige- und Mittelfinger und drücken Sie leicht unterhalb des Daumens auf das Handgelenk der anderen Hand, ODER legen Sie dieselben beiden Finger seitlich an Ihren Hals unterhalb des Kieferknochens
  • Sobald Sie die Position erreicht haben, sollten Sie spüren, wie Ihr Herzschlag leicht gegen Ihre Finger schlägt
  • Zählen Sie, wie oft Sie die Schläge in einem 15-Sekunden-Fenster spüren
  • Nehmen Sie die Gesamtzahl der Schläge in diesem Fenster und multiplizieren Sie diese Zahl mit 4, um die Anzahl der Schläge pro Minute (BPM) zu erhalten, die Ihre Herzfrequenz darstellt
  • Wiederholen Sie dies mehrmals und berechnen Sie den BPM-Mittelwert, um den genauesten Wert zu erhalten 

Es gibt auch Hilfsmittel, mit denen Sie Ihre Herzfrequenz überwachen können, beispielsweise Aktivitätstracker. Diese Tracker messen kontinuierlich Ihre Herzfrequenz, während sie getragen werden, geben Aufschluss darüber, wie Ihre Herzfrequenz im Laufe des Tages schwankt, und bieten eine durchschnittliche Ruheherzfrequenz (RHR).

Ihr Ruhepuls ist die Frequenz, mit der Ihr Herz im Ruhezustand pro Minute schlägt, und kann verwendet werden, um das Risiko einer Person für bestimmte Krankheiten oder den aktuellen Zustand der Herzgesundheit und -funktion zu bestimmen.

Allerdings sind diese Tracker nicht immer zuverlässig und unterscheiden sich von Gerät zu Gerät. Untersuchungen zufolge können bestimmte Marken wie Garmin und Apple Watch bei der Erfassung von Herzfrequenzdaten möglicherweise effektiver sein als ihre Konkurrenten, einschließlich Fitbit.

Berechnung der RHR
Um Ihre RHR zu bestimmen, wiederholen Sie die oben genannten Schritte mehrmals im Laufe von Stunden oder sogar Tagen. Sie sollten es vermeiden, Ihre Herzfrequenz nach längerem Sitzen oder Stehen, innerhalb von zwei Stunden nach sportlicher Betätigung oder Belastung oder innerhalb einer Stunde nach dem Konsum von Koffein zu testen, da dies die Ergebnisse verfälschen kann.

Was ist der ideale Ruhepuls?

Die RHR kann je nach allgemeinem Gesundheitszustand, Genetik, Geschlecht und Fitnessniveau von Person zu Person erheblich variieren. Eine gesunde Herzfrequenz liegt im Allgemeinen zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute, wobei niedrigere Herzfrequenzen als gesünder gelten und mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden sind.

Allerdings sagen einige Experten laut Harvard Health Publishing, dass die ideale Herzfrequenz für einen gesunden Menschen zwischen 50 und 70 Schlägen pro Minute liegt.

Herzfrequenzen unter 60 BPM gelten bei Sportlern oder sehr aktiven Erwachsenen oft als gesund.

Was passiert, wenn Ihre Herzfrequenz zu niedrig oder zu hoch ist?

Eine einzelne Herzfrequenzmessung außerhalb des durchschnittlichen Bereichs ist in der Regel kein Grund zur Sorge. Wenn Sie beispielsweise Sport treiben, können Sie damit rechnen, dass Ihre Herzfrequenz über dem Normalwert liegt. In manchen Fällen kann jedoch eine dauerhaft zu hohe oder zu niedrige RHR auf ein zugrunde liegendes Problem hinweisen.

Eine zu niedrige RHR, die nicht mit Sportlichkeit oder einem insgesamt guten Gesundheitszustand korreliert, wird Bradykardie genannt. Wenn eine Person im Allgemeinen nicht gesund ist und einen langsamen Herzschlag hat, kann dies an verschiedenen Erkrankungen liegen, darunter Herzerkrankungen und Schlafapnoe. 

Wenn die RHR über 100 BPM liegt, spricht man von Tachykardie und kann mit verschiedenen Problemen verbunden sein, darunter Herzerkrankungen, Anämie, chronische Lungenerkrankungen und mehr.

Beurteilung der Herzfrequenz zu Hause
Wenn Sie Ihre Herzfrequenz zu Hause messen und feststellen, dass sie ständig zu hoch oder zu niedrig ist, kann es erforderlich sein, zur weiteren Beurteilung einen Arzt aufzusuchen. Sie können Ihren allgemeinen Gesundheitszustand anhand Ihrer Herzfrequenz beurteilen und feststellen, warum diese nicht im allgemein gesunden Bereich liegt.