So steigern Sie Ihre Energie nach einer schlaflosen Nacht

Schlaflose Nächte können aufgrund einer Vielzahl körperlicher, geistiger und äußerer Faktoren auftreten. Auch der Lebensstil mancher Menschen, etwa von Eltern kleiner Kinder, Militärangehörigen und Schichtarbeitern, kann sich auf den normalen Schlafrhythmus auswirken.

Wenn Sie eine schlaflose Nacht haben, gibt es Dinge, die Sie tun können, damit Sie sich besser fühlen.

4 Dinge, die man nach einer schlaflosen Nacht tun kann

Unabhängig von der Ursache Ihrer Schlafprobleme kann eine einzige Nacht Schlaflosigkeit Ihre Fähigkeit, am nächsten Tag normal zu funktionieren, erheblich beeinträchtigen. Nutzen Sie die folgenden Strategien, um den Auswirkungen einer schlaflosen Nacht entgegenzuwirken, damit Sie den nächsten Tag überstehen:

1. Essen Sie gesunde Mahlzeiten

Wenn Ihr Körper unter Schlafmangel leidet, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie sich nach kalorienreicheren Lebensmitteln sehnen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Bedarf an erhöhter Kalorienaufnahme eine physiologische Anpassung darstellt, um Ihrem Körper die Energie bereitzustellen, die er zur Aufrechterhaltung zusätzlicher Wachsamkeit benötigt. Dies könnte helfen, einige der Gründe zu erklären, warum unzureichender Schlaf mit Fettleibigkeit zusammenhängt.

Auch wenn zuckerhaltige Lebensmittel zunächst einen Energieschub versprechen, können sie später zu einem Energieverlust führen. Stattdessen kann die Entscheidung für gesunde Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen, die Schwere chronischer Müdigkeit zu verringern.

2. Konsumieren Sie Koffein strategisch

Koffein kann keinen gesunden, produktiven Schlaf ersetzen, aber es kann Ihre Energie steigern, Schläfrigkeit reduzieren und die Stimmung verbessern. Untersuchungen zum Koffeinkonsum zeigen, dass es Ihre Fähigkeit, wach zu bleiben und sich einer einfachen Aufgabe zu widmen, verbessern kann. Dieselbe Forschung zeigt jedoch auch, dass Koffein nicht wirksam dabei ist, die Arten von Verfahrensfehlern zu verhindern, die Probleme wie Autounfälle und medizinische Fehler verursachen.

Obwohl Koffein Teil einer gesunden Ernährung sein kann, ist es möglich, es zu übertreiben. Die meisten Menschen können unbedenklich täglich bis zu 400 Milligramm Koffein zu sich nehmen – etwa die Menge, die in vier bis fünf Tassen Kaffee enthalten ist. Allerdings verstoffwechseln manche Menschen Koffein schneller als andere. Die Substanz kann auch zu Angstzuständen und anderen körperlichen Reaktionen wie einer erhöhten Herzfrequenz führen, die bei anderen zu Schlafproblemen führen können.

3. Bleiben Sie aktiv

Aktiv zu bleiben kann sich positiv auf Ihr Gehirn auswirken, indem es Ihre Lern-, Erinnerungs- und Aufmerksamkeitsfähigkeit verbessert. Sport steigert die Durchblutung, was die Sauerstoffzirkulation im gesamten Körper ankurbeln und gleichzeitig die Produktion von Mitochondrien (den Energiefabriken menschlicher Zellen) unterstützen kann. Die Wirkung kann dazu beitragen, dass Ihr Körper besser funktioniert. Sport kann Folgendes bewirken:

• Bekämpfen Sie Müdigkeit
• Verbesserung der kognitiven Funktion (mentale Prozesse, die das Denken, Lernen und Erinnern ermöglichen)
• Erhöhen Sie den Serotoninspiegel (ein natürlicher Stimmungsaufheller)

Nur 30 Minuten Training können dazu beitragen, dass Sie sich körperlich und geistig energiegeladener fühlen.

4. Versuchen Sie es mit Powernaps

Powernaps sind kurze Schlafphasen, die typischerweise zwischen 10 und 20 Minuten dauern. Wenn Sie einen Power-Nap nutzen, um neue Energie zu tanken, ist es wichtig, die Länge der Schlafdauer zu überwachen. Nur 5 Minuten zu schlafen bringt nicht die erholsame Wirkung, die Sie brauchen. Wenn Sie jedoch 30 Minuten lang schlafen, kann es sein, dass Sie sich benommen fühlen und Ihre Fähigkeit, in dieser Nacht einzuschlafen, beeinträchtigen.

Auch wenn Powernaps einen erholsamen Schlaf nicht ersetzen sollten, können sie doch wertvoll sein, wenn Sie nicht die volle Menge an Schlaf bekommen, die Sie brauchen. Ein Mittagsschlaf wird mit Vorteilen wie Stressabbau, besserer Gesundheit sowie verbesserter Konzentration und Gedächtnis in Verbindung gebracht.

Was tun, wenn Stress schlaflose Nächte verursacht?

Chronischer Stress oder Angstzustände können zu schlaflosen Nächten und anderen Schlafproblemen führen. Stress löst eine körperliche Reaktion aus, die als Kampf-oder-Flucht-Reaktion bekannt ist. Diese Reaktion auf Stress aktiviert Ihr zentrales Nervensystem (ZNS), sodass Sie auf eine wahrgenommene Bedrohung reagieren können. Leider kann dieser Alarmzustand Ihre Schlaffähigkeit beeinträchtigen, lange nachdem der wahrgenommene Stressor oder die Bedrohung vorüber ist.

Mit den folgenden Techniken können Sie helfen, Stress vor dem Schlafengehen abzubauen:

Sanftes Atmen

Sanftes Atmen und andere entspannende Atemformen können dazu beitragen, Ihre Stressreaktion zu reduzieren, die einen gesunden Schlaf beeinträchtigen kann. Dieser Prozess des langsamen, ruhigen und tiefen Atmens kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und sich auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten. Untersuchungen zeigen, dass langsames, sanftes Atmen auch zur Linderung von Schlaflosigkeit beitragen kann.

Langsames, sanftes Atmen umfasst jede Atemfrequenz von vier bis zehn Atemzügen pro Minute. Dies ist viel langsamer als die durchschnittliche Atemfrequenz des Menschen, die zwischen 10 und 20 Atemzügen pro Minute liegt.

Sie können sanftes Atmen mit vielen Arten von Atemtechniken üben, einschließlich der folgenden Vorgehensweise für tiefes Atmen:

• Beginnen Sie mit einer normalen Atmung und achten Sie dabei besonders auf jeden Atemzug.
• Beginnen Sie nach mehreren Atemzügen, tiefer zu atmen, indem Sie länger ein- und ausatmen.
• Konzentrieren Sie sich auf die Atmung aus Ihrem Zwerchfell, tief in Ihrem Bauch.
• Legen Sie Ihre Hände mehrere Atemzüge lang auf Ihre Brust, bewegen Sie sie dann zu Ihren Rippen und dann zu Ihrem Bauch. Konzentrieren Sie sich darauf, zu spüren, wie sich Ihr Atem durch Ihren Körper bewegt.
• Konzentrieren Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit auf jeden Atemzug, während Sie langsam und tief atmen.
• Stellen Sie sich beim Ausatmen vor, wie Ihre Anspannung und Ihr Stress Ihren Körper verlassen.

Progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung ist eine Technik, bei der alle Muskeln Ihres Körpers Gruppe für Gruppe in einer bestimmten Reihenfolge angespannt und entspannt werden. Das rhythmische Muster von Atmung und Bewegung kann die Entspannung im gesamten Körper unterstützen und dabei helfen, den Geist zu beruhigen. Um diese Technik durchzuführen, gehen Sie folgendermaßen vor:

• Beginnen Sie an einem Ort, an dem Sie bequem auf dem Rücken liegen und sich ausstrecken können.
• Beginnen Sie mit dem Fuß, atmen Sie ein und spannen Sie jede Muskelgruppe kräftig an, aber nicht bis zu dem Punkt, dass es zu Krämpfen oder Überanstrengungen kommt. Halten Sie den Muskel vier bis zehn Sekunden lang angespannt.
• Entspannen Sie beim Ausatmen plötzlich und vollständig die angespannte Muskelgruppe.
• Entspannen Sie sich 10 bis 20 Sekunden lang, bevor Sie Ihren Körper zur nächsten Muskelgruppe bewegen.
• Bewegen Sie sich systematisch durch die Muskelgruppen. Wenn Sie möchten, beginnen Sie an Ihrem Gesicht und arbeiten Sie sich nach unten vor, oder beginnen Sie an Ihren Füßen und arbeiten Sie sich nach oben vor. Arbeiten Sie entlang einer Körperseite und beginnen Sie dann auf der anderen Seite.
• Kehren Sie zur Wachsamkeit zurück, indem Sie von fünf bis eins rückwärts zählen.

Versuchen Sie, einen regelmäßigen Schlafplan einzuhalten

Die Einhaltung eines regelmäßigen Schlafplans kann Ihnen dabei helfen, jeden Abend einen gesunden, produktiven Schlaf zu erreichen. Tagespläne, die Schichtarbeit oder Jetlag beinhalten, können diese Zeitpläne beeinträchtigen. Die folgenden Strategien können Ihnen dabei helfen, dem Schlaf Priorität einzuräumen und einheitliche Schlaf-/Wachzeiten festzulegen und einzuhalten:

• Halten Sie an Wochentagen und Wochenenden die gleichen Schlafenszeiten ein, um Störungen Ihres Tagesrhythmus oder Ihrer biologischen Uhr zu vermeiden. Dies ist der natürliche Zyklus Ihres Körpers aus körperlichen, geistigen und Verhaltensänderungen, den Ihr Körper in einem 24-Stunden-Zyklus erfährt.
• Nutzen Sie Schlafenszeit-Erinnerungen, um sicherzustellen, dass Sie zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen.
• Halten Sie eine regelmäßige nächtliche Schlafenszeitroutine mit Aktivitäten ein, die Ihnen beim Einschlafen helfen. Dies kann je nach Ihren Vorlieben Baden, das Lesen eines Buches oder das Hören beruhigender Musik umfassen.
• Vermeiden Sie bei der Auswahl Ihrer abendlichen Routine in den zwei Stunden vor dem Schlafengehen Aktivitäten, die Ihre Herzfrequenz erhöhen.
• Richten Sie eine nächtliche elektronische Ausgangssperre ein, wenn Sie Ihr Smartphone, Ihren Laptop oder Ihren Fernseher mindestens ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen nicht mehr nutzen. Dadurch wird die Belastung durch blaues Licht verringert, das den Melatoninspiegel (das schlafregulierende Hormon) beeinträchtigen kann.
• Wenn Sie zum Entspannen vor dem Schlafengehen lesen, wählen Sie gedruckte Exemplare Ihrer Lieblingsbücher oder -zeitschriften, um zu vermeiden, dass Sie dem blauen Licht elektronischer Lesegeräte ausgesetzt werden.
• Vermeiden Sie Mittagsschläfchen. Während sie Ihnen tagsüber helfen können, sich zu erfrischen, können Mittagsschläfchen es Ihnen erschweren, jede Nacht zur gleichen Zeit einzuschlafen.

Warum kann ich nicht schlafen? Mögliche Ursachen

Viele Faktoren können das Einschlafen erschweren. Wenn Sie die Ursache Ihrer Schlafprobleme ermitteln, können Sie die Faktoren reduzieren oder beseitigen, die das Ein- und Durchschlafen erschweren. Mögliche Ursachen für Schlafstörungen können sein:

Koffein- oder Nikotinkonsum zu kurz vor dem Schlafengehen

Koffein ist ein Stimulans, das in Kaffee, Cola, Schokolade und bestimmten Tees enthalten ist. Es kann bis zu acht Stunden dauern, bis die Wirkung von Koffein nachlässt, sodass eine Tasse Kaffee am späten Nachmittag Ihre Einschlaffähigkeit beeinträchtigen kann. Nikotin ist auch ein Stimulans. Es kann dazu führen, dass Raucher früher aufwachen, wenn ein Nikotinentzug einsetzt.

Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen

Während alkoholische Getränke, die Sie vor dem Schlafengehen einnehmen, Ihnen beim Entspannen helfen können, können große Mengen Alkohol in Ihrem Körper vor dem Schlafengehen Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, tief zu schlafen oder den REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) (die tiefste Schlafphase) zu erreichen. Alkohol kann auch die normale Atmung und Schlafstörungen wie Schlafapnoe (eine chronische Atemstörung) beeinträchtigen und dazu führen, dass Sie mitten in der Nacht aufwachen, nachdem der Alkohol nachgelassen hat.

Eine Schlafzimmerumgebung, die den Schlaf nicht unterstützt

Das Einschlafen kann schwierig sein, wenn Ihr Schlafzimmer keinen erholsamen Schlaf ermöglicht. Zur optimalen Schlafumgebung gehört eine Temperatureinstellung zwischen 65 und 68 Grad Fahrenheit. Der Raum sollte frei von lauter Elektronik, hellem Licht und Unordnung sein.

Eine psychische Störung

Eine nicht diagnostizierte Schlafstörung kann es schwierig machen, gut zu schlafen. Bis zu 40 % der Menschen mit Schlaflosigkeit leiden an einer psychischen Störung, insbesondere an Depressionen, Angstzuständen und Substanzstörungen.

Eine Schlafstörung

Schlafstörungen betreffen etwa 50 bis 70 Millionen Amerikaner. Diese Störungen können durch Faktoren wie Erkrankungen, neurologische Mechanismen oder zugrunde liegende psychische Probleme verursacht werden. Zu den häufigsten Schlafstörungen gehören:

• Schlaflosigkeit: Hierbei handelt es sich um anhaltende Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen, die bei häufigem Aufwachen am frühen Morgen auftreten können.
• Narkolepsie: Diese relativ seltene neurologische Erkrankung führt zu anhaltender übermäßiger Schläfrigkeit am Tag.
• Parasomnien: Diese Störungen beinhalten unerwünschte Schlaferlebnisse wie Schlafwandeln, Nachtangst, Schlaflähmung und schlafbezogene Halluzinationen.
• Restless-Legs-Syndrom (RLS): Diese Störung ist durch unangenehme Beingefühle gekennzeichnet, begleitet von einem unkontrollierbaren Drang, die Beine beim Einschlafen zu bewegen.
• Schlafbedingte Atmungsstörungen: Bei diesen Störungen, wie zum Beispiel der obstruktiven Schlafapnoe, kommt es zu abnormaler oder erschwerter Atmung, oft verbunden mit Schnarchen oder Keuchen, während des Schlafs.

Ein medizinischer Zustand

Einige chronische Erkrankungen können im Schlaf auftreten oder sich verschlimmern und Ihren Schlafzyklus stören:

• Gutartige Prostatahypertrophie (BPH)
• Atemstörungen
• Chronisches Müdigkeitssyndrom
• Fibromyalgie, auch Fibrositis genannt
• Gastroösophageale (saure) Refluxkrankheit (GERD)
• Herzmuskelschwäche
• Hormonelle Ungleichgewichte während des Menstruationszyklus, der Schwangerschaft oder der Menopause
• Schmerz

Medikamente

Bestimmte Medikamente können Ihre Schlaffähigkeit beeinträchtigen. Sie können Ihren Schlaf stören, indem sie Sie am Einschlafen hindern, Sie nachts aufwecken und eine vollständige Nachtruhe beeinträchtigen. Zu den häufigsten Medikamenten, die den Schlaf beeinträchtigen können, gehören:

• Erkältungs- und Allergiemedikamente, die ein Antihistaminikum enthalten
• Inhalative und orale Medikamente zur Behandlung von Atemproblemen wie Asthma oder chronischer Bronchitis
• Abschwellende Mittel für die Nase
• Schmerzmittel mit Koffein
• Zubereitungen, die Aspirin enthalten

Wann Sie einen Gesundheitsdienstleister kontaktieren sollten

Auch wenn gelegentliche schlaflose Nächte keine Seltenheit sind, können anhaltende Schlafprobleme ein Zeichen für ein zugrunde liegendes Problem wie eine unbehandelte Schlafstörung oder ein psychisches Problem sein. Es ist an der Zeit, sich an einen Arzt zu wenden, wenn Sie mehrere Wochen hintereinander häufiger als eine Nacht pro Woche eines der folgenden Probleme bemerken:

• Schwierigkeiten bei der Ausführung alltäglicher Aktivitäten zu Hause oder bei der Arbeit aufgrund von Schlafstörungen
• Episoden des Einschlafens beim Fernsehen, Autofahren oder Lesen
• Das Gefühl übermäßiger Schläfrigkeit oder Müdigkeit während des Tages, auch wenn man in der Nacht zuvor sieben Stunden oder länger geschlafen hat
• Sie müssen tagsüber ein Nickerchen machen, um sich ausreichend ausgeruht zu fühlen
• Berichte Ihres Schlafpartners, dass Sie nachts schlafwandeln, Ihre Träume ausleben oder andere ungewöhnliche Bewegungen ausführen
• Berichte Ihres Schlafpartners, dass Sie abends laut schnarchen oder keuchen
• Probleme beim regelmäßigen Ein- oder Durchschlafen
• Früher aufstehen, als Ihnen lieb ist
• Beim Aufwachen fühle ich mich nicht erfrischt