So steigern Sie Ihre Ausdauer und erhalten mehr Energie

Sie können Ihre Ausdauer steigern, indem Sie einen gesunden Lebensstil annehmen und sich auf Praktiken wie mehr Bewegung, das Hinzufügen bestimmter Nährstoffe zu Ihrer Ernährung, ausreichend Schlaf und die Anwendung spezifischer mentaler Techniken konzentrieren. Sie müssen diese Praktiken konsequent befolgen, damit sich Ihre Ausdauer im Laufe der Zeit allmählich verbessert.

Steigerung der Ausdauer durch Bewegung

Ausdauer – bekannt als Vitalität, Kraft oder Schwung – ist die Ausdauer, die es Ihnen ermöglicht, eine körperliche oder geistige Anstrengung durchzuhalten.

Bewegung ist eine wichtige Möglichkeit, Ihre Ausdauer und Energie zu steigern, sodass Sie über einen bestimmten Zeitraum maximale körperliche Anstrengungen unternehmen können.

Zu den Übungen, die mit einer höheren Ausdauer in Verbindung gebracht werden, gehören:

• Aerobe Aktivität: Diese Übungen stärken Ihr Herz-Kreislauf-System und verbessern die Durchblutung.Sie verbessern die allgemeine Gesundheit, wodurch die Ausdauer gestärkt wird. Wenn Sie sie regelmäßig durchführen, steigern Sie nach und nach Ihre Fähigkeit, weiter zu gehen und härter zu trainieren. Beispiele für Aerobic-Übungen sind Joggen, Schwimmen, Tanzen, Rudern und Mannschaftssportarten wie Fußball.
• Hochintensives Intervalltraining (HIIT): Bei diesen Trainingseinheiten handelt es sich um kurze, intensive Aktivitätsphasen wie Sprinten, gefolgt von mehreren Sekunden einer Aktivität mit geringer Belastung wie Gehen, um Ihre Ausdauer effektiv zu verbessern.
• Isometrische Übungen: Bei diesen sogenannten statischen Übungen geht es darum, eine feste Position zu halten (z. B. eine Planken- oder Wandkniebeuge), was die Bewegungsfreiheit verbessern und Ihnen helfen kann, Aufgaben besser und über einen längeren Zeitraum auszuführen.
• Yoga und Meditation: Wenn diese regelmäßig praktiziert werden, können sie den Stresspegel senken, das Wohlbefinden verbessern und die Ausdauer stärken, indem sie Ihnen helfen, sich zu entspannen und zu regenerieren.

Ein Wort von Swip Health

Die Bewältigung einer plötzlichen Abnahme der Ausdauer erfordert einen umfassenden Ansatz. Für eine individuelle Beurteilung und Beratung ist die Konsultation eines medizinischen Fachpersonals, beispielsweise eines Physiotherapeuten, von entscheidender Bedeutung. 

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THERESA MARKO, DPT, MEDICAL REVIEW BOARD

So steigern Sie die Intensität schrittweise

Wenn Sie bereits körperlich aktiv sind, können Sie Ihre Gesamtleistung verbessern, indem Sie Ihre Trainingsroutine umstellen oder die Intensität Ihres Trainings schrittweise erhöhen.Dies kann zu einer verbesserten Ausdauer führen, die sich in der Fähigkeit niederschlägt, schneller oder längere Strecken zu laufen, auf einem höheren Niveau an Wettkämpfen teilzunehmen oder sich leichter zu erholen.

Zu den Methoden zur Steigerung der Intensität gehört es, sich selbst anzutreiben durch:

• Zunehmende Gewichte
• Erhöhen Sie die Trainingsdauer
• Verkürzung der Ruhezeit zwischen Übungen oder Wiederholungen
• Eine Kombination aus intensivem Training und Erholung

Genauso wie körperliche Aktivität wichtig ist, ist es auch wichtig, Ihrem Körper Ruhe und Erholung zu gönnen. Wenn Sie auf Ihren Körper hören und sich Ruhetage gönnen, an denen Sie sich nicht durch ein intensives Training körperlich anstrengen, können sich Körper, Geist und Muskulatur regenerieren und wieder aufbauen.

So steigern Sie die Ausdauer durch Ernährung

Die Konzentration auf Lebensmittel, die nachhaltig Energie liefern, ist eine wichtige Möglichkeit, die Ausdauer durch die Ernährung zu steigern. Dazu gehört es, ein Gleichgewicht mit Ihren Ernährungsgewohnheiten zu finden, insbesondere mit Elementen, die die Energie unterstützen.

Zusätzlich zur Einbeziehung von Bewegung in Ihren Alltag können die folgenden Ernährungsfaktoren dabei helfen, Ihre Ausdauer zu steigern:

• Kombinieren Sie Kohlenhydrate und Protein. Diese Nährstoffe tragen dazu bei, verlorene Glykogenspeicher (in Zellen gespeicherter Zucker) und Aminosäuren (Proteinbausteine) wieder aufzufüllen, die für den Aufbau neuer Muskeln benötigt werden.
• Kombinieren Sie nach dem Training Getreide, Cerealien und stärkehaltiges Gemüse mit hartgekochten Eiern, griechischem Naturjoghurt und anderen Proteinquellen, um die Ausdauer effektiv zu steigern.
• Bleiben Sie hydriert, indem Sie viel Wasser trinken. Wenn Sie nicht genügend Flüssigkeit in Ihrem Körper haben, führt dies zu Dehydrierung, was den Muskelregenerationsprozess Ihres Körpers einschränkt und die Bemühungen, Ausdauer aufzubauen oder aufrechtzuerhalten, beeinträchtigt.
• Nehmen Sie etwas Koffein in Ihre Ernährung auf. Koffein ist ein natürliches Stimulans; Wenn Sie moderate Mengen davon in Ihre Ernährung aufnehmen, kann dies dazu beitragen, die Herzfrequenz zu erhöhen und für einen vorübergehenden Energieschub zu sorgen, wenn Sie sich besonders müde oder erschöpft fühlen.

Wie Nahrungsergänzungsmittel die Ausdauer unterstützen können

Nahrungsergänzungsmittel, die Energie und Ausdauer steigern, erfreuen sich zunehmender Beliebtheit. Einige Untersuchungen zeigen, dass fast ein Drittel der Menschen, die angeben, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, diese wegen der potenziellen Energievorteile verwenden.

Zu den Erkenntnissen zu bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln gehören:

• Tyrosin: Die Aminosäure Tyrosin kann als Nahrungsergänzungsmittel bei der Bekämpfung von Müdigkeit helfen.Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass diese Substanz zur Steigerung der geistigen Ausdauer und der kognitiven Funktionen beitragen könnte, insbesondere in Situationen, in denen hoher Stress herrscht.
• Ashwagandha: Ashwagandha ist ein Kraut, das in der Alternativmedizin verwendet wird. Es wird auch angenommen, dass es dabei hilft, Stress zu bekämpfen, Müdigkeit zu verringern und Aspekte der körperlichen Leistungsfähigkeit zu verbessern, einschließlich Kraft und Kraft, Ausdauer und Erholung.In mindestens einer kleinen Studie wurde gezeigt, dass Ashwagandha die Energie und die Herz-Kreislauf-Ausdauer bei Sportlern steigert.
• Kreatin: Diese Chemikalie wird vom Körper auf natürliche Weise produziert. Kreatin ist auch ein beliebter synthetischer Inhaltsstoff, der für die Trainingsleistung verwendet wird. Da diese Substanz dabei hilft, die Muskulatur mit Energie zu versorgen, wird sie von Sportlern häufig in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zum Muskelaufbau eingesetzt.

Beachten Sie, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht wie verschreibungspflichtige oder rezeptfreie Medikamente (OTC) von der Food and Drug Administration (FDA) reguliert werden. Lesen Sie unbedingt das Etikett „Supplement Facts“ des Produkts, um eine Liste der Wirkstoffe zu erhalten.
Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie Ihrer täglichen Routine neue Vitamine oder Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen. Sie können mit Medikamenten oder anderen Nahrungsergänzungsmitteln interagieren und für Ihren individuellen Gesundheitszustand und Ihre persönliche Situation ungeeignet sein.

Zusammenhang zwischen Schlaf und Ausdauer

Während des Schlafs erholt sich Ihr Körper von der Anstrengung und repariert wichtige Funktionen, sodass Sie optimal auf den nächsten Tag vorbereitet sind. Es gibt immer mehr Belege dafür, dass ein direkter Zusammenhang zwischen der Qualität und Quantität des Schlafs und der sportlichen und geistigen Leistungsfähigkeit besteht.

Ein typischer Schlafzyklus besteht aus vier Phasen. Das wichtigste für den Aufbau der Ausdauer ist der sogenannte Tiefschlaf oder NREM-Stadium 3 (N3).Ausreichender N3-Schlaf ist für Folgendes unerlässlich:

• Reparatur des Nervensystems
• Stärkung der Immunität
• Verbesserung der Stoffwechselfunktion
• Steigerung der physiologischen Leistungsfähigkeit
• Unterstützt starke kognitive Funktionen

Zusammen tragen diese Funktionen dazu bei, dass Sie Aufgaben erledigen und Höchstleistungen erbringen können, wenn Sie wach sind.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Schlafmangel das Risiko einer verminderten Ausdauer birgt. Studien zeigen, dass Sportler, die weniger als acht Stunden schlafen, nicht in der Lage sind, ihr Muskelglykogen vollständig aufzufüllen, was ihre Fähigkeit beeinträchtigt, über längere Zeiträume körperlich an Wettkämpfen teilzunehmen.Tatsächlich verringert zu wenig Schlaf sowohl die aerobe als auch die anaerobe Leistungsfähigkeit, was sich erheblich auf die Leistungsfähigkeit auswirkt.

Die Bedeutung des Aufbaus geistiger Ausdauer

Mentale Ausdauer zu haben ist wie mentale Stärke und die Fähigkeit, mit Stressfaktoren umzugehen, unter Druck Leistung zu erbringen und den Fokus auch bei Ablenkungen aufrechtzuerhalten.

Experten verwenden ein „Vier C“-Modell der mentalen Stärke, um dieses Konzept zu beschreiben:

• Kontrolledeines Lebens und deiner Gefühle
• Engagementtrotz Schwierigkeiten Ihre Ziele erreichen
• Herausforderungals Chance statt als Bedrohung
• Vertrauenin dir selbst und deiner Fähigkeit zum Erfolg

Zu den Möglichkeiten, wie Sie geistige Ausdauer aufbauen können, gehören:

• Setzen Sie sich Ziele und bewahren Sie eine optimistische Einstellung zur Verfolgung des Fortschritts
• Konzentrieren Sie sich auf das „Warum“, um die Motivation zum Erreichen eines Ziels aufrechtzuerhalten
• Ziehen Sie externe Unterstützungsmechanismen in Betracht, darunter Trainer, Freunde, Familie oder Gleichgesinnte, um Ihre Absichten weiter zu verfolgen
• Das Üben von Achtsamkeitstechniken wie Atemübungen, Entspannungstherapien, Yoga und Meditation hilft dabei, Stresslevel, Geduld und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern

Was verringert die Ausdauer?

Wenn Sie über eine geringe Ausdauer verfügen, fühlen Sie sich möglicherweise müde oder ausgebrannt, nachdem Sie nur ein wenig Energie aufgewendet haben – beispielsweise beim Treppensteigen oder beim Erledigen einer Arbeitsaufgabe, die geistige Anstrengung erfordert.Dieses Ermüdungsgefühl kann zu mangelnder Motivation und Konzentrationsproblemen führen.

Eine Vielzahl von Lebensstil- und Risikofaktoren können sich auf Ihr Energie- und Ausdauerniveau auswirken, darunter:

• Diät: Eine unausgewogene Ernährung voller fetthaltiger, zuckerhaltiger oder verarbeiteter Lebensmittel versorgt den Körper nicht mit genügend Energie oder Nährstoffen, um richtig zu funktionieren, was zu mehr Entzündungen und weniger Energie führt.
• Aktivität: Zu wenig körperliche Aktivität und eine sitzende Tätigkeit erhöhen das Risiko, gesundheitliche Krankheiten zu entwickeln, schwächen die Muskeln und erhöhen den Stresspegel.
• Schlafen: Schlafstörungen oder ein Mangel an guter Schlafqualität können sich stark auf die körperliche und geistige Aktivität auswirken.
• Stoffe: Rauchen, Alkoholkonsum und der Konsum anderer Substanzen haben Auswirkungen auf das Nervensystem und Entzündungen im Körper, was zu Problemen mit dem Schlaf, dem Energieniveau und der allgemeinen Gesundheit führt.

Zu den weiteren Risikofaktoren zählen Gesundheitsprobleme wie das Chronische Müdigkeitssyndrom (CES), eine chronische Krankheit, die mehrere Systeme im Körper betrifft und die Ausführung alltäglicher Aufgaben erschwert.

Auch Autoimmunerkrankungen (bei denen das Immunsystem den Körper angreift), Krebs, Stoffwechselstörungen (z. B. Diabetes) und Herzerkrankungen können zu geringer Ausdauer und extremer Erschöpfung führen