So steigern Sie die Lungenkapazität durch Atemübungen

Unter Lungenkapazität versteht man die maximale Luftmenge, die Ihre Lunge aufnehmen kann. Es spielt eine entscheidende Rolle für Ihre allgemeine Gesundheit und Fitness der Atemwege. Typischerweise beginnt die Lungenkapazität nach dem 35. Lebensjahr allmählich abzunehmen, ein natürlicher Teil des Alterungsprozesses.Bestimmte Erkrankungen wie Asthma können jedoch den Verlust der Lungenkapazität und -funktion erheblich beschleunigen.

Durch regelmäßige Atemübungen können Sie Ihre Lungenkapazität langfristig verbessern und erhalten.

Wie funktionieren Atemübungen?

Atemübungen verbessern die Leistungsfähigkeit und Kraft Ihrer Atemmuskulatur, erhöhen die Elastizität Ihrer Lunge und optimieren den Sauerstoffaustausch in Ihrem Körper. Hier ist ein genauerer Blick darauf, wie sie dies erreichen:

Stärkung der Atemmuskulatur

Atemübungen zielen auf die an der Atmung beteiligten Muskeln wie das Zwerchfell und die Interkostalmuskulatur (die Muskeln zwischen den Rippen) ab. Indem Sie diese Muskeln anspannen und trainieren, können Sie ihre Kraft und Ausdauer verbessern und es einfacher machen, tiefere und effektivere Atemzüge zu machen.

Verbesserung der Lungenelastizität und -kapazität

Regelmäßiges tiefes Atmen trägt dazu bei, die Elastizität des Lungengewebes zu erhalten und zu verbessern. Diese Elastizität ist entscheidend dafür, dass sich die Lunge beim Atmen effizient ausdehnt und zusammenzieht. Eine verbesserte Elastizität und Kapazität hilft der Lunge, mehr Luft aufzunehmen und vollständiger auszustoßen, wodurch sich die gesamte Lungenkapazität erhöht.

Optimierung des Sauerstoffaustausches

Atemübungen fördern langsamere und tiefere Atemzüge, was die Effizienz des Sauerstoffaustauschs in der Lunge verbessern kann. Wenn Sie tief einatmen, bringen Sie mehr Sauerstoff in die Lunge, wo Sauerstoff im Blut gegen Kohlendioxid ausgetauscht wird. Dieser Prozess stellt sicher, dass Ihr Körper ausreichend Sauerstoff erhält, um optimal zu funktionieren, und Kohlendioxid effizient entfernt.

3 einfache Atemübungen zur Steigerung der Lungenkapazität

Das Verstehen und Üben von Atemtechniken kann Ihnen dabei helfen, Ihre Lungenkapazität und Lungengesundheit zu verbessern. In diesem Leitfaden werden drei effektive Atemübungen vorgestellt und Schritt-für-Schritt-Anleitungen für jede dieser Übungen bereitgestellt, damit Sie sie in Ihren Alltag integrieren können.

Zwerchfellatmung (Bauchatmung)

Die Zwerchfellatmung, auch Bauchatmung genannt, maximiert die Menge an Sauerstoff, die in Ihre Lunge gelangt. Bei dieser hier beschriebenen Technik wird das Zwerchfell, ein großer Muskel zwischen Brust und Bauch, eingesetzt, um Ihnen beim tiefen Atmen zu helfen.

Um diese Übung durchzuführen:

• Suchen Sie sich einen bequemen und ruhigen Platz zum Sitzen oder Liegen.
• Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch.
• Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch hebt.
• Atmen Sie langsam durch den Mund aus und lassen Sie Ihren Bauch fallen.
• Wiederholen Sie diesen Vorgang einige Minuten lang, konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre Atmung und achten Sie darauf, dass Ihre Brust ruhig bleibt.

Atmung mit geschürzten Lippen

Die Lippenatmung ist eine Technik, die dabei helfen kann, die Lungenfunktion zu verbessern, indem sie Ihre Atemwege länger offen hält. Außerdem verringert es die Atemarbeit und verbessert den Austausch von Sauerstoff und Kohlendioxid.

Um diese Übung durchzuführen:

• Setzen oder legen Sie sich bequem hin.
• Atmen Sie normal durch die Nase ein.
• Schmücken Sie Ihre Lippen, als ob Sie gleich pfeifen würden.
• Atmen Sie langsam und sanft durch Ihre gespitzten Lippen aus und lassen Sie sich dabei etwa doppelt so lange Zeit wie beim Einatmen.
• Wiederholen Sie dieses Atemmuster mehrere Atemzüge lang und konzentrieren Sie sich dabei auf das langsame und kontrollierte Ausatmen.

Wechselnde Nasenlochatmung

Die Wechselatmung ist eine Yoga-Technik, die dabei helfen kann, den Geist zu beruhigen und Stress und Ängste abzubauen. Bei dieser Praxis wird durch ein Nasenloch eingeatmet und durch das andere ausgeatmet. Um diese Übung durchzuführen:

• Setzen Sie sich mit gerader Wirbelsäule in eine bequeme Position.
• Schließen Sie mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch und atmen Sie durch das linke Nasenloch ein.
• Schließen Sie Ihr linkes Nasenloch mit Ihrem rechten Ringfinger und atmen Sie durch Ihr rechtes Nasenloch aus.
• Atmen Sie durch Ihr rechtes Nasenloch ein, schließen Sie es dann mit Ihrem rechten Daumen und atmen Sie durch Ihr linkes Nasenloch aus.
• Setzen Sie dieses Muster mehrere Atemzüge lang fort und konzentrieren Sie sich dabei auf das Ein- und Ausatmen durch jedes Nasenloch.

Wie hoch ist die durchschnittliche Lungenkapazität nach Alter?

Unter Lungenkapazität versteht man die Gesamtluftmenge in der Lunge während bestimmter Phasen des Atemzyklus. Die Messung erfolgt typischerweise durch Messung des nach dem Einatmen ausgeatmeten Luftvolumens mit einem Gerät namens Spirometer.

Einige wichtige Spirometriemessungen sind:

Forcierte Vitalkapazität (FVC):Dies stellt die maximale Luftmenge dar, die Sie nach einer vollständigen Einatmung kraftvoll aus Ihrer Lunge ausatmen können. FVC macht etwa 80 % der gesamten Lungenkapazität aus, was etwa 4,8 Litern entspricht. Beachten Sie, dass auch nach dem Ausatmen eine kleine Menge Luft in der Lunge verbleibt. Interessanterweise sinkt der FVC tendenziell um etwa 0,2 Liter pro Jahrzehnt, selbst bei gesunden Personen, die noch nie geraucht haben.

Forciertes Exspirationsvolumen in einer Sekunde (FEV1):FEV1 misst das Luftvolumen, das Sie innerhalb einer Sekunde mit Kraft ausatmen können. Auch wenn ein jährlicher Rückgang um 1–2 % nicht signifikant erscheint, summiert er sich im Laufe des Lebens, insbesondere nach dem 25. Lebensjahr.

Die maximale Luftmenge, die unsere Lunge aufnehmen kann, beträgt etwa sechs Liter. Unsere Lunge erreicht ihre Reife etwa im Alter von 20–25 Jahren. Dann, mit 35 Jahren, beginnt die Lungenkapazität abzunehmen. Es ist jedoch ungewöhnlich, plötzliche Atembeschwerden zu haben. Suchen Sie in diesem Fall sofort Ihren Arzt auf.

Die durchschnittliche Lungenkapazität variiert je nach Alter und wird von Faktoren wie Geschlecht, Größe und allgemeinem Gesundheitszustand beeinflusst. Es gibt weitere individuelle Unterschiede und die Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils kann sich positiv auf die Lungenfunktion auswirken. Wenn Sie Bedenken haben, wenden Sie sich für eine individuelle Beratung an einen Arzt. 

Was verursacht eine geringe Lungenkapazität?

Eine geringe Lungenkapazität kann verschiedene Ursachen haben. Einige der häufigsten Ursachen sind:

• Altern:Mit zunehmendem Alter lässt die Lungenfunktion natürlich nach. Die Elastizität des Lungengewebes nimmt ab, wodurch die Lungenkapazität beeinträchtigt wird.
• Fettleibigkeit:Fettleibigkeit kann das Zwerchfell beeinträchtigen und verhindern, dass es sich ausreichend füllt, was zu einer Verringerung der Lungenkapazität führen kann.
• Lungenerkrankungen:Dazu gehören Erkrankungen wie chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD), chronische Bronchitis, Emphysem und Asthma
• Umweltfaktoren:Belastung durch Giftstoffe wie Asbest, Quarzstaub, Tabak sowie Außen- und Innenverschmutzung.
• Erkrankungen des Bindegewebes:Erkrankungen wie Sklerodermie können die Lungenfunktion beeinträchtigen.

Denken Sie daran, dass eine frühzeitige Diagnose und Behandlung von entscheidender Bedeutung sind. Wenn bei Ihnen Symptome im Zusammenhang mit der Lungenkapazität auftreten, wenden Sie sich für eine ordnungsgemäße Beurteilung und Anleitung an einen Arzt.

Weitere Tipps zur Lungengesundheit

Hier sind einige einfache Strategien, um Ihr Atmungssystem zu schützen und eine optimale Lungenfunktion ein Leben lang zu fördern:

• Nicht rauchen:Rauchen schadet Ihrer Lunge und verstärkt die Auswirkungen des Alterns.
• Halten Sie ein gesundes Gewicht:Übermäßiges Bauchfett kann die Fähigkeit des Zwerchfells beeinträchtigen, die Lunge beim Einatmen vollständig auszudehnen.
• Bewegen Sie Ihren Körper:Regelmäßige Bewegung kann dazu beitragen, die Muskeln in Ihrer Brusthöhle zu stärken, die eine entscheidende Rolle bei der Atmung spielen.
• Vermeiden Sie längere Bettruhe:Wenn Sie längere Zeit im Bett bleiben, können sich Schleim und Flüssigkeit in Ihrer Lunge ansammeln und möglicherweise die Lungenkapazität beeinträchtigen.
• Vermeiden Sie Luftverschmutzung im Innen- und Außenbereich:Passivrauchen, Luftverschmutzung im Freien, in Wohn- und Arbeitsumgebungen vorhandene Chemikalien sowie Radongas können zur Entstehung oder Verschlimmerung von Lungenerkrankungen beitragen.
• Suchen Sie regelmäßig medizinische Hilfe auf:Regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen helfen, Krankheiten vorzubeugen, auch wenn es Ihnen gut geht. Dies ist besonders wichtig bei Lungenerkrankungen, die manchmal erst im fortgeschrittenen Stadium unerkannt bleiben.

Es ist auch sehr wichtig, sich jährlich gegen Grippe impfen zu lassen und Ihren Arzt über die Notwendigkeit einer Lungenentzündungsimpfung zu befragen.