So stehen Sie morgens früh auf: 12 Tipps zum Ausprobieren

Wenn Sie früher aufstehen möchten, aber Schwierigkeiten damit haben, könnte das ein Zeichen dafür sein, dass Sie nicht genug Schlaf bekommen. Ihr zirkadianer Rhythmus, der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers, ist möglicherweise nicht in Ordnung. Wenn Ihr Tagesrhythmus aus dem Takt gerät, bemerken Sie möglicherweise auch Schläfrigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, schlechte Koordination und mehr.

Mit der Zeit kann eine schlechte Schlafqualität das Risiko für Krankheiten wie Krebs, Bluthochdruck (Hypertonie), Fettleibigkeit, Diabetes und Stimmungsstörungen erhöhen.

In diesem Artikel geht es darum, warum es schwierig sein kann, morgens in die Gänge zu kommen, und um Strategien, um früher aufzustehen.

Verschieben Sie Ihre Weckzeit schrittweise

Schlafveränderungen müssen nicht über Nacht erfolgen. Versuchen Sie stattdessen, frühere Schlafens- und Aufstehzeiten einzuführen. Sie können beginnen, indem Sie 15 Minuten früher als üblich zu Bett gehen und 15 Minuten früher aufstehen. Tun Sie dies alle paar Tage, bis Sie Ihre angestrebte Aufwachzeit erreicht haben.

Sorgen Sie morgens als Erstes für helles Licht

Wenn Sie sich beim ersten Aufwachen hellem Licht aussetzen, kann sich Ihr Schlaf-Wach-Rhythmus verschieben und Sie fühlen sich wacher. Einige Studien legen nahe, dass helles Licht Melatonin beeinflusst, ein Hormon, das Ihr Gehirn als Reaktion auf Dunkelheit produziert, und Serotonin, eine Gehirnchemikalie, die die Stimmung reguliert.

Verbringen Sie morgens als erstes etwas Zeit im Freien in der Sonne. Eine weitere Option ist die Lichtlichttherapie, bei der man vor einer Lampe oder einem Kasten sitzt, die Licht aussendet.

Vermeiden Sie langes Schlafen am Wochenende

Konsistenz ist der Schlüssel zu einer gesunden Schlafroutine. Untersuchungen zeigen, dass eine regelmäßige Schlafenszeit, auch am Wochenende, zu besserem Schlaf und einem leichteren Aufwachen führt. Wenn Sie am Wochenende zur gleichen Zeit aufwachen, kann dies zu einer geringeren Tagesmüdigkeit führen.

Gönnen Sie sich eine frühere Schlafenszeit

Wenn Sie morgens Schwierigkeiten beim Aufwachen haben, benötigen Sie möglicherweise mehr Schlaf. Wenn Sie früher schlafen gehen, fühlen Sie sich am nächsten Tag erholter. Darüber hinaus deuten Studien darauf hin, dass Menschen, die früher schlafen gehen, weniger negative gesundheitliche Probleme haben.

Entspannen Sie sich 2 Stunden vor dem Schlafengehen

Eine entspannte Abendroutine kann das Einschlafen erleichtern. Es gibt viele Möglichkeiten, Ihnen beim Entspannen zu helfen. Sie könnten darüber nachdenken, ein warmes Bad zu nehmen, ein Buch zu lesen, in ein Tagebuch zu schreiben oder zu meditieren.
 

Vermeiden Sie Koffein nach dem Mittagessen

Koffein kann das Einschlafen beeinträchtigen und das Aufwachen am Morgen erschweren. Eine Studie ergab, dass dieser Effekt auch dann anhält, wenn Sie sechs Stunden vor dem Schlafengehen Koffein konsumieren.Es ist am besten, nach der Mittagspause keinen Kaffee, Tee, Energy-Drinks oder andere Formen von Koffein zu trinken.

Essen Sie Ihre Mahlzeiten lieber früher als später

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten früher am Tag zu sich nehmen, können Sie möglicherweise früher ins Bett gehen. Forscher glauben, dass dieser Trick dadurch funktioniert, dass er Ihren Tagesrhythmus beeinflusst. Eine Studie ergab, dass die Teilnehmer ihren Schlafrhythmus zwei Stunden früher verschieben konnten, indem sie einfach ein frühes Frühstück, Mittag- und Abendessen zu sich nahmen.

Trainieren Sie strategisch

Bewegung kann einen guten Schlaf fördern, aber achten Sie darauf, nicht zu spät am Tag zu trainieren. Untersuchungen haben ergeben, dass frühmorgendliches Training dazu beitragen kann, früher ins Bett zu gehen.Starke körperliche Aktivität am späten Abend kann es manchen Menschen erschweren, nachts einzuschlafen.

Ziehen Sie vor dem Schlafengehen den Netzstecker

Telefone, Laptops, Fernseher und Tablets strahlen blaues Licht aus, das Ihren Tagesrhythmus beeinträchtigen kann. Untersuchungen zeigen, dass die Einwirkung von blauem Licht die Menge an Melatonin, die Ihr Körper ausschüttet, deutlich unterdrücken kann. Am besten schalten Sie alle elektronischen Geräte mindestens ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen aus.

Vermeiden Sie Snacks bis spät in die Nacht

Starkes Naschen am späten Abend kann die Schlafqualität beeinträchtigen. Studien zeigen, dass der Verzehr kalorienreicher Mahlzeiten oder Snacks weniger als eine Stunde vor dem Schlafengehen das Einschlafen erschweren kann.Leichtere abendliche Snacks wie säuerlicher Kirschsaft, eine Handvoll Nüsse oder Milch können jedoch zu einer guten Nachtruhe beitragen.

Versuchen Sie es mit einem Melatonin-Ergänzungsmittel 

Ein Melatoninpräparat kann Menschen mit kurzfristigen Schlafproblemen helfen, schneller einzuschlafen. Es ist ein natürliches Hormon, das hilft, Ihren Schlafzyklus zu regulieren. Die meisten Experten empfehlen die Einnahme von 1–3 Milligramm (mg) einige Stunden vor dem Schlafengehen. Die Einnahme von Melatonin ist im Allgemeinen bis zu zwei Monate lang unbedenklich.

Platzieren Sie Ihren Wecker quer im Raum

Studien zeigen, dass mehr als die Hälfte der Erwachsenen morgens beim Aufwachen die Schlummertaste drückt.Obwohl es gemischte Untersuchungen darüber gibt, ob diese Angewohnheit schädlich ist, kann das Schlummern Sie wieder in den REM-Schlaf (Rapid-Eye-Movement-Schlaf) versetzen, der Sie desorientiert und weniger erfrischt zurücklassen kann. Wenn Sie Ihren Wecker so einstellen, dass Sie aufstehen müssen, um ihn auszuschalten, ist die Schlummerfunktion weniger attraktiv.  

Ein Wort von Swip Health

Konsistenz ist der Schlüssel zum früheren Aufwachen. Wählen Sie einen Zeitplan, der Ihnen genügend Zeit im Bett bietet (sieben bis neun Stunden für die meisten Erwachsenen) und jeden Tag zur gleichen Zeit aufwacht. Diese konstante Weckzeit ist ein starkes Signal, um Ihren Tagesrhythmus auf einen früheren Zeitplan umzustellen.

—
DANIEL COMBS, MD, MEDIZINISCHER EXPERTENBERICHT

Warum ist es so schwer, morgens aufzuwachen?

Nicht jeder ist ein Frühaufsteher. Ihre Alltagsgewohnheiten, natürliche Schlafmuster oder zugrunde liegende Gesundheitszustände können dazu beitragen, dass Sie Probleme mit dem frühen Aufwachen haben.

Schlafentzug

Zu wenig Schlaf ist ein wichtiger Grund dafür, dass Sie morgens Probleme haben könnten. Zu langes Aufbleiben könnte die Ursache sein. Oder es liegt eine Schlafstörung vor, die dazu führt, dass Sie nachts mehrmals aufwachen.

Chronotyp

Ihr Chronotyp ist die natürliche Vorliebe Ihres Körpers, zu einer bestimmten Zeit zu schlafen. Untersuchungen legen nahe, dass Chronotypen stark mit der Genetik korrelieren.Manche Menschen sind von Natur aus „Nachteulen“ und haben Schwierigkeiten, früh aufzustehen.  

Schlafstörungen

Schlafstörungen können Ihre nächtliche Ruhe stören und das Aufwachen am Morgen erschweren. Einige häufige Schlafstörungen sind:

• Schlafapnoe: Eine Erkrankung, die dazu führt, dass Sie im Schlaf nicht mehr atmen
• Schlaflosigkeit: Ein Zustand, bei dem Sie Schwierigkeiten haben, einzuschlafen oder durchzuschlafen
• Hypersomnie: Die Unfähigkeit, tagsüber wach und aufmerksam zu bleiben
• Restless-Legs-Syndrom (RLS): Eine Erkrankung, die zu unangenehmen Empfindungen in den Beinen und dem Drang führt, diese zu bewegen

Stimmungsstörungen

Einige Stimmungsstörungen können Ihre Schlafqualität und Ihre Fähigkeit zum Aufwachen beeinträchtigen. Beispielsweise kann es für Menschen mit Depressionen oder Angstzuständen schwierig sein, aus dem Bett zu kommen.Möglicherweise fehlt ihnen die nötige Energie oder Motivation, um loszulegen.               

Gesundheitsprobleme

Viele gesundheitliche Probleme können Ihr Energieniveau beeinträchtigen. Möglicherweise verspüren Sie das Bedürfnis, den ganzen Tag über länger oder häufiger zu schlafen. Darüber hinaus können bestimmte Medikamente dazu führen, dass Sie müder werden und die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Sie früh aufstehen.

Wann Sie einen Gesundheitsdienstleister kontaktieren sollten

Wenn Sie wirklich Schwierigkeiten haben, früh aufzustehen, sollten Sie sich an einen Arzt wenden. Darüber hinaus ist es eine gute Idee, Hilfe zu suchen, wenn Sie sich ständig müde fühlen. Eine Grunderkrankung könnte für Ihre Müdigkeit verantwortlich sein.