So starten Sie eine Selbstpflegeroutine (und bleiben dabei)

ByDr. J. K. Hartmann

Sie haben in den letzten Jahren wahrscheinlich viel Gerede über Selbstfürsorge und die Bedeutung einer Selbstfürsorgeroutine gehört. Die Idee – ein ganzheitlicher (Ganzkörper-)Ansatz zur Pflege der körperlichen und emotionalen Gesundheit – ist großartig, kann aber ein wenig einschüchternd sein.

Für diejenigen, die es noch nie getan haben, kann sich eine Selbstpflegeroutine wie ein steiler Aufstieg anfühlen, etwas, das in einer sehr geschäftigen (und chaotischen) Welt unmöglich zu sein scheint. Andere haben es vielleicht versucht und sind aus der Routine herausgefallen, sodass sie das Gefühl hatten, einfach nicht das Talent dafür zu haben.

Das Fazit ist jedoch, dass es jeder schaffen kann. Egal, ob Sie mit der Idee noch nicht vertraut sind oder sie schon einmal ausprobiert haben, es ist auf jeden Fall machbar. Um besser zu verstehen, was eine Selbstpflegeroutine ist und wie Sie sich auf den Erfolg vorbereiten können, haben wir mit dem Psychologen Matthew Sacco, PhD, gesprochen.

Was ist Selbstfürsorge?

Während Sie vielleicht auf viele Definitionen von Selbstfürsorge stoßen, hat Dr. Sacco seine eigene einfache Perspektive. „Selbstfürsorge ist etwas, das wir bewusst tun – oder in manchen Fällen auch unterlassen – mit Blick auf unser eigenes Wohlbefinden“, sagt er. „Dazu gehört alles, was das körperliche, emotionale, psychische oder sogar spirituelle Wohlbefinden fördert.“

Die Arten von Selbstpflegeroutinen

Angesichts der relativ einfachen Definition von Dr. Sacco scheint es, dass es viele Beispiele dafür gibt, was als Selbstfürsorge durchgehen kann. Er weist jedoch darauf hin, dass es einige konkrete Beispiele gibt, denen jeder relativ leicht folgen kann.

Wenn es um die körperliche Gesundheit geht, bezieht er Folgendes ein:

  • Übung.
  • Diät.
  • Schlafen.

Zum psychologischen Aspekt sagt er: „Es geht darum, wie Sie mit Ihrem emotionalen Wohlbefinden umgehen. Dazu können Entspannungstechniken und sogar Sozialisierung gehören.“

Und für spirituelles Wohlbefinden stellt er fest, dass jeder eine andere Definition hat. „Für einige könnte es eine organisierte Religion sein, während es für andere vielleicht um ihre Verbindung zur Natur geht. Es gibt viel Spielraum.“

Dazu gehören auch Dinge, mit denen Sie aufhören können, wie z. B. die Nutzung sozialer Medien (was zu schlechten Gewohnheiten wie Doomscrolling führen kann). „Es kann hilfreich sein, den Stecker zu ziehen und an einen Ort zu gehen, an dem man keine Probleme hat“, fügt er hinzu.

Warum ist Selbstfürsorge wichtig?

Selbstfürsorge kann nicht nur Stress- und Angstgefühle lindern, sondern bereitet Sie auch besser auf die Anforderungen des Lebens vor. Ganz gleich, ob es um Arbeit, Familie oder etwas anderes geht: Nur wenn Sie gut auf sich selbst aufgepasst haben, können Sie Ihren Mitmenschen helfen.

„Auch hier geht es um Absicht“, sagt Dr. Sacco. „Es geht um die Teilnahme an Aktivitäten, die Ihnen wichtig sind. Es muss nicht allzu kompliziert sein. Es ist nur dieser geplante, bewusste Aspekt, den Sie als Förderung Ihres Wohlbefindens betrachten.“

„Diese Art von Arbeit sorgfältig und sehr geplant zu erledigen, ist absolut entscheidend, um in der Welt um uns herum effektiver zu sein“, fügt er hinzu.

So erstellen Sie eine Selbstpflegeroutine

Wenn Sie sich fragen, wo Sie anfangen sollen, suchen Sie nach etwas, das Sie schon immer machen wollten oder vielleicht nach etwas, das Sie unbedingt tun müssen, wie zum Beispiel einem Trainingsprogramm. Und wenn Sie beginnen, sagt Dr. Sacco, tun Sie dies mit klaren Zielen vor Augen und befolgen Sie die RichtlinienSCHLAUKonzept:

  • Sspezifisch: Identifizieren Sie die Details zu Ihren Zielen.
  • Mmessbar: Entscheiden Sie, wie der Fortschritt gemessen werden soll.
  • Aerreichbar: Setzen Sie sich realistische Ziele.
  • Relevant: Die Veränderung wird einen Unterschied machen.
  • TZeitgebunden: Legen Sie einen realistischen Zeitrahmen fest.

Er schlägt außerdem vor, bestehende Routinen oder Verhaltensweisen durch bessere zu ersetzen. „Vielleicht ersetzt es eine Gewohnheit oder Routine, die Sie gerne ändern würden, wie etwa das Essen gesünderer Snacks“, sagt er. „Schauen Sie sich zunächst die Dinge an, die einfacher zu erledigen sind, und bauen Sie aus diesem Erfolg Impulse für größere Dinge auf.“

Der beste Weg, über Aktivitäten zur Selbstfürsorge nachzudenken, ist laut Dr. Sacco in mehreren Schichten. „Es ist wichtig, jeden Tag Selbstfürsorge zu üben“, stellt er fest. „Tägliche Aktivitäten sollten sich von Aktivitäten unterscheiden, die Sie wöchentlich, monatlich und sogar jährlich ausführen.“

Stellen Sie sich das so vor, rät er: Beginnen Sie mit Ihrer täglichen Selbstpflegeroutine wie Meditieren, einem Bad oder einer Form von Bewegung. Konzentrieren Sie sich als Nächstes auf etwas, das Sie wöchentlich tun können, wie zum Beispiel Ihre Lieblingsfernsehsendung oder einen Fitnesskurs. Stellen Sie dann sicher, dass Sie einmal im Monat etwas Größeres unternehmen, z. B. mit Freunden ausgehen oder einen Spa-Tag verbringen. Setzen Sie sich dann das Ziel, jedes Jahr etwas Großes zu unternehmen, zum Beispiel einen Urlaub.

Diese Ebenen bieten sowohl kurzfristige als auch langfristige Ziele, um Sie motiviert zu halten und gleichzeitig regelmäßig lohnende Erfahrungen zur Selbstfürsorge zu ermöglichen.

Wie lange dauert es, eine Selbstpflegeroutine zu etablieren?

Im Laufe der Jahre hat sich die Idee durchgesetzt, dass man etwas 21 Tage lang tun muss, um es zur Routine zu machen. Aber, sagt Dr. Sacco, das ist falsch; Diese Zahl wurde aus dem Zusammenhang einer alten Studie gerissen. Die Wahrheit ist etwas länger.

„Neueren Untersuchungen zufolge kann es zwischen etwa 18 und 250 Tagen dauern, bis sich eine Gewohnheit entwickelt, wobei der Durchschnitt bei etwa 66 Tagen liegt“, sagt er. „Aber das ist keine allgemeingültige Zahl. Sie kann von Person zu Person unterschiedlich sein und einige Gewohnheiten lassen sich leichter einführen als andere.“

Machen Sie sich keine Sorgen wegen Versäumnissen

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Ihr eigenes Tempo beim Versuch, diese Routinen zu etablieren, ab und zu schwanken kann, und dass Sie nicht zu sehr gestresst werden, wenn Sie in eine schwierige Phase geraten oder einen Fehler machen. Schließlich sind es Routinen, die Ihr Leben ausmachen solltenwenigerstressig.

„Versäumnisse werden passieren“, sagt Dr. Sacco. „Deshalb ist es wirklich wichtig, sich selbst zu verzeihen, wenn es passiert.“ Diese Versäumnisse können viele Gründe haben: eine Änderung Ihres Zeitplans, andere Prioritäten oder Anforderungen Ihrer Zeit oder manchmal auch einfach nur eine Pause.

Wie dem auch sei, Dr. Sacco betont, dass es wichtig ist, sich an eine neue Routine anzupassen, anstatt aufzugeben. „Gewöhnen Sie sich an Ihre neuen Umstände, priorisieren Sie die Dinge neu und finden Sie eine neue Routine. Manchmal muss man sich auf dem Weg dorthin anpassen.“

Das Fazit ist, dass Ihre Selbstfürsorgeroutine für Sie etwas bewusstes und wichtiges ist, das Ihnen ein erfrischtes Selbstgefühl vermitteln kann. „Sie müssen sich selbst kennen, denn was für Sie funktioniert, wie ein Spa-Tag, funktioniert möglicherweise nicht für jemand anderen“, sagt er. „Ein hohes Maß an Selbstbewusstsein und Flexibilität kann diesen Prozess und das Verständnis dessen, was für Sie von Bedeutung ist, wirklich verbessern.“