So starten Sie eine Mittelmeerdiät für ein gesünderes Leben

ByDr. J. K. Hartmann

Wichtige Erkenntnisse

  • Essen Sie viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse.
  • Verwenden Sie zum Kochen Olivenöl als Hauptfett anstelle von Butter oder Pflanzenöl.
  • Ersetzen Sie rotes Fleisch durch Fisch, Geflügel oder pflanzliche Proteine.

Die Mittelmeerdiät legt Wert auf reichlich natürliche Lebensmittel wie Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß und minimiert verarbeitete Lebensmittel. Dieser Lebensstil fördert nicht nur die Herzgesundheit und senkt das Diabetesrisiko, sondern legt auch Wert auf gemeinsame Mahlzeiten und regelmäßige körperliche Aktivität für ein insgesamt gesundes Leben.

Eintauchen in die Mittelmeerdiät

Zu den Hauptbestandteilen der Mittelmeerdiät gehören:

  • Die Mahlzeiten basieren größtenteils auf Pflanzen, mit geringen Mengen an magerem Fleisch und Hühnchen.
  • Vollkornprodukte, frisches Obst und Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen und Linsen) werden empfohlen.
  • Käse wird zu Salaten oder Eintöpfen gegessen.
  • Essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel.
  • Essen Sie viel Fisch und Meeresfrüchte.
  • Verwenden Sie einfache Gewürze und bereiten Sie Speisen ohne Salz, Soßen und Bratensoßen zu.
  • Verwenden Sie Olivenöl, insbesondere natives Olivenöl extra, als Hauptfett für die Zubereitung von Speisen.
  • Begrenzen Sie Süßigkeiten und verarbeitete Lebensmittel (essen Sie zum Nachtisch frisches Obst).
  • Rotes Fleisch als Hauptgericht ist besonderen Anlässen vorbehalten.
  • Wenn Sie Alkohol trinken, können Sie Ihrer Mahlzeit eine kleine Menge Rotwein hinzufügen.

So sollte Ihr Teller aussehen:

  • Die Hälfte des Tellers: Gemüse oder Salat (einschließlich verschiedener Farben)
  • Ein Viertel des Tellers: Vollkorngetreide oder Brotprodukte
  • Ein Viertel des Tellers: Fisch, Hülsenfrüchte, Geflügel, Eier oder rotes Fleisch (seltener)

Wenn Sie mit der Mittelmeerdiät beginnen, müssen Sie nicht alles auf einmal umstellen. Ersetzen Sie jeweils ein Lebensmittel und fahren Sie mit dem nächsten fort, wenn Sie dazu bereit sind.

Zum Beispiel:

  • Bier oder Spirituosen: In Maßen durch Wein ersetzen (nicht mehr als zwei 5-Unzen-Gläser pro Tag für Männer und ein 5-Unzen-Glas pro Tag für Frauen).
  • Butter, Margarine oder Pflanzenöl: Durch Olivenöl oder Olivenölmargarine ersetzen.
  • Bohnenkonserven in Soße und gekühlte Bohnen: Durch getrocknete Bohnen, Erbsen und Linsen ersetzen.
  • Cremesuppe: Durch Brühe oder klare Suppe ersetzen.
  • Gefrorene, gelieferte oder zum Mitnehmen zubereitete Mahlzeiten: Ersetzen Sie es durch selbst zubereitete Mahlzeiten.
  • Milch, Käse, Joghurt, Sahne und Eis mit höherem Fettgehalt: Durch fettarmen Joghurt und Käse ersetzen.
  • Säfte, Fruchtgetränke, Limonade sowie gesüßter Kaffee und Tee: Durch Wasser und ungesüßten Kräutertee ersetzen.
  • Kartoffeln, Weißbrot, weiße Nudeln und weißer Reis: Ersetzen Sie es durch Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis und Vollkorn-Couscous.
  • Verarbeitete Snacks: Durch Nüsse und Oliven ersetzen.
  • Rotes Fleisch und verarbeitetes Fleisch: Durch Fisch, Meeresfrüchte, Geflügel und Kaninchen ersetzen.
  • Salz: Durch Kräuter, Gewürze, Knoblauch und Zwiebeln ersetzen.
  • Gesalzene oder aromatisierte Nüsse und Samen: Durch ungesalzene Nüsse und Samen ersetzen.

Denken Sie daran, dass die Mittelmeerdiät ein Lebensstil ist. Wählen Sie frische, lokale und saisonale Lebensmittel, beispielsweise solche von Bauernmärkten. Teilen Sie Ihre Mahlzeiten mit Familie und Freunden und nehmen Sie sich Zeit für regelmäßige Bewegung.

Menüideen finden Sie im 7-Tage-Beispielmenü der Canadian Diabetes Association für eine siebentägige Mittelmeerdiät.

Vorteile der Mittelmeerdiät

Die Vorteile der Mittelmeerdiät sind gut untersucht. Die empfohlenen Lebensmittel sind reich an Antioxidantien und entzündungshemmenden Nährstoffen.

Die Einhaltung einer mediterranen Ernährung kann dazu beitragen, das Risiko von Erkrankungen wie den folgenden zu senken:

  • Alzheimer-Krankheit
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Herzinfarkt
  • Bestimmte Krebsarten
  • Stoffwechseldysfunktionsassoziierte steatotische Lebererkrankung (MASLD, früher bekannt als nichtalkoholische Fettlebererkrankung oder NAFLD)
  • Parkinson-Krankheit
  • Rheumatoide Arthritis
  • Schlaganfall
  • Typ-2-Diabetes

Lebensmittel zum Essen

Ideen zum Frühstückenthalten:

  • Griechischer Joghurt (1 Tasse) mit Beeren oder frischem Obst und einer viertel Tasse Walnüssen sowie eine Scheibe Vollkorntoast mit einer viertel Tasse zerdrückter Avocado oder 2 Teelöffel natürlicher Nussbutter
  • Omelett mit viel Gemüse wie Pilzen, Spinat und Zwiebeln, in Olivenöl gekocht und mit knusprigem Vollkornbrot serviert
  • Vollkornbrot, belegt mit frischen Tomatenscheiben, etwas fettarmem Käse und beträufelt mit nativem Olivenöl extra

Ideen zum Mittagessenenthalten:

  • Griechischer Salat aus gemischtem Gemüse, Tomaten, Kalamata-Oliven, frischer Petersilie und Feta-Käse, angemacht mit nativem Olivenöl extra und frisch gepresster Zitrone
  • Salat mit Tomaten, dunklem Blattgemüse, Bohnen oder Hülsenfrüchten und nativem Olivenöl extra
  • Vollkorn-Wrap gefüllt mit Salat sowie Fisch, Bohnen, Hummus oder Hähnchenbrust, beträufelt mit nativem Olivenöl extra

Ideen zum Abendessenenthalten:

  • Gegrillter Fisch (3 oder 4 Unzen), der mit Olivenöl bestrichen und mit Zitrone und Dill gewürzt ist, 1 Tasse gekochter brauner Reis, 1 Tasse gedünstete Karotten und 1 bis 2 Tassen Spinat-Rucola-Salat, angerichtet mit 2 Esslöffeln Olivenöl-Vinaigrette-Dressing
  • Spieße mit gegrilltem Gemüse und Garnelen, gerösteter Quinoa-Salat und gemischter grüner Salat mit Pinienkernen
  • Mit Hühnchen, Brokkoli, Spargel, Blumenkohl und gelben Paprika unter Rühren anbraten, mit Olivenöl zubereitet und über braunem Reis serviert

Ideen fürZu den Snacks gehören:

  • Dunkle Schokolade (1 Unze)
  • Frische Gemüsesticks mit Hummus oder der griechische Joghurt-Dip Tzatziki
  • Obst
  • Fettarmer Mozzarella-Käse (1 Unze) und 15 Weintrauben
  • Nüsse und/oder Samen (etwa eine Handvoll)
  • Vollkorn-Krustenbrot, getaucht in extra natives Olivenöl oder Pesto

Lebensmittel, die es zu begrenzen gilt

Zu den Lebensmitteln, die bei der Mittelmeerdiät eingeschränkt werden sollten, gehören:

  • Eier
  • Lebensmittel und Getränke mit zugesetztem Zucker (einschließlich Honig)
  • Fettreiche Milchprodukte wie Sahne oder Butter
  • Verarbeitete Lebensmittel und/oder Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten, wie Pommes Frites, Kartoffelchips und Butterpopcorn
  • Verarbeitetes Fleisch wie Wurst, Speck, Wurstwaren und Schinken
  • Rotes Fleisch
  • Süßigkeiten, Gebäck und andere Dessertspeisen

Mögliche gesundheitliche Bedenken der Mittelmeerdiät

Zu den möglichen Nachteilen der Mittelmeerdiät gehören:

  • Lebensmittel, die durch die Mittelmeerdiät gefördert werden, können kostenintensiv sein.
  • Es besteht die Möglichkeit einer Gewichtszunahme (die Ernährung legt Wert auf gesunde Fette, aber auch ungesättigte Fette wie Olivenöl enthalten ähnlich viele Kalorien wie andere Fette).
  • Wein kommt in der mediterranen Küche häufig vor, ist aber nicht für jeden geeignet (z. B. für Schwangere, Menschen mit einer Alkoholabhängigkeit, Menschen mit einem Risiko für Brustkrebs, Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen usw.).
  • Möglicherweise verringern Sie Ihren Eisen- und Kalziumspiegel.

Weitere Tipps für Anfänger

Wenn Sie neu in der Mittelmeerdiät sind, kann es für Sie hilfreich sein:

  • Fügen Sie Oliven, ungesalzene Nüsse und Samen zu Ihren Gerichten hinzu, indem Sie sie zum Beispiel in Salate streuen oder sie zu Suppen und Sandwiches hinzufügen.
  • Streben Sie täglich mindestens 30 Minuten körperliche Bewegung an.
  • Nehmen Sie sich Zeit zum gemeinsamen Kochen und Essen mit Freunden und Familie.
  • Trinken Sie viel ungesüßte Flüssigkeit, insbesondere Wasser.
  • Essen Sie achtsam und widerstehen Sie dem Drang, durch Ablenkungen wie Ihr Telefon oder den Fernseher abzulenken.
  • Konzentrieren Sie sich auf das Gesamtbild des mediterranen Lebensstils.
  • Werden Sie kreativ mit Gewürzen statt Salz.
  • Gönnen Sie sich ausreichend guten Schlaf.
  • Gönnen Sie sich eine große Auswahl an Gemüse und Obst.
  • Entscheiden Sie sich am häufigsten für pflanzliche Lebensmittel und bieten Sie eine Vielzahl roher und gekochter Optionen an.
  • Bereiten Sie Gemüse auf vielfältige Weise zu (Salate, Suppen, gedünstet, geröstet, sautiert usw.).
  • Verwenden Sie Olivenöl, um Speisen zu kochen und ihnen Geschmack zu verleihen.