So stärken Sie Ihre Nackenmuskulatur bei Arthritis

Diejenigen von uns, die „ein bestimmtes Alter erreicht haben“ (z. B. Babyboomer, Senioren und ältere Menschen), kennen die Schmerzen der Wirbelsäulenarthritis möglicherweise gut . Arthritis (Osteoarthritis), eine Erkrankung, bei der der Knorpel um Knochen und Gelenke herum erodiert, kann in der Tat sehr schmerzhaft sein. Außerdem kommt es zu einer Versteifung der Gelenke, was die Ausführung alltäglicher Aktivitäten erheblich erschwert.1 Arthrose tritt meist im Alter, bei wiederholtem Stress oder infolge einer Verletzung oder eines Traumas Ihrer Gelenke auf.

Im Allgemeinen verfolgen Gesundheitsdienstleister einen multidisziplinären Ansatz zur Behandlung der Schmerzen und anderer Symptome dieser Erkrankung. Beispielsweise kann Ihr Arzt oder Physiotherapeut Sie darüber beraten, wie Sie Ihre Gelenke schützen und mit einfachen Übungen an der Beweglichkeit Ihres Nackens arbeiten können . Und Ihr Arzt weist Sie möglicherweise darauf hin, Ihre Aktivität mit Ruhephasen in Einklang zu bringen, um unnötigen Druck auf die Wirbelsäule zu vermeiden, wenn Ihre Muskeln ermüden. Dies gilt zusätzlich zu allen Medikamenten, die Ihnen Ihr Arzt möglicherweise verschreibt.

Übung zur Symptombewältigung

Wenn Sie gerade „in diesem Alter“ sind, suchen Sie möglicherweise nach der Escape-Taste, mit der Sie diesen Zustand ganz vermeiden können. Höchstwahrscheinlich gibt es einen solchen magischen Knopf nicht, aber Bewegung, insbesondere eine  Bewegungsübung , ist wahrscheinlich die beste Wahl.

Und wenn Sie schon weit in den höheren Lebensjahren sind, hat Ihnen Ihr Arzt möglicherweise (mehrmals) dringend empfohlen, regelmäßig Sport zu treiben, um Gelenksteifheit und Schmerzen zu bekämpfen.

Warum?

Bewegung ist die erste Verteidigungslinie, wenn es darum geht, Wirbelsäulenarthritis vorzubeugen und ihre Entwicklung im Frühstadium einzudämmen, sagt Debbie Turczan, klinische Spezialistin für Physiotherapie am New York Presbyterian Hospital/Weill Cornell Medical Center in New York. „Es ist auch eine gute Strategie, um die Schmerzen zu lindern“, fügt sie hinzu.

Während Flexibilitäts- und Bewegungsübungen für die Behandlung von Nackenarthritis-Symptomen von entscheidender Bedeutung sind, spielt auch die Stärkung des Nackens eine wichtige Rolle.

Muskelstärkungsstrategie zur Schmerzlinderung

Die Muskeln rund um die Wirbelsäulengelenke dienen der Unterstützung von Nacken und Rücken. Zusammen mit einer Reihe von Bewegungsübungen (die Ihre erste Verteidigungslinie sein sollten) kann die Behandlung von Arthritisschmerzen im Nacken erheblich verbessert werden, wenn Sie Ihre Muskeln stärken. Denn wenn die Muskeln, die die Wirbelsäule stützen sollen, zu schwach sind, um ihre Aufgabe zu erfüllen, kommt es zu Druck und Kompression. 2 Kompression der Wirbelsäule kann Schmerzen verursachen und die Entwicklung Ihrer Arthritis begünstigen.

Ein Kräftigungsprogramm zum Schutz der Gelenke und zur Linderung der mit Nackenarthritis verbundenen Schmerzen zielt auf zwei Muskelgruppen ab – beide im hinteren Teil des Schädels und im Nacken, sagt Hagit Rajter, Physiotherapeut am Joint Mobility Center am New Yorker Hospital for Special Surgery. Diese Muskelgruppen werden zervikal (zervikal bedeutet Hals), paraspinal (paraspinal bedeutet neben der Wirbelsäule) und subokzipital bezeichnet. Die subokzipitalen Muskeln befinden sich direkt unter dem Schädel im Rücken.

Rajter empfiehlt die folgenden grundlegenden Übungen zur Nackenstärkung.

Zervikale Retraktion

Laut Rajter stärkt die Übung zum Zurückziehen der Halswirbelsäule die Muskeln (Rectus capitis und Longus capitus) vorne und lockert die Muskeln hinten.

Sie können die Übung zum Zurückziehen des Gebärmutterhalses entweder im Sitzen oder im Liegen durchführen. Wenn Sie liegen, legen Sie zur Unterstützung und zum Komfort ein 2 bis 3 Zoll großes, aufgerolltes Handtuch unter Ihren Nacken. Wenn Sie sitzen, achten Sie auf eine gute Haltung .

Beginnen Sie mit aufrechtem Kopf. Drücken Sie Ihren Kopf nach hinten, ohne Ihr Kinn (nach oben oder unten) zu neigen. Das Ziel besteht darin, es wieder an den Punkt zu bringen, an dem es mit Ihrer Wirbelsäule übereinstimmt. Möglicherweise spüren Sie eine Dehnung im Nacken. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie den Vorgang. Eine ausführlichere Anleitung finden Sie unter:

• Nackenübungen für eine nach vorne gerichtete Kopfhaltung können Ihnen dabei helfen, sich auf eine mittlere Halswirbelretraktion vorzubereiten
• Anleitung für die Übung zum Zurückziehen des Gebärmutterhalses

Rajter empfiehlt, 5 Wiederholungen, 5 Mal pro Tag, also insgesamt 20 bis 30 Wiederholungen, zu machen, aber sie sagt, dass es nicht wichtig ist, wie man die Übungen aufteilt. Mit anderen Worten: Sie können alle 20–30 auf einmal statt der 5 Wiederholungen 5 Mal am Tag ausführen, wenn das für Sie besser funktioniert. Die Idee ist, dass Sie 20 bis 30 pro Tag absolvieren müssen, um die Kraft Ihrer Nackenmuskulatur zu verbessern.

Gehen Sie isometrisch

Abgesehen von der Übung zum Zurückziehen des Gebärmutterhalses umfasst die Stärkung der Nackenmuskulatur isometrisches Training. Eine isometrische Muskelkontraktion ist eine statische. Mit anderen Worten: Diese Art der Kontraktion erzeugt keine sichtbare Bewegung. Ein Beispiel für eine isometrische Kontraktion ist das, was mit Ihren Bizepsmuskeln (Vorderseite des Oberarms) passiert, wenn Sie eine Einkaufstüte mit gebeugtem Ellbogen halten, aber ohne Ihren Arm zu bewegen oder die Tüte irgendwohin mitzunehmen, sagt Rajter.

Sowohl Turczan als auch Rajter sagen, dass isometrisches Training die Standardbehandlung zur Behandlung der Symptome von Nackenarthritis ist. Beide Therapeuten beginnen bei ihren Patienten im Allgemeinen mit sanftem Widerstand (was bedeutet, dass sie weniger – etwa 50 % weniger – Druck als den Maximaldruck ausüben).

Turczan fördert ihre Patienten mit anspruchsvolleren Arbeiten, wenn sie dazu bereit sind. Rajter teilte mir spezifische Anweisungen für grundlegende isometrische Nackenstärkungsgeräte mit:

Isometrische Nackenbeugungs- und Streckungsstärkung

Wenn Sie Ihren Kopf nach vorne beugen, kommt es zu einer Beugung des Halses (d. h. Nackenbeugung), und wenn Sie Ihren Kopf nach hinten beugen, kommt es zu einer 3 Streckung des Halses. Obwohl Sie sich während der Übung auf die Bewegung Ihres Kopfes konzentrieren, finden die von uns gesuchten Beugungs- und Streckungsbewegungen statt der Hals. Die bei dieser Übung betroffenen Muskeln werden Beuger (Muskeln im vorderen Nackenbereich) und Strecker (Muskeln im Nackenbereich) genannt.

Sitzen oder stehen. Legen Sie die Handfläche einer Hand auf Ihre Stirn und drücken Sie sie sanft nach hinten, aber widerstehen Sie der Bewegung mit Ihrem Kopf. Mit anderen Worten: Wenn Ihre Hand auf Ihre Stirn drückt, wird Ihr Kopf zurück in Ihre Hand gedrückt. Halten Sie und zählen Sie bis 5. Wie bei den anderen Übungen sagt Rajter, dass es ein Muss ist, 20 bis 30 davon zu machen, aber Sie können die Sätze und Wiederholungen nach Belieben aufteilen.

Wiederholen Sie dies mit Ihrer Hand auf der Rückseite Ihres Schädels, drücken Sie Ihre Hand nach vorne und Ihren Kopf zurück in Ihre Hand.

Isometrische Stärkung der seitlichen Nackenmuskulatur

Bei der seitlichen Nackenflexion handelt es sich grundsätzlich um die Neigung des Kopfes zur Seite . Die bei dieser Übung betroffenen Muskeln werden Seitenbeuger genannt.

Legen Sie Ihre Handfläche auf Ihre rechte Schläfe und drücken Sie Ihr linkes Ohr in Richtung Ihrer linken Schulter. Widerstehen Sie der Bewegung Ihres Kopfes mit Ihrer Hand. Halten Sie die Stellung und zählen Sie bis 5. Entspannen Sie sich ganz langsam zurück in die Ausgangsposition. Machen Sie mehrere davon (bis zu den von Rajter empfohlenen 20–30) und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Laut Rajter ist es bei isometrischen Übungen wichtig, sich langsam zu bewegen, insbesondere wenn Sie die Muskelkontraktion entspannen und Ihren Kopf wieder in die aufrechte Position bringen. „Der Nacken ist ein sensibler Bereich und dort ist es besonders wichtig, Stöße zu vermeiden“, sagt sie. Sie warnt auch davor, hüpfende Bewegungen auszuführen. Das liegt daran, dass das Hüpfen nicht zu einer Kräftigung führt, sagt sie mir.

Für kräftigere Menschen empfiehlt Turczan, bei Kräftigungs- und Dehnübungen den Kopf hochzuheben. Achten Sie beispielsweise in der Plankenposition darauf, den Kopf nicht fallen zu lassen. „Viele Menschen haben bei dieser Pose eine tolle Form und Kraft“, sagt sie, „aber sie lassen ihren Kopf hängen. Dadurch bleiben die Nackenmuskeln geschwächt.“