So senken Sie Ihren Blutdruck schnell mit 12 Methoden

Sie können Ihren Blutdruck senken, indem Sie Ihren Lebensstil ändern, z. B. indem Sie sich gesund ernähren, weniger Salz essen, regelmäßig Sport treiben, Übergewicht verlieren und mit dem Rauchen aufhören. In Kombination mit Blutdruckmedikamenten können diese Gewohnheiten dazu beitragen, einen gesunden Blutdruck zu erreichen, der bei den meisten Erwachsenen unter 120/80 Millimeter Quecksilbersäule (mmHg) liegt.

1. Reduzieren Sie Natrium

Menschen mit hohem Blutdruck wird oft geraten, weniger Salz zu essen. Es kann schwierig sein, den Natriumgehalt in Ihrer Ernährung zu reduzieren, da viele Lebensmittel, die Sie nicht als salzig empfinden, tatsächlich viel Natrium enthalten.

Sie müssen Ihre Ernährung anpassen und die Lebensmitteletiketten überwachen; Ein Ernährungsberater kann dabei helfen. Gesundheitsdienstleister empfehlen, die Natriumzufuhr auf 2,3 Gramm pro Tag zu begrenzen, was ungefähr einem Teelöffel Salz entspricht.

2. Befolgen Sie eine herzgesunde Ernährung

Um den Blutdruck zu senken, können Sie sich an bestimmte Lebensmittel halten. Einer systematischen Übersicht zufolge ist die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) der wirksamste Ernährungsansatz zur Senkung des Blutdrucks.

Diese Diät wurde vom National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) des National Institute of Health entwickelt und finanziert. Neben der Begrenzung des Natriumgehalts begrenzt die DASH-Diät auch raffinierte Kohlenhydrate sowie frittierte, zuckerhaltige, fetthaltige und verarbeitete Lebensmittel. Es fördert den Verzehr von mehr Lebensmitteln, die reich an Magnesium, Kalzium und Kalium sind.

Zu den kalziumreichen Lebensmitteln gehören:

• Milchprodukte (Milch, Käse, Joghurt)
• Blattgemüse (Grünkohl, Spinat)
• Nüsse und Samen
• Lachs aus der Dose

Kalium ist ein wichtiger Nährstoff. Zu den Nahrungsquellen gehören:

• Früchte (Bananen, Orangen, Melone)
• Gemüse (Eichelkürbis, Süßkartoffel, Avocado)
• Hülsenfrüchte (Erbsen und Bohnen)
• Milchprodukte (Joghurt, Milch)

Magnesium-Zu den reichhaltigen Lebensmitteln gehören:

• Erdnussbutter und Nüsse (Mandeln, Cashewnüsse)
• Fleisch (Huhn, Rinderhackfleisch)
• Gemüse (Avocado, Brokkoli, Karotten, Kartoffeln)
• Hülsenfrüchte und Vollkorn (Reis, schwarze Bohnen)

Es gibt Hinweise darauf, dass Lebensmittel mit hohem Flavanolgehalt, darunter Beeren und Äpfel, ebenfalls zur Senkung Ihres Blutdrucks beitragen können.Andere Studien belegen die Rolle von Ballaststoffen bei der Senkung des Blutdrucks. Zu den Nahrungsquellen zählen:

• Früchte (Kirschen, pektinreiche Zitrusfrüchte und Beeren)
• Vollkorn (Gerste, Weizen, Hafer)
• Resistente Stärken (Reis, Bohnen und andere Hülsenfrüchte, Kartoffeln)

3. Essen Sie dunkle Schokolade

Der regelmäßige Verzehr von dunkler Schokolade kann aus diesem Grund helfen, den Blutdruck zu senkenFlavanolInhalt. Diese natürliche Verbindung kann durch Vasodilatation die Blutgefäße entspannen und die Durchblutung verbessern.

Es gibt immer noch begrenzte Forschungsergebnisse für den Nutzen dunkler Schokolade bei der Senkung des Blutdrucks beim Menschen, da die Wirkung möglicherweise keine klinische Bedeutung hat. Eine Überprüfung von 31 Studien aus dem Jahr 2022 ergab jedoch, dass der Verzehr von dunkler Schokolade über einen Zeitraum von mindestens zwei Wochen die Menge an Flavanol möglicherweise besser liefert als Kakaogetränke (insbesondere).Epicatechine), die den Blutdruck senken können.

4. Halten Sie ein gesundes Gewicht

Wenn Sie übergewichtig sind und hohen Blutdruck haben, kann eine Gewichtsabnahme zur Normalisierung Ihres Blutdrucks beitragen. Überschüssiges Körperfett bedeutet, dass Ihr Herz härter arbeiten muss, um Blut durch Ihren Körper zu pumpen.Sie können die Belastung Ihres Herzens und Ihrer Blutgefäße reduzieren, indem Sie Ihr Gewicht auf einem gesunden Niveau halten.

Die Diagnose eines hohen Blutdrucks beginnt mit einem systolischen Wert (erste Zahl) von 130 oder mehr oder einem diastolischen Druck (zweite Zahl) von 80 oder mehr.

5. Treiben Sie ausreichend Sport

Es gibt starke Belege dafür, dass regelmäßige Bewegung und körperliche Aktivität den Blutdruck senken können.

Die American Heart Association (AHA) empfiehlt Erwachsenen, wöchentlich 150 Minuten aerobe körperliche Aktivität mittlerer Intensität oder 75 Minuten kräftige aerobe körperliche Aktivität zu absolvieren.Empfehlenswert sind außerdem zwei Tage muskelstärkende Übungen pro Woche.

Einige Möglichkeiten, diese Übung durchzuführen, sind:

• Wassergymnastik
• Spazierengehen oder Wandern
• Golf
• Barre-, Pilates- oder Yoga-Kurse
• Gewichtheben
• Übungen mit dem Widerstandsband
• Tanzen
• Läuft
• Tennis
• Radfahren
• Baden

Wenn Sie hohen Blutdruck haben und Ihren eigenen Blutdruck regelmäßig überprüfen, stellen Sie sicher, dass Sie zu Hause genaue Messwerte erhalten. Eine falsche Manschettenpositionierung, eine volle Blase oder körperliche Aktivität unmittelbar vor einer Messung können zu einem künstlich hohen Messwert führen.

6. Hören Sie mit dem Rauchen auf

Rauchen erhöht das Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall.Mit dem Rauchen aufzuhören könnte einen großen Unterschied in Ihrem Blutdruck machen. Es kann auch helfen, einen hohen Cholesterinspiegel zu senken.

Selbst der Umstieg auf eine Alternative wie E-Zigaretten könnte sich positiv auf den Blutdruck auswirken. Eine Studie ergab, dass Raucher, die das Rauchen reduzierten oder aufhörten, indem sie auf E-Zigaretten umstiegen, ihren Blutdruck langfristig effektiv senkten.

Allerdings bergen E-Zigaretten auch andere gesundheitliche Risiken. Am besten setzen Sie sich zum Ziel, ganz mit dem Rauchen aufzuhören.

7. Reduzieren Sie den Alkohol- und Koffeinkonsum

Alkohol kann Ihren Blutdruck erhöhen. Versuchen Sie, Ihren Alkoholkonsum zu reduzieren, insbesondere wenn Sie bereits gefährdet sind oder unter hohem Blutdruck leiden. Das CDC empfiehlt, dass Männer täglich nicht mehr als zwei alkoholische Getränke trinken und Frauen nicht mehr als eines.

Während Alkohol Ihren Blutdruck langfristig erhöhen kann, erhöht Koffein Ihren Blutdruck vorübergehend. Ihr Blutdruck kann bis zu drei Stunden nach dem Kaffeetrinken erhöht sein.

Um einen möglichst genauen Blutdruckwert zu erhalten, sollten Sie drei Stunden vor der Messung keinen Kaffee (oder andere koffeinhaltige Getränke) trinken. Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht ganz auf Kaffee verzichten müssen.

Ein Wort von Swip Health

Die hier aufgeführten Änderungen des Lebensstils – insbesondere gesunde Ernährung, Gewichtsabnahme, regelmäßige Bewegung, Nichtrauchen und Einschränkung des Alkoholkonsums – helfen nicht nur dabei, Ihren Blutdruck zu kontrollieren, sondern können auch dazu beitragen, Typ-2-Diabetes, einer Vielzahl von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs vorzubeugen.

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RICHARD N. FOGOROS, MD, MEDIZINISCHER EXPERTENBERICHT

8. Versuchen Sie es mit Nahrungsergänzungsmitteln

Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können helfen, den Blutdruck zu senken. Allerdings betonen sowohl die AHA als auch das American College of Cardiology (ACC) die Bedeutung dauerhafter Ernährungs- und Ernährungsumstellungen anstelle von Nahrungsergänzungsmitteln bei der Behandlung von Bluthochdruck.

Studien haben gezeigt, dass es bei Menschen, die Kalzium-, Kalium- und Magnesiumpräparate einnehmen, zu geringfügigen Verbesserungen des Blutdrucks kommt, die Forschungsergebnisse können jedoch gemischt sein. Eine Überprüfung von Studien zu Vitamin D ergab beispielsweise Hinweise darauf, dass Menschen mit ausreichender Vitamin-D-Zufuhr (Mangelerscheinungen sind häufig) ein geringeres Risiko für Bluthochdruck hatten, erforderte aber auch weitere Studien.

Zu den weiteren Nahrungsergänzungsmitteln und alternativen medizinischen Optionen, die den Blutdruck senken können, gehören:

• Vitamin C (das auch das Schlaganfallrisiko verringern kann)
• Coenzym Q10
• Lycopin
• Omega-3-Fettsäuren
• Folsäure (Vitamin B9)

Bedenken Sie, dass alle von Ihnen eingenommenen Nahrungsergänzungsmittel Nebenwirkungen haben oder zu Wechselwirkungen mit anderen Arzneimitteln beitragen können. Besprechen Sie deren Verwendung daher mit einem Arzt.

9. Verbessern Sie den Schlaf

Schlechter Schlaf kann das Risiko für Bluthochdruck erhöhen.Die AHA empfiehlt sechs bis acht Stunden Schlaf pro Nacht, um Herz-Kreislauf-Problemen vorzubeugen.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ausreichend Schlaf zu bekommen, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen. Sie empfehlen möglicherweise eine Schlafstudie, um herauszufinden, ob andere Ursachen vorliegen, wie etwa Schlafapnoe, oder Änderungen des Lebensstils zur Förderung besserer Schlafgewohnheiten.

Der Blutdruck ist morgens oder mittags am höchsten, da er dem zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers folgt. Ihr Blutdruck sollte nachmittags und abends niedriger sein.

10. Stress reduzieren

Eine Stresssituation kann Ihren Blutdruck vorübergehend erhöhen, chronischer Stress kann Ihren Blutdruck langfristig erhöhen.Stressbewältigung ist eine der besten Möglichkeiten, den Blutdruck auf natürliche Weise zu senken. Allerdings ist es leichter gesagt als getan, sich weniger zu stressen.

Die folgenden Techniken zur Stressreduzierung können Ihnen helfen, Ihren Blutdruck zu senken:

• Tiefe Atemtechniken
• Achtsamkeitsmeditation und andere auf Achtsamkeit basierende Techniken
• Verwenden eines Planers, Kalenders oder einer To-Do-Liste für ein besseres Zeitmanagement
• Therapie oder Beratung
• Journaling
• Yoga
• Basteln, Spazierengehen oder ein anderes Hobby oder eine sinnvolle Beschäftigung

Tief durchatmen und meditieren sind wirksame Tricks, um den Blutdruck sofort zu senken und die Herzfrequenz zu verlangsamen. Möglicherweise finden Sie auch andere stressreduzierende Techniken wie eine warme Dusche oder ein warmes Bad, die ebenfalls hilfreich sein können.

11. Cholesterin- und Blutzuckerspiegel kontrollieren

Hoher Blutdruck kann zusammen mit hohem Cholesterinspiegel oder hohem Blutzucker das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Durch die Kontrolle Ihres Cholesterin- und Blutzuckerspiegels durch Ihren Lebensstil können Sie jedoch dazu beitragen, dieses Risiko zu verringern.

Wenn Sie körperlich aktiv bleiben, ein gesundes Gewicht halten, Ihre Ernährung umstellen, nicht rauchen und Alkohol in Maßen trinken, können Sie nicht nur einen hohen Cholesterinspiegel, sondern auch einen hohen Blutdruck senken.

Menschen mit Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes haben häufiger hohen Blutdruck und hohe Cholesterinwerte.Eine gute Kontrolle des Blutzuckerspiegels kann Menschen mit Diabetes dabei helfen, den Blutdruck zu kontrollieren. Sie können diese Ziele erreichen, indem Sie Ihr Gewicht optimieren und sich ausreichend bewegen.

12. Nehmen Sie Medikamente ein 

Lebensstilschritte werden typischerweise durch die Einnahme von Blutdruckmedikamenten unterstützt. Wenn Sie an anhaltendem Bluthochdruck leiden, empfiehlt Ihnen Ihr Arzt möglicherweise ein Medikament zur Senkung Ihres Blutdrucks.

Zu den vier Arten von Medikamenten, die typischerweise als Erstbehandlung zur Senkung des Blutdrucks eingesetzt werden, gehören:

• Thiaziddiuretika
• Kalziumkanalblocker
• Angiotensin-Converting-Enzym (ACE)-Hemmer
• Angiotensin-Rezeptor-Blocker (ARBs)

Bei allen Medikamenten ist es wichtig, die Anweisungen Ihres Arztes zu befolgen. Oftmals müssen Sie Blutdruckmedikamente jeden Tag zur gleichen Zeit einnehmen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

In Notfallsituationen können blutdrucksenkende Medikamente intravenös verabreicht werden, um den Blutdruck schnell zu senken.

13. Überprüfen Sie regelmäßig Ihren Blutdruck

Es ist wichtig, proaktiv auf Ihre Gesundheit zu achten und ein Blutdruckmessgerät zu Hause zu haben, damit Sie Ihren Blutdruck regelmäßig überprüfen können. Diese Geräte sind in den meisten Apotheken ohne Rezept erhältlich.

14. Arbeiten Sie mit Ihrem Gesundheitsdienstleister zusammen

Suchen Sie regelmäßig Ihren Arzt auf. Wenn Ihr Blutdruck noch nicht unter Kontrolle ist, müssen Sie möglicherweise häufiger Ihren Arzt aufsuchen, bis Sie ein für Sie wirksames Medikament gefunden haben. Abhängig von Ihrem Alter und Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand empfiehlt Ihr Arzt möglicherweise wiederholte Besuche alle drei bis sechs Monate.

Können Trinkflüssigkeiten helfen?

Wenn Sie ausreichend Wasser trinken, erhalten Sie die optimale Flüssigkeitsmenge, die Ihr Herz pumpen kann, ohne es zu belasten. Zu wenig Wasser kann dazu führen, dass Ihr Blutdruck sinkt oder steigt.

Dehydrierung kann aufgrund des geringen Blutvolumens zu niedrigem Blutdruck oder orthostatischer Hypotonie (Blutdruckabfall beim Positionswechsel) führen. Chronische Dehydrierung hingegen kann zu Bluthochdruck führen, da Ihr Körper darauf mit einer Gefäßverengung reagiert.

Das Trinken eines Glases Wasser wird Ihren Blutdruck wahrscheinlich nicht sofort senken. Die Aufrechterhaltung einer optimalen Flüssigkeitszufuhr kann jedoch dabei helfen, Ihren Blutdruck langfristig zu kontrollieren.

Einige Getränke können auch zur Senkung des Blutdrucks beitragen, da sie Lycopin, Kalium oder andere Elemente enthalten, die gesundheitsfördernd bei Bluthochdruck sind. Diese Getränke können den Blutdruck senken:

• Tomatensaft
• Granatapfelsaft
• Grüner Tee (das Resveratrol kann helfen, den Blutdruck zu senken)

Denken Sie daran, dass Sie Grapefruitsaft nicht zusammen mit einer Reihe anderer Medikamente einnehmen sollten, darunter Kalziumkanalblocker zur Behandlung des Blutdrucks und Statine zur Senkung des Cholesterinspiegels.

Wann sollte man bei einer hypertensiven Krise medizinische Hilfe in Anspruch nehmen?

Eine Person befindet sich in einer hypertensiven Krise, wenn ein gefährlicher, plötzlicher Blutdruckanstieg auftritt, bei dem der systolische Druck 180 mmHg oder mehr und/oder der diastolische Druck 120 mmHg oder mehr beträgt. Wenn Symptome wie Brustschmerzen, Kurzatmigkeit, Taubheitsgefühl oder Schwäche auftreten, handelt es sich um eine Notfallsituation, die sofortige ärztliche Hilfe erfordert.

Die medizinische Behandlung kann die intravenöse Verabreichung (in die Vene) von blutdrucksenkenden Medikamenten umfassen.

Zusammenfassung

Üben Sie tiefes Atmen und Meditation, um den Blutdruck sofort zu senken. Bedenken Sie jedoch, dass diese Tricks nur zu einer vorübergehenden Senkung des Blutdrucks führen.

Ernährungsumstellungen, Gewichtsabnahme, Bewegung, Stressreduzierung, Raucherentwöhnung, Einschränkung von Alkohol und Koffein sowie eine Verbesserung der Schlafqualität können Ihren Blutdruck langfristig senken. Ihr Arzt kann Ihnen auch Blutdruckmedikamente empfehlen.