So schlafen Sie schnell ein: 6 bewährte, wissenschaftlich fundierte Tipps

ByDr. J. K. Hartmann

Wichtige Erkenntnisse

  • Das Hören friedlicher Musik oder weißem Rauschen vor dem Schlafengehen kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und schneller einzuschlafen.
  • Die militärische Schlafmethode hilft Ihnen, innerhalb von zwei Minuten einzuschlafen, indem sie Ihre Muskeln entspannt und Ihren Geist frei macht.
  • Auch die Aufrechterhaltung guter Schlafgewohnheiten ist wichtig, um problemlos ein- und durchschlafen zu können.

Schlaf ist für die körperliche und geistige Gesundheit sowie das allgemeine Wohlbefinden unerlässlich. Dennoch fällt es vielen Menschen regelmäßig schwer, einzuschlafen.Mehr als 14 % der Erwachsenen haben täglich oder an den meisten Tagen Probleme beim Einschlafen, und über 25 % der Erwachsenen erreichen nicht die empfohlene Mindestschlafdauer von sieben Stunden pro Nacht.

Schlafmangel kann sich negativ auf den Geist, das Energieniveau und jedes Organsystem im Körper auswirken und das Risiko für bestimmte Krankheiten erhöhen.

1. Hören Sie friedliche Musik

Wenn Sie 15 bis 20 Minuten vor dem Schlafengehen Musik hören, können Sie sich entspannen und alle Geräusche ausblenden, die Ihnen das Einschlafen erschweren könnten. Anstelle von Musik können Sie auch weißes Rauschen verwenden.

2. Probieren Sie die Militärschlafmethode aus

Die militärische Schlafmethode wird seit Jahrzehnten eingesetzt, um Soldaten dabei zu helfen, innerhalb von zwei Minuten einzuschlafen. Die Schritte der Militärschlafmethode sind:

  1. Beginnen Sie damit, das gesamte Gesicht zu entspannen, einschließlich Stirn, Augen und Kiefer
  2. Lassen Sie Ihre Schultern und dann Ihre Hände fallen und lassen Sie sie seitlich Ihres Körpers fallen
  3. Atmen Sie ein und aus, um Ihre Brust zu entspannen, und arbeiten Sie sich dann am Körper nach unten vor, wobei Sie Ihre Oberschenkel, Waden, Knöchel und Füße entspannen
  4. Machen Sie Ihren Kopf für 10 Sekunden frei, indem Sie sich eine entspannende Szene vorstellen und alle Gedanken kommen und gehen lassen. Sobald Ihr Körper entspannt und Ihr Geist klar ist, sollten Sie schlafen können.

3. Führen Sie eine progressive Muskelentspannung durch

Bei der progressiven Muskelentspannung werden verschiedene Muskelgruppen nacheinander angespannt und entspannt, angefangen bei den Zehen und Füßen bis hin zu den Augen und der Stirn. Zu den Schritten gehören:

  1. Atmen Sie ein und spannen Sie Ihre erste Muskelgruppe an
  2. Halten Sie die Spannung 5 bis 10 Sekunden lang.
  3. Atmen Sie aus und entspannen Sie die Muskeln in der Gruppe
  4. Machen Sie eine Pause von 10–20 Sekunden, bevor Sie mit der nächsten Muskelgruppe fortfahren

Progressive Muskelentspannung fördert wirksam die Entspannung, reduziert Stress und verbessert das allgemeine Wohlbefinden.

4. Probieren Sie Guided Imagery aus

Geführte Bilder können Stress reduzieren und die Entspannung verbessern.Bei der Technik geht es darum, an eine beruhigende Erinnerung oder Umgebung zu denken und dann zu visualisieren, wie der Stress Ihren Körper verlässt, während Sie langsam und tief atmen und sich jedes Detail vorstellen, einschließlich Anblicke, Gerüche und Geräusche.

Sie können geführte Bilder selbst üben oder sich von einer App oder einem anderen Online-Tool anleiten lassen.

5. Beginnen Sie eine Meditationspraxis

Achtsamkeitsmeditation hilft, die Entspannungsreaktion des Körpers zu aktivieren, indem sie den Atem als Fokus nutzt und den Geist im gegenwärtigen Moment zentriert hält. Wenn Sie tagsüber 20 Minuten lang Achtsamkeitsmeditation praktizieren, können Sie die Entspannungsreaktion des Körpers aktivieren, wenn Sie einschlafen möchten.

Progressive Muskelentspannung fördert wirksam die Entspannung, reduziert Stress und verbessert das allgemeine Wohlbefinden.

6. Versuchen Sie es mit Atemübungen

Atemübungen erfordern zwar etwas Übung, können aber eine effektive Möglichkeit sein, dem Körper zu helfen, sich zu entspannen und sich auf den Schlaf vorzubereiten. Obwohl es verschiedene Arten von Atemübungen für den Schlaf gibt, beinhalten sie in der Regel lange, tiefe und kontrollierte Atemzüge.

Wie lange sollte es dauern, einzuschlafen?

Wie lange es dauert, einzuschlafen, wird als „Schlaflatenz“ bezeichnet. Die typische Schlaflatenz beträgt vom Hinlegen bis zum Einschlafen 10 bis 20 Minuten, kann jedoch von Person zu Person unterschiedlich sein.

Die 10-3-2-1-0-Schlafroutine

Die 10-3-2-1-0-Routine vor dem Schlafengehen signalisiert Ihrem Körper, dass es Zeit ist, sich für die Nacht zu entspannen und zu entspannen. Die Regel lautet:

  • 10 Stunden vor dem Schlafengehen: Hören Sie auf, Koffein zu konsumieren, das Sie wach halten kann.
  • 3 Stunden vor dem Schlafengehen: Nehmen Sie weder Essen noch Alkohol zu sich, da dies Ihren Schlafrhythmus beeinträchtigen könnte.
  • 2 Stunden vor dem Schlafengehen: Hören Sie auf zu arbeiten und legen Sie alle Arbeiten beiseite, die Sie getan haben, um sich zu entspannen.
  • 1 Stunde vor dem Schlafengehen: Beenden Sie Ihre Bildschirmzeit. Blaues Licht von Geräten kann den Schlaf beeinträchtigen.
  • 0: Die Häufigkeit, mit der Sie morgens die Schlummertaste drücken sollten, da dies den Schlaf später am Tag beeinträchtigen kann.

Warum kann ich nicht einschlafen?

Körperliche, emotionale und umweltbedingte Faktoren können zu Schlafstörungen führen.Einige Gründe, weshalb Sie unter Schlafstörungen leiden könnten, sind:

  • Älter sein
  • Stress oder Angst
  • Ungesunde Schlafgewohnheiten wie zu viel Nickerchen oder die Nutzung elektronischer Geräte zu kurz vor dem Schlafengehen
  • Koffein oder Alkohol konsumieren
  • Kein regelmäßiger Schlafplan eingehalten werden
  • Eine Schlafstörung haben
  • Körperliche oder geistige Erkrankung
  • Bestimmte Medikamente
  • Schwanger sein

Tipps für besseren Schlaf

Gute Schlafgewohnheiten können Ihnen helfen, schnell einzuschlafen und besser zu schlafen. Zu den Tipps für besseren Schlaf gehören:

  • Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen, auch am Wochenende und im Urlaub
  • Gehen Sie früh genug zu Bett, damit Sie mindestens sieben Stunden Schlaf haben
  • Halten Sie Ihr Schlafzimmer ruhig, dunkel und kühl
  • Üben Sie eine entspannende Schlafenszeitroutine
  • Schalten Sie alle elektronischen Geräte mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen aus
  • Nehmen Sie vor dem Schlafengehen keine großen Mahlzeiten oder Alkohol zu sich
  • Vermeiden Sie Koffein am Nachmittag oder Abend
  • Treiben Sie regelmäßig Sport und achten Sie auf eine gesunde Ernährung