So schlafen Sie für optimale Erholung auf dem Rücken

Das Schlafen auf dem Rücken mit dem Gesicht nach oben, die sogenannte Rückenlage, bietet eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Obwohl dies nicht die bevorzugte Position ist, kann sie Rückenschmerzen lindern, Kopfschmerzen vorbeugen und Falten vorbeugen.

Während das Schlafen auf dem Rücken für manche Menschen hilfreich sein kann, ist es nicht für jeden die richtige Wahl. Menschen mit obstruktiver Schlafapnoe (OSA) und Menschen im Spätstadium der Schwangerschaft sollten nicht auf dem Rücken schlafen. Abhängig von Ihren Vorlieben können Sie eine bessere Schlafmenge und -qualität genießen, wenn Sie auf der Seite, in der Embryonalposition oder auf dem Bauch schlafen.

Gesundheitliche Vorteile des Schlafens auf dem Rücken

Zu den gesundheitlichen Vorteilen des Schlafens auf dem Rücken gehört die Verbesserung Ihres Wohlbefindens und die Gewährleistung einer guten Nachtruhe. Obwohl nicht jede Position für jeden geeignet ist, wird das Schlafen auf dem Rücken mit den folgenden Vorteilen in Verbindung gebracht:

Linderung von Nacken- und Rückenschmerzen

Um Nacken- und Rückenschmerzen im Schlaf zu lindern, müssen diese Körperteile in einer neutralen oder geraden Position gehalten werden. Wenn Sie Ihre Muskeln, Sehnen und Bänder im Schlaf zu weit in eine Richtung strecken, kann dies beim Aufwachen zu Steifheit, Muskelkrämpfen und Schmerzen führen.

Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, befindet sich Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Ausrichtung und belastet Ihren Nacken und Rücken am wenigsten. Es verteilt Ihr Körpergewicht gleichmäßig, um Druck auf Ihre Gelenke zu vermeiden und Schmerzen im Nacken oder Rücken vorzubeugen. Darüber hinaus ermöglicht eine Rückenlage, dass sich die gestreckten Bänder zusammenziehen und wieder in ihre normale Position zurückkehren.

Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, nutzen Sie diese Strategien, um sicherzustellen, dass Ihr Nacken und Rücken schmerzfrei bleiben:

• Halten Sie Ihre Arme in ähnlichen Positionen, um die Gleichmäßigkeit Ihrer Wirbelsäule zu gewährleisten.
• Verwenden Sie ein Kissen, um die natürliche Krümmung Ihres Nackens zu stützen und gleichzeitig Ihrem Kopf ein tieferes Einsinken zu ermöglichen. Oder rollen Sie ein Handtuch unter Ihren Nacken und verwenden Sie ein flacheres Kissen für Ihren Kopf.
• Die Verwendung eines Kissens unter Ihren Knien kann die natürliche Krümmung Ihrer Wirbelsäule stützen und Ihren unteren Rücken etwas entlasten.

Kopfschmerzen vermeiden

Während Ihre Schlafhaltung zu Nacken- und Schulterbeschwerden führen kann, kann sie auch zur Entstehung von Kopfschmerzen beitragen. Eine schlechte Haltung während des Schlafens kann einen stärkeren Druck auf Ihre Halswirbelsäule (Nackenbereich Ihrer Wirbelsäule) ausüben und Schmerzen und Steifheit verursachen.

Spannungskopfschmerzen treten auf, wenn Ihre Nacken- und Kopfhautmuskulatur angespannt wird oder sich zusammenzieht. Diese Muskelkrämpfe können durch jede Aktivität ausgelöst werden, die dazu führt, dass Ihr Kopf längere Zeit in einer Position gehalten wird, ohne sich zu bewegen. Wenn Sie mit einer abnormalen Nackenhaltung schlafen, kann dies zu Krämpfen führen, die Spannungskopfschmerzen verursachen. Die neutrale Ausrichtung, die beim Schlafen auf dem Rücken entsteht, kann dazu beitragen, diese Krämpfe zu reduzieren.

Möglicherweise Falten vorbeugen

Das Schlafen auf dem Rücken im Vergleich zu anderen Positionen kann dazu beitragen, Falten vorzubeugen. In dieser Position hat Ihr Gesicht keinen direkten Kontakt mit Ihrem Kissen, wodurch das Risiko verringert wird, mit Schlaffalten aufzuwachen. Stattdessen sorgt das Schlafen auf dem Rücken dafür, dass die Haut auf Ihrem Gesicht gleichmäßig verteilt bleibt, ohne dass die Gefahr besteht, dass ein Bereich stärker belastet wird als ein anderer.

Wenn Sie auf der Seite oder auf dem Bauch schlafen, kann Ihre Haut die ganze Nacht über gequetscht und gequetscht werden. Der Effekt kann Ihre Haut in alle Richtungen ziehen, da die Schwerkraft Ihr Gesicht gegen das Kissen drückt.

Während Schlaffalten vorübergehender Natur sind und bald nach dem Aufwachen verschwinden, können sie hartnäckig werden, wenn Sie ständig auf einer Seite schlafen. Gleichzeitig erschwert der mit zunehmendem Alter auftretende natürliche Verlust der Hautelastizität (die Fähigkeit Ihrer Haut, sich zu dehnen und wieder an ihren Platz zu springen), die Selbstkorrektur dieser Falten. Mit der Zeit entwickeln Sie möglicherweise ein flacheres Gesicht und sichtbarere Falten auf Ihrer Schlafseite.

So trainieren Sie, auf dem Rücken zu schlafen

Wenn Sie nicht regelmäßig auf dem Rücken schlafen, kann es einige Zeit dauern, bis sich Ihr Körper an die neue Position gewöhnt hat. Oder es fällt Ihnen möglicherweise leicht, auf dem Rücken einzuschlafen, aber es fällt Ihnen schwer, diese Position beizubehalten. Probieren Sie diese Strategien aus, um sich darauf vorzubereiten, auf dem Rücken zu schlafen und die ganze Nacht über bequem zu bleiben, ohne sich beim Schlafen umzudrehen:

• Lassen Sie Ihre Arme und Beine bequem seitlich ausstrecken. Dies kann dazu beitragen, Ihr Gewicht gleichmäßig auf der Matratze zu verteilen.
• Legen Sie ein Kissen unter Ihre Knie. Passen Sie das Kissen nach Bedarf an, um die richtige Ausrichtung und den Komfort von Nacken und Wirbelsäule zu gewährleisten.
• Legen Sie ein Kissen mit angemessener Fülle unter Ihren unteren Rücken. Ein zu großes Kissen kann Unbehagen verursachen und Ihren Schlaf stören.
• Legen Sie Kissen um Ihre Hüften und Ihren Mittelteil, um eine Barriere zu schaffen, die Sie an Ort und Stelle hält. Strategisch platzierte Kissen können verhindern, dass Sie sich beim Schlafen auf die Seite oder den Bauch drehen.
• Machen Sie Atemübungen, um sich zu entspannen und leichter einzuschlafen.
• Stellen Sie sicher, dass Ihre Matratze und Kissen die nötige Unterstützung für die richtige Ausrichtung beim Schlafen auf dem Rücken bieten. Erwägen Sie, eine abgenutzte Matratze oder Kissen durch solche zu ersetzen, die Halt bieten.

Wenn das Schlafen auf dem Rücken möglicherweise nicht das Richtige für Sie ist

Es gibt keine bestimmte Schlafposition, die für jeden geeignet ist, und das Schlafen auf dem Rücken ist möglicherweise nicht für Sie geeignet, wenn dadurch bereits bestehende Probleme wie Schmerzen im unteren Rücken oder Nacken verschlimmert werden. Möglicherweise möchten Sie diese Position auch vermeiden, wenn Sie an einer der folgenden Erkrankungen leiden:

Obstruktive Schlafapnoe (OSA)

Obstruktive Schlafapnoe ist ein Problem, bei dem es während des Schlafs zu kurzen Atemaussetzern kommt. Diese Episoden verringern Ihre Sauerstoffaufnahme, was dazu führt, dass Sie nachts nach Luft schnappen und aufwachen. Das Problem kann Ihr Risiko für übermäßige Tagesschläfrigkeit, Depression, Bluthochdruck, Insulinresistenz, Arrhythmien (unregelmäßiger Herzschlag) und andere Gesundheitsprobleme erhöhen. Untersuchungen zeigen, dass viele Menschen mit OSA einen erheblichen Teil der Zeit auf dem Rücken schlafen.

Beim Schlafen auf dem Rücken kann das OSA-Risiko höher sein. OSA kann im Schlaf auftreten, wenn die Muskeln, die Ihren Hals offen halten, entspannt werden. Bei den meisten Menschen beeinträchtigt dies den Sauerstofffluss in Ihren Körper nicht. Wenn Sie jedoch einen engen Hals haben, können Ihre Atemwege durch die Entspannung dieser Muskeln blockiert werden. Eine große Zunge, die beim Zurücklehnen nach hinten fallen und Ihre Atemwege blockieren kann, kann auch das Risiko einer Schlafapnoe erhöhen, wenn Sie auf dem Rücken schlafen.

Leichte OSA kann durch Änderungen des Lebensstils gelindert werden, die die Symptome verbessern können. Zu diesen Veränderungen können das Vermeiden von Schlafen im Rücken, das Abnehmen von Übergewicht sowie der Verzicht auf Alkohol und Medikamente, die Sie vor dem Schlafengehen schläfrig machen können, gehören. Manche Menschen profitieren vom Tragen einer Mundschiene, die den Kiefer nach vorne hält und die Atemwege offen hält, während sie schlafen.

Bei mittelschwerer und schwerer OSA gilt ein CPAP-Gerät (Continuous Positive Airway Pressure) als Erstbehandlung. Das Gerät hält Ihre Atemwege offen, indem es Druckluft durch einen Schlauch und eine Maske einbläst, die Sie im Schlaf tragen.

Schnarchen

Schnarchen ist das Rasseln, Pfeifen, Schnauben oder Grunzen, das auftritt, wenn die Luftzirkulation beim Schlafen eingeschränkt ist. Es kann als Symptom von OSA auftreten, allerdings leidet nicht jeder, der schnarcht, unter dieser Erkrankung. Allerdings schnarchen die meisten Menschen mit OSA.

Das Schlafen auf dem Rücken kann aufgrund der Schwerkraft zum Schnarchen beitragen. Wenn Sie völlig zurückgelehnt schlafen, kollabieren die Basis Ihrer Zunge und Ihr weicher Gaumen auf natürliche Weise zurück in Richtung Ihres Rachens, wodurch sich Ihre Atemwege verengen. Untersuchungen zeigen, dass das Schlafen auf der Seite bei manchen Menschen die Häufigkeit und Intensität des Schnarchens verringern kann.

Es gibt Hinweise darauf, dass eine Positionstherapie, die Menschen dazu ermutigt, das Schlafen auf dem Rücken zu vermeiden, dazu beitragen kann, diese Gewohnheit zu ändern. Geräte wie ein Kopflagerungskissen können erfolgreich dabei sein, den Kopf seitlich zu halten und das Schnarchen zu reduzieren.

Schwangerschaft

Schwangeren wird oft empfohlen, spät in der Schwangerschaft nicht auf dem Rücken zu schlafen. Untersuchungen zeigen, dass das Schlafen auf dem Rücken nach der 28. Schwangerschaftswoche (Beginn des dritten Trimesters) das Risiko einer Totgeburt verdoppeln kann. Es kann auch das Risiko verdreifachen, ein für das Gestationsalter zu kleines Baby zu bekommen (ein Baby, das kleiner oder weniger entwickelt ist, als es für die Anzahl der Schwangerschaftswochen typisch ist).

In der 28. Schwangerschaftswoche ist die Gebärmutter viel größer und schwerer als normal. Wenn Sie auf dem Rücken liegen, lastet das Gewicht Ihrer Gebärmutter auf Ihrer unteren Hohlvene. Diese Hauptvene verläuft entlang der rechten Seite Ihrer Wirbelsäule und transportiert Blut von Ihrem Unterkörper zu Ihrer Gebärmutter. Das Komprimieren dieser Vene kann die Durchblutung Ihres ungeborenen Kindes verringern. Wenn bei Ihnen dieser Blutdruckabfall auftritt, werden Sie möglicherweise durch Symptome wie Übelkeit, Schwindel und Kurzatmigkeit gewarnt.

Während der Schwangerschaft wird häufig empfohlen, auf der Seite zu schlafen, da dadurch die Durchblutung Ihres ungeborenen Kindes am besten gefördert wird. Es verbessert auch die Nierenfunktion. Untersuchungen zeigen jedoch, dass das Schlafen auf der linken Seite im Vergleich zur rechten Seite oder in einer anderen Schlafposition keinen Einfluss auf das Risiko einer Totgeburt hat.

Weitere Tipps zur Schlafhygiene

Das Schlafen auf dem Rücken ist die beste Möglichkeit, Ihre Wirbelsäule im Schlaf auf natürliche Weise auszurichten. Für einen erholsamen Schlaf ist jedoch mehr als nur Ihre Schlafposition wichtig. Unter Schlafhygiene versteht man eine Reihe gesunder Gewohnheiten, Verhaltensweisen und Umweltfaktoren, die Ihnen dabei helfen können, eine bessere Schlafqualität und -quantität zu erreichen.

Befolgen Sie diese Tipps zur Schlafhygiene, um die körperlichen und geistigen Vorteile einer guten Nachtruhe zu genießen, während Sie auf dem Rücken oder in einer beliebigen Position schlafen:

• Halten Sie einen einheitlichen Schlaf- und Wachplan ein: Indem Sie einen regelmäßigen Zeitplan einhalten, trainieren Sie die natürliche innere Uhr oder den Tagesrhythmus Ihres Körpers, um gleichzeitig einzuschlafen und aufzuwachen. Dies kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen und erholter aufzuwachen.
• Bereiten Sie sich mit einer beruhigenden Routine mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen auf die Schlafenszeit vor: Dies bereitet Ihren Körper und Ihren Geist auf Entspannung und Entspannung vor.
• Beruhigen Sie Ihren Geist vor dem Zubettgehen, damit Sie schneller einschlafen können: Probieren Sie stressabbauende Übungen wie Meditation, Yoga-Dehnübungen oder progressive Muskelentspannung aus. Fertigen Sie vor dem Zubettgehen Pläne für den nächsten Tag an, damit Sie beim Einschlafen nicht ständig an die Aufgaben von morgen denken müssen.
• Vermeiden Sie die Nutzung elektronischer Geräte wie Fernseher, Telefone und Laptops in der Stunde vor dem Schlafengehen: Die Verwendung dieser Geräte kann zu einer geistigen Stimulation führen, die selbst nach dem Schließen des Bildschirms nur schwer wieder abgeschaltet werden kann. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Aktivitäten wie Lesen oder Tagebuchschreiben. Auch ein warmes Bad oder eine warme Dusche können beruhigend wirken.
• Sorgen Sie für eine angenehme Schlafumgebung, indem Sie Ihr Schlafzimmer kühl, dunkel und geräuschfrei halten: Eine Temperatur zwischen 60 und 67 Grad F ist optimal. Verwenden Sie Ohrstöpsel oder ein Gerät mit weißem Rauschen, um Ablenkungen zu übertönen.
• Hören Sie drei Stunden vor dem Schlafengehen auf zu essen: Begrenzen Sie außerdem den Konsum von Koffein und Alkohol am späten Abend, da diese Substanzen die Qualität Ihres Schlafes beeinträchtigen können.
• Verwenden Sie die Art von Matratze, Kissen und Bettzeug, die Sie am bequemsten finden: Diese Details können sicherstellen, dass äußere Faktoren wie eine durchgelegene Matratze oder kratzige Laken keine Beschwerden verursachen, die einen guten Schlaf beeinträchtigen können.