So reduzieren Sie nächtliche rasende Gedanken

Wenn Ihre Gedanken rasen, kann es so aussehen, als würden Sie nie einschlafen. Es kann schwierig sein, nachts rasende Gedanken „abzuschalten“, da sie den Stress oder die Angst, die sie ursprünglich verursacht haben, nur aufrechterhalten können.

Es ist unwahrscheinlich, dass es hilft, wach im Bett zu liegen. Tatsächlich wird es die Sache wahrscheinlich noch schlimmer machen. Stressbewältigung, Entspannung vor dem Schlafengehen und der Einsatz von Ablenkungs- und Entspannungstechniken können Ihnen jedoch dabei helfen, Ihre Gedanken zu beruhigen und besser zu schlafen.

Dieser Artikel führt Sie durch diese Strategien zur Reduzierung nächtlicher Gedankenrasen.

Planen Sie „Sorgenzeit“

Die geplante Sorgenzeit ist ein Punkt in Ihrem Tag, an dem Sie sich hinsetzen und auflisten, was Ihnen Stress und Ängste bereitet, sowie einige Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um diese zu bekämpfen.

Zum Beispiel:

VonSchreiben Sie Ihre Stressfaktoren auf und erstellen Sie einen Aktionsplan, du hilfst dir selbst:

• Geben Sie den Stressquellen einen Namen
• Befreien Sie sich von Ihren Sorgen
• Finden Sie Wege, wie der Stress abgebaut werden kann
• Genießen Sie das Erfolgserlebnis, wenn Sie Ihre Aufgaben in Angriff nehmen und überprüfen

Wenn nachts Gedanken im Zusammenhang mit Stress auftreten, können Sie darauf reagieren, indem Sie sich einfach sagen: „Darüber muss ich jetzt nicht nachdenken. Stattdessen werde ich morgen während meiner geplanten Sorgenzeit darüber nachdenken.“

Diese bestätigenden Gedanken können rasende Gedanken zum Stillstand bringen und Ihnen das Einschlafen ermöglichen.

Gehen Sie Ihre Stressoren an

Anstatt überwältigt zu sein,Teilen Sie Ihre Stressfaktoren in überschaubare Teile auf– und dann machen Sie sich an die Arbeit.

Hier ein Beispiel: Wenn bei Ihnen in zwei Wochen ein großes Projekt ansteht und Sie sich überfordert fühlen oder nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, ermitteln Sie die Komponenten, die Ihre Ängste auslösen, und integrieren Sie sie in den Aktionsplan. Zum Beispiel:

• Überprüfen Sie die Dateien
• Sprechen Sie mit Ihrem Kollegen
• Vereinbaren Sie ein Treffen
• Entwerfen Sie den Vorschlag
• Schließen Sie die Präsentation ab

Wenn Sie die Aufgaben Tag für Tag erledigen, streichen Sie sie durch. Schließlich können Sie den Stressor selbst aus der Liste entfernen.

Verbringen Sie etwa fünf Minuten vor dem Schlafengehen damit, eine kurze To-Do-Liste für die kommenden Tage zu schreiben. Untersuchungen deuten darauf hin, dass dies einigen Menschen helfen kann, schneller einzuschlafen. Sagen Sie sich, dass Sie Ihre Aufgaben aufgeschrieben haben und sie morgen noch einmal durchgehen können.

Was passiert, wenn ich eine Aufgabe nicht durchstreichen kann?

Möglicherweise gibt es einige Elemente in der Liste, für die keine offensichtliche Lösung vorliegt. Diese Unklarheit kann zusätzliche Ängste hervorrufen und Ihnen den ganzen Tag über Energie rauben.

Wenn Sie in dieser Schleife stecken bleiben, sagen Sie sich, dass Sie sie loslassen und morgen darauf zurückkommen sollen. Es gibt andere Dinge, auf die Sie sich heute konzentrieren können.

Eine Lösung kann mit der Zeit klarer werden. Und da der Artikel aufgeschrieben wird, müssen Sie sich keine Sorgen machen, dass Sie ihn vergessen.

Bereiten Sie sich auf den Schlaf vor

Es kann hilfreich sein, sich vor dem Schlafengehen bewusst Zeit zum Entspannen zu nehmen, um die Nacht zu einer erholsamen Zeit zu machen. Zu einer guten Schlafhygiene gehört es, bestimmte Aktivitäten zu unterbrechen und eine vertraute Routine einzuführen, die Ihrem Körper sagt, dass es Zeit zum Schlafen ist.

Trennen

Ihr zirkadianer Rhythmus ist die innere Uhr, die Ihnen sagt, wann es Zeit zum Schlafen ist. Diese inneren Rhythmen können durch verschiedene Dinge gestört werden, darunter fehlendes Sonnenlicht und zu viel blaues Licht von Computerbildschirmen.

Schalten Sie einige Stunden vor dem Schlafengehen die Bildschirme aus, darunter:

• Computer
• Fernseher
• Telefone

Legen Sie außerdem Ihre Arbeit beiseite und distanzieren Sie sich von sozialen Medien.Es wird immer noch mehr zu tun geben, aber Sie haben für heute genug getan. Jetzt ist es an der Zeit, sich zu entspannen und sich auf den Schlaf vorzubereiten.

Nehmen Sie sich vor dem Zubettgehen mindestens 30 Minuten, vielleicht auch ein bis zwei Stunden, Zeit zum Entspannen und Entspannen.

Entspannen

Füllen Sie diese Zeit mit entspannenden Aktivitäten wie:

• Lektüre
• Beruhigende Musik hören
• Dehnen
• Duschen oder Baden
• Meditieren oder beten

Möglicherweise stellen Sie fest, dass die Einführung eines nächtlichen Rituals, das einige dieser Aktivitäten umfasst, Ihrem Körper signalisiert, dass es Zeit ist, sich zu entspannen.

Kurz vor dem Schlafengehen oder wenn Sie nachts wach sind, können Sie einige andere Entspannungstechniken ausprobieren, darunter:

• Atemübungen
• Progressive Muskelentspannung
• Geführte Bilder

Diese können Sie von der Anstrengung ablenken, einzuschlafen oder durchzuschlafen. Sie können auch nächtliche rasende Gedanken reduzieren.

Wenn Sie immer noch Probleme haben

Wenn Sie weiterhin Probleme mit dem Schlaf haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über zusätzliche Behandlungsmöglichkeiten.

Beispielsweise könnten Sie von einer kognitiven Verhaltenstherapie gegen Schlaflosigkeit (CBTI), Medikamenten zur Linderung von Angstzuständen oder Schlaftabletten gegen Schlaflosigkeit profitieren.

Unser Arzt-Diskussionsleitfaden kann Ihnen dabei helfen, dieses Gespräch zu beginnen.