So reduzieren Sie Ihre Migränehäufigkeit mit kleinen Schritten und gesunden Gewohnheiten

ByDr. J. K. Hartmann

Wenn Sie an 15 oder mehr Tagen im Monat Kopfschmerzen oder andere Migränesymptome haben, haben Sie möglicherweise eine  chronische Migräne . Obwohl sich die Symptome von Migräneattacken nicht unbedingt zwischen jemandem mit chronischer Migräne und jemandem mit weniger häufiger Migräne (wie  episodischer Migräne  oder hochfrequenter episodischer Migräne) unterscheiden, kann die Häufigkeit der Attacken bei chronischer Migräne einen Zustand schaffen, der beide stark ist stigmatisiert und sehr schwächend.

Obwohl die Migränekrankheit nicht heilbar ist, kann es für Menschen mit chronischer Migräne möglich sein, die Anzahl der Migräneanfälle signifikant zu reduzieren, bis sie effektiv in eine episodische Migräne übergehen. Wenn Sie also entweder mit chronischer Migräne oder häufigen Migräneattacken zu kämpfen haben, enthält dieser Artikel einige Ideen, wie Sie Ihre Migränehäufigkeit reduzieren können, damit Sie mehr Zeit und Energie haben, Dinge zu tun, die Ihnen wichtig sind.

Babyschritte und Geduld sind wichtig

Wenn es darum geht, die Häufigkeit Ihrer Migräneattacken zu reduzieren, ist es wichtig, mit kleinen Schritten zu beginnen und geduldig zu sein , sagte Lauren R. Natbony, MD, Gründerin und medizinische Direktorin von Integrative Headache Medicine of New York, während des Migraine World Summit 2023 . Setzen Sie sich erreichbare Ziele und berücksichtigen Sie, dass bei Migräne „nichts funktioniert, wenn es einmal oder gelegentlich gemacht wird. Es geht nur darum, Konsistenz und Routine aufzubauen.“ Obwohl einige Menschen sofort von pharmazeutischen Behandlungen, Änderungen des Lebensstils oder der Ernährung profitieren, kann es bei den meisten viele Monate dauern, bis sie sicher wissen, ob etwas funktioniert oder nicht.

Also, das Wichtigste zuerst: Wenn Sie bereit sind, die Häufigkeit Ihrer Migräneanfälle zu reduzieren, stellen Sie sicher, dass Sie Zeit, Energie und soziale Unterstützung haben, um die Dinge geduldig durchzuziehen. Erwarte keine „schnelle Lösung“ und berücksichtige deine mentale und emotionale Gesundheit, wenn du entscheidest, was du als nächstes versuchen möchtest.

Führen Sie ein Kopfschmerztagebuch, um den Fortschritt zu markieren

Um zu wissen, ob etwas die Häufigkeit Ihrer Migräneattacken beeinflusst, müssen Sie zunächst wissen, wie viele Attacken Sie jetzt bekommen. Deshalb ist es wichtig, in einem Kopfschmerztagebuch zu protokollieren, an welchen Tagen Sie Migränesymptome haben .

Was zählt als Migränetag?

Stephanie J. Nahas, MD, außerordentliche Professorin in der Abteilung für Neurologie der Thomas Jefferson University in Philadelphia, sprach auf dem Migräne-Weltgipfel 2023 über die Verringerung der Migränehäufigkeit . Laut Dr. Nahas sollten Sie alle Tage, an denen Sie Migränesymptome haben, als Migränetag zählen, auch wenn Sie an diesen Tagen wenig bis gar keine Schmerzen haben.

Notieren Sie in Ihrem Kopfschmerztagebuch unbedingt auch das Datum aller Änderungen, die Sie an Ihrem Migränebehandlungsplan vornehmen, z. Wenn Sie diese Informationen regelmäßig protokollieren, können Sie Trends erkennen und wissen, welche Änderungen Ihnen am meisten helfen.

Für diejenigen mit chronischer Migräne hat das Führen eines Kopfschmerztagebuchs jedoch einen Haken: Der Stress, jeden potenziellen Auslöser und jedes Symptom zu verfolgen, kann überwältigend und anstrengend sein, zumal Sie Ihre Kopfschmerzen möglicherweise monatelang verfolgen müssen, bevor Sie langfristige Trends bemerken . Dr. Natbony sagte, es sei am besten, es einfach zu halten, wie jeden Tag, an dem Sie Migräne haben, ein Kreuz in einen Kalender zu setzen. Eine andere einfache Möglichkeit besteht darin, eine Zahl auf einer Skala von 1 bis 10 zu schreiben, die die Intensität des Angriffs darstellt. Außerdem nutzen immer mehr Menschen mit Migräne das Ampelsystem zum Tracking ( erfahren Sie hier alles dazu ).

Wenn Sie es vorziehen, eine App zu verwenden, um Ihre Migräne zu verfolgen, sehen Sie sich diese  Migräne -Apps an . Oder verwenden Sie einfach Ihre normale Kalender-App!

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, welche zusätzlichen Informationen (z. B. Schweregrad oder Symptome) für Ihre Migräneattacken am wichtigsten sind, ohne dass es Sie im Alltag überfordert.

Die Annahme gesunder Gewohnheiten kann Ihre Migränehäufigkeit reduzieren

Beginnen Sie für ein besseres Migränemanagement durch Ihren Lebensstil mit migränefreundlichen Ansätzen in Bezug auf Schlafen, Sport, Essen und Stress.

Schlafhygiene

Für den Schlaf ist es laut Natbony am besten, einen konsistenten Schlafplan zu entwickeln. Gehen Sie jeden Tag (auch am Wochenende) innerhalb einer Stunde zur gleichen Zeit ins Bett und wachen Sie auf, und versuchen Sie, so natürlich wie möglich aufzuwachen, ohne den Wecker zu stören. Probieren Sie einen Sonnenaufgangswecker aus, der Ihr Zimmer allmählich erhellt und keine lauten Geräusche verwendet.

Sanfte Übung

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass zu viel Krafttraining Migräneattacken auslösen kann, aber zu wenig zu tun kann auch Schmerzzyklen im Gehirn aufrechterhalten. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viel Bewegung Ihre Migräneattacken auslöst, sagt Nahas, das Wichtigste sei, „sich Zeit zu nehmen, etwas Körperliches zu tun  … fangen Sie niedrig an und bauen Sie darauf auf.“

Konsequente Ernährung

Was Sie essen, kann ebenfalls zur Häufigkeit von Migräneanfällen beitragen, aber auch,  was  Sie essen. Schwankungen des Blutzuckerspiegels können Migräneanfälle auslösen, daher sollten Sie keine Mahlzeiten auslassen. Iss möglichst alle drei bis vier Stunden etwas mit Eiweiß, denn eiweißreiche Mahlzeiten halten länger satt.

Was Sie essen sollten, halten Sie sich an hochwertige, natürliche Lebensmittel und versuchen Sie, die Aufnahme verarbeiteter Lebensmittel zu begrenzen. Abgesehen von einigen bekannten Beispielen (z. B. Koffein und Alkohol sind problematisch) ist die Rolle, die Trigger, insbesondere  Nahrungstrigger , bei der Migränebehandlung spielen, umstritten. Nicht viele klinische Beweise stützen die Idee, dass einige Lebensmittel Migräneanfälle auslösen, und der Versuch, mögliche Auslöser aufzudecken, kann schwierig und angstauslösend sein. Wenn Sie sich also nicht sicher sind, was Nahrungsmittelauslöser sind, konzentrieren Sie sich zunächst auf Ihre allgemeine Ernährung. Wenn Sie vermuten, dass bestimmte Lebensmittel Ihre Migräne auslösen, lesen Sie  diesen Artikel  über häufige Lebensmittelauslöser für Migräne.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über mögliche Lebensmittelauslöser oder Ernährungsprobleme, bevor Sie große Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.

Strategien zur Stressbewältigung

Auch Stress kann Migräneattacken verschlimmern oder auslösen, ist aber kaum zu vermeiden. Anstatt Stress abzubauen, fragen Sie sich: „Welche kleinen Schritte kann ich unternehmen, um meinen Stresspegel zu reduzieren? Wie kann ich in meinem Alltag Raum für Entspannung schaffen?“

Erwägen Sie  Meditations- oder Achtsamkeitsübungen oder suchen Sie eine Therapie auf, um Hilfe bei der Behandlung chronischer Migräne zu erhalten. Wenn Sie jeden Tag Zeit damit verbringen, etwas zu tun, das Ihnen Entspannung und Freude bringt, wie ein Haustier zu kuscheln, einen lustigen Film anzusehen, tiefes Atmen zu üben oder im Garten zu arbeiten, kann dies dazu beitragen, die Auswirkungen zu verringern, die Stress auf Ihr Leben haben  kann  .

Wenden Sie sich an Freunde, um Hilfe bei der Hausarbeit und beim Kochen zu erhalten, und halten Sie sich bei der Arbeit, wenn möglich, zurück. Denken Sie daran, dass Sie den Stress, der mit der Verfolgung Ihrer Migräne verbunden ist, auch reduzieren können, indem Sie ein einfacheres Kopfschmerztagebuch führen oder im Urlaub eine Pause vom Protokollieren Ihrer Symptome einlegen.

Arzneimittel, Nahrungsergänzungsmittel und Geräte zur Linderung von Migräne

Es gibt viele pharmazeutische Behandlungsoptionen für chronische Migräne, darunter Botox und verschiedene Arten von Anti-Calcitonin-Gen-Related-Peptide (CGRP)-Medikamenten, die in  diesem Artikel detailliert beschrieben werden . Wenn Sie gerade erst damit beginnen, Ihrem Migränebehandlungsplan Medikamente hinzuzufügen, fragen Sie unbedingt Ihren Arzt nach vorbeugenden Behandlungsmöglichkeiten, da diese Medikamente darauf ausgelegt sind, die Anzahl zukünftiger Migräneanfälle zu reduzieren.

Es gibt auch Infusionsbehandlungen zur Behandlung von chronischer Migräne, die laut Nahas wirken, indem sie „das Gehirn neu starten“ und hoffentlich Zyklen häufiger Migräneanfälle durchbrechen. Die meisten dieser Behandlungen sind in  stationären Kopfschmerzkliniken verfügbar .

Bei Nahrungsergänzungsmitteln gibt es viele Möglichkeiten, um chronische Migräne zu behandeln. Lesen Sie hier unseren Artikel über die 6 besten Nahrungsergänzungsmittel zur Migräneprävention  .

Neuromodulationsgeräte  sind auch für viele Menschen mit chronischer Migräne hilfreich und können während der Schwangerschaft sicher verwendet werden.

Das Wichtigste: Nicht aufgeben!

Obwohl sich chronische Migräne oft unüberwindbar anfühlt, können einfache Veränderungen einen großen Unterschied machen. Also gib die Hoffnung nicht auf!

Aber denken Sie daran, dass nicht alle Migränebehandlungen für jeden geeignet sind. Es ist wichtig, Ihre Grenzen zu kennen und es anzusprechen, wenn eine Behandlung Ihre Lebensqualität beeinträchtigt. Nur weil Ihr Gesundheitsdienstleister etwas vorschlägt, bedeutet das nicht, dass Sie sich verpflichten müssen. Sie kennen Ihren Körper am besten und, wie Natbony sagte, „es gibt keinen einheitlichen Ansatz“.