So nehmen Sie zu: Lebensmittel auswählen und Gewohnheiten entwickeln

Wir hören viel über das Abnehmen, aber was ist, wenn Sie zunehmen wollen oder müssen? Viele Menschen haben auch damit zu kämpfen, dass sie untergewichtig sind oder unter ihrem Idealgewicht für ihre Körpergröße liegen. Untergewicht kann verschiedene Gesundheitsrisiken mit sich bringen, darunter Nährstoffmangel, schwache Immunität, Müdigkeit und Fruchtbarkeitsprobleme, insbesondere wenn diese schwerwiegend sind.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie an Gewicht zunehmen, ob Sie Ihre Trainingsroutine ändern sollten und wie Sie verschiedene energiereiche Lebensmittel in einen gewichtsfördernden Ernährungsplan einbeziehen.

Wie man durch Diät an Gewicht zunimmt

Die Ernährung ist für Ihre Gesundheits- und Gewichtsziele von entscheidender Bedeutung, unabhängig davon, ob Sie Ihr Gewicht verlieren, zunehmen oder halten möchten. Bei der Ernährung zur Gewichtszunahme geht es darum, täglich mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrennen.

Bei der Ernährung geht es jedoch auch darum, den Körper zu nähren. Sie könnten an Gewicht zunehmen, wenn Sie jeden Tag eine Menge Kalorien aus Junkfood zu sich nehmen, aber das würde Ihrer allgemeinen Gesundheit nichts Gutes tun. Ganz zu schweigen davon, dass eine nährstoffarme Ernährung das Risiko für Fettleibigkeit und damit verbundene chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten erhöht.

Stattdessen sollte bei einer Diät zur Gewichtszunahme der Schwerpunkt auf minimal verarbeiteten, nährstoffreichen Lebensmitteln liegen. Sie können weiterhin kalorienreichere Lebensmittel zu sich nehmen, ohne auf hochverarbeitete, fetthaltige und frittierte Lebensmittel angewiesen zu sein, um Ihre Energieaufnahme zu optimieren.

Nachfolgend finden Sie einige der besten Lebensmittel zur Unterstützung Ihrer Gewichtszunahmeziele.

Früchte

Im Folgenden finden Sie Beispiele für energiereiche Früchte, die Sie in Ihre regelmäßige Ernährung integrieren können.

• Avocado: Avocados sind reich an gesunden Fetten und eine kalorienreiche Option, die Vitamine und Mineralien liefert. Bereiten Sie damit Avocado-Toast oder Guacamole zu, fügen Sie sie zu Suppen und Salaten hinzu oder verteilen Sie sie auf Wraps und Sandwiches.
• Trockenfrüchte: Fügen Sie kalorienreiche und tragbare Trockenfrüchte wie Rosinen, Blaubeeren und Datteln zu Snacks oder Mahlzeiten hinzu.
• Bananen: Eine praktische und kalorienreiche Frucht, die auch Kalium liefert.

Gemüse

Obwohl Gemüse oft mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht wird, können bestimmte Gemüsesorten, wie zum Beispiel Kartoffeln, Ihr Ziel, die tägliche Kalorienaufnahme zu erhöhen, unterstützen.

• Kartoffeln: Ob gebacken oder püriert, Kartoffeln sind ein stärkehaltiges Gemüse, das zur Kalorienaufnahme beitragen kann.
• Süßkartoffeln: Eine sättigende, nährstoffreiche Kohlenhydratquelle, die Vitamine und Ballaststoffe liefert.

Körner

Ähnlich wie stärkehaltiges Gemüse können bestimmte Getreidesorten Ihren Mahlzeiten nährstoffreiche Kalorien hinzufügen, ohne dass zu viel Volumen erforderlich ist.

• Quinoa: Ein vielseitiges Vollkorn, das sowohl Kohlenhydrate als auch Protein liefert. Verwenden Sie Quinoa in Suppen, Salaten, Pfannengerichten, hausgemachten Veggie-Burger-Patties oder als Frühstücksgetreide.
• Vollkornprodukte: Wählen Sie Vollkornprodukte und Vollkornbrot und -nudeln für zusätzliche Ballaststoffe und Nährstoffe – zum Beispiel Amaranth, Gerste, Hafer, brauner Reis und Hirse.

Protein-Lebensmittel

Stellen Sie sicher, dass Sie Protein in Ihre Ernährung aufnehmen. Dabei kommen verschiedene tierische und pflanzliche Proteine ​​in Betracht.

• Nüsse und Nussbutter: Mandeln, Erdnüsse, Cashewnüsse und Nussbutter sind reich an gesunden Fetten und Proteinen und liefern viele Kalorien in kleinen Portionen.
• Lachs: Fetter Fisch wie Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren und Proteinen und trägt so zur allgemeinen Gesundheit und Gewichtszunahme bei.
• Eier: Eier sind eine großartige Quelle für Eiweiß, gesunde Fette sowie verschiedene Vitamine und Mineralstoffe.
• Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Linsen, grüne Erbsen und schwarze Bohnen bieten eine gute Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten.
• Soja: Tofu und Tempeh sind proteinreiche, nährstoffreiche, minimal verarbeitete Sojalebensmittel, die Sie zu Pfannengerichten, Suppen, Salaten und Frühstücks-Rühreigerichten hinzufügen können.

Molkerei

Auch die Einbeziehung von Milchprodukten kann Ihre Gewichtszunahmeziele unterstützen. Beispiele für Quellen, die Sie ausprobieren sollten, sind:

• Käse: Vollfettkäsesorten sind reich an Kalorien, Eiweiß und Kalzium.
• Griechischer Joghurt: Griechischer Joghurt ist proteinreich und reich an Probiotika und kann ein nahrhafter und kalorienreicher Snack sein. Andere nährstoffreiche Zutaten wie Chiasamen oder Haferflocken und Zimt unterrühren.
• Hüttenkäse: Reich an Eiweiß und vielseitig einsetzbar, können Sie Hüttenkäse in verschiedene Gerichte integrieren. Fügen Sie Beeren und Nüsse hinzu oder machen Sie es mit Kräutern und Gemüse wie Schnittlauch und Paprika herzhaft.

Andere energiereiche Lebensmittel

Sie müssen Ihre Kalorienaufnahme nicht um ein Lebensmittel nach dem anderen erhöhen. Lebensmittel wie Smoothies und Studentenfutter können den Energie- und Nährstoffbedarf maximieren.

• Smoothies: Smoothies sind ein hervorragender Träger für Kalorien und Nährstoffe. Nehmen Sie kalorienreichere Flüssigkeiten wie vollfette, angereicherte Sojamilch zu sich und fügen Sie Cashewbutter, gemahlene Leinsamen und entsteinte Datteln hinzu.
• Kokosmilch aus der Dose: Fügen Sie Kokosmilch zum Kochen von Speisen wie Suppen oder Currys hinzu oder fügen Sie sie Smoothies hinzu, um den Kaloriengehalt zusätzlich zu steigern. Beachten Sie jedoch, dass es reich an gesättigten Fettsäuren ist und in Maßen konsumiert werden sollte.
• Pflanzenöle: Fügen Sie eine kleine Menge Lein- oder Walnussöl zu Salaten hinzu oder verwenden Sie Oliven- oder Avocadoöl zum Kochen, um eine Extraportion gesunder einfach ungesättigter Fette zu erhalten.
• Studentenfutter: Kreieren Sie eine individuelle Studentenfuttermischung aus Nüssen, Samen und Trockenfrüchten für einen kalorienreichen Snack.
• Dunkle Schokolade: In Maßen kann dunkle Schokolade eine leckere Möglichkeit sein, Ihrer Ernährung Kalorien und Antioxidantien hinzuzufügen. Achten Sie auf höhere Prozentsätze, etwa 70–80 % Kakao, um den größtmöglichen Nährwert zu erzielen.

Was hilft Ihnen, schnell an Gewicht zuzunehmen?

Die Erhöhung der Gesamtkalorienaufnahme ist der beste Weg, um schnell an Gewicht zuzunehmen. Eine gängige Richtlinie besteht darin, einen Überschuss von 500–1.000 Kalorien pro Tag anzustreben, um moderat und nachhaltig an Gewicht zuzunehmen. Dies könnte zu einer Gewichtszunahme von etwa 1 bis 2 Pfund pro Woche führen. Bedenken Sie, dass es sich bei diesen Zahlen um grobe Schätzungen handelt und die individuellen Bedürfnisse variieren können.

Hier ist ein grundlegender Ansatz zur Bestimmung Ihres täglichen Kalorienbedarfs zur Gewichtszunahme:

1. Berechnen Sie den Grundumsatz (BMR): Verwenden Sie einen Online-BMR-Rechner, um den Kalorienbedarf Ihres Körpers im Ruhezustand abzuschätzen.
2. Berücksichtigen Sie körperliche Aktivität: Multiplizieren Sie Ihren BMR mit einem Aktivitätsfaktor, der Ihr tägliches körperliches Aktivitätsniveau darstellt (sitzend, leicht aktiv, mäßig aktiv, sehr aktiv).
3. Fügen Sie einen Kalorienüberschuss hinzu: Addieren Sie 500–1.000 Kalorien zur berechneten Gesamtmenge, um an Gewicht zuzunehmen. Dies ist die Anzahl an Kalorien, die Sie jeden Tag zu sich nehmen sollten.

Natürlich ist die Steigerung Ihrer Kalorienaufnahme nicht die ganze Geschichte. Es ist auch wichtig, die Details Ihrer gesamten Ernährung zu berücksichtigen, um eine langfristige und nachhaltige Gewichtsveränderung zu erreichen.

Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie durch Ihre Ernährung eine schnellere Gewichtszunahme fördern können:

• Priorisieren Sie nährstoffreiche Lebensmittel: Wählen Sie nährstoffreiche Lebensmittel, um sicherzustellen, dass Ihre Gewichtszunahme mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen einhergeht. Nehmen Sie Obst, Gemüse, mageres Eiweiß, Vollkornprodukte und gesunde Fette in Ihre Ernährung auf.
• Halten Sie das Gleichgewicht: Eine ausgewogene Ernährung umfasst Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette. Dies unterstützt die allgemeine Gesundheit und liefert die für die Gewichtszunahme notwendige Energie.
• Essen Sie regelmäßig: Achten Sie bei Ihren Mahlzeiten auf Konsistenz und nehmen Sie nahrhafte Snacks zu sich, um den ganzen Tag über eine gleichmäßige Kalorienzufuhr aufrechtzuerhalten. Anstatt beispielsweise täglich drei große Mahlzeiten zu sich zu nehmen, können Sie vielleicht auf fünf etwas kleinere Mahlzeiten und drei Snacks umsteigen.
• Entscheiden Sie sich für größere Portionsgrößen: Gönnen Sie sich mehr als sonst, insbesondere mit kalorienreichen Lebensmitteln. Wenn Sie keinen Hunger darauf haben, stopfen Sie sich nicht voll, beschränken Sie sich aber auch nicht, wenn Sie mehr als gewöhnlich am Stück essen möchten.
• Verwenden Sie Saucen und Dressings: Wenn Sie Ihre Mahlzeit oder Ihren Snack zusammengestellt haben, denken Sie darüber nach, gesunde Toppings und Soßen hinzuzufügen, um den Geschmack und den Kaloriengehalt Ihrer Mahlzeiten zu verbessern. Beispiele hierfür können Olivenöl und Essig, Guacamole, Hummus oder ein Dressing auf Joghurtbasis sein.

Wie man Gewicht und Muskelmasse aufbaut

Wenn Ihr Ziel darin besteht, an Gewicht zuzunehmen und Ihre Muskelmasse zu vergrößern, ist die Kombination von Ernährung und gezielter Bewegung wichtig.

Kombinieren Sie Ihre Ernährungsbemühungen mit einem strukturierten Kraft- oder Widerstandstrainingsprogramm. Dies kann dazu beitragen, das Muskelwachstum zu fördern und sicherzustellen, dass es sich bei der Gewichtszunahme um fettfreie Muskelmasse handelt. Krafttraining hilft dabei, Muskelfasern abzubauen und sie mit der Zeit zu reparieren und wieder stärker und größer aufzubauen.

Zu den Krafttrainingsgeräten können Kurzhanteln, Kraftgeräte, Kettlebells, Widerstandsbänder und Medizinbälle gehören. Sie können sogar Ihr Körpergewicht nutzen, wenn Sie gerade erst anfangen oder keine Ausrüstung haben.

Beispiele für Krafttrainingsübungen sind:

• Bauchübungen
• Bankdrücken
• Locken
• Kettlebell-Schwünge
• Beinheben
• Beinpresse
• Schulterdrücken
• Kniebeugen
• Trizepsverlängerungen

Regelmäßiges Krafttraining erfordert zusätzliche Proteine ​​und Kalorien in Ihrem Ernährungsplan. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie ausreichend zu sich nehmen, um einem Gewichtsverlust vorzubeugen und das Wachstum neuer Muskeln zu unterstützen. Wenn Sie Fragen dazu haben, wie Sie Ihr Training richtig aufladen, um einen optimalen Muskelmasseaufbau zu erzielen, ist die Zusammenarbeit mit einem registrierten Ernährungsberater bei der Ausarbeitung eines Ernährungsplans hilfreich.

Sicherheit und Wohlbefinden: Tipps zum Erreichen Ihres Gewichtszunahmeziels

Gewichtszunahme sollte, genau wie Gewichtsverlust, ein schrittweiser Prozess sein. Alles, was sofortige Ergebnisse verspricht, ist nicht darauf ausgelegt, Sie auf langfristigen Erfolg oder Nachhaltigkeit vorzubereiten. Wenn Sie sich auf den Weg zur Gewichtszunahme machen, denken Sie mit den folgenden Tipps an Sicherheit und Wohlbefinden:

• Konsultieren Sie einen Arzt: Bevor Sie wesentliche Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen, konsultieren Sie einen Gesundheitsdienstleister, beispielsweise einen registrierten Ernährungsberater. Sie können Ihre individuellen Gesundheitsbedürfnisse beurteilen und individuelle Beratung bieten.
• Nehmen Sie schrittweise Änderungen vor: Vermeiden Sie schnelle und drastische Änderungen Ihrer Ernährung. Erhöhen Sie schrittweise Ihre Kalorienaufnahme, damit sich Ihr Körper anpassen und das Risiko von Verdauungsproblemen minimieren kann.
• Bleiben Sie hydriert: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend für die allgemeine Gesundheit. Trinken Sie über den Tag verteilt viel Wasser, um die Verdauung zu unterstützen und einer Austrocknung vorzubeugen.
• Begrenzen Sie hochverarbeitete Lebensmittel: Obwohl eine Erhöhung der Kalorienaufnahme unerlässlich ist, sollten Sie sich nicht auf ungesunde, stark verarbeitete Lebensmittel verlassen, die reich an gesättigten Fetten und Zucker sind, da diese Ihrer Gesundheit nicht zugute kommen. Entscheiden Sie sich stattdessen für vollwertige, minimal verarbeitete Lebensmittel, die zur Gewichtszunahme beitragen und gleichzeitig das allgemeine Wohlbefinden unterstützen können.
• Verfolgen Sie Ihren Fortschritt: Überwachen Sie Ihre Gewichtszunahme und passen Sie Ihre Ernährung und Aktivitätsroutinen entsprechend an. Wenn Sie nicht wie erwartet zunehmen, wenden Sie sich an einen Arzt, um mögliche zugrunde liegende Probleme zu ermitteln.