So maximieren Sie die Vorteile des Keto-Radfahrens

Keto-Cycling, manchmal auch zyklische ketogene Diät (CKD) genannt, ist ein Ernährungsansatz, bei dem Sie zwischen einer strengen ketogenen Diät – fettreich, mäßig proteinhaltig und sehr kohlenhydratarm – und dem Verzehr größerer Mengen an Kohlenhydraten abwechseln.

Der Zweck des Keto-Radfahrens besteht darin, den Stoffwechsel flexibler zu gestalten, die langfristige Einhaltung der Keto-Diät zu erleichtern und sicherzustellen, dass Ihr Körper die Vorteile der Kohlenhydrate erhält, die er benötigt.

Wie funktioniert Keto-Cycling?

Keto-Cycling wechselt zwischen einer strengen Keto-Diät und dem Verzehr von mehr Kohlenhydraten. Viele Menschen, die sich für Keto-Cycling entscheiden, folgen fünf bis sechs Tage lang einer Keto-Diät und an den anderen ein bis zwei Tagen pro Woche einer kohlenhydratreichen Diät.

Diese Methode des Ernährungskreislaufs ermöglicht es Ihnen, die Vorteile der Ketose zu nutzen – ein Zustand, in dem Ihr Körper Fett anstelle von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung nutzt – und gleichzeitig von den Vorteilen des Verzehrs von Kohlenhydraten zu profitieren. Zu den Vorteilen der Ketose gehören der Fettabbau und eine potenziell verbesserte Stoffwechselgesundheit.

Wenn Sie an bestimmten Tagen mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, kann dies auch dazu beitragen, die Glykogenspeicher Ihres Körpers für den zukünftigen Energiebedarf und die sportliche Leistung wieder aufzufüllen.Aufgrund der restriktiven Natur der Keto-Diät und der Schwierigkeit, sich langfristig an eine so kohlenhydratarme Ernährungsweise zu halten, weil Kohlenhydrate die bevorzugte Energiequelle des Körpers sind, interessieren sich immer mehr Menschen für Keto-Cycling.

So implementieren Sie Keto Cycling

Wenn Sie erwägen, selbst eine ketogene Fahrraddiät auszuprobieren, finden Sie hier einige grundlegende Schritte:

• Beginnen Sie mit einer Standard-Keto-Diät: Um sich an dieses Essverhalten zu gewöhnen, könnte es für Sie hilfreich sein, einige Wochen lang mit einer strengen ketogenen Diät zu beginnen, damit sich Ihr Körper an die Verbrennung von Fett statt Kohlenhydraten als Brennstoff gewöhnen kann. Wie stark Sie Ihre Kohlenhydrate einschränken, um die Ketose zu erreichen, kann von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein, aber ein Beispiel wäre der Verzehr von 55 % bis 60 % Fett, 30 % bis 35 % Protein und 5 % bis 10 % Kohlenhydraten.
• Entwerfen Sie Ihren Fahrradfahrplan: Erwägen Sie die Umstellung auf ein Keto-Zyklusmuster, wenn Sie das Gefühl haben, dass sich Ihr Körper an die Ketose gewöhnt hat. Ein gängiger Ansatz besteht darin, die Keto-Diät fünf bis sechs Tage lang einzuhalten und anschließend ein bis zwei Tage lang mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Dies kann jedoch je nach Ihren Zielen und Vorlieben variieren.
• Implementieren Sie die Keto-Phase: Essen Sie während der ketogenen Phase fettreiche, proteinarme und sehr kohlenhydratarme Mahlzeiten. Um Ihrer Ernährung Priorität einzuräumen, konzentrieren Sie sich auf Vollwertkost wie Avocados, Nüsse, Samen, fetten Fisch, Eier und nicht stärkehaltiges Gemüse wie Spinat, Brokkoli, Paprika, Pilze und Blumenkohl.
• Übergang zu Ihrer Nicht-Keto-Phase: Zwischen Ihrer sehr kohlenhydratarmen Phase liegt Ihre kohlenhydratreiche Phase, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Nehmen Sie Kohlenhydrate hauptsächlich aus gesunden Lebensmitteln wie Obst, Vollkornprodukten und stärkehaltigem Gemüse (wie Mais, Kartoffeln und Kürbis) zu sich. Reduzieren Sie die Fettaufnahme leicht, um Ihren Kalorienverbrauch auszugleichen.
• Passen Sie es nach Bedarf an: Denken Sie daran, dies ist Ihre Ernährung und die von niemand anderem. Es gibt keinen allgemeingültigen Ansatz, daher ist es wichtig, die Reaktion Ihres Körpers auf das Keto-Radfahren zu verfolgen und zu sehen, wie Sie sich fühlen. Abhängig von Ihren Zielen möchten Sie möglicherweise Ihr Gewicht, Ihre Energie und Ihren Ketonspiegel überwachen (mit Urintests zu Hause), um sicherzustellen, dass Sie effektiv in die Ketose ein- und aussteigen und sich bei Bedarf anpassen.

Um die üblichen Fallstricke der Keto-Diät zu vermeiden, konzentrieren Sie sich darauf, nährstoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen und während der Keto-Phasen nicht zu viel gesättigte Fette oder in Phasen mit hohem Kohlenhydratgehalt hochverarbeitete Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Der Verzehr verschiedener gesunder Lebensmittel ist optimal und die ausgewogene Ernährung mit regelmäßiger körperlicher Aktivität unterstützt Ihre allgemeinen Gesundheitsziele.

Tipps für erfolgreiches Keto-Radfahren

Die Einführung einer Keto-Cycling-Diät erfordert Planung und Vorbereitung, um erfolgreich zu sein.

• Erstellen Sie einen Zeitplan: Erstellen Sie einen klaren Fahrradfahrplan, der zu Ihrem Lebensstil passt, und wechseln Sie zwischen ketogenen und kohlenhydratreicheren Tagen. Was für jemand anderen funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für Sie.
• Planen Sie Ihre Mahlzeiten: Wenn Sie die Essensplanung noch nicht praktizieren, ist dies eine wichtige Angewohnheit, die Sie sich aneignen sollten, um sicherzustellen, dass Ihre Mahlzeiten den Anforderungen jeder Radphase entsprechen. Auch wenn einige Perioden sehr kohlenhydratarm und andere kohlenhydratreich sind, ist es wichtig, insgesamt den Schwerpunkt auf gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel zu legen.
• Verfolgen Sie Ihre Makros: Abhängig von Ihren Zielen kann die Verfolgung Ihrer Makronährstoffe (Makros) – Protein, Kohlenhydrate und Fett – dabei helfen, sicherzustellen, dass Sie innerhalb Ihrer zugewiesenen Kohlenhydratgrenzen bleiben. Um Heißhungerattacken zu vermeiden, die Sie aus der Bahn werfen könnten, sollten Sie sich mit Snacks eindecken, die zu jeder Radphase passen, damit Sie immer Optionen haben.
• Bleiben Sie flexibel: Bei Bedarf anpassen; Möglicherweise stellen Sie fest, dass etwas, das Sie ursprünglich geplant haben, nicht wie erwartet funktioniert.

Keto-Cycling ist eine körperlich und geistig anstrengende Ernährungsweise. Es ist sehr restriktiv und erfordert viel geistige Anstrengung, um es zu befolgen. Wenn Sie wissen, dass Sie einen leicht verständlichen Plan benötigen, sollten Sie eine Ernährungsweise mit einer moderaten Menge an Kohlenhydraten in Betracht ziehen. Mit einem weniger restriktiven Plan können Sie immer noch hervorragende Gesundheitsergebnisse erzielen.

—
ELIZABETH BARNES, RDN, MEDIZINISCHES EXPERTENBRETT

Sollten Sie Keto-Cycling ausprobieren?

Keto-Radfahren ist nicht für jeden geeignet und manche Menschen sollten besser darauf verzichten. Ob Sie Keto-Radfahren ausprobieren sollten, ist eine persönliche Entscheidung.

Menschen mit Diabetes, insbesondere solche, die eine Insulintherapie oder andere blutzuckersenkende Medikamente benötigen, sollten mit Vorsicht vorgehen, da es bei der zyklischen Kohlenhydrataufnahme zu erheblichen Blutzuckerschwankungen kommen kann. In einigen Fällen muss die Insulintherapie möglicherweise gemäß den Anweisungen des Gesundheitsdienstleisters angepasst oder reduziert werden.

Auch wenn weitere Forschung erforderlich ist, könnten diejenigen, die abnehmen möchten, am meisten vom Keto-Radfahren profitieren. Dieser Ansatz kann dazu beitragen, den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten, indem er eine Verlangsamung Ihres Stoffwechsels verhindert und die Glykogenspeicher an Tagen mit hohem Kohlenhydratgehalt auffüllt.Es könnte auch eine bessere Option für Menschen sein, die sich für die Keto-Diät interessieren, aber auf der Suche nach einem etwas flexibleren Essverhalten sind, das sich leichter über einen längeren Zeitraum einhalten lässt.

Wie bei jeder wesentlichen Änderung Ihrer Ernährung sollten Sie sich an einen Gesundheitsdienstleister, beispielsweise einen registrierten Ernährungsberater, wenden, um sicherzustellen, dass das Keto-Radfahren Ihren Gesundheitsbedürfnissen und -zielen entspricht.

Mögliche gesundheitliche Vorteile des Keto-Radfahrens

Obwohl es sich beim Keto-Cycling um ein neues Konzept handelt und noch nicht viel Forschung dahinter steckt, gibt es einige wahrgenommene potenzielle Vorteile im Vergleich zu einer reinen Keto-Diät, darunter:

• Berücksichtigen Sie die einfachen Freuden des Verzehrs von mehr Kohlenhydraten, die bei einer Keto-Diät oft fehlen, und erleichtern Sie so die Aufrechterhaltung
• Vermeidung von Stoffwechselanpassungen, die bei längerer Kohlenhydratrestriktion auftreten können
• Erhalt der Muskelmasse bei gleichzeitigem Abbau von Körperfett
• Mehr Flexibilität bei der Essensauswahl
• Stabilerer Blutzucker- und Energiespiegel durch periodisch höhere Kohlenhydrataufnahme
• Reduziert das Risiko eines Nährstoffmangels, der bei einer langfristigen Keto-Diät wahrscheinlicher sein kann

Mögliche Nachteile und Risiken

Obwohl einige Leute berichten, dass das Keto-Radfahren Vorteile bringt, bringt es auch potenzielle Nachteile und Herausforderungen mit sich, wie zum Beispiel:

• Die Aufrechterhaltung der Ketose stellt eine Herausforderung dar und verringert möglicherweise die Wirksamkeit der Diät
• Es besteht die Möglichkeit von Verdauungsproblemen aufgrund regelmäßiger Schwankungen zwischen hoher und niedriger Kohlenhydrataufnahme
• Es erfordert die Planung und Verfolgung der ketogenen und Kohlenhydrat-Zyklusphasen
• Das Risiko von Herz-Kreislauf-Problemen hängt von der Aufnahme gesättigter Fettsäuren ab

Wie eine Keto-Diät ist auch eine Keto-Cycling-Diät nicht für jeden geeignet. Sprechen Sie mit einem Gesundheitsdienstleister, um sicherzustellen, dass es sicher und für Ihre Bedürfnisse geeignet ist.

Die Herausforderungen beim Keto-Radfahren

Keto-Radfahren stellt mehrere Herausforderungen dar, insbesondere wenn Sie den ketogenen Lebensstil noch nie ausprobiert haben. Für die meisten Menschen ist es am besten, mit dem Keto-Radfahren zu warten, bis Sie sich vollständig an die Ketose gewöhnt haben.

Viele Menschen erleben die „Keto-Grippe“, wenn sie mit einer sehr kohlenhydratarmen Diät beginnen. Dies geschieht, wenn der Körper von der Verwendung von Glukose auf Ketone von Fett als primärer Energiequelle umstellt und Symptome wie Müdigkeit, Kopfschmerzen und Reizbarkeit mit sich bringt.Andere Menschen berichten, dass sie während der kohlenhydratreichen Phasen des Keto-Radfahrens einen „Kohlenhydrat-Kater“ verspüren, der sich wie Blähungen, Trägheit und Energieschwankungen anfühlen kann.

Eine weitere große Herausforderung besteht darin, ein angenehmes Gleichgewicht zu finden, das Sie nicht dazu verleitet, an Tagen mit hohem Kohlenhydratgehalt zu viel raffinierte Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, da dies den potenziellen Vorteilen der Ketose entgegenwirken kann. Es kann auch schwieriger sein, Ihren Körper für den Rest der Woche wieder in den Zustand der Ketose zu versetzen.