So lindern Sie Nackenkrämpfe

Nackenspasmen oder Krämpfe sind plötzliche und unwillkürliche Kontraktionen der Nackenmuskulatur, die zu Unbehagen und Bewegungseinschränkungen führen.1Diese Krämpfe können auf verschiedene Faktoren wie Muskelverspannungen, Fehlhaltungen, Stress oder zugrunde liegende Erkrankungen zurückzuführen sein.

Linderung kann durch Methoden wie Wärme- oder Kältepackungen, sanftes Dehnen und rezeptfreie Schmerzmittel erzielt werden. In diesem Artikel werden die Ursachen von Nackenkrämpfen, Übungen und andere Methoden zur Vorbeugung von Nackenkrämpfen und deren Vorbeugung erläutert.

Was verursacht Nackenkrämpfe?

Hier sind einige häufige Ursachen für Nackenkrämpfe:

• Muskelzerrung oder Verstauchung aufgrund einer schlechten Körperhaltung2
• Langfristiger Stress3
• Nackenverletzungen, wie zum Beispiel ein Schleudertrauma nach einem Autounfall oder ein Sporttrauma4
• Bandscheibenvorfälle oder degenerierte Bandscheiben in der Halswirbelsäule5
• Bestimmte Erkrankungen, wie z. B. zervikale Dystonie6
• Schlechte Ergonomie beim Arbeiten am Schreibtisch7
• Schlafen in einer unbequemen Position8

Es ist auch wichtig zu beachten, dass Angstzustände, Depressionen und mangelnde soziale Unterstützung ebenfalls Risikofaktoren für Nackenschmerzen im Allgemeinen sind.3

Übungen gegen Nackenkrämpfe

Als Teil Ihrer Therapie gegen Nackenkrämpfe empfiehlt Ihnen Ihr Arzt möglicherweise eine auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittene Kombination aus Massage, Dehnübungen und Kräftigungsübungen.9

Wenn bei Ihnen Nackenkrämpfe auftreten, sollten Sie Ihren Arzt fragen, ob einige der folgenden Übungen Ihnen helfen könnten.10

Halsrotation

• Nehmen Sie auf einem stabilen Stuhl Platz oder nehmen Sie eine aufrechte Stehposition ein.10
• Achten Sie darauf, dass Ihr Kinn parallel zum Boden bleibt, während Sie Ihren Kopf nach rechts drehen. Behalten Sie diese Position für eine Dauer von 15–30 Sekunden bei.
• Drehen Sie dann Ihren Kopf zur linken Seite, während Sie Ihr Kinn gerade halten, und halten Sie die Position 15–30 Sekunden lang gedrückt.
• Wiederholen Sie diese Sequenz zwei- bis viermal für jede Seite.

Vorwärtsbeugung des Nackens

• Suchen Sie sich einen stabilen Stuhl zum Sitzen oder nehmen Sie im Stehen eine aufrechte Haltung ein.10
• Senken Sie Ihren Kopf sanft und beugen Sie ihn nach vorne.
• Halten Sie diese Position 15–30 Sekunden lang und kehren Sie dann allmählich in Ihre Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie diese Sequenz zwei bis vier Mal.

Dehnung des Levator-Schulterblatts

Setzen Sie sich zunächst auf einen stabilen Stuhl oder nehmen Sie eine aufrechte Stehhaltung ein und gehen Sie dann wie folgt vor:10

• Neigen Sie Ihren Kopf allmählich in Richtung Ihrer linken Schulter.
• Drehen Sie Ihren Kopf nach unten und blicken Sie in Ihre Achselhöhle, während Sie ihn leicht nach vorne neigen. Erlauben Sie dem natürlichen Gewicht Ihres Kopfes, Ihre Nackenmuskulatur sanft zu dehnen.
• Behalten Sie diese Position für eine Dauer von 15–30 Sekunden bei.
• Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück.
• Halten Sie sich an die oben genannten Richtlinien, aber neigen Sie diesmal Ihren Kopf in Richtung Ihrer rechten Schulter.
• Wiederholen Sie die Sequenz zwei- bis viermal in Richtung jeder Schulter.

Andere Methoden zum Stoppen von Nackenkrämpfen

Es ist wichtig zu beachten, dass es wichtig ist, den Rat Ihres Arztes einzuholen, bevor Sie mit neuen Methoden zur Linderung von Nackenkrämpfen oder Schmerzen beginnen. Ihr Arzt kann Ihnen individuelle Ratschläge und Empfehlungen geben, die auf Ihre spezifische Erkrankung zugeschnitten sind.

Hier sind einige mögliche Möglichkeiten, durch Krämpfe verursachte Nackenschmerzen einzudämmen:9

• Over-the-counter (OTC) Schmerzmittel wie Ibuprofen, Aspirin oder Paracetamol.
• Wenden Sie Hitze oder Eis auf die schmerzende Stelle an. Verwenden Sie in den ersten 48–72 Stunden Eis und stellen Sie dann auf Hitze um.
• Wenden Sie Wärme durch warme Duschen, heiße Kompressen oder ein Heizkissen an.
• Lassen Sie die Muskeln im Nackenbereich von einem Partner Ihres Vertrauens sanft massieren.
• Schlafen Sie auf einer festen Matratze und verwenden Sie ein Kissen, das den Nacken ausreichend stützt.
• Ziehen Sie Akupunktur in Betracht, die auch Nackenschmerzen lindern kann.

So verhindern Sie Nackenkrämpfe

Um Krämpfen und Verletzungen der Nackenmuskulatur vorzubeugen, ist es wichtig, proaktive Maßnahmen zu ergreifen und die notwendigen Anpassungen Ihrer Arbeitsumgebung vorzunehmen.

Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) betonen, dass langes Arbeiten mit verkürzter Erholungszeit das Risiko von Nackenkrämpfen und Schmerzen erhöhen kann. Hier sind ein paar Tipps vom CDC:11

• Ändern oder gestalten Sie Aufgaben, Werkzeuge, Geräte und Arbeitsplätze nach Möglichkeit neu.
• Machen Sie regelmäßig Pausen, um sich zu dehnen und zu bewegen.
• Variieren Sie Ihre Haltung jede Stunde.
• Gehen Sie nach jeder Stunde ununterbrochener stationärer Schreibtischarbeit fünf Minuten lang herum.
• Behalten Sie beim Sitzen eine gerade Rücken- und Nackenhaltung bei.
• Ergreifen Sie sofort Korrekturmaßnahmen, wenn Symptome von Nackenschmerzen oder -beschwerden auftreten.

Wenn Sie am Computer arbeiten, ist es außerdem wichtig, Ihren Arbeitsplatz so einzurichten, dass das Risiko von Nackenkrämpfen und Schmerzen minimiert wird:12

• Positionieren Sie die Oberseite Ihres Monitors auf Augenhöhe oder leicht darunter.
• Stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf und Nacken im Gleichgewicht und in einer Linie mit Ihrem Oberkörper sind.
• Halten Sie Ihre Schultern entspannt.
• Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper und ausreichend gestützt.
• Unterstützen Sie Ihren unteren Rücken.
• Halten Sie Ihre Handgelenke und Hände in einer Linie mit Ihren Unterarmen.
• Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden.

Hier sind weitere Tipps zur Vorbeugung von Nackenschmerzen und Krämpfen:9

• Vermeiden Sie längeres Stehen. Wenn Sie für Ihre Arbeit stehen müssen, sollten Sie in Erwägung ziehen, jeden Fuß abwechselnd auf einen Hocker zu stellen.
• Entscheiden Sie sich für bequeme Schuhe mit gepolsterten Sohlen und vermeiden Sie das Tragen von High Heels.
• Wenn Sie lange Strecken fahren, machen Sie regelmäßig stündlich Pausen, um sich zu strecken und herumzulaufen.
• Vermeiden Sie es, schwere Gegenstände unmittelbar nach einer langen Fahrt anzuheben.
• Stellen Sie mit einer festen Matratze und einem stützenden Kissen sicher, dass Ihre Schlafumgebung die richtige Nackenunterstützung fördert.
• Entdecken Sie Entspannungstechniken zur Linderung von Nackenschmerzen. Erwägen Sie Praktiken wie Yoga, Tai Chi oder Massagetherapie, um die Entspannung zu fördern und Muskelverspannungen zu reduzieren.

Denken Sie daran, dass es immer von Vorteil ist, einen Arzt zu konsultieren, um eine individuelle Beratung zu erhalten und die besten Präventionsmaßnahmen für Ihre spezifischen Bedürfnisse zu ermitteln.

Wann Sie mit einem Gesundheitsdienstleister sprechen sollten

In folgenden Fällen sollten Sie sich an Ihren Arzt wenden:9

• Wenn Ihre Symptome trotz Selbstbehandlungsbemühungen länger als eine Woche anhalten
• Wenn Sie Taubheitsgefühl, Kribbeln oder Schwäche in Ihrem Arm oder Ihrer Hand verspüren
• Wenn Ihre Nackenschmerzen auf einen Sturz, einen Schlag oder eine Verletzung zurückzuführen sind und Sie Ihren Arm oder Ihre Hand nicht bewegen können (in solchen Fällen ist es ratsam, jemanden den Notruf/911 rufen zu lassen)
• Wenn sich die Schmerzen im Liegen verstärken oder den Schlaf stören.
• Wenn die Schmerzen extrem stark sind und Sie daran hindern, eine bequeme Position zu finden.
• Wenn Sie die Kontrolle über das Wasserlassen oder den Stuhlgang verlieren.
• Wenn Sie Schwierigkeiten beim Gehen und beim Halten des Gleichgewichts haben.

Unter diesen Umständen ist es wichtig, umgehend mit Ihrem Arzt zu kommunizieren, damit Sie eine angemessene Beurteilung und weitere medizinische Beratung basierend auf Ihren spezifischen Symptomen und Ihrem Zustand erhalten können.

Zusammenfassung

Nackenkrämpfe sind unwillkürliche Kontraktionen der Muskeln im Nackenbereich. Sie treten häufig aufgrund von Muskelverspannungen, Fehlhaltungen, Stress oder zugrunde liegenden Erkrankungen auf. Um Nackenkrämpfe wirksam zu behandeln, empfiehlt Ihr Arzt möglicherweise eine Kombination aus Behandlungen wie Dehnübungen, Wärmetherapie, Schmerzmitteln und Physiotherapie.

Das Verständnis der Ursachen, Symptome und verfügbaren Behandlungsmöglichkeiten für Nackenkrämpfe kann den Einzelnen in die Lage versetzen, diese zu lindern und so eine optimale Nackenfunktion und ein optimales Wohlbefinden zu gewährleisten. Wenn Sie oder ein Angehöriger unter Nackenkrämpfen oder Schmerzen leiden, wenden Sie sich für eine Diagnose und einen geeigneten Pflegeplan an Ihren Arzt.