So lindern Sie die Symptome von zu viel Ballaststoffen

Sie können die Symptome eines zu hohen Ballaststoffgehalts lindern, indem Sie Ihre Ernährung umstellen, viel Flüssigkeit trinken und sich sanft bewegen, beispielsweise spazieren gehen. Es ist auch eine gute Idee, Lebensmittel zu meiden, die Blähungen verschlimmern können, wie z. B. Zwiebeln und kohlensäurehaltige Getränke.

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Symptome von überschüssigen Ballaststoffen und wie man sie stoppt

Ballaststoffe sind der Teil pflanzlicher Lebensmittel, den der Körper nicht vollständig verdauen kann. Ballaststoffe helfen dabei, die Nahrung durch Ihr Verdauungssystem zu transportieren. 

Trotz der vielen gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen ist es dennoch möglich, zu viel zu essen. Wenn Sie Ihre Ballaststoffaufnahme plötzlich erhöhen, ist Ihr Verdauungssystem möglicherweise nicht darauf vorbereitet.

Wenn Sie zu viele Ballaststoffe zu sich genommen oder Ihre Ballaststoffaufnahme zu schnell erhöht haben, können einige unangenehme Nebenwirkungen auftreten, wie zum Beispiel:

• Blähungen
• Gas
• Fühle mich zu satt
• Verstopfung oder Durchfall
• Magenkrämpfe
• Magenverstimmung
• Appetitlosigkeit
• Gewichtszunahme oder -abnahme
• Dehydrierung

Schnelle Lösungen für unangenehme Symptome

Zu den Dingen, die Sie tun können, um diese Symptome zu lindern, gehören:

• Trinkwasser kann dazu beitragen, Ihren Stuhl weich zu halten und einer Austrocknung vorzubeugen.
• Ein Spaziergang oder andere leichte körperliche Aktivitäten können die Darmtätigkeit anregen.
• Der vorübergehende Verzicht auf ballaststoffreiche und mit Ballaststoffen angereicherte Lebensmittel kann helfen, die Symptome zu lindern.
• Kurzfristig kann es notwendig sein, die Nahrungsergänzung mit Ballaststoffen abzubrechen.
• Die Einschränkung anderer Nahrungsmittel wie kohlensäurehaltige Getränke und Zwiebeln kann Blähungen reduzieren.

Ihre Symptome können später am Tag oder nach ein paar Tagen verschwinden, je nachdem, wie viel Ballaststoffe Sie gegessen haben. Wenn die Symptome nachlassen, nehmen Sie Feiner langsam wieder in Ihre Ernährung auf.

Unangenehme Symptome verhindern

Um den Symptomen von zu viel Ballaststoffen vorzubeugen:

• Führen Sie Ballaststoffe langsam wieder ein, indem Sie 1 bis 2 Gramm pro Tag hinzufügen.
• Verteilen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel über den Tag.
• Streben Sie täglich eine gleichmäßige Menge an Ballaststoffen an.
• Trinken Sie mehr Wasser.
• Essen Sie ein ausgewogenes Verhältnis von löslichen und unlöslichen Ballaststoffen.
• Trainieren Sie täglich.
• Kauen Sie Ihr Essen gründlich.

Wann Sie einen Gesundheitsdienstleister anrufen sollten

In seltenen Fällen kann der Verzehr von zu viel Ballaststoffen zu einem Darmverschluss oder einer Verstopfung führen.

Wenden Sie sich an Ihren Arzt oder suchen Sie sofort einen Arzt auf, wenn bei Ihnen die folgenden Symptome auftreten:

• Unfähigkeit, Blähungen oder Stuhlgang auszuscheiden
• Fieber
• Übelkeit und Erbrechen
• Extreme Blähungen
• Starke Bauchschmerzen

Wie viel Ballaststoffe sind zu viel?

Im Allgemeinen beträgt die ausreichende Ballaststoffzufuhr 14 Gramm pro 1.000 täglich aufgenommene Kalorien. Die genaue Empfehlung kann jedoch je nach Alter, Geschlecht und Ihrer Krankengeschichte variieren.

Hier ist die Empfehlung des Institute of Medicine für die tägliche Ballaststoffaufnahme:

Es gibt keine maximale Ballaststoffmenge, die zu viel ist. Dennoch deuten einige Informationen darauf hin, dass mehr als 70 Gramm Ballaststoffe pro Tag das Risiko von Nebenwirkungen erhöhen.

Abhängig von Ihrer Genetik und Ihrer Krankengeschichte kann die richtige Menge an Ballaststoffen für Sie höher oder niedriger als diese Mengen sein. Einige Untersuchungen deuten beispielsweise darauf hin, dass eine erhöhte Ballaststoffaufnahme bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) zur Linderung von Verstopfung beiträgt.Einige Menschen mit Reizdarmsyndrom oder anderen Erkrankungen sehen jedoch keinen Nutzen.

Wenn Sie Fragen dazu haben, wie viel Ballaststoffe für Sie richtig sind, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater. 

Arten von Ballaststoffen und wie sie sich auf Sie auswirken

Es gibt zwei Haupttypen von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche. Jeder Typ hat zusätzlich zu den ähnlichen Auswirkungen auf die Verdauung leicht unterschiedliche Auswirkungen:

• Lösliche Ballaststoffe: Diese Art von Ballaststoffen kann sich mit Wasser vermischen und sich darin „auflösen“, um eine gelartige Textur zu bilden. Lösliche Ballaststoffe binden an andere Verbindungen und Nährstoffe. Dieser Typ wird mit der Senkung des LDL-Cholesterinspiegels, der Regulierung des Blutzuckers, der Verbesserung des Stuhlgangs, der Unterstützung des Gewichtsmanagements und anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
• Unlösliche Ballaststoffe: Diese Art von Ballaststoffen „löst“ sich nicht in Wasser auf, sondern dient stattdessen dazu, den Stuhl aufzufüllen und zu vergrößern. Unlösliche Ballaststoffe können dazu beitragen, das Diabetesrisiko zu verringern, den Stuhlgang zu verbessern, das Darmkrebsrisiko zu verringern und andere Vorteile zu haben.

Was sind die Vorteile des Verzehrs von Ballaststoffen?

Auch wenn zu viel Ballaststoffe Symptome hervorrufen können, ist es wichtig, ballaststoffreiche Lebensmittel in eine gesunde Ernährung aufzunehmen. Zu den gesundheitlichen Vorteilen von Ballaststoffen gehören:

• Verbessert die Gesundheit des Dickdarms
• Reduziert das Risiko von Darmkrebs
• Reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Hilft beim Abnehmen und bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts
• Lindert Verstopfung und Durchfall
• Reduziert das Diabetesrisiko und hilft bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels
• Fördert eine gesunde Darmflora (die Mikroben, die normalerweise im Verdauungssystem leben und bei der Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen helfen)

Welche Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen?

Obwohl Sie Ballaststoffe sowohl in Nahrungsergänzungsmitteln als auch in Lebensmitteln zu sich nehmen können, ist es in der Regel am besten, Ihren Nährstoffbedarf durch Vollwertkost zu decken (die entweder gar nicht oder nur minimal verarbeitet ist).

Die meisten ballaststoffreichen Lebensmittel enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Dennoch können einige bei einem Typ etwas höher sein als bei dem anderen. 

Lebensmittel mit hohem Gehalt an löslichen Ballaststoffen

Zu den Lebensmitteln mit hohem Gehalt an löslichen Ballaststoffen gehören:

• Hafer und Haferflocken
• Bohnen und Hülsenfrüchte
• Äpfel
• Zitrusfrüchte
• Gerste
• Erbsen
• Bananen
• Rosenkohl
• Nüsse
• Samen wie Leinsamen

Lebensmittel, die reich an unlöslichen Ballaststoffen sind

Zu den Lebensmitteln mit hohem Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen gehören:

• Weizen und Weizenkleie
• Bohnen und Hülsenfrüchte
• Grüne Bohnen
• Dunkles Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl usw
• Karotten
• Rüben
• Rettich
• Kartoffeln
• Fruchtschalen, wie die Schale eines Apfels
• Vollkornprodukte

Es ist am besten, es nicht mit Ballaststoffpräparaten zu übertreiben. Befolgen Sie die Dosierungsanweisungen und achten Sie auf den Ballaststoffgehalt der von Ihnen verzehrten Lebensmittel. Streben Sie täglich etwa 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe aus Nahrungsmitteln und Ballaststoffergänzungsmitteln an.