So korrigieren Sie Ihren Schlafplan tatsächlich

In den frühen Morgenstunden ohnmächtig werden. Verschlafen Sie Ihre Wochenendvormittage – oder stehen Sie vor den Hähnen auf. Zombie-Walking zum ersten Koffeinstoß. Sich hin- und herzuwälzen, sich umzudrehen, zu pinkeln und immer frustrierter zu werden zwischen den wenigen Momenten, in denen man die Augen schließt.

Kommt Ihnen das bekannt vor?

Klingt so, als ob Ihr Schlafplan eine Korrektur gebrauchen könnte. Und du bist weit davon entfernt, allein zu sein.

„Schlafmangel ist eine Epidemie. Ungefähr 40 % der Amerikaner bekommen nicht genug Schlaf“, sagt die Schlafmedizinerin Nancy Foldvary-Schaefer, DO, MS.

Aber was können Sie tun, um Ihren Schlafplan tatsächlich zu verbessern? Und warum ist es für Ihre Gesundheit wichtig? Dr. Foldvary-Scheafer gibt Ratschläge

Tipps zur Korrektur Ihres Schlafplans (die tatsächlich funktionieren)

Was für eine Person funktioniert, um den Schlaf zu bekommen, den sie braucht, funktioniert für eine andere möglicherweise nicht. Und das ist in Ordnung.

„Es gibt gängige Ansätze zur Erstellung eines Schlafplans, die meistens gut funktionieren. Aber sie funktionieren nicht alle bei jedem Einzelnen“, betont Dr. Foldvary-Schaefer. „Es gibt keinen einheitlichen Ansatz, der für jeden funktioniert. Wir alle haben unterschiedliche Möglichkeiten, mit unseren Gewohnheiten umzugehen, und es gibt viele effektive Möglichkeiten. Wir müssen nur herausfinden, was für uns funktioniert.“

Dennoch gibt es einige gesunde Schlafenszeit-Tipps und Schlafhygieneroutinen, die den meisten Menschen dabei helfen können, ihren Schlafplan auf den richtigen Weg zu bringen. Dr. Foldvary-Schaefer stellt einige der wirksamsten vor.

1. Legen Sie einen konsistenten Zeitplan fest

Ihr Körper lebt von Routine. Und Ihr Schlafrhythmus ist nicht anders.

Laut Dr. Foldvary-Schaefer ist die konsequente Einhaltung eines Schlaf- und Aufwachplans die beste Möglichkeit, Ihren Schlafrhythmus zu verbessern. „Stellen Sie eine Weckzeit ein, die jeden Tag die gleiche ist, sowohl an Arbeitstagen als auch an arbeitsfreien Tagen. Das wird Ihr Gehirn dazu bringen, sich jeden Abend etwa zur gleichen Zeit schläfrig zu fühlen.“

Für die meisten Menschen sollte es das Ziel sein, acht bis zehn Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen. Wenn Sie also um 6 Uhr morgens zur Arbeit aufstehen müssen, sollten Sie Ihre Augen spätestens um 22 Uhr schließen. Jeder. Tag.

Was ist, wenn Sie eines Tages erst um Mitternacht ins Bett kommen? Können Sie Ihren Alarm zurückstellen?

Im Idealfall nein.

„Es ist wirklich wichtig, eine einheitliche Weckzeit festzulegen, die jeden Tag gleich ist“, betont Dr. Foldvary-Schaefer. „Das kann in manchen Nächten zu Schlafverlust führen, wenn man etwas später zu Bett geht. Aber auf lange Sicht ist es die effektivste Strategie.“

2. Verlassen Sie sich nicht auf Koffein

Es gibt keinen Mangel an Möglichkeiten, Ihren Koffeinschub zu bekommen. Und ein bisschen Koffein ist keine schlechte Sache. Eine kleine Menge Kaffee kann sogar gesundheitliche Vorteile haben.

Aber wenn das Einzige, was Sie morgens aus dem Bett bringt, das Versprechen einer Tasse Kaffee (oder einer Limonade oder eines Energy-Shots) ist, ist das ein Warnsignal dafür, dass Ihr Schlafplan überarbeitet werden muss.

„Wenn Sie wirklich das Koffein brauchen, um wach zu werden, anstatt die Tasse Kaffee zu trinken, die Sie genießen, dann ist das wahrscheinlich ein Zeichen dafür, dass Sie nicht genug Schlaf bekommen oder dass die Qualität Ihres Schlafes unzureichend ist“, sagt Dr. Foldvary-Schaefer.

Und übermäßiges Koffein, um einen schlechten Schlafrhythmus auszugleichen, tut Ihnen keinen Gefallen.

Dr. Foldvary-Schaefer empfiehlt, eine Grenzzeit für Koffein festzulegen. Und es muss möglicherweise früher sein, als Sie denken. „Bei manchen Menschen ist das vielleicht 10:00 Uhr morgens oder mittags. Bei anderen kann es eher bei 1:00 oder 2:00 Uhr sein. Alles, was danach kommt, ist wahrscheinlich keine gute Verwendung von Koffein.“

3. Gönnen Sie sich ausreichend Zeit zum Entspannen

Denken Sie über Ihre Abendroutine nach. Wenn Sie so lange unterwegs sind, bis es Zeit ist, die Augen zu schließen, sind Sie nicht auf Erfolg vorbereitet.

Fangen Sie etwa drei Stunden vor dem Zubettgehen damit an, Ihr Gehirn darauf aufmerksam zu machen, dass die Nacht hereinbricht und die Schlafenszeit vor der Tür steht.

„Lichteinwirkung wird über unsere Augen in unsere Netzhaut absorbiert und unser Gehirn beginnt zu glauben, dass es Tag ist, wenn wir uns in einer gut beleuchteten Umgebung befinden“, erklärt Dr. Foldvary-Schaefer. „Deshalb kann es hilfreich sein, in den Stunden vor dem Zubettgehen auf elektronische Geräte zu verzichten und das Licht zu dimmen.“

Stellen Sie sich die Stunden vor dem Schlafengehen als einen Zeitraum vor, in dem Sie den Ton für den Schlaf festlegen. Das bedeutet:

• Den Fernseher ausschalten
• Gehen Sie von Ihrem Telefon oder Tablet weg
• Verwendung schwacher Beleuchtung
• Nicht trainieren
• Alkohol meiden

4. Üben Sie Entspannung

Wenn Ihre Gedanken in dem Moment zu rasen beginnen, in dem Sie Ihren Kopf auf das Kissen legen, wird es Sie bestimmt wach halten.

Wiederholung der Ereignisse des Tages. Ich konzentriere mich darauf, den Ton in der Stimme deiner Schwester bei deinem letzten Telefonat zu entschlüsseln. Ich habe Angst davor, was du morgen tun musst.

Was auch immer es ist, es hilft Ihnen sicherlich nicht beim Einschlafen. Oder schlafen Sie weiter.

Erleichtern Sie Ihre nächtliche mentale Belastung mit Entspannungstechniken wie:

• Yoga vor dem Schlafengehen
• Journaling
• Meditation
• Lektüre

5. Seien Sie vorsichtig mit Nickerchen

Nichts klingt für Sie vielleicht besser, als ein Nachmittagsschläfchen zu machen. Besonders nach einer schlechten Nacht.

Menschen mit Erkrankungen wie Hypersomnie (der Unfähigkeit, trotz ausreichend Schlaf wach zu bleiben) kann von einem Arzt empfohlen werden, jeden Tag ein kurzes Nickerchen zu machen.

Für andere können Nickerchen leicht nach hinten losgehen und Ihre Versuche, Ihren Schlafplan zu verbessern, zunichte machen.

„Nickerchen können bei manchen Menschen den nächtlichen Schlaf erheblich beeinträchtigen. Und Nachtschlaf ist der erholsamste Schlaf“, warnt Dr. Foldvary-Schaefer. „Das Schlafen während des Tages kann ein Rezept für chronische Schlaflosigkeit sein, weil man einen Teil seiner Schlafschulden ausschläft, anstatt bis zur Schlafenszeit zu warten.“

Bedenken Sie jedoch, dass extreme Schläfrigkeit das Risiko von Autounfällen und Stürzen birgt.

Wenn Sie aus Sicherheitsgründen ein Nickerchen machen müssen, halten Sie es kurz. Ein 20-minütiger Powernap kann dabei helfen, sich zu entspannen, ohne den Nachtschlaf zu gefährden.

Die meisten Schlafstörungen sind definiert als schlafbezogene Symptome, die drei Monate oder länger anhalten. Aber allzu oft versäumen wir es, professionelle medizinische Unterstützung in Anspruch zu nehmen. Und so leidet unser Schlafrhythmus noch viel länger.

„Schlafstörungen können chronisch werden, wenn sie nicht frühzeitig behandelt werden“, warnt Dr. Foldvary-Schaefer.

Warum es wichtig ist, Ihren Schlafplan festzulegen

Für manche Menschen kann es so aussehen, als wäre die Kehrseite eines schlechten Schlafplans nichts weiter als ein Anfall von Benommenheit. Ärgerlich genug, klar. Aber nichts so Schädliches.

Das liegt daran, dass viele von uns den Tag glücklich verbringen und sich nicht darüber im Klaren sind, wie sehr uns unser Schlaf (oder dessen Mangel) beeinträchtigt.

„Viele von uns erkennen einfach nicht, dass jede kleine Zelle in unserem Körper, einschließlich der Milliarden Zellen in unserem Gehirn, Schlaf braucht, um normal zu funktionieren“, teilt Dr. Foldvary-Schaefer mit. „Wenn wir uns dazu anstrengen, später wach zu sein, als wir es von Natur aus tun würden, oder später am Morgen aufzuwachen, dann stimmt unser zirkadianer Schlafrhythmus nicht mit den Funktionen in unserem Körper überein, die nach einem 24-Stunden-Plan arbeiten.“

Mit anderen Worten: Die Auswirkungen eines schlechten Schlafrhythmus gehen über das Gefühl der Schläfrigkeit hinaus. Langfristiger Schlafmangel wirkt sich auf Systeme in Ihrem gesamten Körper aus, die darauf angewiesen sind, dass Sie qualitativ hochwertige, ununterbrochene ZZZs erhalten.

Auf lange Sicht kann ein schlechter Schlafrhythmus verheerende Auswirkungen auf Ihren Körper haben. Das kann zu Problemen führen wie:

• Herzkrankheit
• Funktionsstörung des Gehirns
• Geschwächte Reaktion des Immunsystems
• Unfälle und Verletzungen
• Stimmungsschwankungen und psychische Erkrankungen
• Gewichtszunahme

Wie lange wird es dauern, einen gestörten Schlafplan zu reparieren?

Wie schnell können Sie einen schlechten Schlafrhythmus beheben? Ein Tag? Eine Woche? Mehr?

Es kommt auf die Situation an, sagt Dr. Foldvary-Schaefer. Wenn Sie jedoch gesunde und wissenschaftlich fundierte Methoden für einen besseren Schlaf anwenden, müssen Sie möglicherweise nicht lange warten, um Verbesserungen zu sehen.

Bei der Korrektur eines unordentlichen Schlafplans geht es vor allem darum, gesunde, schlaffördernde Gewohnheiten aufzubauen. Und wie bei jeder neuen Gewohnheit kann es zunächst schwierig sein. Aber wenn Sie durchhalten können, sollte es nicht allzu lange dauern, bis Sie erste Ergebnisse sehen.

„Wenn man anfängt, einige Veränderungen in die Wege zu leiten, können sich die ersten paar Tage wie ein Kampf anfühlen, weil man sich daran gewöhnt“, gibt sie zu. „Aber danach werden die meisten Menschen wohl das Gefühl haben, dass sich ihre Schlafqualität ziemlich schnell verbessert.“

Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Sprechen Sie mit einem Hausarzt oder einem anderen Hausarzt. Sie können Ihnen dabei helfen, die richtige Richtung einzuschlagen. Dies kann durch individuelle Empfehlungen oder durch die Überweisung an einen Experten für Schlafmedizin geschehen.

„Schlaf ist von grundlegender Bedeutung für Gesundheit und Wohlbefinden – nicht weniger wichtig als Ernährung und Bewegung“, betont Dr. Foldvary-Schaefer. „Es gibt wirklich keine Schwelle, die zu niedrig ist, um mit einem Gesundheitsdienstleister zu sprechen.“