Um Essattacken zu kontrollieren, müssen Sie die Ursachen der Essattacken identifizieren, den Wasserverbrauch erhöhen, das Auslassen von Mahlzeiten vermeiden, eine Routine etablieren, ein Ernährungstagebuch führen und beispielsweise realistische und erreichbare Ziele haben.
Essattacken sind eine psychische Störung, die dazu führt, dass eine Person in kurzer Zeit viel isst und nach dem Essen Schuldgefühle, Reue oder Scham empfindet, was das Risiko für Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann.
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Essattacken sind heilbar und können mit Strategien kontrolliert werden, die helfen, übermäßiges Essen zu vermeiden. Bei Bedarf kann die Behandlung eine Psychotherapie, eine Ernährungsbeurteilung oder sogar die Einnahme von ärztlich verschriebenen Medikamenten umfassen.
Inhaltsverzeichnis
18 Strategien zur Kontrolle von Essattacken
Einige Möglichkeiten, Essattacken zu kontrollieren, sind:
1. Identifizieren Sie, was den Zwang verursacht
Eine der besten Möglichkeiten, Essattacken zu kontrollieren, besteht darin, herauszufinden, was die zwanghaften Episoden verursacht, die normalerweise mit Angstzuständen, Depressionen, Langeweile oder Stress zusammenhängen.
Bei Bedarf wird empfohlen, die Unterstützung eines Psychologen in Anspruch zu nehmen, um den Ursprung des Problems besser zu verstehen.
Auf diese Weise können Sie sich beim Essen im Geiste fragen: „Habe ich körperlichen Hunger oder möchte ich nur essen?“, um auf die Signale Ihres Körpers zu hören und zu erkennen, ob Ihr Hunger physiologischer oder emotionaler Natur ist.
Emotionaler Hunger kann eine Person dazu veranlassen, nach bestimmten Lebensmitteln zu suchen, beispielsweise solchen, die reich an Kohlenhydraten und Zucker sind und normalerweise in großen Mengen verzehrt werden.
2. Vermeiden Sie Ablenkungen beim Essen
Das Vermeiden von Ablenkungen beim Essen trägt auch dazu bei, Essattacken zu kontrollieren, sodass sich die Person bewusster wird, was sie isst.
Einige Ablenkungen, die zu Essattacken beitragen können, sind zum Beispiel das Essen vor dem Fernseher, der Blick aufs Handy oder die Arbeit.
3. Richten Sie eine Routine ein
Die Etablierung einer Routine für das Essen, das Verzehren vollständiger Mahlzeiten zum Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie von Snacks erhöht das Sättigungsgefühl und das Lebensmittelbewusstsein und hilft, Episoden von Essattacken zu kontrollieren.
4. Vermeiden Sie es, Mahlzeiten auszulassen
Das Auslassen von Mahlzeiten ist zur Kontrolle von Essattacken unerlässlich, denn je länger man auf nüchternen Magen bleibt, desto größer ist das Risiko einer Impulsivität beim Essen.
Daher wird empfohlen, die Essgewohnheiten einzuhalten und zu regelmäßigen Zeiten zu essen.
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5. Planen Sie Mahlzeiten
Eine weitere wichtige Möglichkeit, Essattacken zu kontrollieren, ist die Planung Ihrer Mahlzeiten.
Dies liegt daran, dass die Planung, was Sie essen werden, dazu führt, dass sich die Person gesünder ernährt und außerdem die Menge der zu verzehrenden Lebensmittel kontrolliert.
6. Essen Sie langsam
Langsames Essen kann auch dazu beitragen, Essanfälle zu vermeiden.
Denn beim langsamen Essen erhält das Gehirn die Nachricht, dass der Magen voll ist und es an der Zeit ist, mit dem Essen aufzuhören, um eine übermäßige Nahrungsaufnahme zu vermeiden.
Darüber hinaus hat langsames Essen weitere Vorteile, wie zum Beispiel die Unterstützung beim Abnehmen und die Verbesserung der Verdauung. Entdecken Sie alle Vorteile einer langsamen Ernährung.
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7. Erstellen Sie eine Einkaufsliste
Das Erstellen einer Einkaufsliste für den Supermarktbesuch ist wichtig, um den Kauf von kalorienreichen, zucker-, kohlenhydrat- oder fettreichen Lebensmitteln wie Keksen, Schokolade, Kuchen, Brot, Snacks usw. zu vermeidenFastfood, Zum Beispiel.
Denn wenn Sie diese Lebensmittel nicht zu Hause haben, vermeiden Sie den Verzehr während einer Essattacke.
Je mehr Sie diese Art von Lebensmitteln zu sich nehmen, desto mehr möchten Sie außerdem essen, da sie zu einem unkontrollierten Blutzuckerspiegel führen.
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8. Iss gesunde Snacks zu Hause
Gesunde Snacks zu Hause sind eine gute Möglichkeit, Essanfälle zu kontrollieren und den Verzehr ungesunder Lebensmittel zu vermeiden.
Daher sollte es bevorzugt werden, immer Obst, Gemüse, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse oder Trockenfrüchte zu Hause zu haben, um sie zu essen, wenn die Person eine Essattacke hat.
Sehen Sie sich das folgende Video mit Ernährungsberaterin Tatiana Zanin mit gesunden Snack-Tipps zur Kontrolle von Essattacken an:
GESUNDE SNACKS | Zur Schule mitnehmen
05:14 | 519.103 Aufrufe
9. Vermeiden Sie es, hungrig in den Supermarkt zu gehen
Vermeiden Sie es, hungrig in den Supermarkt zu gehen, um den Kauf ungesunder Lebensmittel zu vermeiden.
Denn wenn man hungrig ist, tendiert man dazu, fertige oder einfach zuzubereitende Lebensmittel zu kaufen, die meist reich an Kohlenhydraten, Zucker, Fetten und Salz sind.
Daher wird empfohlen, nach einer gesunden Mahlzeit in den Supermarkt zu gehen und Ihre Einkaufsliste mitzunehmen, um zu vermeiden, dass Sie während der Essattacken ungesunde Lebensmittel zu sich nehmen.
10. Erhöhen Sie den Wasserverbrauch
Ein erhöhter Wasserkonsum während des Tages, insbesondere vor den Mahlzeiten, trägt dazu bei, das Magenvolumen zu füllen und zu verhindern, dass die Person während einer Essattacke große Mengen isst.
Daher wird empfohlen, mindestens 2 Liter Wasser pro Tag zu trinken, was je nach Gewicht und Alter variieren kann. Sehen Sie, wie viele Liter Wasser Sie pro Tag trinken sollten.
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11. Essen Sie mehr Ballaststoffe und Eiweiß
Der Verzehr von mehr Ballaststoffen und Proteinen wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Eiern, magerem Fleisch oder Fisch trägt dazu bei, das Sättigungsgefühl zu steigern und Essattacken zu vermeiden.
Idealerweise konsultieren Sie einen Ernährungsberater, der einen Ernährungsplan erstellen kann, der Ballaststoffe und gesunde Proteine sowie andere nahrhafte Lebensmittel in Ihre Ernährung einbezieht, um Essattacken zu kontrollieren.
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12. Üben Sie körperliche Aktivitäten
Durch regelmäßige körperliche Aktivität werden Endorphine im Körper freigesetzt, was das Wohlbefinden steigert und Stress und Ängste reduziert.
Dies ist sehr wichtig, um Episoden von Essattacken zu kontrollieren, da sie meist durch Stress oder Angst verursacht werden und die Suche nach Nahrung ein Gefühl von Vergnügen und emotionalem Trost vermittelt.
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Zu den hervorragenden Möglichkeiten für körperliche Aktivität gehören Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Tanzen, die mindestens 150 bis 300 Minuten pro Woche in mäßigem Tempo durchgeführt werden sollten.
13. Schlafen Sie mindestens 8 Stunden
Es ist wichtig, mindestens 8 Stunden pro Nacht zu schlafen, damit mehr GH- und Leptinhormone produziert werden, die ein stärkeres Sättigungsgefühl fördern und dazu führen, dass die Person tagsüber weniger isst.
Darüber hinaus erhöhen Müdigkeit und Stress, wenn man nicht mindestens 8 Stunden pro Nacht schläft, den Spiegel des Hormons Cortisol, was zu Angstzuständen und Essattacken führen kann.
Daher wird empfohlen, jeden Tag zur gleichen Zeit zu schlafen und aufzustehen und mindestens 8 Stunden pro Nacht zu schlafen, um Essattacken unter Kontrolle zu bringen.
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14. Vermeiden Sie restriktive Diäten
Vermeiden Sie restriktive Diäten, eintönige und ernährungsbedingt unausgewogene Diäten, die zu hormonellen Veränderungen, erhöhtem Hungergefühl und einem Alarmzustand des Körpers führen.
Wenn diese Diäten beendet sind und die normale Ernährung wieder aufgenommen wird, kann es aufgrund des Mangels an bestimmten Nahrungsmitteln zu Episoden oder Essattacken kommen.
15. Überwachen Sie Ihre Essgewohnheiten
Die Überwachung Ihrer Essgewohnheiten durch das Führen eines Tagebuchs hilft auch dabei, Essattacken zu kontrollieren.
Denn indem Sie in Ihrem Ernährungstagebuch aufschreiben, was Sie gegessen haben, wie viel Sie gegessen haben und was Sie vor und nach dem Essen gefühlt haben, können Sie die Auslöser identifizieren, die zu Essattacken führen.
Darüber hinaus hilft das Ernährungstagebuch der Person, sich bewusst zu machen, wie sie isst. Es ist ein wichtiges Instrument zur Bewertung durch Ernährungswissenschaftler und Psychologen, um der Person zu helfen, ihre Beziehung zum Essen zu ändern, und ergänzt die Behandlung von Essattacken.
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16. Setzen Sie sich realistische Ziele
Die Festlegung realistischer und erreichbarer Ziele mit einem Ernährungsberater kann dazu beitragen, die Essattacken unter Kontrolle zu bringen.
Daher müssen Sie sich darüber im Klaren sein, dass der Prozess der Umstellung Ihrer Essgewohnheiten langsam und schrittweise erfolgt und es wichtig ist, eine Überanstrengung zu vermeiden.
Denn unerreichbare Ziele können Frustration und Angst hervorrufen, was zu Episoden von Essattacken führen kann.
17. Behandle dich selbst mit Liebe
Sich selbst mit Liebe zu begegnen, sich nicht übermäßig zu fordern oder sich selbst Vorwürfe zu machen und zu bedenken, dass die Behandlung von Essattacken schrittweise und langfristig verläuft, trägt dazu bei, Ängste und zwanghafte Episoden zu vermeiden.
Wenn es zu einer Essattacke kommt, sollten Sie sich nicht entmutigen lassen oder ein schlechtes Gewissen haben, denn jeder Tag ist wichtig und Sie können nach der Episode zu Ihrem normalen Tagesablauf zurückkehren und Tag für Tag Fortschritte machen.
18. Bitten Sie Familie und Freunde um Hilfe
Auch die Suche nach Hilfe von Familie und Freunden ist sehr wichtig, um Essattacken zu kontrollieren, da sie emotionale Unterstützung bietet.
Darüber hinaus besteht eine andere Möglichkeit darin, nach Selbsthilfegruppen mit Menschen zu suchen, die ebenfalls unter Essattacken leiden, und sich über Ideen und Strategien zur Kontrolle von Essattacken auszutauschen.
Wie man körperlichen von emotionalem Hunger unterscheidet
Die Hauptunterschiede zwischen körperlichem und emotionalem Hunger sind:
Daher kann das Verständnis des Unterschieds zwischen körperlichem und emotionalem Hunger einer Person dabei helfen, Essattacken zu kontrollieren, indem sie die Signale versteht, die der Körper zum Essen gibt.
Komplikationen bei Essattacken
Die Hauptkomplikationen von Essattacken sind:
- Fettleibigkeit oder Übergewicht;
- Hoher Cholesterin- und Triglyceridspiegel;
- DiabetesDiabetes;
- Bluthochdruck;
- Metabolisches Syndrom;
- Veränderungen in der Menstruation.
Darüber hinaus kann Essattacken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie beispielsweise Arteriosklerose, Herzinfarkt oder Schlaganfall erhöhen.
Daher ist es wichtig, neben einer Behandlung unter Anleitung eines Psychologen, Ernährungsberaters, Psychiaters oder Endokrinologen Strategien zur Kontrolle von Essattacken zu entwickeln, um Komplikationen zu vermeiden.
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