So kommen Sie ohne Rückenschmerzen aus dem Bett

ByDr. J. K. Hartmann

Viele Menschen wachen morgens mit Rückensteifheit auf . Sie möchten Ihren Rücken schützen, wenn Sie aus dem Bett aufstehen, indem Sie sichere Bewegungen ausführen, die ein Verdrehen minimieren.1Möglicherweise haben Sie noch nie darüber nachgedacht, wie Sie aus dem Bett aufstehen und dass dazu möglicherweise ein Verdrehen gehört. Mit diesen acht Schritten machen Sie es richtig.

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Tiefes Atmen und Dehnen

 

Versuchen Sie, die ersten Augenblicke vor dem Aufstehen mit tiefen Atemzügen und Dehnübungen zu verbringen. 2 Betrachten Sie dies als Aufwärmübung für die folgenden Anweisungen. Wenn Sie sich dehnen, müssen Sie Ihren Körper nur ein paar Sekunden lang strecken und schon können Sie aus dem Bett aufstehen – natürlich sicher.

Wenn Sie bereit sind, aus dem Bett aufzustehen, legen Sie sich zunächst auf den Rücken, nahe an die Bettkante.

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Beugen Sie die Knie

 

Beugen Sie anschließend Ihre Knie und stellen Sie Ihre Füße flach auf das Bett. Dies wird als Hakenliegeposition bezeichnet . Es ähnelt dem  Einziehmanöver , einer Technik zur Rumpfstabilisierung, die Wirbelsäulenpatienten in den Anfangsphasen der Physiotherapie beigebracht wird.3

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Rollen Sie sich auf die Seite

 

Rollen Sie sich nun auf die Seite. Achten Sie dabei darauf, Ihren Rumpf als Einheit zu bewegen, anstatt ihn zu verdrehen.

Um die Teile zusammenzuhalten, können Sie sich einen Stahlstab oder einen Holzklotz vorstellen, der sich über die gesamte Länge Ihrer Wirbelsäule erstreckt, beginnend im Schulterbereich bis hinunter zum Hüftbereich. Lassen Sie sich außerdem von der Schwerkraft beim Rollen unterstützen.4

Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, eine absichtliche Anspannung der Rücken- oder Bauchmuskulatur zu vermeiden.

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Drücken Sie sich zum Sitzen hoch

 

Drücken Sie sich mit beiden Händen in eine sitzende Position.

Beugen Sie beim Aufstehen sanft die Hüften und Knie. Verwenden Sie weiterhin das Bild der Linie durch die Mitte Ihrer Wirbelsäule und denken Sie daran, sich nicht zu verdrehen.1

Erlauben Sie dem Gewicht Ihrer Beine, Ihre Position zu verankern, sodass Sie den Rest Ihres Körpers nach oben drücken können.

Gehen Sie so langsam vor, wie Sie benötigen, um diese Bewegung sicher und bequem auszuführen.

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Machen Sie sich bereit zum Aufstehen

 

Nehmen Sie sich nach dem Aufstehen einen Moment Zeit, um sich auszuruhen, wenn Sie es brauchen. Wenn Sie dann bereit sind, aufzustehen, stellen Sie zunächst sicher, dass Sie auf beiden Seiten Ihres Sitzes gleichmäßig sitzen.5

Setzen Sie sich aufrecht hin und versuchen Sie, Ihren unteren Rücken sanft zu krümmen, um den Übergang vom stundenlangen Liegen zum Stehen zu erleichtern.6

Stellen Sie ein Bein vor das andere auf den Boden.

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Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne

 

Beugen Sie Ihren Oberkörper ausgehend von den Hüftgelenken nach vorne und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade.7

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Richten Sie sich auf, um nach oben zu kommen

Drücken Sie Ihre Füße in den Boden, um die Hebelkraft zu nutzen, um ganz nach oben zu gelangen.8

Strecken Sie beide Beine gleichzeitig beim Aufstehen.

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Füße zusammen

Bringen Sie Ihren hinteren Fuß nach vorne, um den vorderen Fuß zu treffen.

Herzlichen Glückwunsch, Sie sind bereit für einen tollen Tag.

Möglicherweise möchten Sie morgens Rückendehnungen durchführen,   um Ihre Flexibilität zu verbessern.9Erwägen Sie auch  eine bequemere Schlafposition  , die morgens zu weniger Rückensteifheit führen kann.

9 Quellen
  1. Shan X, Ning X, Chen Z, Ding M, Shi W, Yang S. Entwicklung von Schmerzen im unteren Rücken als Reaktion auf anhaltende axiale Rumpfverdrehung . Eur Spine J. 2013;22(9):1972–1978. doi:10.1007/s00586-013-2784-7
  2. Wongwilairat K, Buranruk O, Eungpinichpong W, Puntumetakul R, Kantharadussadee-triamchaisri S. Muskeldehnung mit tiefen und langsamen Atemmustern: eine Pilotstudie zur therapeutischen Entwicklung . J Complement Integr Med. 2018;16(2) doi:10.1515/jcim-2017-0167
  3. Park SD, Yu SH. Die Auswirkungen von Bauchanziehmanövern und Rumpfübungen auf die Dicke der Bauchmuskulatur und den Oswestry-Behinderungsindex bei Patienten mit chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich . J Exerc Rehabil . 2013;9(2):286–291. doi:10.12965/jer.130012
  4. Hoogenboom BJ, Voight ML. Rollen neu interpretiert: Rollen zur Beurteilung und Behandlung der neuromuskulären Kontrolle und Koordination des Rumpfes und der Extremitäten von Sportlern nutzen . Int J Sport Phys Ther . 2015;10(6):787–802. PMID: 26618059
  5. Lomaglio MJ, Eng JJ. Muskelkraft und Belastungssymmetrie stehen bei Personen mit Schlaganfall in Zusammenhang mit der Leistung beim Aufstehen . Ganghaltung . 2005;22(2):126–131. doi:10.1016/j.gaitpost.2004.08.002
  6. Allegri M, Montella S, Salici F, et al. Mechanismen von Rückenschmerzen: ein Leitfaden für Diagnose und Therapie . F1000Res . 2016;5:F1000 Fakultät Rev-1530. doi:10.12688/f1000research.8105.2
  7. Shahbazi Moheb Seraj M, Sarrafzadeh J, Maroufi N, Ebrahimi Takamjani I, Ahmadi A, Negahban H. Das Verhältnis der Lenden- zur Hüftbewegung während der Rumpfbeugung bei Patienten mit mechanischen chronischen Schmerzen im unteren Rücken gemäß dem O’Sullivan-Klassifizierungssystem: Ein Kreuz -Sektionsstudie . Bogenknochen Jt Surg . 2018;6(6):560–569. PMID: 30637313
  8. Whitman R. Der Klassiker: eine Studie über den schwachen Fuß unter Berücksichtigung seiner Ursachen, seiner Diagnose und seiner Heilung; mit einer Analyse von tausend Fällen von sogenannten Plattfüßen . 1896.  Clin Orthop Relat Res . 2010;468(4):925–939. doi:10.1007/s11999-009-1130-1
  9. Gordon R, Bloxham S. Eine systematische Überprüfung der Auswirkungen von Bewegung und körperlicher Aktivität auf unspezifische chronische Schmerzen im unteren Rücken . Gesundheitswesen (Basel) . 2016;4(2):22. doi:10.3390/healthcare4020022