So hören Sie mit dem Rauchen auf: 7 Möglichkeiten, die Gewohnheit aufzugeben

ByDr. J. K. Hartmann

Vielleicht sollten Sie es sich zweimal überlegen, bevor Sie sich Ihre nächste Zigarette anzünden.

Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation sterben jedes Jahr mehr als 7 Millionen Menschen an den Folgen des Tabakkonsums. Etwa 1,2 Millionen Menschen sterben durch Passivrauchen.

Rauchen kann Krebs, Herzerkrankungen, Schlaganfall, Diabetes und chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD) verursachen.

Wenn Sie versucht haben, mit dem Rauchen aufzuhören, oder darüber nachdenken, damit aufzuhören, wissen Sie, dass es nie zu spät ist, damit aufzuhören.

Es gibt auch viele Möglichkeiten, Ihr Verlangen und Ihren Drang zu zügeln. Die Pneumologin Neha Solanki, MD, führt uns durch einige Möglichkeiten, mit dem Rauchen aufzuhören, und erklärt, wie die Raucherentwöhnung Ihre Gesundheit verbessern kann.

Zeitplan für die Raucherentwöhnung

Es gibt keinen festen Zeitplan für die Raucherentwöhnung. Manche Menschen können ihre Gewohnheit beim ersten Versuch aufgeben, während viele andere Schwierigkeiten damit haben, damit aufzuhören. Im Durchschnitt kann es 66 Tage dauern, bis sich eine neue Gewohnheit automatisch einstellt.

Aber geben Sie nicht auf, wenn Sie schon ein paar verschiedene Methoden ausprobiert haben, nur um dann wieder einen Rucksack in die Hand zu nehmen.

„Es ist eine Reise und jeder befindet sich auf seiner Reise an einem anderen Ort“, sagt Dr. Solanki. „Sie können mit dem Rauchen aufhören, zu einem späteren Zeitpunkt wieder mit dem Rauchen beginnen und dann erneut versuchen, mit dem Rauchen aufzuhören.“

Wichtig ist, dass Sie es weiter versuchen.

Möglichkeiten, mit dem Rauchen aufzuhören

Hier sind einige Möglichkeiten, die Ihnen helfen können, Ihrem Verlangen zu widerstehen und die ungesunde Gewohnheit aufzugeben.

Schluss mit kaltem Entzug

Es mag schwierig erscheinen, mit dem „kalten Entzug“ aufzuhören, bei dem man plötzlich mit dem Rauchen aufhört. Aber Dr. Solanki sagt, Studien zeigen, dass die Ergebnisse die gleichen sind, egal ob man das Rauchen reduziert oder mit dem Kaltentzug aufhört.

„Für manche Menschen ist ein kalter Entzug der einzige Ausweg“, sagt Dr. Solanki. „Aber für andere ist diese Methode einfach zu schwierig. Es ist schwer, das Ritual des Rauchens zu durchbrechen.“

Sie empfiehlt, ein „Aufhördatum“ festzulegen und dann zu prüfen, ob Sie an diesem Tag sofort mit dem Rauchen aufhören können. Wenn nicht, machen Sie sich keine Sorgen – es gibt andere Methoden, die helfen können.

Verwenden Sie eine Nikotinersatztherapie

Probieren Sie rezeptfreie Methoden wie Nikotinpflaster, Lutschtabletten oder Kaugummis aus. Sie können auch mit Ihrem Arzt über verschreibungspflichtiges Nikotin sprechen, das in einem Nasenspray oder Inhalator enthalten ist. Sie können auch nikotinfreie Medikamente wie Bupropion und Vareniclin einnehmen.

„Oft beginnen Menschen mit einer Nikotinersatztherapie“, sagt Dr. Solanki. „Zum Beispiel ersetzen Nikotinpflaster das Nikotin aus Zigaretten und helfen, den Drang zu lindern. Mit der Zeit verringern wir langsam die Nikotinmenge in den Pflastern, die Sie erhalten.“

Ändern Sie Ihre täglichen Gewohnheiten

Sie müssen nicht nur über Ihre Nikotingewohnheiten nachdenken, sondern auch Ihre Rituale ändern, die dazu führen, dass Sie nach dem Rauch greifen.

Wenn Sie zum Morgenkaffee oder in der Arbeitspause am Nachmittag eine Zigarette trinken, überdenken Sie, was Sie in diesen Zeiten tun.

Kann man dieses Ritual des Rauchens durch etwas anderes ersetzen? Vielleicht geht es darum, morgens ein Biscotti zu essen oder nachmittags die Zigarette durch Tee oder ein Eis am Stiel zu ersetzen. Sogar Bonbons, Karottenstifte oder ein Lutscher können bei Ihrer oralen Fixierung helfen.

„Sie versuchen immer noch, etwas in den Mund zu nehmen, aber ohne die schädlichen Risiken des Rauchens“, bemerkt Dr. Solanki.

Bewegen Sie sich

Wenn Sie Sport treiben, schüttet Ihr Körper Endorphine aus und Ihr Blut beginnt zu fließen.

„Es hilft Ihnen, sich besser zu fühlen“, sagt Dr. Solanki. „Es ist eine weitere großartige Möglichkeit, sich abzulenken, wenn man den Drang zum Rauchen verspürt. Sport ist ein unglaublich gutes Gegenmittel gegen das Rauchen.“

Aber denken Sie nicht, dass Sie eine Trainingseinheit im Fitnessstudio absolvieren müssen – schon ein Spaziergang um den Block kann dabei helfen, Heißhungerattacken einzudämmen.

Versuchen Sie sich zu entspannen

Sie können auf Entspannungstechniken und -methoden wie Yoga, tiefes Atmen, Mediation oder Selbsthypnose zurückgreifen.

„Viele Menschen rauchen, um Ängste zu lindern und mit Stress umzugehen“, sagt Dr. Solanki. „Wenn Sie eine dieser Entspannungstechniken ausprobieren, kann sie Ihre parasympathische Reaktion verstärken. Das hilft, Ihre Angst zu verringern, Ihre Konzentration zu steigern und Ihre Fähigkeit, ruhig zu bleiben.“

Befreien Sie sich von Erinnerungen

Wenn Sie versuchen, mit dem Rauchen aufzuhören, denken Sie darüber nach, Aschenbecher, Feuerzeuge und andere Gegenstände, die Sie zum Rauchen verwenden, wegzuwerfen.

„Wenn man diese Gegenstände loswird, wird es schwieriger, eine Zigarette in die Hand zu nehmen“, sagt Dr. Solanki.

Es kann auch hilfreich sein, Ihr Haus und Ihr Auto zu reinigen, um den Rauchgeruch loszuwerden.

Haben Sie ein Unterstützungssystem

Wenn Sie Ihre Pläne zum Aufhören mit Familie und Freunden besprechen, können Sie Verantwortung übernehmen. Sprechen Sie mit ihnen darüber, wie Sie sich fühlen, womit Sie zu kämpfen haben, und sagen Sie ehrlich, wie viele Zigaretten Sie geraucht haben.

„Es ist leicht, das System zu betrügen, wenn man niemandem Bericht erstattet“, sagt Dr. Solanki.

Sie können sich auch einer örtlichen Selbsthilfegruppe anschließen oder die kostenlose telefonische Notrufnummer 800-QUIT-NOW (800.784.8669) anrufen, um Informationen zu Unterstützung und Beratung zu erhalten.

Was passiert, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören?

Es kann zunächst schwierig sein, dieses Verlangen zu bekämpfen. In den ersten Tagen kann es zu Entzugserscheinungen wie Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und Kopfschmerzen kommen, da sich Ihr Körper an den Verzicht auf Nikotin gewöhnt. Aber sobald Sie mit dem Rauchen aufhören, werden Sie eine positive Veränderung Ihrer Gesundheit bemerken. Dadurch verbessert sich nicht nur Ihre Lungenfunktion, Sie werden auch feststellen, dass Sie seltener husten und unter Atemnot leiden.

Zu den Entzugserscheinungen können gehören:

  • Erhöhter Appetit.
  • Gewichtszunahme.
  • Depression.
  • Schlaflosigkeit.
  • Reizbarkeit.
  • Frustration.
  • Angst.
  • Unruhe.
  • Konzentrationsschwierigkeiten.

„Sie können diese Entzugserscheinungen für ein paar Tage oder ein paar Wochen haben“, sagt Dr. Solanki. „Es ist für verschiedene Menschen unterschiedlich.“

Sobald Sie mit dem Rauchen aufhören, wird sich Ihre Gesundheit verbessern, einschließlich:

  • Eine Senkung Ihres Blutdrucks und Ihrer Pulsfrequenz.
  • Ein Anstieg der Temperatur Ihrer Hände und Füße.
  • Ihr Kohlenmonoxidspiegel in Ihrem Blut normalisiert sich wieder.
  • Ein Anstieg Ihres Sauerstoffgehalts in Ihrem Blut.
  • Eine Verringerung Ihres Risikos für Herzinfarkt, Herzerkrankungen, Schlaganfall und Krebs.
  • Ihre Fähigkeit, zu schmecken und zu riechen, kehrt zurück.
  • Verbesserte Durchblutung.
  • Weniger Husten, verstopfte Nebenhöhlen und Kurzatmigkeit.
  • Eine Steigerung Ihres Energieniveaus.
  • Verbesserte Atmungsfähigkeit.

„Jeder Mensch verschlechtert seine Lungenfunktion mit zunehmendem Alter, aber bei Rauchern ist der Rückgang viel schneller“, erklärt Dr. Solanki. „Menschen, die rauchen, haben tatsächlich viel Potenzial, ihre Gesundheit zu verbessern, indem sie mit dem Rauchen aufhören.“

Wie Sie beim Versuch, mit dem Rauchen aufzuhören, motiviert bleiben

Es kann einige Versuche dauern, bis Sie Erfolg haben. Aber gib nicht auf.

„Es ist in Ordnung, wenn Sie noch einmal von vorne beginnen müssen“, sagt Dr. Solanki. „Viele Menschen haben deswegen ein schlechtes Gewissen. Ein Rückfall macht einen nicht zum Versager.“

Seien Sie also nicht zu streng mit sich selbst. Überdenken Sie Ihren Plan und beginnen Sie erneut. Und denken Sie daran, warum Sie mit dem Rauchen aufhören – sei es für Ihre Familie oder zur Verbesserung Ihrer Gesundheit.

„Sie sind die einzige Person, die es schaffen kann, mit dem Rauchen aufzuhören“, sagt Dr. Solanki. „Sie haben die Kontrolle darüber, was Sie Ihrem Körper zuführen.“

Denken Sie an die Fakten: Rauchen kann tödlich sein. Und denken Sie darüber nach, wie viel besser Sie sich fühlen werden, wenn Sie nicht mehr rauchen.

„Es ist eine Verpflichtung, die Sie sich selbst und Ihrem zukünftigen Ich gegenüber eingehen müssen“, sagt Dr. Solanki. „Man muss bereit sein, aufzuhören.“